布団に入った途端、眠ることが仕事になる
夜中に目が覚め、時計を見ます。明日は仕事なのに、もうこんな時間です。あと何時間眠れるだろうかと計算し始めると、かえって頭が冴えてきます。
眠れない夜には「もっと早く布団に入ればよかった」「今からでも何とか眠らなければ」と考えがちです。しかし、眠ろうと頑張ること自体が、不安や緊張を強めてしまうことがあります。
早く寝床に入る。眠れなくても布団から出ない。何度も時計を見る。どれも明日のためによかれと思っている行動なのに、眠りにとっては逆効果になる場合があるのです。
そんなときに知っておきたいのが「睡眠衛生（すいみんえいせい）」という考え方です。
睡眠衛生とは、眠りを妨げている生活習慣を見つけ、少しずつ取り除いていく工夫のことです。私たちの睡眠は、夜になると眠くなり、朝になると目覚めるという体のリズムに支えられています。不眠の多くには、このリズムの乱れが関わっていると考えられています。
眠れないときは「何を飲めば眠れるか」と考えたくなります。薬が助けになる場面もありますが、生活のなかで見直せることもあります。睡眠衛生は薬の前に、あるいは薬と一緒に取り組める眠りの土台づくりです。
ここで少し意外なのは、眠るために新しい努力を増やすより、すでにしていることを減らした方がよい場合もあるという点です。
6時間眠っているのに、なぜ不安なのでしょう
例えば、長年勤めた仕事を退職してから、昼間の予定が少なくなった人を考えてみてください。
午後はすることがなく、1時間ほど昼寝をします。夜は早めに布団に入りますが、朝4時ごろには目が覚めてしまいます。夜に6時間ほど眠れていたとしても、本人は「8時間眠れない」と悩んでいます。
インターネットで睡眠時間に関する情報を読むほど、不安になります。早寝早起きがよいと考えて、さらに早く寝床に入ろうとするかもしれません。
けれども、早く布団に入ったからといって、その分だけ長く眠れるとは限りません。まだ眠くない時間から横になれば、寝つけずに過ごす時間が増えることもあります。
そもそも、必要な睡眠時間は人によって異なります。
年齢を重ねると睡眠時間は自然と短くなり、眠る時刻や目覚める時刻も早くなる傾向があります。6時間ほどの睡眠で日中を元気に過ごしている人も少なくありません。
もちろん、6時間眠れば誰でも十分という意味ではありません。大切なのは、何時間眠ったかだけでなく、日中の生活に支障が出ていないかという視点です。
昼間に強い眠気で困ることがなく、仕事や普段の生活を問題なく送れているなら、8時間という数字にこだわりすぎる必要はありません。
反対に、寝床にいる時間は長くても、日中の眠気や集中力の低下で困っているなら、その状態を確かめる必要があります。
「8時間眠らなければ」と思うあまり、眠くなる前から布団に入っていないでしょうか。眠る時刻を早めることが、いつも正解とは限らないのです。
夜中に目が覚めるのは、毎回異常なのでしょうか
睡眠時間と同じように、夜中に目が覚めることを気にしすぎてしまう場合もあります。
実は、通常の睡眠でも短い覚醒は起こっています。
1〜2分ほどの短い覚醒が一晩に数回あり、およそ2時間ごとに生じることがあります。睡眠が後半に進むほど、こうした覚醒は増える傾向があります。
それでも、多くの場合は目覚めたことを覚えていません。
ところが、眠れないことへの不安があったり、周囲の音や体の不快感があったりすると、短い覚醒が記憶に残りやすくなります。
「昨夜は何度も目が覚めた」と感じる背景には、目覚めた回数だけでなく、それを覚えているかどうかも関わっているのです。
もちろん、長く目が覚めたままになったり、眠れないことで日中の生活に支障が出たりする場合は別です。
ただ、夜中に一度でも目が覚めたら睡眠に失敗したと考えているなら、その基準は少し厳しすぎるかもしれません。
眠れなかった翌日、休みすぎていませんか
夜の眠りを考えるとき、見落としやすいのが昼間の過ごし方です。
前の晩によく眠れなかったので、翌日の予定を取りやめて家で過ごす。疲れているから昼寝をする。そして、その夜もなかなか眠くならない。
こうした流れが続くことがあります。
私たちの眠りには体内時計のリズムに加えて、日中の活動によって生じる疲れも関係しています。活動する時間が減ると、夜の眠りにつながる疲れがたまりにくくなる場合があります。
先ほどの退職後の例でも、昼寝をする理由が必ずしも強い眠気とは限りません。日中の予定がなくなり、時間を持て余して横になることもあります。
睡眠を見直すときは、夜に何時間眠れたかだけでなく、昼間に何をして過ごしていたかにも目を向けると手がかりが見つかります。
もう一つ、夜の眠りに関係するのが朝の光です。
体にはおよそ24時間の周期で働く体内時計が備わっています。朝起きて太陽の光を浴びると、体内時計が外の明暗の周期に合わせて調整されます。
朝の光を浴びることは、その日の夜に「メラトニン」という眠りに関わる物質の分泌が増えることにもつながると考えられています。
朝から外へ出るのが難しければ、まずカーテンを開けてみる。玄関先やベランダに少し出る。近所を5分ほど歩いてみる。生活に取り入れられるところから始められます。
ただし、光を浴びる時刻を誰にでも同じように勧められるわけではありません。体内時計が遅い方向にずれている場合は早朝の光が重視されますが、反対に早い方向にずれている場合は、夜の光を検討することもあります。
朝の光も日中の活動も、今の生活リズムを確かめながら取り入れることが大切です。
夕方から夜に、眠りを邪魔しているもの
昼間の過ごし方を振り返ったら、夕方から夜にかけての習慣も見直してみましょう。
まずはカフェインです。
「夜はコーヒーを飲んでいないから大丈夫」と思っていても、午後に飲んだカフェインの影響が夜まで残っている場合があります。
カフェインには眠気をさます働きがあり、コーヒーだけでなく、お茶やエナジードリンクなどにも含まれています。
見落としやすいのは、コーラやホットチョコレート、一部のハーブ飲料などです。また、一部の風邪薬や頭痛薬も睡眠を妨げることがあります。
寝つきが悪いときは、夕方以降のコーヒーを麦茶やカフェインの少ない飲み物に替えるなど、飲み物の選び方を変えてみる方法があります。
日中の眠気を追い払うためにカフェインを多くとり、その影響で夜に眠れず、翌日またカフェインに頼る。この悪循環に気づくことも大切です。
お酒についても、寝つきのよさだけで判断するのは難しいところです。
アルコールを飲むと早く眠れることがありますが、一般に睡眠の構造を乱し、十分に休めた感じが得られず、翌日の疲労感が増すことがあります。
眠りにつくまでの時間が短いことと、休養できる睡眠がとれていることは同じではありません。
夜の光を少し落としてみる
朝の光は体内時計を整える助けになりますが、夜の強い光は眠りの準備を遅らせることがあります。
夜遅くまでスマートフォンやパソコンを使い、明るい照明の下で過ごしていると、光の影響でメラトニンの分泌が減ると考えられています。特に青みの強いブルーライトは、こうした影響に関係しています。
とはいえ、夜にスマホをまったく使わない生活は現実的ではありません。
夕食後は天井の明るい照明を少し落とし、間接照明に替えてみる。スマホやパソコンを使い終える時刻を決めておく。寝る前には音楽を聴いたり、軽いストレッチをしたり、読書灯で本を読んだりする。
こうした工夫で、眠る前に浴びる強い光を減らせます。
最初からすべてを変えようとせず、続けられそうなところから始めるのがよいでしょう。
お風呂に入る時刻にも理由があります
眠りには体温の変化も関わっています。
夜になって体の内側の温度が下がっていくと、眠気が強まります。このときは手足などから熱が外へ逃げ、手足の温度が上がるという変化も起きています。
手足の冷えが強い人では、体の内側の温度がうまく下がらず、寝つきにくくなることがあります。
日中の運動は、夜に体の内側の温度が下がることを助けます。夕方や夜に運動する場合は寝る2〜4時間前までに、入浴は寝る1〜2時間前ごろにすると、その後の体温の低下に役立つとされています。
一方、寝る直前の入浴は、眠りに向けて体温が下がる流れを妨げることがあります。
お風呂の温かさで気持ちよくなっても、入浴の時刻によっては寝つきに影響するというわけです。
寝床が「眠れないか確かめる場所」になったら
家族は布団の中で本を読んで、そのまま眠っています。ところが、自分が同じことをすると、なかなか寝つけません。
こんな違いが起こるのはなぜでしょうか。
寝床で読書をしたりテレビを見たりすることが、誰にとっても悪いわけではありません。不眠に悩んでいない人では、そうした過ごし方が睡眠の妨げにならないこともあります。
一方、眠れないことを極度に心配している人では、事情が異なります。
布団に入るたびに「今夜も眠れないかもしれない」と考え、寝つくまでの時間を気にしていると、寝床そのものが不安と結びついてしまうことがあります。
私たちの脳には、場所と行動を結びつけて覚える働きがあります。寝床で長く起きて過ごしたり、眠れないことを心配し続けたりすると、寝床が眠る場所として働きにくくなる場合があるのです。
このようなときは、寝床をできるだけ眠るための場所にしておくことが役立ちます。
眠くなってから布団に入る。寝床ではスマホや考えごとを続けない。なかなか眠れず焦りが強くなったら、一度寝床を離れて、薄暗い部屋で静かに過ごしてみます。そして、眠気が戻ってきたら再び横になります。
「もう少し頑張れば眠れるかもしれない」と布団の中で粘ることが、かえって寝つきを悪くしている場合もあります。
心配事は、できれば夕方に考えておく
寝床に入ってから明日の仕事や家族のことを考え始める人は、心配事を扱う時間を少し前に移してみる方法もあります。
例えば夕方に手帳を開き、今気になっていることを書き出します。解決できそうなことには考えられる対処法を添え、すぐには解決しないことも記録しておきます。
寝床で同じ心配が浮かんだら、すでに書き出してあるので、続きは翌朝に考えるという区切りをつけやすくなります。
夜になって新しい心配事を思いついたときも、短くメモしておけば、忘れないように何度も頭の中で繰り返さずに済むかもしれません。
また、明日の疲れを想像して不安になったときには、過去に寝不足でも何とか一日を過ごせた経験を思い出すことが助けになる場合があります。
眠れないことへの焦りを減らすには、寝床の使い方と、眠りに対する考え方の両方を見直すことが役立ちます。
生活を整えても眠れないとき
ここまでの工夫を試しても、必ず眠れるようになるわけではありません。
そもそも、眠りを妨げる原因は生活習慣だけとは限りません。
体の痛みやかゆみ、咳、息苦しさ、脚のむずむずする感じ、夜中に何度もトイレへ行くことなども、睡眠に影響します。不眠の背景に体や心の病気が関わっている場合もあります。
次のようなときは、医療機関への相談を考えてみてください。
- 生活習慣を見直しても、眠れない状態が数週間以上続いている
- 日中の強い眠気や集中力の低下で、仕事や生活に支障が出ている
- 気分の落ち込み、強い不安、食欲の変化など、睡眠以外にも不調がある
- 大きないびきをかく、睡眠中に呼吸が止まると指摘されたことがある
- 眠れないことへの焦りや不安が、以前より強くなっている
睡眠衛生は不眠への取り組みの土台ですが、状態によっては薬による治療も必要です。診断や治療方針は、睡眠の状態や背景にある問題を確かめながら判断します。
当院でも診察のなかで睡眠習慣を見直し、眠りに対する考え方を一緒に整理しています。睡眠日誌をつけながら、2週間ごとに変化を確かめることもあります。
眠れないときは、つい生活習慣を完璧に整えようとしがちです。しかし「朝は必ず光を浴びなければ」「スマホは絶対に見てはいけない」「今日こそ8時間眠らなければ」と決まりを増やすほど、今度は睡眠衛生そのものが負担になるかもしれません。
今夜すぐに変えられることがあるなら、一つ試してみてください。
そして布団に入ったら、眠れたかどうかを何度も確かめるより、眠気が訪れるのを待ってみる。
眠るための努力を少し減らすことも、睡眠衛生の大切な工夫です。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『精神科臨床ライブ 精神科治療学 増刊号』（稲田健［睡眠障害の該当項目］、星和書店、2022年）
- 『10分でできる認知行動療法入門』（第13章「不眠」、訳：竹本毅）
- 『今日の精神科治療ハンドブック 2021年版』（「精神科治療学」編集委員会編、尾棹万純・井上雄一［睡眠障害の非薬物治療］、星和書店、2021年）
よくある質問
夜中に何度も目が覚めます。熟睡できていないのでしょうか。
通常の睡眠でも、1〜2分ほどの短い覚醒が一晩に数回起こります。普段は覚えていなくても、不安や騒音、体の不快感があると記憶に残りやすくなります。目覚めた回数だけで判断せず、日中の生活に支障があるかも確かめることが大切です。
家族は布団で本を読んでも眠れるのに、私はだめなのでしょうか。
寝床での読書が誰にでも悪いわけではありません。ただ、眠れないことを極度に心配している場合は、寝床が不安と結びついていることがあります。そのようなときは寝床で起きて過ごす時間を減らし、眠る場所としての結びつきを取り戻す工夫が役立つ場合があります。
眠れなかった日は、昼寝で睡眠を補ったほうがよいですか。
昼寝をしたり日中の活動を大きく減らしたりすると、その夜の眠りにつながる疲れがたまりにくくなる場合があります。まずは昼寝の長さや、横になった理由を振り返ってみてください。眠気が強くて寝る場合と、することがなくて横になる場合では、日中の過ごし方を考える手がかりも異なります。
お酒を飲むと早く寝つけますが、睡眠にはよくないのでしょうか。
アルコールによって寝つくまでの時間が短くなることはあります。ただし、睡眠の構造が乱れ、十分に休めた感じが得られず、翌日の疲労感が増すこともあります。寝つきの早さだけでなく、翌日の体調にも目を向けてみてください。
睡眠衛生を整えれば、睡眠薬を使わなくて済みますか。
軽い不眠では、生活習慣の見直しだけで楽になることもあります。ただし、薬が必要かどうかは状態によって異なり、睡眠衛生と薬による治療を組み合わせる場合もあります。服用している薬の扱いは自己判断せず、医師と相談してください。
