突然、心臓がドキドキし始めます。息が吸いにくくなり、手が震え、汗も出てきます。
「心臓がおかしいのではないか」「このまま息ができなくなるのではないか」
そう考えると、ますます心臓が速く打つように感じられます。
ここで一つ、不思議なことがあります。
不安になったから動悸が始まったのでしょうか。それとも、突然の動悸に驚いたから、不安になったのでしょうか。
実はこの順番が、不安と体の症状を理解するうえで興味深い問題なのです。
「不安だから動悸がする」だけではありません
19世紀、心理学者のウィリアム・ジェームズと生理学者のランゲは、当時の感情についての考え方に疑問を投げかけました。
一般には、怖いと感じるから心臓が速くなり、悲しいから涙が出ると考えられていました。
二人はその順番を逆に考えました。体が先に反応し、その変化によって怖さや悲しさを感じるのではないか、という説です。
この議論は厳密には今も決着していません。
実際には、不安を感じたことで動悸が始まる場合もあれば、突然の動悸に驚いて不安が強まる場合もあると考えられます。
たとえば、人前で話すことを考えて緊張し、心臓がドキドキし始めることがあります。反対に、特に心配事を考えていなかったのに急に動悸がして、「何か悪い病気ではないか」と不安になることもあります。
さらに厄介なのは、不安と身体反応が互いを強め合うことです。
動悸に気づいて怖くなり、その怖さによって心臓がさらに速く打ちます。すると動悸が一段と気になり、不安も強くなります。
不安の症状は、必ずしも気持ちの変化から始まるとは限りません。
体は走り出す準備をしています
そもそも、なぜ気持ちの変化が心臓や呼吸に影響するのでしょうか。
ここで働いているのが自律神経です。
私たちは普段、心臓を一回ずつ動かそうと考えたり、汗の量を意識して調整したりしていません。自律神経は心臓の鼓動、呼吸、発汗、消化などを自動的に調整しています。
この仕組みには、体を活動させる方向と、休ませる方向の働きがあります。不安や危険を感じると、活動させる側が強く働きます。
目の前に危険が迫っている場面を想像してください。逃げるにしても立ち向かうにしても、すぐに体を動かせる準備が必要です。
そのとき体には、次のような変化が起こります。
- 心臓が速く強く打つ：筋肉へ血液を送り、すぐに動けるようにします。これが動悸として感じられます。
- 呼吸が速くなる：体に酸素を多く取り込もうとします。呼吸が浅く、息苦しく感じられることもあります。
- 汗が出る：体を冷やすため、手のひらや脇、額などに汗をかきます。
- 筋肉に力が入る：すぐに動けるように体が緊張し、こわばりや震えが現れます。
- 消化が後回しになる：口が渇いたり、お腹の調子が変わったりします。
- 尿意や便意が強まる：急にトイレに行きたくなることもあります。
顔が赤くなったり青ざめたり、鳥肌が立ったりすることもあります。手や声の震えは厳密には自律神経症状そのものとは異なりますが、強い不安に伴ってよく見られる反応です。
このように見ると、動悸、発汗、口の渇き、頻尿、お腹の不調が同じときに現れるのも不思議ではありません。
一つひとつ別の病気が起きているとは限らず、体全体が危険に備えている可能性があるのです。
不安が急激に高まるパニック発作では、こうした症状が突然まとめて現れることがあります。
一方、はっきりした発作がなくても、漠然とした不安が続く場合や、人前で強く緊張する場合には、体の症状がじわじわと続くことがあります。
息が苦しいのに、なぜ手がしびれるのでしょうか
不安に伴う身体症状のなかでも、特につらいのが息苦しさです。
「空気が足りない」「うまく息が吸えない」と感じると、もっと大きく息を吸おうとすることがあります。
ところが、ここに落とし穴があります。
息を何度も速く、深く吸って吐くと、必要以上に二酸化炭素を体の外へ出してしまいます。
このように必要以上に速く深く呼吸する状態を過呼吸（過換気）と呼びます。血液中の二酸化炭素が減りすぎると、体内の酸とアルカリのバランスが一時的に変化します。
過呼吸になると、次のような症状が現れることがあります。
- 手足や口のまわりがしびれたり、ピリピリしたりします。
- めまいやふらつきが起こります。
- 胸が苦しくなり、息苦しさがさらに強まります。
- 強い不安に襲われます。
ごくまれに、気が遠くなることもあります。
不思議なのは、息が苦しく、手足がしびれているのに、必ずしも酸素が足りないわけではないという点です。
過呼吸によるしびれは、息を吐きすぎて二酸化炭素が減ったことで起こります。
ここでも悪循環が生まれます。
息苦しいので何度も大きく息を吸います。すると二酸化炭素がさらに減り、しびれやめまいが強くなることがあります。その症状に驚いて不安が増すと、呼吸も一段と速くなってしまいます。
過呼吸そのものは通常、命にかかわるものではなく、呼吸が落ち着くにつれて症状も回復していきます。
発作中は、息をもっと吸い込もうとするよりも、ゆっくり長く吐くことを意識すると悪循環をやわらげる助けになります。
ただし、動悸や息苦しさのすべてが過呼吸によるものとは限りません。体の病気との区別については、後ほど説明します。
左足に意識を向けると、何が起こるでしょうか
ここで、少し変わったことを試してみてください。
自分の左足に意識を向けて、そこにどんな感覚があるかを探してみます。
足の温度はどうでしょうか。重さや、何かに触れている感じはあるでしょうか。チリチリする感じや、わずかな不快感に気づくかもしれません。
普段は気にしていなかったのに、意識を向けた途端に、いくつもの感覚が見つかることがあります。
これは、体の感覚と不安の関係を考えるための実験です。
私たちの体には、日常的にさまざまな感覚があります。その一つひとつに注意を向けているわけではありません。
ところが、体の異常を心配しているときには、普段なら気に留めない感覚にも意識が向きやすくなります。
たとえば、足が少しチリチリするとします。
「ずっと座っていたからかな」と考えれば、あまり気にならないかもしれません。
しかし「重大な病気の始まりではないか」と受け取ると、不安が高まることがあります。
その不安によって呼吸が速くなり、さらにしびれやめまいが出てくると、最初の心配がいっそう強くなります。
同じことは動悸でも起こります。
心臓の鼓動を気にし始めると、わずかな変化まで意識するようになります。「また速くなった」「さっきより強く打っている」と確認するうちに、不安が大きくなる場合があるのです。
もちろん、体の感覚を気にしているからといって、症状が架空のものになるわけではありません。
実際に起きている体の反応に、注意と不安が重なることで、つらさが強まることがあります。
この仕組みを知ることは、体の状態を何度も確かめたくなる理由を理解する手がかりになります。
発作のきっかけは、心配事だけではありません
不安やパニック発作は、いつも明らかな心配事から始まるわけではありません。
たとえば、次のようなものがきっかけになることがあります。
- 不安になるような考えや、嫌な場面のイメージが浮かびます。
- これから緊張する場面に行くことを考えます。
- ちょっとした体調の変化に気づきます。
- カフェインやアルコールなどの作用で体の感覚が変化します。
- 身体活動によって心拍や呼吸が変化します。
最後の二つは意外かもしれません。
運動などによって心臓が速く打ったとき、その身体感覚が過去の発作を思い出すきっかけになる場合があります。
動悸が始まった理由と、その後に不安が強くなった理由は、必ずしも同じではないのです。
そして、一度強い発作を経験すると、今度は「また発作が起きるのではないか」という心配が生まれることがあります。
発作そのものへの不安です。
この心配が続くと、外出先で出口を探したり、一人で出かけるのを避けたりすることもあります。発作を経験した場所へ行くこと自体が、次の不安につながってしまうのです。
不安が続くと、体の小さな変化も気になりやすくなります
強いストレスが長く続く場合にも、似たことが起こります。
神経が過敏になると、少しの物音や、普段なら気にしない体の感覚にも反応しやすくなります。
不眠や動悸が続いていても、それらが病気の中心とは限りません。背景にある不安やストレスから、二次的に現れている場合があります。
また、不安の強さには波があります。パニック発作は数分でピークに達し、多くは数十分ほどで落ち着きます。その後は普段どおりに過ごせることもあります。
一方で、強い不安が長く持続する場合もあります。
発作が治まったからといって、先ほどまでの苦しさが気のせいだったことにはなりません。
検査で「異常なし」でも、苦しさは残ります
動悸や息苦しさが続くと、心臓の病気ではないかと心配になるのは自然なことです。
実際、心電図や血液検査などを受けるために、内科や救急外来を受診する方もいます。
そこで「異常は見つかりませんでした」と説明されたとき、安心する人もいれば、納得できない人もいます。
「これだけ苦しいのに、何も異常がないはずがない」
そう感じるのも無理はありません。
ただ、検査で体の病気が見つからなかったことと、体に症状が起きていないことは別です。
不安によって自律神経が強く働けば、心臓は実際に速く打ち、呼吸も変化します。汗や震え、胸の苦しさも起こります。
検査で説明できる病気が見つからなくても、感じている症状は本物です。
一方で、動悸や息苦しさは心臓や甲状腺などの病気でも起こることがあります。
そのため、最初から「ストレスによるものだろう」と決めつけるのも適切ではありません。
まず内科などで体の病気がないかを確かめることには、大きな意味があります。
必要な検査を受けても体の病気が見つからず、症状が続いている場合には、背景の不安やストレスに目を向けることができます。
「体の問題か、心の問題か」という二者択一ではなく、体の病気を調べたうえで、自律神経や不安の関わりも考えていくという順番です。
不安をゼロにすることが目標でしょうか
動悸や息苦しさを経験すると、「もう二度と不安になりたくない」と思うかもしれません。
ただ、不安を完全になくそうとすることが、必ずしもよい目標になるとは限りません。
不安は本来、危険に備えるための反応です。それ自体をなくそうとするよりも、不安が生じたときに、体の反応まで必要以上に怖がらずに済むことを目指す考え方があります。
そのためには、症状が起きている最中と、落ち着いているときとで、対応を分けて考えることも役立ちます。
発作の最中は、理屈で納得するのが難しいこともあります
パニック発作が強く起きている最中に、「これは自律神経の反応だから大丈夫」と考えようとしても、うまくいかないことがあります。
強い不安のなかでは、落ち着いて物事を判断するのが難しくなることがあるからです。
そのようなときには、呼吸をゆっくり整えることや、体の感覚以外に注意を向けることが助けになる場合があります。
症状が落ち着いてから、発作の前に何が起きたのか、どんな身体感覚が気になったのか、その感覚をどう受け取ったのかを振り返るほうが考えやすいこともあります。
避けてきた場所に、少しずつ慣れていく方法もあります
不安への対応には、話を聴いてもらうこと、症状の仕組みを理解すること、生活リズムや休養を整えることなどがあります。状態によっては薬が役立つ場合もあります。
また、発作が怖くて避けるようになった場所に、段階を踏んで慣れていく方法もあります。
たとえば、買い物に行くことが怖くなっている場合を考えてみます。
最初は比較的空いている時間帯に、家族と一緒に近くの店へ行きます。
それに慣れたら、家族には店の外で待ってもらいます。次は空いている時間帯に一人で店へ入り、少し買い物をしてみます。
その後、混んでいる時間帯に短時間だけ買い物をしたり、店にいる時間を少しずつ延ばしたりする方法もあります。
最初から混雑したスーパーへ一人で行くことを目指すのではなく、取り組みやすい段階から進める考え方です。
もちろん、この順番がすべての人に合うわけではありません。どの方法を選ぶかは、症状の程度や生活への影響を踏まえて医師と相談しながら考えます。
体の症状も、不安が落ち着くにつれて少しずつ和らぐことが多いものです。ただし、どのくらいの期間で改善するかを一律に約束することはできません。
どんなときに相談を考えるか
動悸や息苦しさが一度起きたというだけで、不安症と決まるわけではありません。
ただ、次のような状況があれば、相談を考える目安になります。
- 不安や緊張を感じる場面で、動悸・息苦しさ・発汗・震えが繰り返し起こります。
- 体の検査で異常が見つからなかったのに、つらい症状が続いています。
- 息が速くなり、手足や口のまわりがしびれることがあります。
- 漠然とした不安や落ち着かなさが、数週間以上続いています。
- 体の症状が気になり、外出や人と会うことを避けるようになっています。
- 動悸や息苦しさによって、仕事や日常生活に支障が出ています。
動悸や息苦しさがある場合は、まず内科などで体の病気を確認することが大切です。
そのうえで症状が続く場合や、不安との関係が考えられる場合には、精神科・心療内科で相談できます。
心臓がドキドキするとき、人はどうしても心臓そのものに意識を向けます。
しかし、体の病気を確かめたあとには、少し視野を広げてみることも役立ちます。
動悸が始まる前に何を考えていたでしょうか。最初に気づいた身体感覚は何だったでしょうか。その感覚を、どのように受け取ったでしょうか。
不安が動悸を起こしたのか、動悸が不安を強めたのか。その両方が起きていたのかもしれません。
この関係を理解することが、繰り返す身体症状への向き合い方を考える手がかりになります。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 精神症候学（第2版）
- 精神症状の把握と理解（原田憲一／中山書店／2008年）
- 精神科臨床ライブ 精神科治療学 増刊号
- 10分でできる認知行動療法入門（竹本毅訳）
よくある質問
不安を感じていないのに動悸が出ます。精神的なものですか？
気持ちの不安より先に、動悸などの身体症状を自覚することはあります。ただし、動悸があるというだけで不安によるものとは判断できません。心臓や甲状腺などの病気でも起こるため、まず内科などで確認することが大切です。
発作が治まると普段どおりになります。それでも相談したほうがよいですか？
不安の強さには波があり、強い発作も多くは数十分ほどで落ち着きます。発作の間に元気に過ごせる時間があっても、繰り返す動悸や息苦しさが気になる場合は相談の対象になります。発作を恐れて外出や人との交流を避け始めたときも、相談を考える目安です。
息が吸えない感じがするときは、大きく深呼吸したほうがよいですか？
過呼吸の場合、息をもっと吸おうとして呼吸が速く深くなると、かえって苦しさやしびれが強まることがあります。吸うことよりも、ゆっくり長く吐くことを意識すると助けになる場合があります。ただし、息苦しさの原因を過呼吸と自己判断せず、繰り返す場合は医師に相談してください。
不安になる場所を避け続ければ、発作は起こらなくなりますか？
苦手な場所を避けると、その場の不安を経験せずに済みますが、次の発作を恐れる気持ちが続く場合があります。治療では、比較的取り組みやすい場面から少しずつ慣れていく方法もあります。どの段階から始めるかは、その人の状態に合わせて考えます。
