はじめに
つらい出来事があったとき、私たちの気分や行動は、その瞬間に頭に浮かんだ「考え」に大きく影響されます。うつ状態のときには、この考えがマイナスの方向にかたよりやすく、「自分はダメだ」「どうせうまくいかない」といった思考が気分をさらに沈ませる悪循環が生まれがちです。
この悪循環に気づき、考え方のバランスを取り戻す練習として、うつ病の認知行動療法（考え方や行動のパターンに働きかける精神療法）では「コラム法」という方法がよく使われます。7つの欄（コラム）に沿って自分の体験を書き出していくことから、「7つのコラム」とも呼ばれます。
この記事では、厚生労働省の研究事業で作成された資料をもとに、コラム法を自分で試すときの手順とコツをご紹介します。なお、コラム法は治療技法のひとつであり、これだけでうつ病の治療が完結するものではありません。診断や治療方針の判断は医師が行いますので、セルフケアの入り口としてお読みください。
コラム法とは 「自動思考」に気づく練習
つらい出来事があったとき、頭の中には瞬間的に考えやイメージが浮かびます。これは「自動思考」と呼ばれ、自分で選んで考えているというより、勝手に浮かんでくるものです。
たとえば「取引先から一日連絡がない」という出来事に対して、「嫌われたに違いない」という考えが浮かべば気分は沈みますし、「忙しいのだろう」と受け取れば、それほど落ち込みません。出来事そのものと同じくらい、そこでどんな考えが浮かんだかが、気分を左右しているのです。
うつ状態のときのマイナス思考には、大きく3つのパターンがあるとされています。
- 自分のことをマイナスに考えすぎる（過度に自分を責める、能力を低く見積もる）
- 周りの人やものごとをマイナスに考えすぎる（十分確かめずに「うまくいかない」と決めつける、他人の気持ちを深読みしすぎる）
- 今後のことを前向きに考えられない（「どうせだめだ」と初めからあきらめる）
コラム法は、こうした自動思考をいったん紙に書き出して眺め、事実と照らし合わせながら、より現実的でバランスのとれた考え方を探していく練習です。マイナス思考を無理にポジティブ思考へ置き換えるのではなく、「かたよりを戻す」ことが目的です。
まずは3つのコラムから 状況・気分・自動思考
7つのコラムは、いきなり全部を埋めるものではありません。まず最初の3つを書く練習から始めます。
1つ目：状況
最近つらい気持ちになった、具体的な出来事をひとつ書きます。「いつ、どこで、誰と、何があったか」を、情景がありありと浮かぶくらい具体的に書くのがコツです。「いつも仕事がうまくいかない」のような漠然としたものではなく、「先週木曜の夜、自分だけ残業していたとき」のように、ある特定の時間の一場面を切り取ります。
2つ目：気分
そのときの気分を、「悲しい」「不安」「イライラ」「罪悪感」のように一語で書き、強さを0〜100%で数字にします。数字にしておくと、あとで気分の変化に気づきやすくなります。
3つ目：自動思考
「そのとき、どんなことが頭に浮かんだか」を書きます。自分のこと、他の人のこと、今後のなりゆき、といった切り口で思い出すと書きやすくなります。「どうして自分ばかり？」のような疑問形は、「自分ばかりが仕事を押しつけられる」と言い切りの形に直して書きます。
書き出した考えのうち、そのときの気分をいちばんよく説明している考えを「ホットな思考」と呼び、印をつけておきます。たとえば「会社で自分を残してみんなが食事会に行った」という状況で、「自分は嫌われている」「仕事が遅いダメな人間だ」などの考えが浮かんだなら、気持ちを最も強く動かした考えがホットな思考です。ここが次のステップで検討する中心になります。
4つ目から7つ目 バランス思考へ
3つのコラムに慣れてきたら、ホットな思考を材料に、残りのコラムへ進みます。
根拠と反証を書く
「根拠」の欄には、その考えを裏付ける客観的な事実だけを書きます。「きっと〜だろう」という想像は根拠にはなりません。次に「反証」の欄に、その考えに反する事実を探して書きます。先ほどの例なら、根拠は「食事会に行けず残業していた」、反証は「他の同僚も何人か残業していた」「締め切り前で実際に忙しかった」といった具合です。
バランス思考をつくる
根拠と反証を「しかし……」でつないでみると、より現実に沿った考え方（バランス思考）が見えてきます。「忙しい時期だったので、気をつかってくれたのかもしれない」「仕事が多いのは信頼されているからでもある」のような形です。あわせて、「では次はどうするか」という行動のプランを書いてもかまいません。
バランス思考を探すときには、次のような視点の切り替えも役立つとされています。
- 家族や友人が同じ考えで悩んでいたら、自分はどうアドバイスするだろう？
- 元気なときの自分なら、違う見方をしないだろうか？
- 以前似た経験をしたとき、どう乗り越えただろう？
- 自分ではどうしようもないことで、自分を責めていないだろうか？
また、「証拠もないのに悪い結論に飛びつく」「ささいな失敗ばかりに目が向く」「ひとつの失敗から『自分は何もできない』と広げてしまう」「白黒つけないと気がすまない」といった考え方のクセは「認知のかたより」と呼ばれ、多くの人に共通するものですが、うつ状態のときに特に強く出やすいとされています。自分の自動思考がどのパターンに当てはまりそうかを眺めてみるのも、バランスを取り戻す手がかりになります。
心の変化を確かめる
最後の7つ目のコラムに、最初に書いた気分がどう変化したかを、また0〜100%で書きます。仮に気分の数字があまり下がらなくても、これからの対応策や行動プランを思いつくことができれば、それで十分成功とされています。すっきりしなかったからといって、失敗ではありません。
自分でやるときのコツと注意点
- 完璧に書こうとしないこと。書くこと自体が「0か100か」の完璧主義にならないよう、短くても、途中まででも構いません。
- 無理にポジティブな結論を書かないこと。目指すのは「現実的でバランスのとれた考え」であって、明るい言葉で塗りつぶすことではありません。
- 調子が悪すぎる時期は無理をしないこと。うつの症状が強いと集中力が落ち、書くこと自体が負担になります。休養が最優先の時期もあります。
- 続けてもつらさが強まる、書くと出来事を反芻してかえって苦しくなる、という場合はいったん中断し、診察でご相談ください。
なお、医療機関で行う認知行動療法は、面接を重ねながら治療者と一緒に考えを検証していく、構造化された治療です。自分で書くコラム法はその一部を練習するセルフケアであり、それに置き換わるものではありません。
受診の目安
次のようなときは、セルフケアだけで抱え込まず、受診をご検討ください。
- 気分の落ち込みや興味の低下が2週間以上続いている
- 眠れない、食欲がない、疲れが取れないなどの体の症状が続いている
- コラム法などを試しても、つらさが強くて日常生活に支障が出ている
- 自分を責める気持ちが強く、考えを書き出すとかえって苦しくなる
特に、消えてしまいたい・自分を傷つけたいといった気持ちがあるときは、期間を問わず、できるだけ早く主治医に相談してください。緊急のときは救急（119）にご連絡ください。
まとめ
コラム法（7つのコラム）は、つらい出来事があったときの「状況・気分・自動思考」を書き出し、根拠と反証を照らし合わせて、バランスのとれた考え方を探していく練習です。マイナス思考を消すのではなく、考え方のかたよりに気づいて戻すことが目的で、気分が変わらなくても行動プランを思いつければ十分とされています。
まずは3つのコラムから、短い出来事ひとつで試してみてください。うまくいかないときや、つらさが続くときは、一人で抱えず診察の場で一緒に考えていきましょう。診断や治療方針の判断は医師が行います。
参考にした資料（要約・再構成であり、原文の転載ではありません）:
- うつ病の認知療法・認知行動療法（患者さんのための資料）厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業
- うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル 厚生労働科学研究費補助金こころの健康科学研究事業
執筆・監修：精神保健指定医 野口晋宏
よくある質問
コラム法は、必ず7つ全部の欄を埋めないといけませんか？
いいえ。最初は「状況・気分・自動思考」の3つのコラムだけ書く練習から始めるのが一般的です。慣れてきたら根拠・反証・バランス思考へと進めていきます。うまく書けない日があっても構いません。
書いても気分がすっきりしません。やり方が間違っているのでしょうか？
気分が大きく変わらなくても、これからの対応策や行動プランを思いつくことができれば十分に意味があるとされています。無理にポジティブな結論を書く必要はありません。続けても苦しさが強いときは、診察で一緒にやり方を確認できます。
コラム法だけでうつ病は治りますか？
コラム法は認知行動療法で使われる技法のひとつで、それだけで治療が完結するものではありません。休養や薬物療法が必要な場合もあり、診断や治療方針の判断は医師が行います。セルフケアとして試しつつ、つらさが続くときは受診をご検討ください。
調子が悪いときほど書けません。どうすればよいですか？
うつの症状が強い時期は、集中力が落ちて書くこと自体が負担になることがあります。その時期に無理をする必要はありません。少し余裕が出てきてから、短い出来事ひとつを題材に試してみるくらいで十分です。