寝床に入ったら、眠気が消えてしまう
一日中眠くて仕方なかったのに、布団に入った途端、急に目が冴えてしまうことがあります。
さっきまであくびをしていたのに、今度は仕事のことや明日の予定が気になります。時計を見て「あと6時間しか眠れない」と考え、しばらくしてもう一度時計を見ると、残りは5時間になっています。
「今夜こそ眠らなければ」と思うほど、眠れなくなっていきます。
不思議なのは、最初から寝室が嫌な場所だったわけではないことです。以前は普通に眠れていたのに、何度も眠れない夜を経験するうち、寝室へ向かうこと自体が緊張のきっかけになる場合があります。
睡眠に関する研究では、不眠への不安が強まると、寝室に対して恐怖に近い反応が生じることも指摘されています。布団に入る、電気を消す、眠ろうとする。そうした行動が、かえって目を覚まさせる方向に働いてしまうのです。
眠るために布団に入ったのに、布団に入ると眠れなくなる。
この逆説を知ると、不眠が単純な睡眠不足だけの問題ではないことが見えてきます。
不安が先か、不眠が先か
「不安があるから眠れない」という説明は、確かによく当てはまります。
仕事の心配が続いていると寝つけなくなりますし、気分が落ち込んでいると夜中や早朝に目が覚めることもあります。
ところが、不眠と不安の始まる順番を調べると、必ずしも不安が先とは限りません。
不眠と不安障害の発症順序を調べた報告では、次のような結果が示されています。
- 18％：不眠の症状が先に始まった
- 39％：不眠と不安障害がほぼ同時に始まった
- 44％：不安障害が先に始まった
四捨五入しているため、合計は100％になりません。
これは一つの研究報告の数字であり、すべての人にそのまま当てはまる割合ではありません。それでも、不眠が不安の結果としてだけ起こるわけではないことが分かります。
不眠とうつ病の関係でも、うつ病の症状がはっきりする前に不眠が現れることがあります。
眠れない夜が続くと、翌日は頭がぼんやりして集中力が落ちます。疲れが取れず、普段なら気にならないことにも余裕がなくなり、気分が沈みやすくなります。
すると夜には「明日もこんな状態だったらどうしよう」という新しい心配が生まれます。眠れないこと自体が、次の夜の不安になるわけです。
こうなると、最初に何が起きたのかをご本人でも分からなくなることがあります。
不安が眠りを妨げ、その不眠が翌日の不安や落ち込みを強める。両方が影響し合っている場合、どちらが最初の原因だったかだけを考えても、現在のつらさは十分に説明できません。
むしろ、今どこで悪循環が続いているのかを確かめることが大切になります。
疲れているのに、体は目覚めている
「これだけ疲れているのだから、眠れるはずなのに」
そう思っている夜に限って、いつまでも眠れないことがあります。
ここには「過覚醒」という仕組みが関係している場合があります。
過覚醒とは、考え事や緊張だけでなく、身体の活動も高まった状態が続くことです。眠ろうとしている時間だけでなく、日中も含めて覚醒の程度が高くなっていることがあります。
不眠症の患者さんを対象とした研究では、心拍数や体温の上昇、ストレスに関係するホルモンの増加、自律神経の働きの変化などが報告されています。
疲労感がある一方で、身体は十分に落ち着いていない場合があるのです。
もちろん、すべての不眠で同じ身体の変化が起きるわけではありません。過覚醒は、不眠と不安が結びつく仕組みを説明する考え方のひとつです。
ここで興味深いのは、眠れないことを心配する行為そのものが、さらに緊張を高める場合があることです。
「明日の仕事に失敗するかもしれない」「この睡眠不足で体を悪くするかもしれない」と考え始めると、眠ることへの不安が膨らみます。
本来は休むための時間が、眠れるかどうかを気にし続ける時間に変わってしまいます。
心配事が次々と入れ替わる夜
夜になると、考え事が止まらない方がいます。
家族のことを心配していたかと思えば、今度は自分の健康が気になります。その答えが出ないうちに、将来の生活や仕事のことを考え始めます。
心配の対象は次々に変わるのに、心配している状態そのものは終わりません。
こうした姿が目立つ場合、全般不安症（GAD）が背景にあることも考えられます。
全般不安症は、一つの対象だけでなく、さまざまな物事への心配が慢性的に続く状態です。
ご本人の訴えは「いろいろ考えてしまって眠れない」というものかもしれません。
ところが日中の話まで聞いていくと、「家にいても落ち着かず、うろうろしてしまう」「新聞を読んでも内容が頭に入ってこない」といった困り事が出てくる場合があります。
夜に眠れないだけでなく、日中も緊張や心配が続いているのです。
本人は「もともと心配性なので」と説明することがあります。しかし、心配のために睡眠が妨げられ、集中力や日常生活にまで影響が出ているなら、単なる性格の問題として片づけることはできません。
この場合は眠りを助けるだけでなく、不安そのものを診ていくことが大切です。
何を心配しているのか。その心配があっても、日々の生活でできていることは何か。そうした点を確かめていくことも、不安への対応の土台になります。
朝早く目覚める人、眠る時刻が遅れていく人
「眠れない」と一言でいっても、眠り方には違いがあります。
寝つけない人もいれば、夜中に何度も目覚める人もいます。朝早く目が覚める人と、眠る時刻そのものが遅れていく人もいます。
こうした違いは、背景にある気分の不調を考える際の手がかりになることがあります。
朝がいちばんつらい場合
うつ病でよくみられる睡眠の問題に、早朝覚醒があります。
まだ起きる予定ではない時刻に目が覚め、その後は眠れません。もう少し眠りたいと思っても眠れず、朝になると体が重く、起き上がるのもつらく感じます。
気分の落ち込みが朝に強く、夕方にかけて少し楽になるという日内変動がみられる方もいます。
周囲からは「朝が弱い」「寝起きが悪い」と見えるかもしれません。しかし、ご本人にとっては朝に強いだるさや気分の落ち込みを抱えている場合があります。
ただし、早朝覚醒や朝のだるさがあれば、必ずうつ病というわけではありません。睡眠の訴えだけで診断を決めず、気分や生活全体の変化をみる必要があります。
眠る時間がどんどん遅くなる場合
一方、眠る時刻と起きる時刻が次第に後ろへずれていく人もいます。
こうした「睡眠リズムの後退」は、うつ病よりも双極性障害で多くみられるという報告があります。
双極性障害は、気分が落ち込む時期と、反対に気分が高ぶる時期を繰り返す病気です。
若い時期からうつ症状がある方などで睡眠リズムの乱れが目立つ場合、うつ病と双極性障害を見分けるヒントのひとつになることがあります。
とはいえ、夜型の生活だから双極性障害という意味ではありません。睡眠リズムの後退は、経過やほかの症状と合わせて考える材料です。
「眠れない」という同じ言葉のなかにも、寝つきの問題、早朝の目覚め、眠る時刻のずれという異なる現象が含まれています。
眠れた時間の長さだけでなく、いつ眠れず、いつ目が覚めるのかにも目を向けると、不眠の背景を考えやすくなります。
「一睡もしていない」という実感は、嘘ではありません
「昨日は一睡もできませんでした」
不眠でつらい思いをしている方から、こうした言葉が出ることがあります。
ところが、不眠を訴える方のなかには、本人が感じている睡眠時間と、客観的な測定結果が大きく食い違う場合があります。
寝つくまでにかかった時間を実際より長く感じたり、眠っていた時間を短く感じたりする現象です。
以前から「睡眠状態誤認」と呼ばれてきたもので、かつての診断基準にあった「逆説性不眠症」に相当します。
ここで気をつけたいのは、測定結果の方が長かったからといって、本人の苦痛まで否定できるわけではないことです。
実際に、このような睡眠の感じ方のずれがある方では、不安や抑うつ、緊張などが強くみられることが報告されています。
また、主観的な評価だけでなく、客観的な睡眠の状態が後になって悪化する可能性も指摘されています。
「実際には眠れていたのだから問題はない」と片づけてよい話ではありません。
眠れなかったという実感があることと、測定上の睡眠時間が短いことは、必ずしも同じではないのです。
この違いを知っておくと、睡眠時間だけでは説明できない不眠のつらさについても考えやすくなります。
眠るための努力が、裏目に出ることもある
眠れない日が続くと、誰でも何とかしようとします。
いつもより早く布団に入る。何時までに眠れれば何時間確保できるか計算する。眠れないまま時計を何度も確認する。
ところが、こうした行動が不眠を悪化させることがあります。
たとえば、眠くないのに早い時間から寝床に入ると、起きたまま布団で過ごす時間が長くなります。その時間に「まだ眠れない」と考え続ければ、寝床が緊張する場所になりやすくなります。
寝室で仕事をしたり、テレビを長く見たりする習慣も、寝室と目覚めている状態を結びつける一因になることがあります。
また、就寝前に刺激の強い活動をすることも、眠りの妨げになり得ます。
今の生活で特に身近なのは、スマートフォンでしょう。
気になっているニュースを一つ調べると、関連する話題が次々に出てきます。SNSでは、不確かな情報や不安をあおる情報まで目に入ることがあります。
調べれば安心できると思っていたのに、調べたことで心配事が増えてしまう場合があります。
夜遅くまで画面を見ていると、情報による不安に加えて、強い光も眠りを妨げる方向に働きます。
情報をすべて遮断する必要はありません。信頼できる情報源をいくつかに絞り、夜遅い時間には画面や情報から距離を置くことが、眠りと不安の両方に役立つ場合があります。
もう一つ、眠れない生活を続けるうちに起こりやすいのが、昼と夜の対処の食い違いです。
日中の眠気を何とかするためにコーヒーやお茶などのカフェインをとり、夜には眠るためにお酒を飲む。こうした生活が続くと、不眠と疲労感の悪循環が強まることがあります。
アルコールによって寝つきが早くなる場合はありますが、睡眠の構造が乱れ、十分に休めた感じが得られなくなることがあります。
また、睡眠を妨げる要因は心の状態だけではありません。痛み、かゆみ、咳、呼吸の苦しさ、夜間の頻尿、脚の不快感など、身体の状態が関係する場合もあります。服用している薬や飲み物が影響していることもあります。
眠れないからといって、原因をすべてストレスや不安に求めるのも適切ではありません。
心配事を、翌朝に預けてみる
夜になると考え事が止まらない方にとって、「何も考えないようにしてください」という助言は、あまり実行しやすいものではないかもしれません。
考えるのをやめようとしても、心配事は次々に浮かんできます。
そこで、心配する時間を夜から少し前に移してみるという方法があります。
たとえば夕方、手帳や紙に気になっていることを書き出します。
仕事で気になっていること、家族のこと、明日やらなければならないこと。今すぐ答えが出ない問題も、そのまま書いておきます。
何か思いつく対処法があれば、それも一緒に記録します。
夜になって同じ心配事が浮かんだときには、「これはもう書いてあるので、明日の朝にまた考えられます」と自分に言ってみます。
寝床で新しい心配事が浮かんだ場合も、短くメモして翌朝に回す方法があります。
もちろん、この方法だけで不眠が解決するとは限りません。
それでも、心配を頭の中だけで繰り返す代わりに、紙の上に置いておくことが役立つ場合があります。
問題を今夜すべて解決しようとするのではなく、考える時間を翌日に移すための工夫です。
睡眠薬を使うかどうか、その前に考えたいこと
眠れない日が続くと、「睡眠薬を飲めば解決するのではないか」と考える方もいるでしょう。
実際に、睡眠薬が役立つ場面はあります。
ただし、不眠の背景によっては、眠りを助けるだけでは十分ではないことがあります。
全般不安症が背景にあれば、不安そのものへの治療が必要になる場合があります。うつ病に伴う不眠であれば、気分の不調も含めて治療を考えます。
また、生活リズムのずれが中心の場合には、薬よりも生活の調整が重要になることがあります。
たとえば朝に光を浴び、夜は強い光を避けるといった工夫です。眠る時間だけでなく、日中をどのように過ごしているかも関係します。
睡眠への不安が強い場合は、寝床で何を考えているか、眠れないときにどのような行動をしているかを整理することも手がかりになります。
当院では診察のなかで、睡眠習慣の見直しや考え方の整理について助言しています。睡眠日誌をつけながら、2週間ごとに経過を確認する形をとることもあります。
薬が必要なのか、生活の調整が中心になるのか、不安や気分の治療を優先するのかは、状態によって異なります。
眠れている時間だけを確認するよりも、眠れなくなるまでの経過や日中の様子まで聞いていく方が、何が起きているのかを理解しやすくなります。
「眠れない」という一言から始めていい
精神科や心療内科を受診するには、気分がひどく落ち込んでいたり、強い不安があったりしなければならないと思っている方もいるかもしれません。
けれど、「眠れない」という困り事だけでも、相談の入口になります。
不眠が続いているからといって、必ずうつ病や不安症があるわけではありません。反対に、ご本人が睡眠の問題だと思っていたことが、気分や不安の不調と関係している場合もあります。
たとえば、次のような状態が続いているときは、一度相談してみる目安になります。
- 寝つけない、途中で目が覚める、朝早く目が覚める状態が数週間以上続いている
- 心配事が頭から離れず、夜になっても同じことを考え続けている
- 朝のだるさや気分の落ち込みが強く、起き上がるのがつらい
- 睡眠の問題によって、日中の集中力や気力が落ちている
- ニュースやSNSを見続けてしまい、不安と寝つきの悪さが強まっている
- 睡眠薬を使っていても、不安や気分のつらさが残っている
こうした状態があっても、すぐに何か重大な病気だと決まるわけではありません。
診察では、何時間眠れているかだけでなく、寝つけないのか、途中で起きるのか、朝がつらいのか、眠る時刻がずれているのか、といった違いも手がかりになります。
そして、眠れないことと同じくらい、眠れなかった翌日をどのように過ごしているかも大切です。
不眠が続くと、いつしか「今夜は眠れるだろうか」という心配が、一日の終わりを占めるようになることがあります。
眠れないことを自分の努力不足や心の弱さと結びつけるより、何が眠りを妨げているのかを確かめる方が、次にできることを考えやすくなります。
眠れない夜について話し始めたら、いつの間にか昼間の不安や気分の話になっていた。
そのようにして、眠りの問題から心の不調が見えてくることもあるのです。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 精神科臨床ライブ 精神科治療学 増刊号
- 精神症候学（第2版）
- 伊藤結生・三島和夫「睡眠に関する不安とその対応」、『精神科治療学』第35巻第12号「現代社会における不安の病理と対応」、星和書店、2020年
- リー・デヴィッド著、竹本毅訳『10分でできる認知行動療法入門：10分間CBTハンドブック 第2版』、日経BP社、2016年
よくある質問
布団に入ると急に目が冴えるのはなぜですか？
眠れないことへの不安が強まると、寝床に入る行動そのものが緊張や覚醒を引き起こす場合があります。不眠に関連する過覚醒という状態では、考え事だけでなく身体の覚醒も高まっていることがあります。ただし、寝つけない原因がすべて不安というわけではありません。
朝早く目が覚めるのは、うつ病のサインですか？
早朝覚醒はうつ病でよくみられる睡眠の問題のひとつです。特に朝の気分の落ち込みやだるさが強く、夕方に少し楽になる経過が手がかりになる場合があります。ただし、早朝覚醒だけでうつ病と診断することはできません。
一睡もしていないと思っていたのに、実際には眠れていたということはありますか？
あります。不眠を訴える方のなかには、本人が感じる睡眠時間と客観的な測定結果が食い違う場合があります。測定上は眠れていたとしても、本人が感じている苦痛を否定できるわけではありません。
眠れない夜は早めに布団に入った方がよいのでしょうか？
眠くないうちから早く寝床に入り、眠れないまま長く過ごすことが逆効果になる場合があります。時計を何度も確認することも、睡眠への心配を強める一因になります。眠る時刻だけでなく、寝床でどのように過ごしているかも見直す手がかりになります。
睡眠薬を飲んでも眠れない、あるいは不安が残る場合はどうしたらよいですか？
不眠の背景に全般不安症やうつ病などがある場合は、眠りだけでなく不安や気分への治療が必要になることがあります。生活リズムのずれが中心であれば、日中の光や夜の過ごし方の調整が重要になる場合もあります。現在の薬の使い方も含め、診察で状態を整理することが大切です。
