職場でつらい経験をした人が、家に帰ってテレビを見ていました。
ところが出演者の大きな声を聞いた瞬間、胸がどきどきして落ち着かなくなります。職場で聞いた声を思い出し、とうとう好きだった番組まで避けるようになりました。
精神科の専門書には、このような架空の事例が登場します。
職場で起きた出来事なのに、家に帰ってからも苦しい。相手は目の前にいないのに、似た声を聞くだけで体が反応してしまいます。
出来事は終わっているのに、本人の心と体にとってはまだ終わっていないのです。
トラウマという言葉は、今では日常的に使われています。「昔の失敗がトラウマになった」といった言い方も珍しくありません。
では、普通の嫌な記憶と、心や体に不調をもたらすトラウマは何が違うのでしょうか。
その違いを理解するには、私たちが普段、嫌な出来事をどう乗り越えているのかを考えると分かりやすくなります。
普段ならできることが、できなくなる
仕事で失敗したり、誰かとけんかしたりした日は、何度もその場面を思い出して落ちこむことがあります。
それでも何日かすると、最初ほど気にならなくなっていることがあります。出来事そのものは変わっていないのに、受け止め方が少しずつ変わっていくのです。
私たちは普段、いくつかの方法でこうした衝撃を乗り越えています。
- しばらく考えてみます。 何度も思い出すうちに、最初ほど強く心が揺さぶられなくなることがあります。別の角度から振り返って、以前とは違う受け止め方ができる場合もあります。
- 好きなことをして気分転換します。 趣味や普段の生活に戻ることで、嫌な出来事に占められていた時間から離れ、いつもの自分の感覚を取り戻していきます。
- 眠って休みます。 体力が回復すると、翌朝には少し落ち着いて考えられることがあります。前日にはどうにもならないと思っていた問題が、違って見えることもあります。
- 誰かに話を聞いてもらいます。 「それは大変だったね」と受け止めてもらうだけで、気持ちが軽くなることがあります。話すことは記憶に少しずつ向き合う機会にもなり、受け入れてくれる人がいるという安心感にもつながります。
同じ刺激に繰り返し触れるうちに反応が小さくなる現象を、心理学では「馴化（じゅんか）」と呼びます。
嫌だったことを何度か振り返っているうちに、最初ほどつらくなくなるのも、その一例です。
こうした対処法は特別な技術ではありません。私たちが日頃から自然に使っているものです。人に頼ることも含め、自分の持っている力を使えるようになると、多くの困難は少しずつ乗り越えられます。経験を通して成長につながることもあります。
ところが、受けた衝撃があまりに大きいと、これらの方法が使えなくなってしまいます。
落ち着いて考えようとしても、考えるどころではありません。思い出そうとすると苦しくなるので、出来事を振り返ること自体が怖くなります。
趣味を楽しむ気力もわかず、眠ろうとしても眠れません。
誰かに話せたとしても、相手があまりの出来事に驚いてしまい、うまく受け止めてもらえないこともあります。「話さなければよかった」と、さらに傷ついてしまう場合もあるでしょう。
衝撃を受けたことに加えて、その衝撃から立ち直るための手段まで使えなくなってしまう。
トラウマを理解するうえで、この点はとても重要です。
トラウマ（心的外傷）は、対処しきれないほどの衝撃を受けたときに生じる心の傷を指します。その出来事をどう受け止め、どう乗り越えればよいのかが分からなくなった状態とも考えられます。
鮮明に思い出すのに、思い出せない部分もある
嫌な経験があったとしても、普段の記憶は時間とともに少しずつ薄れていきます。
当時は腹が立って仕方なかった出来事を、数年後には落ち着いて振り返れることもあります。記憶そのものは残っていても、今起きている出来事とは区別できるようになるのです。
医学では記憶の働きを、大まかに「覚える」「保っておく」「思い出す」という段階で考えます。
ところが、圧倒されるほどの体験は、こうした普段の記憶の整理がうまく進まないことがあると考えられています。
トラウマに関連する記憶には、次のような特徴が現れることがあります。
- 何年たっても、体験したときの生々しさが残っています。
- 思い出そうとしていないのに、突然記憶がよみがえってきます。
- 反対に、体験の一部やほとんどを思い出せないこともあります。
不思議に感じるかもしれませんが、鮮明によみがえることと、思い出せない部分があることは、同じ人にも起こりえます。
ある場面だけは昨日のことのように覚えているのに、その前後があいまいになっている場合もあります。
本人が努力していないわけでも、忘れようとしているから必ずそうなるわけでもありません。圧倒的な体験が、普段とは違う形で記憶に残ることがあるのです。
フラッシュバックは、ただの回想とは違います
「フラッシュバック」という言葉は、もともと映画で場面を瞬間的に切り替えることを指していました。
映像が突然、過去の場面に切り替わるようなイメージです。
ただし、トラウマに伴うフラッシュバックは、単に昔の出来事を頭の中で思い浮かべることとは違います。
過去に起きた出来事が、まるで今この場所で再び起きているかのように感じられることがあります。
映像や音だけでなく、当時の体の感覚までよみがえることもあります。本人にとっては、昔のことを思い出しているというより、その場面に引き戻されたような体験です。
きっかけになるものは、必ずしも大きな刺激ではありません。
- 出来事を連想させる場所
- 当時聞いた音や声に似たもの
- 特定のにおいや季節
- 何気なく耳にした言葉
周囲から見れば何でもないものが、突然の苦しさにつながることがあります。
本人も何がきっかけだったのか分からず、「どうしてこんなことで苦しくなるのだろう」と戸惑う場合があります。
過去の出来事が十分に過去として整理されていないため、似た刺激に触れたとき、心と体が当時の状態に戻ってしまうと考えられています。
危険が去っても、体はまだ身構えている
危険な目に遭ったとき、私たちの体はすぐに反応します。
心拍数が上がり、筋肉が緊張し、周囲の小さな変化にも気づきやすくなります。
危険から身を守るために必要な反応です。
しかし、大きな衝撃を受けたあとには、危険な状況が終わっているのに、体の警戒がなかなか解除されないことがあります。
例えば、次のような状態です。
- いつも気が張っていて、ゆっくりくつろげません。
- 小さな物音にも、びくっとしてしまいます。
- 寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりします。
- 動悸や息苦しさ、体のこわばりが続くことがあります。
体がまだ「次の危険が来るかもしれない」と身構えているような状態です。
冒頭の架空事例に登場した人も、職場での体験が、家でテレビを見る時間にまで影響していました。
似た声を聞くと動悸がするため、声を聞きそうな番組を避けます。人混みや外出まで怖くなってしまうこともあります。
最初は特定の場所や相手が怖かったのに、関連する音や場面を避けるうちに、日常生活の行動範囲まで狭くなっていくのです。
こうした反応は「気にしすぎ」や性格の弱さだけで説明できるものではありません。
ただし、不眠や疲れやすさ、動悸などには身体の病気が関わる場合もあります。トラウマに関連する症状に見えても、それだけで原因を決めつけないことが大切です。
「もっとつらい経験をした人もいる」は、比較にならない
トラウマについて考えるとき、多くの方が気にすることがあります。
「自分よりずっと大変な経験をしても、元気に暮らしている人がいます。それなのに、自分はどうして立ち直れないのでしょうか」
反対に、「自分の経験は、トラウマと呼ぶほど大したことではないのでは」と感じる方もいます。
けれど、出来事のひどさだけを比べても、その人がどれほどの衝撃を受けたかは分かりません。
同じような出来事であっても、どういう状況で経験したのかによって、受ける衝撃は変わります。
予測できたか、自分で対処できたか
衝撃の大きさに関わる要素として、次のようなものがあります。
- 予測できなかった場合は、心の準備をする余裕がありません。ある程度予想できていた出来事と、まったく無防備なときに突然起きた出来事では、受ける衝撃が違ってきます。
- 自分でコントロールできなかった場合は、ただ出来事に圧倒されるしかなかったという感覚が残りやすくなります。「自分にはどうすることもできなかった」という経験です。
- 自分にも責任があると感じた場合は、出来事そのものの苦しみに加えて、自分を責める苦しみまで重なります。客観的には責任がない場合でも、「あのとき自分がこうしていれば」と考え続けることがあります。
そして、体験したときに安心できる人間関係があったか、その後に支えてくれる人がいたかも大きく関わります。
同じ出来事を経験したとしても、一人で抱え込まなければならなかった人と、安心して頼れる人がいた人とでは、立ち直るために使える手段が違います。
つらさは、出来事の大きさだけで決まるわけではないのです。
「例外的な出来事」は、めったに経験しない出来事とは限りません
少し意外な数字があります。
2022年刊行の『精神科臨床ライブ』で紹介された世界精神保健調査の日本調査では、ICD-10という診断分類でPTSDの原因として想定されていたような、著しく脅威的な出来事を生涯に経験する人は、約60％と推計されています。
「例外的」と表現されるほど強い衝撃を伴う出来事でも、人生の中で遭遇する人が極めて少ないとは限らないのです。
ただし、この60％はPTSDになった人の割合ではありません。また、DSM-5やICD-11の診断基準によるPTSDの有病率を示す数字でもありません。
強い衝撃を伴う出来事を経験したことと、PTSDを発症することは別です。
PTSDと診断するには、原因となった出来事だけでなく、その後に現れる症状や、ほかの原因による症状ではないことなど、複数の条件を確認する必要があります。
また、PTSDの原因となる出来事は、実際に大けがをした場合だけに限られません。
命にかかわるような大けがをしかねなかった体験や、暴力を目撃した体験なども含まれることがあります。近しい人に起きた暴力的・偶発的な被害を後から知ることが、該当する場合もあります。
もちろん、どのような出来事でも同じように扱われるわけではなく、診断には個別の確認が必要です。
ここで区別したいのは、医学的な診断基準に当てはまるかどうかという問題と、その人が実際にどれほど苦しんでいるかという問題です。
自分より深刻に見える経験をした人を探しても、自分の苦しさの理由は分かりません。
その人が、その出来事をどう体験したのか。
トラウマを理解するには、出来事の内容だけでなく、そこに目を向ける必要があります。
心を支えていた三つの「まあ何とかなる」
私たちは、この先の人生で何が起きるかを知りません。
明日の仕事で失敗するかもしれませんし、思いがけない出来事に巻き込まれることもあるでしょう。
それでも普段は、そうした可能性ばかり考えずに暮らしています。
どこかで「まあ、何とかなるだろう」と思えているからです。
この感覚を少し細かく見てみると、三つの信頼感に分けて考えられます。
- 自分への信頼感として、困ったことが起きても、自分には何とか対処する力があると思えています。
- 身近な人への信頼感として、一人ではどうにもならなくても、困ったときには誰かが助けてくれると思えています。
- 世界への信頼感として、これまで大丈夫だったのだから、これからも何とか暮らしていけるだろうと思えています。
私たちは、普段からこの三つの信頼感を意識しているわけではありません。
しかし、強い衝撃を受けると、これらの感覚が大きく揺らぐことがあります。
「自分なら何とかできると思っていたのに、何もできなかった」
「困ったら誰かが助けてくれると思っていたのに、誰も助けてくれなかった」
「こんなことが起きる世界なら、これから何を信じればいいのだろう」
出来事そのものが終わったあとも、こうした感覚が残ることがあります。
以前は安心して歩けていた場所が怖くなったり、人の言葉を信用できなくなったり、自分の判断に自信が持てなくなったりします。
それまでは当たり前だった生活が、当たり前に感じられなくなるのです。
普段の対処法は、信頼感を取り戻す働きもしています
ここで、最初に紹介した「いつものやり方」を思い出してみてください。
嫌な出来事を何度か振り返っているうちに、少しずつ慣れていく。違う角度から考えられるようになる。
こうした経験は、世界が以前と同じように続いていくという感覚を取り戻すことにつながります。
気分転換や休息を通して、もう一度自分の力で生活を整えられるようになれば、自分への信頼感も戻ってきます。
誰かに話を聞いてもらい、受け止めてもらえれば、人への信頼感を取り戻す助けになります。
つまり、普段の対処法には、単に嫌な気持ちを軽くするだけでなく、揺らいだ信頼感を立て直す働きもあるのです。
ところがトラウマでは、その対処法自体が使えなくなってしまいます。
その結果、自分も人も世界も信じられないような状態が、長く続くことがあります。
トラウマを「消えない傷が刻まれた状態」と考えると、これからもずっと同じ苦しさが続くように感じられるかもしれません。
けれど、別の見方もできます。
自分・身近な人・世界への信頼感から、一時的に切り離されてしまった状態として考えるのです。
そう捉えると、回復とは何を取り戻していくことなのかが見えてきます。
自分で対処できるという感覚、安心して頼れる人、今いる場所を安全だと思える感覚を、少しずつ取り戻していくことです。
もちろん、強い衝撃のあとには長い時間が必要になる場合もあります。回復の速さも経過も人によって違います。
それでも、トラウマを変わることのない傷として捉える必要はありません。信頼感とのつながりを取り戻し、回復していくことは可能です。
過去に引き戻されたら、今いる場所を確かめる
頭では「もう終わったことだ」と分かっていても、突然記憶がよみがえると、そう思えなくなることがあります。
そんなとき、その場でできる対処法のひとつが「グラウンディング」です。
英語で地面に足をつけることを意味し、過去の出来事に引き戻されそうなときに、今いる場所や体の感覚へ注意を戻す方法です。
難しい道具は必要ありません。
足の裏で床を感じる
椅子に座り、両足の裏を床につけます。
足の裏が床に触れている感覚や、踏みしめたときの感覚に注意を向けます。
頭の中で過去の場面がよみがえっていても、足の裏は今いる場所の床に触れています。
目や耳、手で周りを確かめる
今、目に見えているものを順に声に出してみます。
机、時計、窓、椅子など、目の前にあるものを確かめていきます。
手ざわりのはっきりしたものに触れる方法もあります。冷たい飲み物の缶や鍵、椅子のひじかけなど、触れた感覚に注意を向けます。
周りの音をひとつずつ確かめることもできます。
今日の日付と今いる場所を言葉にする
「今日は〇月〇日です。今は〇〇にいます」
そう言葉にして、現在の日時と場所を確認します。
今いる場所が安全であれば、あの出来事は過去のことであり、今はその場にいないことも確かめます。
息を細く、長く吐く
呼吸が浅くなっているときには、ゆっくり息を吐いてみます。
吸うことを頑張るより、細く長く吐くことに意識を向けると、体の緊張がやわらぎやすくなります。
これらの方法は、誰にでも同じように合うとは限りません。
落ち着いているときにいくつか試して、自分が使いやすい方法を見つけておくとよいでしょう。
ただし、グラウンディングは、その場で強くなった苦しさをやわらげるための応急的な対処法です。トラウマそのものを治療する方法ではありません。
何度も強い苦しさに襲われ、そのたびに対処しなければならない状態なら、医療機関への相談を考えてください。
また、つらさをまぎらわせるためにお酒を飲むと、一時的には楽になったように感じるかもしれません。しかし、長い目で見ると睡眠や気分を悪化させることが知られています。
「1か月」は、我慢して待つ期限ではない
大きな衝撃を受けたあと、眠れなくなったり、出来事を繰り返し思い出したりすることは、珍しい反応ではありません。
むしろ、異常な出来事に直面したときに、心と体が身を守ろうとして起こる反応と理解できます。
こうした反応が出たからといって、すぐに病気になったと決まるわけではありません。
安全な環境があり、周囲の支えを得られるなかで、多くの方は数週間のうちに少しずつ落ち着いていきます。
ただし、時間がたてば必ず自然に回復するとは限りません。
次のような状態が続く場合には、医療機関への相談を考える目安になります。
- 1か月を過ぎても苦しさがやわらがない場合や、時間とともに悪化している場合。 気分の落ちこみや不安、緊張が長く続いているときも含まれます。
- 眠れない、食べられない状態が続いている場合。 眠りが浅く、体力が落ちてきているときや、休んでも疲れが取れないときなどです。
- 避けるものが増え、生活が狭くなっている場合。 特定の場所や音を避けるうちに、外出や仕事、普段の生活に支障が出ている状態です。
- 自分を責め続けたり、人や世界を信じられなくなったりしている場合。 「自分が悪い」「以前の自分には戻れない」といった考えから抜け出せず、いつも身構えて疲れてしまうことがあります。
- お酒や市販薬で苦しさをまぎらわせることが増えている場合。 一人で抱え込み、誰にも話せない状態が続いているときも、相談を考えてよいでしょう。
ここに挙げた1か月という期間は、あくまで目安のひとつです。
1か月たつまで医療機関に相談できないという意味ではありません。
出来事から数日しかたっていなくても、ほとんど眠れない、食事が取れない、生活が立ち行かないといった状態であれば、早い段階で相談することが大切です。
診察では、現在の症状がトラウマと関連しているのか、ほかの病気が関わっていないか、治療が必要な状態なのかを確認していきます。
当院でも、つらい体験について無理に詳しく話していただく必要はありません。出来事そのものを説明しにくい場合には、眠れないことや不安が続くことなど、今困っている症状からお話しいただけます。
回復するとは、忘れることなのでしょうか
つらい出来事を経験した方のなかには、「早く忘れなければ」と考える方がいます。
けれど、回復は記憶を消すこととは違います。
出来事が過去のものとして整理され、今の生活と少しずつ区別できるようになること。必要以上に警戒し続けていた心と体が、少しずつ落ち着きを取り戻すこと。
そして、自分にも何とかできることがあると思えたり、安心して頼れる人がいると感じられたりすることです。
トラウマのあとには、それまで当たり前だと思っていた日常が、まるで別の世界のように感じられることがあります。
その日常を取り戻すには時間がかかるかもしれません。以前とまったく同じ感覚に戻るとは限りません。
それでも、過去の出来事がこれからの生活のすべてを決めるわけではありません。
忘れることを急ぐより、今の自分が安心して過ごせる時間や場所を少しずつ取り戻していく。
トラウマからの回復を、そのような過程として考えることもできるのです。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 水島広子『対人関係療法でなおす トラウマ・PTSD』創元社
- 濱田秀伯『精神症候学［第2版］』弘文堂
- 原田憲一『精神症状の把握と理解』中山書店
- 岩井圭司・加藤寛（該当項執筆）『精神科臨床ライブ』星和書店、2022年
よくある質問
嫌なことを思い出すのは、すべてフラッシュバックですか。
フラッシュバックは、過去の出来事が今起きているかのように、映像や音、体の感覚とともによみがえる体験を指します。嫌な記憶が頭に浮かぶことだけで、フラッシュバックとは判断できません。どのような感覚が起こるのかを具体的に確認することが大切です。
トラウマ体験があれば、必ずPTSDになりますか。
トラウマとなる出来事を経験したことと、PTSDと診断されることは別です。PTSDの診断には、原因となる出来事だけでなく、その後に現れる症状について複数の基準を満たす必要があります。薬物やアルコール、身体疾患など別の原因による症状ではないことも確認します。
実際にけがをしていなくても、PTSDの原因になる体験はありますか。
実際にはけがをしていなくても、命にかかわるような大けがをしかねなかった体験などは、PTSDの原因となる出来事に含まれることがあります。暴力や大惨事を目撃した体験なども対象になりえます。ただし、出来事の内容とその後の症状を合わせて判断する必要があります。
つらい出来事を詳しく話せなくても受診できますか。
当院では、何があったのかを無理に話していただく必要はありません。眠れない、緊張が続く、日常生活がつらいなど、今の体調について相談できます。話していない体験が体調に影響している場合には、そのことを診察で扱えます。
家族や友人に話したほうが回復は早くなりますか。
安心できる相手に話を聞いてもらうことは、立ち直る助けになる場合があります。一方で、思い出すこと自体が苦しかったり、相手が話を受け止めきれなかったりすることもあります。話すことを急がず、自分が安心して頼れる相手や場所を見つけることが大切です。