怖い場面だけが、突然再生される
夜、布団に入って目を閉じたとたん、昔の出来事が浮かんできます。
頭では「あれはもう終わったことだ」と分かっています。それなのに体は張りつめ、まるで今もその場にいるように感じます。思い出そうとしたわけでもないのに、怖い場面が勝手に始まってしまいます。
ホラー映画の予告編が、本編より怖く感じられることがあります。怖い場面ばかりを短くつなぎ合わせているからです。
フラッシュバックの苦しさを、この予告編にたとえる説明があります。出来事を最初から最後まで順番に思い出すのではなく、怖い場面の断片が突然浮かんでくる感覚です。
そんなとき、「なぜこの記憶が浮かぶのか」を考えようとしても、頭がうまく働かないことがあります。
何か対処した方がよいのは分かっています。けれども、目の前の物を見るのか、呼吸を整えるのか、何から始めればよかったのかが思い出せません。
ここでChatGPTなどの対話型AIが役に立つかもしれません。
AIに任せるのは、過去の記憶を分析する仕事ではなく、今いる場所に注意を戻すための進行役です。
AIにはあらかじめ順番を渡しておきます。そして、苦しいときには一問ずつ質問してもらいます。
つらい記憶を詳しく説明する必要はありません。むしろ、この練習ではAIに「過去の出来事について聞かないでください」と指示します。
AIには「聞き出さないで」と頼みます
AIと話すというと、悩みを打ち明けたり、気持ちを整理したりする使い方を思い浮かべるかもしれません。
今回は少し違います。
AIにしてもらうのは、決められた順番で短い質問を出し、こちらが答えるまで待つことです。
「今、何が見えますか」
「どんな音が聞こえますか」
「手で触れているものはありますか」
一度に質問を並べられると、それだけで負担になることがあります。そこで、返事をするまで次の質問に進まないよう、最初から指示しておきます。
AIを使う利点は、順番を自分で覚えておかずに済むことです。夜中でも、自宅の布団の中でも使えます。途中で会話を終えても、相手に気を使う必要はありません。
この連載は全5回です。毎回、コピーして貼り付けるだけで使えるプロンプト（AIへの指示文）を用意します。音声入力を使えば、マイクボタンを押して話すこともできます。
第1回で用意するのは、使う場面が違う二つのプロンプトです。
- 今まさに嫌な記憶に引っ張られているときは、プロンプト1を使います。
- 今日は比較的落ち着いていて、今後のために準備したいときは、プロンプト2を使います。
使い始める前に、AIの役割だけは決めておきます。
AIは指示どおりに動くとは限らず、間違った答えを返すこともあります。診断や薬の判断は任せません。氏名、住所、勤務先、学校名なども入力せず、「上司A」「会社X」のように置き換えます。
また、調子が大きく崩れているときや、周囲には聞こえない声が聞こえるようなときは、この練習を使いません。使っている途中につらさが増した場合も、そこで中止します。
プロンプト1：今いる部屋に、注意を戻す
嫌な場面が急に浮かび、頭では今の部屋にいると分かっていても、体だけが昔の出来事に引き戻されたように感じることがあります。
そんなとき、目や耳、手で触れている感覚を確かめながら、現在へ注意を戻す工夫があります。「グラウンディング」と呼ばれる方法です。
詳しくはフラッシュバックへの対処でも説明しています。
ここではAIにグラウンディングの順番を覚えてもらい、一つずつ案内してもらいます。
今から、意識を「今・ここ」に戻すグラウンディングの練習を手伝ってください。進め方: まず「今のつらさは0〜100でどれくらいですか」と聞いてください。
そのあと、次の順番で一つずつ短い文で声をかけてください。私の返事を待ってから次へ進んでください。
(1) 目に見えるものを5つ、口に出して挙げる (2) 聞こえる音を3つ挙げる (3) 手で触れられるものを1つ選び、その手ざわりや温度を言葉にする (4) 息をゆっくり長く吐く（2回） (5) 今日の日付と、今いる場所を口に出す
最後に、もう一度つらさを0〜100で聞いてください。
数字が下がっていたら、そこで終えてください。 下がっていなければ、「冷たい水で手を洗う」「立ち上がって少し歩く」のように体を使う方法を一つだけ提案し、続きは診察で主治医に相談するよう勧めて終えてください。
守ってほしいこと: ・つらい記憶の中身については聞かないでください。 ・私が過去の出来事の話を始めたら、「その話はここでは扱わず、診察で主治医に話してください」と伝え、今の感覚の確認に戻ってください。 ・全体を10分以内にしてください。 ・私はいつでも途中でやめられます。やめたいと伝えたら、その時点で終了してください。 ・氏名、住所、勤務先、学校名などが出た場合は、「上司A」「会社X」のように置き換えてください。 ・途中でつらさが増したり、練習を続けるのが難しくなったりしたら、それ以上進めず終了してください。
10分以内の会話は、こんな具合に進みます
AI： 今のつらさは0〜100でどれくらいですか。
あなた： 80くらいです。
AI： 今いる場所で、目に見えるものを5つ挙げてください。
あなた： カーテン、時計、コップ、リモコン、窓の外の木が見えます。
AI： 次は聞こえる音を3つ探してみてください。
あなた： エアコンの音、外を走る車、冷蔵庫の音が聞こえます。
AI： 手で触れられるものを一つ選んで、手ざわりや温度を教えてください。
あなた： 毛布です。ふわふわしていて、少しあたたかいです。
AI： 息をゆっくり長く吐いてください。2回繰り返してみましょう。
あなた： はい、できました。
AI： 今日の日付と、今いる場所を口に出してください。
あなた： 今日は8月9日です。ここは自分の部屋です。
AI： もう一度、今のつらさを0〜100で教えてください。
あなた： 65くらいです。
最初は80だったつらさが、最後には65になりました。
嫌な記憶が消えたわけではありません。ただ、カーテンや時計を見て、エアコンの音を聞き、毛布のあたたかさを確かめるうちに、注意が今いる部屋へ戻ってきています。
「今日は8月9日で、ここは自分の部屋です」と言えることも、現在を確かめる一つの手がかりになります。
80が65になっても、ならなくても
この練習は数字を下げる試験ではありません。
最初が80で最後が65なら、その間にどんな変化があったかを確かめられます。80のままでも、うまくできなかったと決めつける必要はありません。
その日のつらさが、目の前の物を数えたり、呼吸を整えたりするだけでは変わらないこともあります。
ここで知っておきたいのは、静かに目を閉じれば誰でも落ち着くとは限らないということです。
トラウマのある人では、じっと座って行う瞑想や、体の感覚に注意を向ける練習によって、嫌な考えやフラッシュバックが起こる場合もあります。
穏やかに見える体の動きでも、過去の体験と結びついてつらくなることがあります。
そのため、プロンプト1では最初に目の前の物や周囲の音を確かめます。それでもつらさが下がらなければ、冷たい水で手を洗ったり、立ち上がって少し歩いたりする方法を一つ提案して終えるようにしています。
何か一つの方法を、無理に続ける練習ではありません。
自分に合わないと感じたら、そこでやめる判断も含めて使います。
プロンプト2：実在しない浜辺でも、選べます
今度は比較的落ち着いている日に使うプロンプトです。
プロンプト1は苦しいときに現在へ注意を戻す方法でした。プロンプト2では、あとから思い浮かべられる「安心できる場所」を用意します。
その場所は実在していても、想像の中にしかなくても構いません。
子どものころの祖父母の家、旅行で訪れた海辺、物語の中の風景など、思い浮かべると少し心が緩む場所を選びます。
ただし、過去のつらい出来事と結びついている場所は選びません。
最初は「なんとなく好きな場所」という程度でもよいのです。
AIにはその場所で見えるもの、聞こえる音、におい、肌に感じる温度や感触を、一問ずつ尋ねてもらいます。
自分の言葉で答えていくと、ぼんやりした風景に少しずつ具体的なものが増えていきます。
これから「安心できる場所」を思い浮かべる練習をします。質問役として手伝ってください。進め方: まず「実在する場所でも想像の場所でも構いません。思い浮かべると心が少し緩む場所はありますか。つらい出来事と結びついた場所は選ばないでください」と聞いてください。
場所が決まったら、次のことを一回に一つずつ質問してください。
(1) そこで見えるもの (2) 聞こえる音 (3) におい (4) 肌に感じる温度や感触
私が自分の言葉で描写できるように、返事を待ちながら進めてください。
途中で一度、「今の心地よさは0〜100でどれくらいですか」と聞いてください。
嫌な感じが混ざってきたと私が言ったら、その場所にこだわらず、別の場所に変えるか、目を開けて今いる部屋の物を3つ数える方法に切り替えてください。
最後に、その場所を短い呼び名（「夕方の浜辺」など）で呼べるように一緒に決めてください。
そして「今日の日付と、今いる場所」を私に口に出させて終えてください。
全体で10分ほどにしてください。
守ってほしいこと: ・つらい記憶の中身については聞かないでください。 ・私が過去の出来事の話を始めたら、「その話はここでは扱わず、診察で主治医に話してください」と伝え、場所の描写に戻ってください。 ・私はいつでも途中でやめられます。やめたいと伝えたら終了してください。 ・氏名、住所、勤務先、学校名などが出た場合は、「上司A」「会社X」のように置き換えてください。 ・途中でつらさが増したり、練習を続けるのが難しくなったりしたら、それ以上進めず終了してください。
頭の中に「夕方の浜辺」を作ってみます
AI： 思い浮かべると、心が少し緩む場所はありますか。実在する場所でも、想像の場所でも大丈夫です。
あなた： 夕方の浜辺でしょうか。昔、旅行で行ったところです。
AI： その浜辺で、目に入るものを一つ教えてください。
あなた： オレンジ色の空です。海が少しずつ暗くなり始めています。
AI： どんな音が聞こえますか。
あなた： 波の音です。ゆっくり寄せては返す感じです。
AI： においはありますか。
あなた： 潮のにおいがします。
AI： 肌には何を感じますか。温度や足の感触を教えてください。
あなた： 足の裏に砂を感じます。風は少しあたたかいです。
AI： 今の心地よさは0〜100でどれくらいですか。
あなた： 65くらいです。始める前より、景色がはっきりしてきた気がします。
AI： この場所をあとから思い浮かべられるように、短い呼び名を決めましょう。
あなた： 「夕方の浜辺」にします。
AI： 最後に、今日の日付と今いる場所を口に出してください。
あなた： 今日は8月9日です。ここは自分の部屋です。
最初は「旅行で行った海辺」という、ぼんやりした記憶でした。
それが会話の中で、オレンジ色の空が見え、波の音が聞こえ、足の裏に砂を感じる場所になりました。
この風景を、あとから使えるように短くメモしておきます。
- 場所： 夕方の浜辺
- 景色： オレンジ色の空と、暗くなり始めた海
- 音： ゆっくり寄せては返す波
- におい： 潮のにおい
- 感触： 足の裏の砂
- 温度： 少しあたたかい風
- 呼び名： 夕方の浜辺
長い文章を残す必要はありません。
あとで少し気が張っているときに、「夕方の浜辺」と呼び名を思い出します。
波の音、足の裏の砂、少しあたたかい風。先ほど答えたことを一つずつ思い浮かべてみます。
いつでも心地よく感じられるとは限りません。嫌な感覚が混ざってきたら、別の場所に変えるか、目を開けて今いる部屋にあるものを3つ数えます。
想像する練習が合わない日は、プロンプト1のグラウンディングだけを使う方法もあります。
AIの質問を断ってもいい
ここまで読んで、「AIに質問されたら、最後まで答えなければいけないのでは」と感じた方もいるかもしれません。
実は、この練習では途中でやめられることが大切です。
トラウマの経験がある人の中には、相手に合わせて答え続けることで、難しい状況をやり過ごしてきた人もいます。
そのため、質問にきちんと答えているからといって、本人が安心しているとは限りません。
これはトラウマインフォームドケアという考え方でも重視されている点です。支援の場では、本人が自分で選び、決められることを尊重します。
AIとの練習でも同じように考えられます。
「この質問には答えたくありません」
「今日はここで終わります」
「想像する場所を変えたいです」
こうした言葉で、いつでも進め方を変えたり、練習を終えたりできます。
AIが次の質問を出してきても、答える義務はありません。
最後まで手順を終えることだけが練習の目的ではなく、自分で続けるかどうかを選べることにも意味があります。
AIは便利な進行役ですが、自分の調子をAIに決めてもらうわけではありません。
次へ進む目安は、日数ではありません
この連載では、今回の二つの練習を出発点に、少しずつ扱う内容を広げていきます。
- 安全の土台づくり：今いる場所に注意を戻す練習と、安心できる場所を作る練習（この記事）
- 引き金と避けているもの：何がきっかけになるのか、何を避けているのかを記録して眺めます。
- つらい記憶について話す：安全な枠の中で、記憶について話してみます。
- 「自分が悪かった」という考え：自分を責める考えをAIと一緒に眺めます。
- 回復の道のり：専門治療や診察をどう活用するかを考えます。
第2回へ進む目安は、何日間練習したかではありません。
AIの質問が一問ずつなら答えられる。合わないと感じたら自分でやめられる。練習が終わったあと、ふだんの行動に戻れる。
この三つがそろってきたら、次の段階を考える目安になります。第3回のように記憶そのものに触れる練習へ進む前には、診察で主治医に相談してください。
今回の二つの練習では、つらい記憶そのものを変えようとはしていません。
まず、今いる部屋に注意を戻す順番を知ること。そして、比較的落ち着いている日に、あとから思い浮かべられる場所を用意しておくことです。
工夫を重ねてもつらさが続くときは、そのこと自体を診察で伝えてください。
過去の出来事を詳しく話したくなければ、今どんな症状があり、どんなときに困るのかを伝えるところから始めることもできます。
関連して読むなら、PTSDの3つの症状、なぜPTSDは続くのか、PTSDの薬物療法と心理療法も参考になります。
AIを使った別の練習については、姉妹連載のAIと一緒にできる認知行動療法セルフケアでも紹介しています。
参考にした資料（考え方を参考にした要約・再構成で、原文や特定の治療プログラムの手順の転載ではありません。2つのプロンプトも、これらを参考にこの記事のために組み立てたものです）:
- 対人関係療法でなおす トラウマ・PTSD（水島広子、創元社、2011年）
- 心理的応急処置（サイコロジカル・ファーストエイド：PFA）フィールド・ガイド（WHO・War Trauma Foundation・World Vision International、2011年。日本語版 2012年）
- PTSD初期対応マニュアル（日本トラウマティック・ストレス学会、2013年）
- 『精神科治療学』第37巻第7号「臨床場面でうまくいったフレーズ」（横田伸吾、星和書店、2022年）
- 『精神科治療学』第35巻第6号「トラウマインフォームドケアの意義と広がり―見逃されがちなトラウマへのケアに向けて―」（亀岡智美、星和書店、2020年）
- 『精神科治療学』第35巻第6号「身体にはたらきかけるトラウマ治療―思考場療法，ヨーガ，van der Kolk等―」（林紀行、星和書店、2020年）
よくある質問
PTSDのセルフケアでは、AIにトラウマ体験を詳しく話すべきですか？
この第1回では体験の中身を話さずに進めます。AIには過去の話を尋ねないよう指示し、現在の感覚を確認する質問をしてもらいます。つらい出来事について話すかどうかは、診察で相談できます。
落ち着くためには目を閉じた方がよいですか？
静かに目を閉じる方法が誰にでも合うとは限りません。トラウマのある人では、静かな瞑想が嫌な記憶を呼び起こすこともあります。この練習では目の前の物や周囲の音を確かめるところから始めます。
グラウンディングでつらさの数字が下がらなかったら失敗ですか？
数字は試験の点数ではありません。下がらない場合は、冷たい水で手を洗う、立ち上がって少し歩くといった方法を一つ試す流れにしています。工夫してもつらさが続く場合は、そのことを診察で相談してください。
安心できる場所を思い浮かべると、かえって嫌な気分になります。どうすればよいですか？
その場所にこだわらず、別の場所に変えてみます。それでも合わなければ、目を開けて今いる部屋にあるものを3つ数える方法に切り替えます。落ち着かない日は、場所を想像する練習をせず、プロンプト1だけを使う方法もあります。