朝4時に目が覚めた。それだけで不眠でしょうか
まだ外が暗い時間に目が覚めて、時計を見ると午前4時。「こんなに早く起きてしまった」とがっかりするかもしれません。
けれども、前の晩に何時に眠ったかによって、話は変わります。
例えば、夜10時に寝ついて朝4時に目覚めたなら、6時間は眠っています。その人が日中に眠くて困っているのか、昼寝をしているのか、普段は何時に起きているのか。そうした事情を知らずに、朝4時の目覚めだけで睡眠が足りていないとは判断できません。
反対に、同じ早朝の目覚めでも、気分が沈んで朝を迎えるのがつらい、以前は楽しめていたことに興味がわかないといった変化が重なっていれば、別の角度から考える必要があります。
不眠を考えるときは、何時間眠れたかという数字に加えて、眠りのどこで困っているのか、その前後にどんな生活をしているのかが手がかりになります。
眠れないのは、夜のどの時間でしょうか
ひとくちに「眠れない」と言っても、困る時間帯によって大きく3つに分かれます。
布団の中で、眠気を待ち続ける
「入眠困難」は、布団に入ってから眠りにつくまでに時間がかかる状態です。
30分、1時間と過ぎても眠れず、考え事をしているうちにますます目がさえてしまいます。明日の仕事が気になったり、心配事が頭から離れなかったりする夜もあります。
緊張や不安が強いときによくみられる不眠のタイプですが、寝つけない理由は心理的なものだけとは限りません。
いったん眠れたのに、夜中に起きる
「中途覚醒」は、眠りについてから途中で目が覚めてしまう状態で、睡眠維持障害とも呼ばれます。
一晩に何度も目覚める人もいれば、一度起きたあとに眠り直せなくなる人もいます。寝つきには困っていないのに、夜中の目覚めによって睡眠が途切れてしまうタイプです。
まだ起きたくないのに、朝が来る
「早朝覚醒」は、起きる予定よりもずっと早く目覚め、そのあと二度寝ができなくなる状態です。
例えば、もう少し寝ていたいのに明け方に目が覚め、布団の中で朝を待つことになります。
ただし、早く目が覚めたという事実だけで、病的な不眠かどうかが決まるわけではありません。
この3つは重なることもあります。寝つきが悪いうえに途中で何度も目覚める人もいますし、夜中の目覚めと早朝覚醒の両方に困る人もいます。
分類は病名を決めるものではありませんが、何を詳しく確かめるべきかを考える手がかりになります。
寝つけない夜と、起きられない朝はつながっています
寝つけない人の話を聞くとき、夜のことだけでは十分でない場合があります。
例えば、深夜になってようやく眠くなり、朝は起きられず昼近くまで寝てしまう生活です。夜遅くまで明るい部屋で画面を見て過ごしていることもあります。
このような場合、体内時計のズレが関係している可能性があります。
体内時計は本来、太陽の周期に合わせて働く仕組みです。眠る時間帯が後ろにずれると、夜はなかなか眠くならず、朝は起きにくくなります。夜遅くまで強い光を浴びたり、スマートフォンなどの画面を見続けたりすることも、ズレを生じやすくする要因です。
ここで少し厄介なのは、夜と朝がお互いに関係していることです。
夜眠れなかったので朝は遅くまで寝てしまい、その結果、次の夜もなかなか眠くならないことがあります。本人には夜眠れないことが最初の問題に思えても、朝の起床時刻も関係している場合があるのです。
そのため、体内時計が後ろにずれている場合は、睡眠薬を増やすことよりも生活リズムや光の浴び方を整えることが中心になります。
夜の強い光を避け、眠る時刻と起きる時刻を少しずつ早めていきます。朝は外の光を浴びることも役立ちます。
朝起きられないのに朝の光を浴びるよう言われると、無理な話に感じるかもしれません。それでも、朝の過ごし方を変えることが、夜の眠りを考えるうえでも意味を持ちます。
また、睡眠の問題なら検査をすれば原因が分かると思われるかもしれません。
脳波や呼吸などを一晩調べる睡眠検査は、日常生活のなかで睡眠時間帯がどうずれているかを調べるものではありません。体内時計のズレが考えられるときには、普段の就寝・起床時刻を詳しく確認することが役立ちます。
寝つけない理由が脚にあることも
入眠困難には、意外な原因が隠れている場合もあります。
夕方から夜にかけて脚の奥に不快な感覚が現れ、横になると気になって眠れなくなる人がいます。脚を動かしたり歩いたりすると楽になるのに、じっとしていると再び不快になるのが特徴です。
こうした症状には「レストレスレッグス症候群」が関係していることがあります。
夜だけでなく、夕方に座って移動しているときにも脚が落ち着かなくなる場合があります。
本人にとっては同じ「寝つけない」でも、頭の中の心配事が止まらない場合と、脚の不快感によって横になっていられない場合では、考えるべきことが違います。
寝つけないときは、眠ろうとしたときに何が邪魔をしているのかにも目を向ける必要があります。
夜中に目が覚めるなら、いびきもヒントになります
中途覚醒が目立つ場合、眠っている間の呼吸についても確かめたいことがあります。
本人は眠っているつもりでも、睡眠中に呼吸が浅くなったり、一時的に止まったりして、深く安定した睡眠がとれていない可能性があるためです。
特に、夜中に何度も目が覚めることに加えて、日中の強い眠気がある場合は気になります。
例えば、次のような状態です。
- 家族などからいびきを指摘されている
- 夜に十分眠ったつもりでも、昼間は強い眠気がある
- 夜中に目が覚めてから、再び眠るのに時間がかかる
こうした症状があるからといって、必ず睡眠中の呼吸に問題があるとは限りません。ただ、眠りが途中で途切れる理由を考える手がかりになります。
呼吸の問題が背景にある場合、睡眠薬だけでは根本的な対処になりにくいことがあります。
「夜中に起きる」という症状だけでなく、いびきの有無や昼間の眠気も医師に伝えてみてください。
早朝覚醒では、朝の気分も確かめます
3つのタイプのなかで、気分の落ち込みとの関係を考えたいのが早朝覚醒です。
うつ状態では、寝つきの悪さや中途覚醒、眠りの浅さなど、さまざまな睡眠の問題がみられます。そのなかでも早朝覚醒は特徴的な症状のひとつです。
さらに、気分の落ち込みには一日のなかで変化がみられる場合があります。
朝から午前中にかけて特につらく、夕方になると少し楽になるという変化です。「日内変動」と呼ばれます。
朝早く目覚めてしまい、起きても気分が重く、何をするにも億劫です。夕方になると朝ほどのつらさではなくなるものの、以前のように元気になったわけではありません。
このような状態が続く場合は、睡眠だけでなく気分の変化も一緒に考える必要があります。
気分の落ち込みを、必ずしも「悲しい」と表現するとは限りません。
これまで楽しめていたことが面白くなくなったり、新聞を読むような普段の行動まで億劫に感じられたりすることもあります。食欲が落ちて体重が減るなど、身体の変化がみられる場合もあります。
早朝覚醒に次のような変化が重なっていないか、振り返ってみてください。
- 朝から午前中が特につらい
- 気分が沈み、以前のように楽しめない
- 何をするにも億劫で、普段の行動に手がつかない
- 食欲や体重にも変化がある
ただし、早朝に目が覚めるからといって、必ずしもうつ状態があるわけではありません。
年齢を重ねると、自然に早寝早起きになり、必要な睡眠時間が短くなっていくこともあります。
朝早く目が覚めるという症状が同じでも、年齢に伴う睡眠の変化なのか、気分の不調が重なっているのかによって、受け止め方は違います。
睡眠の変化だけで判断せず、日中の生活や気分の変化も合わせて確認することが大切です。
「8時間」のために、布団に長くいすぎていませんか
睡眠を考えるとき、もうひとつ気になるのが「8時間眠らなければいけない」という思い込みです。
睡眠時間は誰にとっても8時間必要というわけではありません。人によって違いがあり、年齢とともに自然に短くなることもあります。
それでも8時間という数字を目標にしていると、早朝に目が覚めたこと自体が気になってしまいます。
すでにある程度の時間は眠っているのに、8時間に達していないからと布団の中で過ごし続ける場合もあります。
長く眠ろうとして必要以上に早く布団へ入ったり、目覚めたあとも布団から出ずにいたりすると、かえって眠れないことを意識しすぎてしまうことがあります。
「早く寝なければ」「あと少し眠らなければ」と考えるほど焦りが強まり、眠りが遠ざかることもあります。
また、日中の過ごし方も関係します。
例えば、退職などで生活が変わり、昼間にすることが減って、以前より昼寝をするようになった場合です。夜の睡眠時間だけを見ていては、こうした生活の変化を見落としてしまいます。
大切なのは睡眠時間の数字と、実際の困りごとを分けて考えることです。
日中の眠気やだるさが強く、仕事や家事に支障が出ているなら、睡眠の問題を詳しく考える必要があります。一方、日中の生活に大きな支障がなければ、睡眠時間の長さを過度に気にしなくても大丈夫なことが多いのです。
睡眠の相談では、一晩より一日の様子が役に立ちます
不眠について相談するときは、単に「眠れません」と伝えるよりも、普段の睡眠を少し具体的に振り返っておくと役立ちます。
特に、眠りにつく時刻と、朝ベッドから出る時刻を分けて考えることが大切です。
次のようなことをメモしておくと、診察でも状況を伝えやすくなります。
- 布団に入った時刻と眠れた時刻：横になってから眠るまでに、どのくらい時間がかかったか
- 夜中の目覚め：何回くらい起きたか、そのあと眠り直せたか
- 朝の目覚め：何時に目覚めたか、二度寝ができたか
- 実際に起き上がった時刻：目が覚めてから、どのくらい布団にいたか
- 日中の様子：眠気やだるさ、昼寝の有無、仕事・家事・勉強への影響
- 一緒に起きていること：いびき、脚の不快感、気分の落ち込みなど
夜に強い光を浴びる時間や、寝る前のスマートフォンの使い方も、体内時計のズレが考えられる場合には手がかりになります。
数日分でも、簡単な睡眠の記録があれば十分参考になります。毎日を正確に記録しようとするより、普段の傾向が分かることが大切です。
どんなときに相談を考えるか
不眠について医療機関への相談を考えたいのは、次のような場合です。
- 寝つけない、夜中に起きる、朝早く目覚める状態が数週間以上続いている
- 日中の眠気やだるさによって、仕事・家事・勉強などに支障が出ている
- いびきを指摘されている、または十分眠ったつもりでも昼間の眠気が強い
- 早朝覚醒に加えて、気分の落ち込みや興味の低下がある
- 市販の睡眠改善薬を使っても改善しない、あるいは使い続けることが不安になっている
- 眠れないこと自体が、大きな不安やストレスになっている
当院では、睡眠習慣を確認し、眠りについての考え方を整理するなど、診察のなかで不眠症の認知行動療法（CBT-I）の考え方を取り入れた助言を行っています。睡眠日誌をつけながら、2週間ごとに経過を確認することもあります。
不眠の3タイプは、原因をひとつに決めるための分類ではありません。実際の診断では、眠れない時間帯だけでなく、その人の生活やほかの症状も合わせて考えます。
次に眠りについて振り返るときは、夜の時計だけでなく、朝起きてからの一日にも目を向けてみてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 精神科臨床ライブ 精神科治療学 増刊号（『精神科治療学』第37巻増刊号。稲田健・高江洲義和・谷岡洸介・井上雄一［該当章分担執筆］、星和書店、2022年）
- 精神症候学
- 精神症状の把握と理解（原田憲一、中山書店、2008年）
よくある質問
早朝覚醒は何時に目が覚めたら当てはまりますか？
一律の時刻で区切るのではなく、起きたい時間よりずっと早く目覚め、その後眠れない状態を早朝覚醒と考えます。何時に寝たのか、日中の生活に支障があるか、気分の変化を伴うかも合わせて確認します。
夜中に一度目が覚めるだけでも中途覚醒ですか？
目覚める回数だけで決まるものではありません。一度起きたあと、もう一度眠るまでに苦労する場合も中途覚醒に含めて考えます。日中の強い眠気やいびきがあるかも、背景を考える手がかりになります。
体内時計のズレは、一晩の睡眠検査で分かりますか？
脳波や呼吸などを調べる夜間の睡眠検査では、日常生活のなかで睡眠と覚醒の時刻がどうずれているかまでは分かりません。寝る時刻や起きる時刻が日々どうなっているかを確認することが、特に役立つ場合があります。
市販の睡眠改善薬を使っていても受診できますか？
使用中の薬があれば、診察で伝えてください。当院の初診では市販薬やサプリメントについても確認しています。眠れない状態が続いて日中の生活に支障がある場合や、薬を使い続けることに不安がある場合は、自己判断で続ける前に相談することをおすすめします。
