朝ごはんの記憶は、勝手には出てこない
今朝の朝ごはんは何でしたか。
食べたものを思い浮かべた方もいれば、何も食べていないと思い出した方もいるでしょう。ただ、この質問をされるまで、朝ごはんのことなど考えていなかったのではないでしょうか。
普段の記憶には、こうした特徴があります。何かを思い出そうとすると、頭の中からその記憶を探し出せます。逆に、特に必要がなければ思い出さないまま過ごせます。
ところが、つらい体験の記憶では事情が違うことがあります。
思い出したくないのに、突然あの場面が浮かんできます。映像が何度も頭の中をよぎったり、当時の音やにおいがありありとよみがえったりします。体がこわばり、息が苦しくなることもあります。
その場面を考えようとしていたわけではありません。むしろ、忘れていたいときに限って現れるように感じることさえあります。
こうした体験は「フラッシュバック」と呼ばれ、トラウマとなる体験を再び経験するように感じる「再体験症状」のひとつです。
フラッシュバックのつらさは、記憶の内容が怖いことだけではありません。自分で思い出すかどうかを選べないことが大きな苦しみになります。
「もう終わったことなのに、どうして今もこんなに怖いのだろう」
「自分が弱いから、いつまでも引きずっているのだろうか」
そう考えてしまう方もいます。しかし、フラッシュバックは気の弱さや考えすぎによって起こるものではありません。危険を忘れず、再び同じ目に遭わないようにする防御反応の一種だと考えられています。
身を守ろうとする反応が、危険の去ったあとも続いてしまっているのです。
怖い映画の予告編だけが突然始まる
フラッシュバックを理解するうえで、興味深いたとえがあります。
ホラー映画の予告編を思い浮かべてみてください。
映画本編には、怖い場面だけでなく、その前後の出来事や登場人物のやり取りがあります。しかし、短い予告編では特に怖い場面を選び出して、次々と見せることがあります。
何が起きる前の場面なのか、その後どうなったのかが分からないまま、怖い瞬間ばかりが続くのです。
精神科の専門誌では、トラウマの記憶をこのような予告編になぞらえた説明が紹介されています。
つらい体験の記憶が、ひと続きの出来事として整理されず、恐怖を感じた部分だけが断片的に現れることがあります。その状態を、怖い場面だけを切り取った予告編にたとえるわけです。
もちろん、すべてのフラッシュバックを一つの比喩で説明できるわけではありません。それでも、記憶をただ思い出すことと、怖い場面が突然よみがえることの違いを考える手がかりになります。
過去の出来事が「今起きていること」になる
フラッシュバックの中でも、特に強いものに「解離性フラッシュバック」があります。
これは過去を思い出すという感覚を超えて、今まさにその体験のただ中にいるように感じる状態です。
本人の意識が現在の場所から離れ、過去の恐怖に圧倒されることがあります。周囲の声が届きにくくなり、呼びかけられても反応できない場合もあります。
ご家族から見ると、突然ぼうっとしたり、話しかけても返事をしなくなったりするように見えるかもしれません。
本人が無視しているわけでも、わざと反応しないわけでもありません。解離は、強すぎる感情の負荷から心を守るように働く反応だと考えられています。
外から見える様子だけでは、本人の内側で何が起きているのか分かりにくいことがあります。
危険は終わったのに、体はまだ戦時下にいる
フラッシュバックを理解するための、もうひとつのたとえが「戦時下」と「平時」です。
実際に危険が迫っているとき、周囲に警戒するのは自然なことです。危ない場所を避け、わずかな音にも敏感に反応し、何か起きたらすぐ動けるように身構えます。
その状況では、むしろ合理的な反応です。
ところが、危険な状況が終わっても、心と体の警戒がすぐに解けるとは限りません。
今いる場所は安全でも、ちょっとした刺激に驚いたり、当時の感覚が突然よみがえったりします。頭では「もう終わった」と理解していても、体はまだ危険が続いているかのように反応することがあります。
戦時下で身を守っていた反応が、平時になっても続いているような状態です。
本来、安全だと実感できるようになるにつれて、こうした反応は少しずつやわらいでいくと考えられます。しかし、何らかの事情で警戒が続くと、日常生活でも安心しにくくなります。
フラッシュバックへの対処で目指すのは、過去の出来事を無理に忘れることではありません。
まずは、過去の危険と、今いる場所の状況を区別し直すことです。
「今日は何月何日？」が役に立つ理由
フラッシュバックが始まったとき、頭の中で「もう終わったことだ」と何度考えても、怖さが収まらないことがあります。
そんなときは、頭だけで納得しようとするより、現在の場所や体の感覚を確かめるほうが役立つ場合があります。
こうした工夫を「グラウンディング」と呼びます。
グラウンディングは過去の記憶を消す技術ではありません。意識が過去へ引き込まれそうになったとき、今いる場所や時間、周囲の感覚に注意を戻す方法です。
例えば、次のようなことを試せます。
- 今いる場所と時間を確かめる。 「ここは自宅です」「今日は○月○日です」「あの出来事は過去のことです」と、声に出したり心の中で唱えたりします。
- 足の裏を意識する。 床に触れている足の裏や、座っている場所に体が触れている感覚を確かめます。
- 目に見えるものを数える。 部屋にある物の色や形を一つずつ見ていきます。今いる場所がどんな風景なのか、具体的に確認します。
- 手ざわりを確かめる。 身近な布や持ち物に触れ、その温度や感触へ注意を向けます。
- 周囲の音を聞く。 今聞こえている音を一つずつ確かめたり、落ち着ける音楽を流したりします。
- 呼吸をゆっくり整える。 特に息をゆっくり吐くことを意識します。
- 安全な人や場所とつながる。 信頼できる人にそばにいてもらったり、安心できる場所へ移ったりします。
どの方法も、過去の出来事を分析するためのものではありません。
今この瞬間に見えているもの、触れているもの、聞こえているものへ注意を向け、現在を確かめ直します。
「今日は何月何日です」と唱えるのも、その日付に特別な意味があるからではありません。自分が生きている時間は、つらい出来事が起きた当時から進んでいると確認するためです。
夜には、明かりも手がかりになる
視覚を使った工夫もあります。
夜にフラッシュバックが起きやすい方は、部屋の明かりをつけて周囲を見渡したり、少し明るくして休んだりする方法があります。
暗い場所で無理に落ち着こうとするより、今いる部屋が見えることが安心につながる場合があります。
嗅覚を使う方法もあります。好きな香りのハンドクリームや香水、アロマなどをかいで、現在の感覚に注意を向けます。
ただし、においや音はフラッシュバックの中で再現されることもある感覚です。自分にとってつらくなるものを、無理に使う必要はありません。
好きな香り、小さな布、安心できる思い出の品などを、ポーチや箱にまとめておく方法もあります。
つらくなったときに何を使うか、その場で一から考えずに済みます。
刺激は、強ければよいわけではない
五感を使った対処では、はっきりした刺激が役立つことがあります。
例えば、冷たい水で手や顔を洗う方法です。冷たさが今の体に伝わり、過去へ向いていた意識を現在に戻す手がかりになる場合があります。
氷を強く握るといった方法も紹介されることがあります。
ただ、ここには考えておきたい点があります。
つらい衝動への対処を扱った『自分を傷つけてしまう人のためのレスキューガイド』では、強い刺激を使う方法は手軽である一方、繰り返すうちに刺激に慣れ、さらに強い刺激を求める可能性があると指摘されています。自分を傷つける行動を誘発する可能性も否定できません。
その本では、感情の高ぶり自体を落ち着ける方法も紹介されています。
フラッシュバックへの対処でも、刺激は強いほどよいと考えず、自分に合った方法を探すことが大切です。
冷たい水、布の手ざわり、好きな香り、落ち着ける音楽、ゆっくりした呼吸。いくつかを組み合わせてもよいでしょう。
練習するのは、つらくないときです
こうした方法を、フラッシュバックの真っただ中で初めて試そうとしても、うまくできないことがあります。
強い恐怖を感じているときに、新しいことを覚えるのは大変です。
避難訓練を危険のないときに行うのと同じように、グラウンディングも落ち着いているときに練習しておくと、症状が出たときに使いやすくなります。
例えば、普段から足の裏の感覚を確かめたり、ゆっくり息を吐いたりする練習です。
最初から何種類も覚えようとせず、使いやすいものをいくつか見つけておくとよいでしょう。
もうひとつ、自分に合う方法を探すヒントがあります。
つらさが強かった日だけでなく、比較的うまくやり過ごせた日のことも振り返ってみるのです。
その日は誰かと話していたでしょうか。音楽を聴いていたでしょうか。安心できる場所に移ったでしょうか。
つらい衝動への対処を扱った書籍でも、うまくしのげた日とそうでなかった日の違いから、自分に合う工夫を見つける考え方が紹介されています。
特別な道具や方法を探す前に、普段の生活ですでに助けになっているものがあるかもしれません。
避け続けても、無理に向き合っても苦しい
フラッシュバックが怖くなると、記憶を呼び起こしそうなものを避けたくなります。
特定の場所へ行かない。ある話題を避ける。思い出しそうになったら、すぐ別のことを考える。
苦痛を避けようとするのは自然な反応ですし、実際に一時的なつらさを減らせることもあります。
ただ、避け続けることで、つらい記憶を少しずつ整理していく心の働きが進みにくくなると考えられています。この働きは専門的には「情動処理」と呼ばれ、回避が続くと症状が長引きやすくなることがあります。
では、積極的に思い出して向き合えばよいのでしょうか。
ここが難しいところです。
準備が整っていない人に無理にトラウマを思い出させることは、かえって有害になりえます。
本人が予想していない場面で突然つらい記憶を持ち出したり、思い出したくないことを強引に聞き出したりすると、その行為自体が新たな傷つきにつながる可能性があります。
怖い記憶を避けることと、無理に向き合わせることには、どちらにも落とし穴があります。
専門治療の「エクスポージャー」は何が違うのか
PTSDの専門的な治療法のひとつに「エクスポージャー（曝露）」があります。
安全を確かめながら、つらい記憶に段階的に向き合っていく方法です。思い出しても現在の自分は大丈夫だと学んでいく、効果が確かめられた治療技法です。
この方法と、家庭で周囲の人が「早く慣れたほうがいい」と無理に思い出させることは別物です。
専門治療として行う場合には、治療者との信頼関係を築き、なぜその方法を使うのか、どのように進めるのかを説明します。
本人が目的を理解し、少しずつ取り組んでみようと納得したうえで、段階を踏んで進めます。
その過程では、無理のない範囲で向き合える状態かどうかを見極めることも重要です。
エクスポージャーは誰にでも適した方法とは限りません。
トラウマ体験をうまく思い出せない方、記憶に向き合うことへの恐怖が非常に強い方、強い負荷がかかると意識が遠のきやすい方などには、別の進め方も検討されます。
何が適切かは、本人の状態に合わせて医師と相談しながら決めていきます。
記憶に向き合うことが治療の一部になる場合はありますが、無理に思い出すこと自体が治療なのではありません。
家族にできるのは、過去を聞き出すことよりも
家族や身近な人がフラッシュバックを目の当たりにすると、何とかしてあげたいと思うものです。
突然苦しそうになったり、呼びかけへの反応が乏しくなったりすれば、心配になるのも当然でしょう。
そんなとき、無理に現実へ引き戻そうとして大きな声を出したり、体を揺さぶったりすることは避けます。
解離性フラッシュバックでは、周囲の声が届きにくくなっていることがあります。
落ち着いた声で「今はここにいるよ」「今は安全だよ」と伝え、今いる場所や時間を一緒に確認することが役立つ場合があります。
本人の様子が普段と違うときは、無理をさせず、安心できる状況を整えることを優先します。
善意の「奇襲」を減らす
トラウマを経験した人にとって、予測できない出来事は負担になることがあります。
急に話題を変える。前触れなくつらい体験のことを尋ねる。本人が心の準備をしていないときに、突然何かを始める。
こうした「奇襲」は、危険が突然やってくるという感覚を強めることがあります。
よかれと思ってしたことでも、本人にとっては不意打ちになる場合があるのです。
何をするのかを前もって伝えることや、本人のペースを尊重することが安心につながります。
また、「もう昔のことなのだから」「気にしすぎではないか」といった言葉も、本人の苦痛を軽く扱われたと感じさせることがあります。
話してくれたときには、急いで解決策を出そうとせず、その感じ方を受け止めることが支えになります。
無理に慣れさせようとするより、安心できる関わりを積み重ねることが大切です。
支えになる人は、一人だけでなくてもよい
信頼できる相手に「今つらい」と話すことも、大切な対処のひとつです。
その相手は、打ち明けたときに叱ったり、怒ったりせず、落ち着いて話を聞いてくれる人がよいでしょう。
一方で、いつでも同じ人に頼れるとは限りません。支える人にも生活があり、忙しい日や余裕のない日があります。
身近な人が複数いるなら、頼れる相手を一人だけに限らず、いくつかのつながりを持っておくことも考えられます。
専門家への相談も、そのつながりのひとつです。
支える人が何もかも引き受けるのではなく、本人も周囲も無理をしすぎない関わり方が望まれます。
自分の工夫だけでは戻れない日もある
グラウンディングを何度試しても、つらさが収まらないことがあります。
そのとき「自分はうまくできない」「練習が足りない」と考えてしまう方もいるかもしれません。
しかし、グラウンディングはその場の苦痛に対処する工夫であって、過去のつらい体験そのものを治療する方法ではありません。
症状が強ければ、自分でできる工夫だけでは対処しきれないこともあります。
例えば、次のような場合は医療機関への相談を検討する目安になります。
- フラッシュバックや悪夢を繰り返し、日常生活に支障が出ている
- 過去の出来事を今まさに体験しているようになり、周囲の声が届かなくなることがある
- つらさを避けようとして特定の場所や人、活動から遠ざかり、生活の幅が狭くなっている
- 眠れない、ちょっとした刺激に強く驚く、いつも気が張っている状態が続いている
- 自分なりに工夫しても苦しさが強く、どう対処すればよいか分からなくなっている
受診するとき、トラウマ体験の内容を最初からすべて話す必要はありません。
今どのような症状が起きているか、生活の中で何が困っているかを伝えるところからでも相談できます。
当院でも、詳しい体験を話せないまま受診していただけます。話していない出来事が現在の体調に影響している場合には、その影響を診察で扱うことができます。
なお、当院ではトラウマに特化した専門的な心理療法は行っていません。専門治療を希望される場合は実施している医療機関をご自身でお探しいただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。
朝ごはんのことは、尋ねられて初めて思い出せます。
一方、フラッシュバックでは、思い出そうとしていないのに過去の記憶が突然現れます。
この違いを知っておくだけでも、フラッシュバックの最中に何をしようとしているのか、少し理解しやすくなるかもしれません。
目の前にあるものを見る。足の裏が床についていることを確かめる。今日の日付を思い浮かべる。
どれも小さな行動ですが、意識が過去へ引き込まれそうなとき、現在の時間と場所を確かめ直す手がかりになります。
そして、そうした工夫だけではつらさが続く場合には、専門的な治療について相談することもできます。
過去に何があったのかという話と、今どこで何を感じているのかという話は、分けて考えることができます。
フラッシュバックへの対処は、まずその違いを確かめるところから始められます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『対人関係療法でなおす トラウマ・PTSD』（水島広子）
- 『自分を傷つけてしまう人のためのレスキューガイド』（松本俊彦 監修、法研、2018年）
- 『精神科治療学』第37巻7号 特集「精神科診療におけるたとえ話の効用」所収「臨床場面でうまくいったフレーズ」（横田伸吾、星和書店、2022年）
- 『精神科治療学』第37巻7号 特集「精神科診療におけるたとえ話の効用」所収「精神科における診療をさらに一段押し上げるたとえ話」（藤本健士郎・岡山達志・金沢徹文、星和書店、2022年）
よくある質問
フラッシュバックは、映像が浮かばなくても起こりますか？
はい。場面が映像として浮かぶ場合だけでなく、当時の音やにおい、体の反応だけが突然よみがえる場合もあります。何が現れるか、どれほど強いかは人によって違います。
グラウンディングは、道具がなくてもできますか？
できます。今日の日付や今いる場所を確かめる、足の裏が床に触れる感覚に注意を向ける、目に見えるものを数えるといった方法があります。香りや手ざわりのよい品が役立つ人もいますが、必ず道具を使わなければならないわけではありません。
フラッシュバックのとき、氷などの強い刺激を使ったほうがよいですか？
強い刺激ほどよいとは限りません。刺激的な対処法は手軽な一方、繰り返すうちに刺激に慣れ、強さが増してしまう可能性も指摘されています。冷たい水で手を洗う、布の手ざわりを確かめる、呼吸を落ち着けるなど、穏やかな方法も試してみてください。
家族が呼びかけても反応しない場合、どう接すればよいですか？
解離性フラッシュバックでは、周囲の声が届きにくくなることがあります。大声で呼んだり体を揺さぶったりせず、穏やかに声をかけ、今いる場所や時間を一緒に確かめられるようにします。無理に体験を聞き出そうとせず、本人が安心できる状況を整えることを優先してください。
トラウマの出来事を詳しく話せなくても治療を受けられますか？
体験の内容を最初から詳しく話す必要はありません。現在どのような症状があり、生活にどう影響しているかも診察で扱えます。また、記憶に向き合うエクスポージャーは全員に適した方法とは限らず、状態に応じて別の進め方も検討されます。