「行けた」のに、避けていた？
友人との集まりに参加できました。
ところが、会話はほとんど一緒に来た人に任せていました。その人のそばを離れず、人が多くなると何度もトイレに行っていました。
「集まりに行けましたか」と聞かれたら、答えは「はい」です。でも、その場でどう過ごしていたかまで聞くと、違う様子が見えてきます。
これは不安への対処を考えるときの一例です。場所や人を避けるだけでなく、その場にいながら不安をやり過ごすために取っている行動もあります。こうした行動は「安全行動」と呼ばれることがあり、状況によっては不安が続くことに関係します。
ただし、人に頼ることや、その場を離れることがすべて悪いわけではありません。周囲の助けが実際に役立っている場合もあります。
ここで考えたいのは、「何ができたか」だけでなく「どうやってその場を過ごしたか」も記録すると、見えるものが増えるということです。
トラウマの症状が続いているときにも、似たような観察が役立つ場合があります。
いつのまにか通らなくなった道があります。断るようになった誘いがあります。反対に、何とか行けている場所でも、特定の行動を繰り返しているかもしれません。
連載第2回では、こうした日常の変化と、急に苦しくなる瞬間の両方を記録します。
使うのはChatGPTなどの対話型AIです。ただし、今回のAIには、できるだけ余計なことを言わせません。
避けると、なぜ次も避けたくなるのでしょう
避けることには、わかりやすい利点があります。
たとえば、人が集まる場所を考えただけで不安になる人が、誘いを断るとします。
「行かなくていい」と決まった途端、それまで感じていた不安が軽くなることがあります。
その場では楽になります。しかし、その経験によって、次に似た誘いが来たときも「行かない」という選択をしやすくなる場合があります。
不安が軽くなるという結果が、避ける行動を繰り返すきっかけになるのです。
これは不安症などの行動を理解するときに使われる考え方で、回避と症状が続くことの関係を説明する手がかりになります。
トラウマの症状でも、避けることで当面の苦しさを減らせる一方、長い目で見ると回復を妨げる場合があります。この関係については「なぜPTSDは続くのか」でも説明しています。
ただ、避けている行動をすべてやめればよい、という話ではありません。
まず知りたいのは、何を避けていて、それによって生活にどのような影響が出ているかです。
そこでAIを使います。
スーパーのレジで、何が起きたのでしょう
今度は、突然苦しくなる場面を考えてみます。
夕方、スーパーのレジに並んでいました。
さっきまで普通に買い物をしていたのに、急に胸がざわつき、心臓が速くなりました。
あとから思い返すと、後ろにいた人の話し声が大きかった気がします。
その声がきっかけだったのでしょうか。
まだわかりません。
トラウマの症状では、特定の声やにおい、ニュースの一場面、時間帯などが、急な苦しさの引き金（トリガー）になっている場合があります。
一方で、何がきっかけだったのか、はっきりしないこともあります。
引き金を最初から見つけようとすると、わからない部分まで無理に説明したくなるかもしれません。けれど、記録するときに原因を決める必要はありません。
その日の出来事について、次の5つを分けて残します。
- いつ、どこで起きましたか
- 直前に何を見たり聞いたり、どんなにおいを感じたりしましたか
- 体に何が起きましたか
- その瞬間、どれくらい苦しかったですか
- そのあと、どうやってしのぎましたか
思い当たるきっかけがなければ、そこは「不明」と記録します。
紙のノートでもできますが、AIなら一度に全部書こうとせず、質問に一つずつ答えていけます。音声入力を使えば、文章を考えずに話し言葉で答えられます。
プロンプト1：突然の出来事を5つの質問に分ける
このプロンプトは、急に苦しくなった日の、落ち着いたあとに使います。当日の夜など、出来事を振り返れる状態になってから始めます。
苦しさの最中に使うものではありません。
また、ここで扱うのは今日の出来事と体の反応だけです。過去のつらい体験について、詳しく話すようには求めません。
初めて使う場合は、先に第1回「安全の土台づくり」を読んでください。調子が大きく崩れているときは使わないことや、個人情報の扱いなどを説明しています。
以下をAIとの会話に貼り付けて使います。
今日、急に苦しくなった出来事を記録したいので、質問役になってください。最初に「今のつらさは0〜100でどれくらいですか」と聞き、答えを覚えておいてください。
そのあと、私のペースで、次の5つを一つずつ質問してください。
- 今日のいつ、どこで起きましたか
- 直前に何を見たり聞いたり、どんなにおいを感じたりしましたか。思い当たらなければ「不明」でよいと伝えてください
- 体には何が起きましたか。心臓、呼吸、汗、体のこわばりなどについて聞いてください
- その出来事が起きた瞬間の苦しさは、0〜100でどれくらいでしたか
- そのあと、どうやってその場をしのぎましたか
質問は必ず一つずつにして、私が答えてから次へ進んでください。
全部聞き終えたら、「日付／きっかけ／体の反応／苦しさ／しのぎ方」の1行にまとめてください。過去の記録があれば、共通するきっかけを1〜2個だけ、控えめに挙げてください。
次の約束も守ってください。
・過去のつらい出来事の詳細は聞かないでください。私が話し始めた場合は、「ここでは今日の観察に戻りましょう。過去の出来事については必要なら診察で主治医に話してください」と伝えてください。 ・質問の途中で一度、現在のつらさを0〜100で確認してください。出来事が起きた瞬間の数字とは区別してください。 ・現在のつらさが最初の数字より上がっていたら、記録を打ち切ってください。そのあとは、今目に見えるものを5つ数える練習に切り替えてください。 ・全体で10分以内にしてください。私はいつでも途中でやめられます。 ・氏名、住所、勤務先、学校名などが出たら、「上司A」「会社X」のような仮の名前に置き換えてください。 ・私の答えから原因を断定したり、診断したりしないでください。
実際には、こんな会話になります。
AI： 今のつらさは、0〜100でどれくらいですか？
あなた： 30くらいです。
AI： 今日、苦しくなったのはいつ、どこでしたか？
あなた： 夕方、スーパーのレジに並んでいるときです。
AI： その直前に見たり聞いたりしたものはありますか？ 思い当たらなければ「不明」で大丈夫です。
あなた： 後ろの人の話し声が大きかったかもしれません。
AI： そのとき、体には何が起きましたか？
AIに頼んでいるのは、質問と記録の整理です。
ここでは「大きな声が原因ですね」と決めつけさせません。実際には別のきっかけがあったかもしれず、はっきりしないまま終わる場合もあります。
苦しさを数字にするのは、採点のためではありません
プロンプトでは、苦しさを0〜100で尋ねます。
100を最も強い苦しさとして、そのときの感覚を数字にします。これは正確な点数を付けるためではなく、あとから強さを比べるための目安です。
たとえば、出来事が起きた瞬間は80だったけれど、帰宅して記録を始めたときは30だったとします。
その二つは、同じ苦しさを測った数字ではありません。
また、記録している途中に現在の苦しさが30から上がった場合は、そこで記録を打ち切ります。目に見えるものを5つ数える「今・ここ」の練習に切り替えるよう、プロンプトに指示してあります。
記録がつらさを増す場合もあるので、最後まで書き切ることは目標にしません。
プロンプト2：「行かなかった」と「行ったけれど」を並べる
次は、避けているものを一覧にする作業です。
調子が落ち着いている日に取り組みます。
まず、次の4種類を考えます。
- 場所： 通らなくなった道、行かなくなった店など
- 人： 会わなくなった友人、接触を避けている相手など
- 話題： 開けなくなった話題、見なくなったニュースなど
- 活動： 電車に乗ること、集まりに参加することなど
これに加えて、最初に触れた「行ったけれど、その場でどう過ごしていたか」も振り返ります。
たとえば、集まりには参加できたものの、会話を同伴者に任せていた場合です。
不安への対処を調べる際には、こうした行動も手がかりになることがあります。ただし、同伴者の助けが役に立っている場合もあるため、AIには一律に問題のある行動だと判断させません。
ここで大切なのは、避けている理由を聞き出すことより、実際にどんな行動をしているかを知ることです。
そして、このプロンプトには少し変わった指示を入れます。
「励ましたり、挑戦を提案したりしないでください」。
AIは一覧を作ると、その結果をもとに次の行動まで提案しがちです。
「まずは不便さの少ない場所から、少しずつ慣れていきましょう」
そんな提案をするかもしれません。
しかし、避けているものにどう向き合うかは治療の計画に関わる問題です。どの順番で、どんな支えを使って取り組むかまで、AIに決めさせるものではありません。
今回は、観察と整理だけを頼みます。
私が今、避けているものを一覧にしたいので、質問役になってください。最初に「今のつらさは0〜100でどれくらいですか」と聞き、答えを覚えておいてください。
次に、次の4種類について、一つずつ私に質問してください。
- 行かなくなった場所
- 会わなくなった人
- 話さなくなった話題、見なくなったニュースや番組
- やらなくなった活動
避けている理由は聞かないでください。
一つ挙がるごとに「他にもありますか」とだけ聞き、私が答えるのを待ってください。急かさないでください。
4種類を聞き終えたら、「行ったり参加したりはしているけれど、その場で不安をしのぐために繰り返している行動はありますか」と聞いてください。
例として、同伴者から離れない、会話を任せる、何度もその場を離れる、といった行動があります。
ただし、これらを必ず悪い行動や回避だと判断しないでください。周囲の助けが役立っている場合もあります。
挙げたものについて、それを避けたり、その行動を取ったりすることで、生活がどれくらい不便になっているかを0〜100で私に付けさせてください。
出そろったら、「避けているもの・行動／種類／不便さ」の表にまとめてください。
最後に「この表は良い悪いを判定するためのものではなく、診察で主治医に見せるための記録です」と伝えてください。
次の約束も守ってください。
・避けている理由や、過去のつらい出来事の詳細は聞かないでください。 ・「少しずつ慣らしましょう」「挑戦してみましょう」などの提案や励ましはしないでください。 ・一覧をもとに何をするかは、私が主治医と相談して決めます。 ・途中で一度、現在のつらさを0〜100で確認してください。最初の数字より上がっていたら作業を打ち切り、今目に見えるものを5つ数える練習に切り替えてください。 ・全体で15分以内にしてください。私はいつでも途中でやめられます。 ・氏名、住所、勤務先、学校名などが出たら、「上司A」「会社X」のような仮の名前に置き換えてください。 ・私の答えをもとに、原因や診断を断定しないでください。
できあがる一覧は、たとえば次のようなものです。
| 避けているもの | 種類 | 不便さ（0〜100） |
|---|---|---|
| 駅前の大通り | 場所 | 70 |
| 高校のときの友人 | 人 | 30 |
| 事故や事件のニュース | 話題 | 45 |
| 電車に乗ること | 活動 | 85 |
数字を付けると、同じ「避けているもの」でも、生活への影響が違うことに気づきます。
高校時代の友人に会わないことは、それほど生活を不便にしていないかもしれません。
一方、電車を避けているために仕事や通院に差し支えているなら、そちらのほうが相談したい問題になるかもしれません。
不便さの数字は、その違いを整理する材料です。
また、家族や友人にいつも送迎してもらっているような場合は、移動できたという事実だけでなく、送迎という助けがあることも記録できます。
送迎を受けているから回復していない、と決めるものではありません。何を一人で行い、何を周囲に手伝ってもらっているかまで含めて、今の生活を把握するためのものです。
3週間分を並べると、何が見えるでしょう
ここまでの2つのプロンプトは、別々のものを調べています。
プロンプト1は、急に苦しくなった瞬間の記録です。
プロンプト2は、普段の生活で避けているものや、どのようにその場を過ごしているかの記録です。
どちらも、1回だけでは見えないことがあります。
たとえば3週間分を並べたとします。
- 苦しくなった記録が5件あり、そのうち3件は夕方の帰り道でした。
- きっかけの欄には「大きな声」が2回出てきました。
- 「不明」と記録した日は、前の晩によく眠れていなかったようです。
これは仮の例ですが、日付順に並べることで初めて気づく共通点があります。
もちろん、共通点が見つかったからといって、それが原因だと証明されたわけではありません。
夕方という時間帯が関係しているのかもしれませんし、別の要素が重なっていたのかもしれません。
引き金を一つに絞れない場合もあります。
それでも、診察で「最近どうでしたか」と聞かれたときに、「何となくつらかったです」と答えるだけでは伝わりにくい部分を、具体的に示せるようになります。
AIとの会話を、診察用の1枚にする
受診前に、それまでの記録が残っていれば、AIに次のように頼めます。
これまで記録した出来事を、日付順に一覧にしてください。日付、きっかけ、体の反応、苦しさ、しのぎ方を残してください。共通点があれば挙げてください。ただし、原因を断定しないでください。
避けているものの一覧も最後に付けてください。
こうすると、何週間分もの会話を読み返さずに、診察で伝えたいことを整理できます。
春日メンタルクリニックでも、AIで作った診察用のメモは、スマートフォンなどの画面のまま見せていただけます。
つらい出来事を一から説明し直すのが難しいときにも、記録を見ながら話を進められます。
記録の途中でつらさが増して中断した場合は、そのことも伝える材料になります。無理に続けず、中断したという経過も含めて残しておくとよいでしょう。
次の回に進む前に
今回の記録を使って、すぐに何かを克服しようとする必要はありません。
特に、避けている場所を一覧にしたあとで「では明日から行ってみよう」と決めることは、今回の目的とは違います。
この連載では、次の順番で話を進めています。
- 安全の土台づくり。「今・ここ」に戻る練習と、安心できる場所
- 引き金と避けているものを、記録して眺める（この記事）
- つらい記憶について、安全な枠の中で話してみる
- 「自分が悪かった」という考えを、AIと一緒に眺める
- 回復の道のりと、専門治療・診察の活用
第3回へ進むかどうかは、日付だけで決めるものではありません。
プロンプト1の記録が数回たまり、引き金になっていそうなものが少しずつ見えてきたら、次の段階を考える一つの頃合いです。ただし、過去のつらい記憶に触れる作業には向き不向きがあります。進むか迷う場合は主治医に相談してください。
今回、AIに任せたのは質問と記録の整理でした。
自分でも気づかなかった「避け方」が見つかることもあれば、何度記録しても「不明」のままのこともあります。
どちらも、今の自分に起きていることを知るための材料です。
そこからどうするかは、記録を見ながら考えていくことになります。
関連する記事
うつや不安について、考え方を整理する方法を知りたい方には、姉妹連載の「AIと一緒にできる認知行動療法セルフケア」もあります。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 対人関係療法でなおす トラウマ・PTSD（水島広子、創元社、2011年）
- 心理的応急処置（サイコロジカル・ファーストエイド：PFA）フィールド・ガイド（WHO・War Trauma Foundation・World Vision International、2011年。日本語版 2012年）
- PTSD初期対応マニュアル（日本トラウマティック・ストレス学会、2013年）
- 認知行動療法トレーニングブック（Jesse H. Wrightほか、医学書院）
2つのプロンプトは、上記資料の考え方を参考に、この記事のために組み立てたものです。特定の治療プログラムの手順の転載ではありません。
よくある質問
引き金がどうしても見つからないときは？
その日のきっかけは「不明」と記録できます。日時や場所、体の反応を残しておくと、後から共通点に気づく場合があります。ただし、記録を続ければ必ず一つの引き金が見つかるわけではありません。
苦しさの0〜100はどうやって決めればよいですか？
100を最も強い苦しさとして、そのときの自分の感覚で数字を付けます。正解を当てるためではなく、場面ごとの違いや時間による変化を比べるための目安です。ほかの人の数字と比較するものでもありません。
家族に付き添ってもらうことも回避になるのでしょうか？
付き添いや送迎は助けになる場合もあり、それだけで回避と決めつけることはできません。一方で、いつも誰かに任せている行動があるなら、それも記録しておくと対処の仕方を整理する材料になります。付き添いをやめるかどうかまで、AIに判断させるものではありません。
AIが「少しずつ挑戦しましょう」と提案してきたら？
この記録の目的は、行動を変える計画を作ることではありません。AIには質問と一覧の作成だけを頼み、提案は加えないよう伝えます。どの場面に、どのように向き合うかは主治医と相談して決めます。