会場に行けたのに、まだ避けている？
人が集まるパーティに招待されたとします。
人づきあいが苦手でしたが、今回は思い切って参加できました。ただ、会場ではずっとパートナーのそばにいて、会話はすべて任せています。ビュッフェの料理を食べ続けたり、何度もトイレへ行ったりして、ほかの人と話す時間をできるだけ減らしています。
この人はパーティへの参加を避けませんでした。では、苦手な場面に向き合えたのでしょうか。
参加できたことは確かに一歩です。しかし、人と話すことへの不安は、会場に行っただけでは十分に確かめられていないかもしれません。
不安を感じる場面で、それをやり過ごすために取る行動を「安全行動」と呼ぶことがあります。欠席や逃避のような分かりやすい回避とは違い、周囲からは普通に参加しているように見えるのが特徴です。
もちろん、人の助けを借りることも、緊張を和らげる工夫も、それ自体が悪いわけではありません。ただ、怖いことに向き合わずに済ませるための行動がいつも同じ形で続くと、不安も残りやすくなります。
回避は「行くか、行かないか」だけでは判断できないのです。
身近なところにも似たことがあります。
- 人混みが怖くて、外出する場所や時間を少しずつ制限するようになった。
- 電話に出るのが苦手で、着信を見送るだけでなく、折り返すことも減ってきた。
- 会議には出席するものの、発言を求められないように、できるだけ目立たず過ごしている。
どれも最初は、その場のつらさを減らすための自然な工夫だったはずです。ところが、避ける場面が増えていくと、いつの間にか生活そのものが制限されてしまうことがあります。
断った瞬間の安心が、次の不安を残す
怖い場面を避けることには、すぐに分かる効果があります。
例えば、人が集まる会に誘われて、何日も前から気が重くなっていたとします。ところが「今回は欠席します」と連絡した途端、気持ちがすっと楽になります。
この安心感が、回避を繰り返す理由の一つです。
不安だった場面を避けて楽になると、「やっぱり行かなくてよかった」「避けたから大丈夫だった」と感じやすくなります。次に同じような誘いが来たときも、また断りたくなります。
最初は特定の電車だけを避けていたのに、いつの間にか電車全般が怖くなる。ある人との会話が苦手だったのに、ほかの人と話すことにも不安を感じるようになる。
こうして回避する範囲が広がると、通勤や買い物、人づきあいにまで影響が及ぶことがあります。
ここで不思議なのは、避けると不安が下がるのに、なぜ長い目では不安が残りやすいのかという点です。
不安や恐怖は、いつまでも同じ強さで続くわけではありません。怖い場面に身を置いていても、恐れていたことが必ず起こるとは限りません。時間がたつにつれて体の緊張が和らぎ、「思っていたほど危険ではなかった」と感じることもあります。
こうした経験を重ねることで、以前は怖かった場面に対する反応が少しずつ変わっていく可能性があります。
ところが、不安が高まるたびにその場を離れていると、そうした経験をする機会が減ってしまいます。逃げた直後に楽になるため、脳は「逃げたから助かった」と学習しやすくなります。
これが、不安を避ける行動によって、かえって不安が維持・強化される悪循環です。
避けることが悪いのではありません。問題になるのは、避けることがいつもの対処法になり、生活の選択肢が狭まってしまう場合です。
「怖くなくなる」を目標にしなくてもいい
不安を抱えていると、「早く何も怖くなくなりたい」「緊張しなくなってから行動したい」と考えたくなります。
ただ、不安が完全になくなるのを待っていると、なかなか行動を始められません。しかも、不安を消そうと意識するほど、かえって不安が気になることもあります。
そこで目標の置き方を少し変えてみます。
例えば、人前で話すのが苦手な人にとって、「発表で一切緊張しない」は難しい目標です。しかし、「緊張していても、仕事で必要な発表を最後まで行う」なら、何を目指しているのかがはっきりします。
大勢の人がいる場所が怖い人も同じです。
「人混みが平気になる」ことだけを目指すより、「子どもの行事に参加したい」「自分で買い物に行きたい」と考えた方が、取り戻したい生活が具体的になります。
これは、不安をなくすことより、自分にとって大切な行動を重視する考え方です。「目的本位な行動」とも呼ばれます。
不安が残っているからといって、その日の行動が失敗だったとは限りません。
一駅だけ電車に乗れた。苦手だった電話を一本かけられた。会議で短く発言できた。
怖さがあったとしても、自分が大切にしたいことに少し近づけたなら、その経験には意味があります。
目標が変わると、できたことの見つけ方も変わってきます。
「人混みが平気になる」では、階段を作れない
では、怖い場面に少しずつ向き合うには、どのように考えればよいのでしょうか。
認知行動療法では、苦手な状況を避けずに体験する「曝露（ばくろ）」という方法が用いられます。そのなかでも、易しい場面から少しずつ難しい場面へ進む考え方が「段階的曝露」です。
いきなり一番怖い場面に挑戦する方法ではありません。
人混みが苦手な人に、最初から混雑した場所で長時間過ごすよう求めても、不安が強すぎて続けられないことがあります。「やっぱり無理だった」という経験が残り、かえって自信を失うかもしれません。
そこで、最初の課題をもっと小さくします。
例えば「一人で買い物ができるようになりたい」という目標があるとします。
買い物の難しさは、お店に入るかどうかだけで決まるものではありません。
- すいている時間帯か、混雑する時間帯か
- 家族や友人と一緒か、一人か
- 少数の商品を買うのか、カートいっぱいに買うのか
- 店内で過ごす時間が10分なのか、30分以上なのか
これらの条件によって、同じ買い物でも本人が感じる難しさは変わります。
最初は「すいている時間に近所のお店へ行き、短時間で少しだけ買い物をする」という課題かもしれません。そこに少し慣れてきたら、滞在時間や買う量などを調整して、次の段階を考えます。
「人混みでも動揺しない」という目標では、達成できたかどうかが分かりません。一方、「人の少ない時間にお店へ行き、10分間過ごす」なら、実際にできたかどうかを確かめられます。
専門書には、課題の難しさを点数で評価し、易しいものから難しいものまで通常8〜12段階ほど並べる方法も紹介されています。難易度が5〜20程度の軽い課題から、80〜100程度の難しい課題までを考える方法です。
もちろん、誰もがその段階数に合わせるという意味ではありません。本人が何を怖いと感じ、どの程度なら取り組めそうかによって、階段の作り方は変わります。
こうした課題に取り組むなかで、不安が時間とともに和らぐことや、恐れていたことが起きない場合もあることを経験していきます。繰り返すうちに、同じ場面での不安が少しずつ軽くなる可能性があります。
大切なのは、最初から難しい課題を達成することではなく、無理のない段階を組み立てることです。
実際の治療では、どの場面から、どの順番で取り組むかを専門家と検討します。自己流で無理に挑戦すると、不安が強まり、かえって続けにくくなることもあります。
練習できなかった日は、意志より段差を見直す
段階的曝露の話を聞くと、あとは本人が頑張るだけのように思えるかもしれません。
しかし、実際には課題を決めても取り組めないことがあります。
例えば、仕事で忙しく、帰宅後は家族と過ごす時間も必要な人がいます。練習しようと思っていても、毎日の生活のなかに時間を確保できません。
こんなとき「やる気が足りない」と考えるだけでは、前に進みにくくなります。
課題が難しすぎるのかもしれません。反対に、易しすぎて次の段階へ進めていない場合もあります。予定した時間が生活に合っていないことも考えられます。
専門書では、課題をさらに小さく分けたり、家族と予定を調整して20分程度の時間を確保したりする方法が紹介されています。
練習が続かないときは、本人の意志だけでなく、課題の設定を見直すことが大切です。
もう一つ考えたいのが、周囲の人の助け方です。
例えば、橋の上を運転するのが怖い人を、毎日家族が車で送迎しているとします。送迎のおかげで通勤できるのは、生活上の大切な支えです。
一方で、本人が橋を運転する不安に取り組みたいと考えているなら、いつも送迎してもらうことで、その経験をする機会がなくなっている可能性もあります。
家族の援助には、不安に取り組む助けになる場合と、結果として回避を続けやすくする場合の両方があります。
これは読書や映画、趣味などの気晴らしにも似ています。
気晴らしによって緊張やつらさが和らぎ、次の行動に取り組みやすくなることがあります。その一方で、怖い場面に向き合わずに済ませるために使っているなら、安全行動の一つになっているかもしれません。
同じ行動でも、どんな場面で、何のために使っているかによって意味が変わります。
だからこそ、表面的に「行けた」「行けなかった」だけを見るのではなく、どこで不安を感じ、どのように対処しているかを丁寧に確かめる必要があります。
避ける範囲が広がってきたら
怖い場面を避けたからといって、必ず治療が必要になるわけではありません。
ただ、回避することが増えて生活の幅が狭まっているなら、一度相談を考えてもよいでしょう。
例えば、次のような場合です。
- 特定の場所だけだった苦手意識が広がり、電車や人混みなどを次々に避けるようになっている。
- 予定を断ると楽になるものの、通勤・買い物・人づきあいなど、できることが減ってきた。
- 自分で少しずつ慣れようとしたが、つらすぎて続かなかったり、かえって不安が強まったりした。
- 不安に加えて、動悸やめまいなどの体の症状や、気分の落ち込みがある。
- 不安が完全になくならないと行動できないと感じ、身動きが取れなくなっている。
不安の背景には、パニック発作のような体の症状や、気分の落ち込みなどが関わっていることもあります。薬を併用した方がよいかどうかも含め、状態に応じた判断が必要です。
春日メンタルクリニックでは、診察のなかで不安の症状や生活への影響をうかがい、治療について検討します。
なお、当院には心理士がおらず、段階的曝露を含む専門的な認知行動療法プログラムは行っていません。こうした治療を希望される場合は、実施している医療機関をご自身でお探しいただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。
不安を抱えている人にとって、何かができたかどうかは、つい「怖くなかったかどうか」で決まりがちです。
でも、最初のパーティの例を思い出してみてください。
会場に行けたことは一歩です。そのうえで、パートナーに任せていた会話を少し自分でもできたなら、また別の一歩になります。
不安が完全になくなったかどうかだけでなく、不安を感じながらも、自分がしたかったことにどれだけ近づけたか。
その見方が、少しずつ生活の幅を取り戻していく手がかりになります。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『精神症候学』
- 『認知行動療法トレーニングブック』／Jesse H. Wrightほか／医学書院
よくある質問
人混みに出かけられたら、もう回避していないと言えますか？
必ずしもそうとは限りません。出かけられたことは一歩ですが、その場で人との会話をすべて任せたり、不安になるたびにその場を離れたりしている場合もあります。参加できたかどうかに加えて、どのように過ごしたかにも目を向けると、次に取り組むことが見えてきます。
段階的曝露では、不安がなくなるまで頑張らなければいけませんか？
不安を完全になくすことが目標ではありません。不安が残っていても、予定していた行動に取り組めたことは大切な経験です。ただし、つらさが強すぎる場合は無理に続けず、課題の難しさや進め方を専門家と見直すことが大切です。
家族が送迎したり、苦手なことを代わりにしたりするのは逆効果ですか？
家族の援助は大きな支えになることがあり、一律に逆効果とは言えません。一方で、いつも代わりにしてもらうことで、本人が苦手な行動を試す機会がなくなる場合もあります。援助が生活を支えているのか、回避を固定しているのかを、状況に応じて考える必要があります。
強迫症の確認行動を減らす練習も、段階的曝露と同じですか？
回避によって不安が維持されることに目を向ける点は共通しています。強迫症では、不安を引き起こす状況にあえて向き合い、確認や手洗いなどの行為を控える曝露反応妨害法という方法があります。この記事で扱うのは、主に怖くて避けてきた場面へ少しずつ踏み込む考え方で、具体的な進め方は状態によって異なります。
