うつは良くなったのに、朝だけが戻らない
「気分はだいぶ良くなりました。でも、朝決まった時間に起きられないんです」
うつで休職している方から、こうした相談を受けることがあります。
以前のような落ち込みは減り、趣味も楽しめるようになりました。食事も取れますし、日中に何かをする意欲も戻ってきました。本人としては、そろそろ仕事に戻れるのではないかと考えています。
ところが、夜になると眠れません。
23時に布団に入っても眠気が来ず、スマホを見ているうちに深夜2時、3時になってしまいます。ようやく寝ついたころには外が明るくなり始め、翌朝は何度目覚ましを鳴らしても起きられません。起き上がるのは10時、11時、あるいは昼近くです。
そして産業医面談で「生活リズムがまだ整っていないので、復職は難しいですね」と言われてしまいます。
気分は回復しているのに、仕事には戻れません。
周囲から「元気になったなら、朝くらい起きられるでしょう」と言われることもあります。本人も「怠けているだけなのかな」と考え始めます。
ここで知っておいてほしいのが、気分の回復と、朝決まった時間に起きられることは、必ずしも同時には回復しないという点です。
夜眠れず、昼近くまで起きられない状態には、体内時計のズレが関係している場合があります。
少し変な言い方ですが、世の中では朝9時になっていても、その人の体の中ではまだ夜が続いているのかもしれません。
午前9時でも、体の中ではまだ夜かもしれません
私たちは壁の時計やスマートフォンを見て、今が何時なのかを知ります。
しかし体の中にも、時間を刻む仕組みがあります。
眠くなる時間、目が覚める時間、活動する時間、休息する時間。こうした約24時間の周期を調整しているのが体内時計（概日リズム）です。体内時計は脳の視床下部にあり、体の状態を一日の時間帯に合わせて調整しています。
普段は社会の時刻と体内時計がだいたい合っているため、朝に起きて夜に眠る生活ができます。
ところが体内時計が後ろにずれると、話が変わります。
例えば、23時に寝て7時に起きる生活を送っていた人の睡眠時間帯が、深夜2時から朝10時にずれたとします。
どちらも8時間です。
それでも、朝9時に仕事を始めなければならない人にとっては大きな違いがあります。
23時に眠れる人なら朝7時に起きられるかもしれません。しかし深夜2時まで眠れない人にとって、朝7時の起床は睡眠の途中で無理やり起こされるようなものです。
「早く寝ればいい」と言われても、23時にはまだ十分な眠気がありません。
このように睡眠と覚醒の時間帯が全体として後ろにずれ、遅寝遅起きが固定してしまう状態を、睡眠・覚醒相後退と呼びます。
そのずれが社会生活の時刻と合わず、仕事や日常生活に支障が生じる場合には、概日リズム睡眠・覚醒障害の一つである「睡眠・覚醒相後退障害」が考えられます。
つまり、単に夜更かしをしているかどうかだけでなく、本人が眠れる時間帯と、社会から求められる時間帯が食い違っていることが問題になります。
朝、起こされても頭がはっきりせず、もうろうとした状態が続くこともあります。速やかに覚醒へ移れないこの状態には、「睡眠酩酊」という医学的な名前もあります。
もちろん、遅寝遅起きの人が全員、睡眠・覚醒相後退障害というわけではありません。
体内時計そのものに問題がなくても、起床時刻を決める必要のない生活が長く続いたり、薬の眠気が翌朝まで残ったりすることで、睡眠時間帯が後ろにずれることがあります。
だからこそ、今の睡眠時間帯がどうなっているのかを確かめることが大切です。
光は浴びる時刻によって、時計を進めも遅らせもします
体内時計を考えるうえで、最も重要な手がかりの一つが光です。
私たちの体は太陽の光を利用して、一日のリズムを調整しています。
朝の光は体内時計を前に進める方向に働き、その後の夜には、自然な眠気を促すメラトニンという物質が分泌されやすくなります。
反対に夜遅くまで明るい光を浴びると、メラトニンの分泌が抑えられ、眠くなりにくくなります。
スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトなども、この問題に関係しています。
ここまでは聞いたことがあるかもしれません。
もう少し面白いのは、同じ光でも、浴びる時刻によって体内時計への作用が変わるという点です。
体内時計が「朝」を指している時間帯に強い光を浴びると、リズムは前に進みやすくなります。
ところが体内時計が「夜」を指している時間帯に強い光を浴びると、今度はリズムが後ろにずれる方向に働くことがあります。
光は浴びれば浴びるほどよいわけではありません。体内時計にとって、今が朝なのか夜なのかが関係しているのです。
ここで少し厄介なのが、体内時計の指す時刻を、私たちは直接見ることができないという問題です。
医学的にはメラトニンが分泌され始める時刻などから推測する方法がありますが、日常の診療で簡単に測定できるものではありません。
そこで実際には、何時ごろ眠くなり、何時ごろ目が覚めるのかという睡眠時間帯を手がかりにします。
「朝7時だから、今すぐ強い光を浴びればいい」と単純には考えられないのです。
休職中は、時計がさらに遅れやすくなります
休職中には、体内時計を後ろにずらしやすい条件が重なることがあります。
まず、朝決まった時刻に起きる必要がなくなります。
夜眠れなければ、翌朝は遅くまで寝ていられます。昼近くに起きると、朝の光を浴びる機会も減ります。
一方、夜はどうでしょうか。
昼間よりも気分が楽になり、動画を見たり、ゲームをしたり、パソコンで作業をしたりする人もいます。日中は何もする気が起きなかったのに、夜になると集中できることもあります。
そのまま深夜まで画面を見ていると、強い光によってさらに眠くなりにくくなる場合があります。
すると翌朝も起きられません。
朝の光を浴びる時間はますます遅くなり、夜に眠れる時刻も後ろへずれていきます。
ここでは「夜眠れないから朝起きられない」と「朝起きて光を浴びられないから夜も眠れない」が、互いに影響し合っています。
朝と夜を別々の問題として考えると、この関係を見落としやすくなります。
眠らせる薬が、翌朝の起床を難しくすることもあります
「夜眠れないなら、睡眠薬を増やした方がいいのでしょうか」
診察でも、こうした質問を受けます。
眠れないという訴えに対して、薬で眠りやすくすることは精神科でよく行う治療です。
しかし、薬で眠れるようにすることと、体内時計を前に戻すことは同じではありません。
例えば、体内時計が深夜2時に眠る時間帯になっている人が、23時に眠ろうとして睡眠薬を使ったとします。
薬の作用で早く眠れる場合はあるでしょう。
ただし、それだけで体内時計が23時就寝のリズムに切り替わるとは限りません。
さらに問題になるのが、薬の眠気が翌朝まで残る場合です。
朝起きようとしても眠気が強く、結局いつもより遅い時刻まで寝てしまいます。起床が遅れることで、体内時計のリズムもさらに後ろへずれる可能性があります。
翌日も夜眠れず、また睡眠薬に頼るという経過が続くと、昼夜逆転に近い生活が固定してしまうこともあります。
睡眠・覚醒相後退障害などでは、眠らせる作用のある薬を使っても、期待した効果が得られないことが少なくありません。
そのため、体内時計のズレが中心にある場合は、生活リズムを調整する非薬物療法が治療の中心になります。
メラトニンに関連する薬が補助的に使われることもあります。ただし、メラトニンも使う時刻によって体内時計への作用が変わるため、専門的な判断が必要です。
すでに睡眠薬を服用している方では、薬を増やすよりも、朝まで眠気が残っていないかを確認し、処方を整理する方向を考える場合もあります。
もちろん、服用中の薬を急にやめたり、自己判断で量を変えたりすることは避けてください。薬の見直しは主治医と相談して進めます。
薬が悪いという話ではありません。困っている原因が「眠れないこと」なのか「眠れる時間帯がずれていること」なのかによって、取り組み方が変わってくるという話です。
深夜2時の就寝を、いきなり23時に変えない
では、ずれてしまった体内時計をどう整えればよいのでしょうか。
例えば今、深夜2時に寝て、朝10時すぎに起きる生活をしているとします。
会社に復職するためには、23時に寝て7時に起きたいと考えています。
ここでありがちなのが、明日から一気に理想の生活へ戻そうとすることです。
「今日は絶対23時に寝よう」と決めて、早めに布団に入ります。
ところが、いつもの就寝時刻まで3時間もあります。体内時計はまだ眠る時間になっておらず、なかなか眠れません。
結局、眠れないまま長い時間を過ごし、翌朝7時には起きられません。
この失敗を何度も繰り返すと、生活リズムを整えること自体が嫌になってしまいます。
そこで、最初から3時間動かそうとせず、30分〜1時間ずつ前倒ししていく方法を考えます。
例えば、次のような進め方です。
- 現在は深夜2時に寝て、朝10時すぎに起きています。
- まずは深夜1時に寝て、朝9時に起きることを目指します。
- その時刻で生活できるようになったら、さらに30分〜1時間ほど前倒しします。
- 会社に間に合う起床時刻まで近づいたら、そのリズムを保つことを考えます。
もちろん、予定どおりに毎回進むとは限りません。
どのくらいで整うかには個人差があります。おおよそ3か月くらいかけて取り組むつもりでいると、一度うまくいかなかっただけで焦らずに済みます。
まず睡眠表をつけてみます
最初に役立つのが、睡眠の記録です。
何時ごろ布団に入り、いつ眠り、何時に目覚めたのか。
これを続けて記録すると、自分が実際にどの時間帯で眠っているのかが分かりやすくなります。
「毎日バラバラだと思っていたけれど、寝つく時刻はだいたい2時から3時だった」というように、記録して初めて気づくこともあるでしょう。
睡眠表をつける目的は、毎日きれいな時刻を並べることではありません。
今のリズムを知り、少しずつ前倒ししたときに何が変わったのかを確かめるためです。
一度に大きく変えようとするより、小さな変化を記録しながら進める方が、取り組みを続けやすくなります。
朝は5分だけでも外に出てみます
起床時刻を前倒しするうえで、朝の光は重要です。
ただし、ここには少し矛盾があります。
朝起きられない人に「朝起きて光を浴びましょう」と言っても、それができないから困っているのです。
体内時計が後ろにずれている間は、無理に早起きをしようとしても強い眠気が残ります。
そのため、いきなり7時の散歩を目指すよりも、現在の睡眠時間帯を確かめながら、起床時刻と光を浴びる時刻を少しずつ前に動かすことを考えます。
外に出る時間も、最初から長くする必要はありません。
まずは朝に5分ほど外へ出ることを、続けられる範囲で試してみてください。
短時間でも、毎日繰り返すことに意味があります。
夜は「何時まで画面を見るか」を決めます
夜の光も、できるところから調整します。
夕食後は天井の明るい照明を落として、明るすぎない間接照明に切り替えてみます。
寝る前は強い光や激しい運動を避け、軽いストレッチや、読書灯程度の明かりで本を読むといった過ごし方も考えられます。
そして、つい時間が延びやすいのがスマートフォンやパソコンです。
「寝る前はスマホを見ない」と決めても、なんとなく画面を開いてしまう人は多いでしょう。
そんなときは、最初から完全にやめようとするよりも、使い終える時刻を決める方が現実的です。
例えば「まずは22時まで」と決めて、その時刻になったら画面を閉じるようにします。
守れそうな時刻から始め、生活リズムが変わってきたら見直していきます。
朝の光と夜の遮光は、どちらも体内時計を整えるための工夫です。夜だけ早く寝ようとしても難しいのは、翌朝の起床や光の浴び方も同じリズムに関わっているからです。
起きられない理由を、体内時計だけに決めつけない
ここまで睡眠相後退について説明してきましたが、朝起きられない人が全員この状態に当てはまるわけではありません。
起床困難には複数の原因があり、重なっていることもあります。
例えば、睡眠薬などの眠気が翌朝まで持ち越されている場合があります。
心理的な要因で朝の起床が難しくなっていることもあります。
また、睡眠時無呼吸症候群など別の睡眠障害が関係している場合もあります。ただし、睡眠時無呼吸症候群などでは、夜中に何度も目が覚めることや日中の眠気が主な問題になることが多くあります。
一方、「夜なかなか寝つけない」と「朝起きられない」が両方とも目立つ場合には、概日リズム睡眠・覚醒障害の可能性を考える手がかりになります。
むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）のように、夜の前半に強い不眠が生じるため、睡眠時間帯が後ろにずれたように見える場合もあります。
診察では、睡眠スケジュールだけでなく、薬の影響、夜の光、日中の活動なども確認していきます。
うつ病より、双極性障害に多いという報告もあります
もう一つ、知っておいてほしいことがあります。
睡眠相後退はうつ病の方にもみられますが、うつ病よりも双極性障害の方に多くみられることが報告されています。
双極性障害は、気分の波が大きくなる病気です。
若いうちに発症した方や、家族に双極性障害の方がいる場合などには、睡眠の問題と併せて、気分の経過も慎重に確認する必要があります。
ただし、朝起きられないから双極性障害だという意味ではありません。
体内時計のズレ、薬の影響、気分の状態など、複数の可能性を問診で確かめながら判断します。
睡眠の検査は、いつ受けても同じではありません
朝起きられない状態が続くと、睡眠の検査を希望される方もいます。
状態によって検査が必要になることはありますが、昼夜逆転に近い時期には、夜間の検査で十分に眠れない可能性があります。
普段は深夜3時に寝る人が、検査のために23時から眠ろうとしても、その時間には眠れないかもしれません。
その場合、検査をしても有用な情報が十分に得られないことがあります。
まずは睡眠表などで普段の睡眠時間帯を確認し、服用している薬や生活状況を整理することが大切です。
検査が必要かどうかも、こうした情報をもとに医師と相談して判断します。
会社の始業時刻と、体の朝が重なるまで
うつからの復職を考えるとき、産業医が重視する項目の一つが、睡眠・覚醒リズムを含めた生活習慣です。
仕事に戻れば、決められた時刻に起きて出勤する必要があります。
そのため、気分の落ち込みが改善していても、朝起きられない状態が続いていると、復職に進めないことがあります。
本人にとっては納得しにくい状況です。
気分は良くなり、仕事に戻る意欲もあります。それなのに、朝起きられないという一点で復職が先延ばしになるのです。
ただ、ここで睡眠相後退という考え方を知っておくと、取り組むべき問題が少し具体的になります。
「もっと気合いを入れて起きなければ」と自分を責め続けるよりも、今の睡眠時間帯を確認し、体内時計を少しずつ社会生活の時刻に近づけていくことを考えられます。
気分の回復と生活リズムの回復は、別々に進むことがあります。
休職中に気分が落ち着いてきたら、復職の直前になって慌てて早起きを始めるのではなく、できる範囲で睡眠の時刻にも目を向けておくとよいでしょう。
次のような場合には、診察で睡眠の問題を相談する目安になります。
- うつの症状は改善したのに、朝起きられず復職に進めない場合
- 深夜まで眠れず、起床が昼近くになる生活が続いている場合
- 自分で生活リズムを整えようとしたものの、うまく続かなかった場合
- 睡眠薬を服用していて、翌朝まで眠気が残る場合
- 気分の波が大きい、あるいは家族に双極性障害の方がいる場合
- 起きられないことを甘えや怠けだと考え、自分を責めてつらくなっている場合
これらに当てはまるからといって、必ず睡眠の病気があるとは限りません。
当院でも診察のなかで睡眠習慣を見直し、睡眠日誌をつけながら2週間ごとに経過を確認することがあります。
生活リズムが整わない背景を考えるときには、眠る時刻と起きる時刻に加え、薬の影響や気分の経過を確かめることも大切です。
そして、体内時計が後ろにずれていたとしても、一晩で元に戻そうとする必要はありません。
深夜2時に寝ている人が、翌日から23時に眠れるようになるとは限らないのです。
まずは現在の睡眠時間帯を知ることから始め、30分〜1時間ずつ目標の時刻に近づけていきます。
すぐに朝7時に起きられなくても、昨日まで10時半に起きていた人が、少しずつ9時半、9時へと近づいているなら、その変化には意味があります。
復職を急いでいると、こうした小さな変化は物足りなく感じられるかもしれません。
それでも、気分が回復してきたことと、朝決まった時刻に起きられるようになることは、別々に考えてよい問題です。
社会の時計と体の時計を、少しずつ合わせていく。
朝起きられない状態が体内時計のズレによるものであれば、その考え方が生活リズムを整えていく出発点になります。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『精神科臨床ライブ』（精神科治療学 第37巻増刊号）、高江洲義和（該当項目）、星和書店、2022年
- 『精神科治療における処方ガイドブック』（精神科治療学 第30巻増刊号）、「精神科治療学」編集委員会編（該当項目：田ケ谷浩邦・村山憲男・深瀬裕子）、星和書店、2015年
よくある質問
昼まで起きられないのは睡眠相後退障害なのでしょうか？
体内時計が後ろにずれている可能性はありますが、起床が遅いだけで診断は決まりません。薬の眠気の持ち越し、心理的な要因、ほかの睡眠障害なども考えられます。寝つく時刻と起きる時刻、生活への支障を確認して判断します。
朝の光は早ければ早いほど効果がありますか？
必ずしもそうではありません。光の作用は体内時計が指している時刻によって変わり、体にとっての朝にはリズムを進め、夜には遅らせる方向に働くことがあります。現在の睡眠時間帯を確かめながら、光を浴びる時刻を考えることが大切です。
睡眠薬を飲めば朝起きられるようになりますか？
睡眠薬で眠れても、体内時計が前に戻るとは限りません。薬の眠気が翌朝まで残り、かえって起床が遅くなる場合もあります。すでに服用している薬の調整や整理は、自己判断せず主治医と相談してください。
生活リズムはどれくらいで整いますか？
人によって違いますが、3か月くらいかけて取り組むイメージが現実的です。深夜2時就寝をいきなり23時に変えるのではなく、寝る時刻と起きる時刻を30分〜1時間ずつ前倒ししていきます。3か月で必ず整うという意味ではありません。
朝起きられない場合、睡眠の検査を受けたほうがよいですか？
状態によっては検査が必要ですが、昼夜逆転に近い時期に夜間の検査をしても、十分に眠れず有用な情報が得られないことがあります。まず睡眠表や生活リズム、服用している薬などを確認することが多くあります。検査の必要性も含めて医師と相談してください。
