電車の中で突然、息が苦しくなります。
大きく息を吸ってみますが、うまく吸えていない気がします。もう一度、もっと大きく吸おうとします。それでも苦しさは変わらず、今度は手の指先や口の周りまでしびれてきます。
「息が足りない。このまま倒れてしまうかもしれない」
そんな恐怖を感じることがあります。
ところが、不安や緊張による過呼吸では、息が足りないと感じて吸い足すことが、かえって苦しさを強めている場合があります。
なぜ、呼吸をたくさんしているのに息苦しくなるのでしょうか。
息が苦しいのに、吸うほど苦しくなるのはなぜ？
不安になると心臓がどきどきし、汗が出て、呼吸が速くなります。
これらは本来、危険から身を守るために備わっている体の反応です。
昔から人間は危険を感じると、すぐに戦ったり逃げたりできるように体を準備してきました。心臓や呼吸が速くなるのも、その反応の一部です。
危険に対処しなければならない場面では役に立ちます。しかし、現代の生活では、実際に戦ったり逃げたりする必要のない場面でも、同じ反応が起こります。
たとえば満員電車で不安が高まったとき、体は危険に備えるように反応することがあります。
ここで呼吸が必要以上に速くなると、少し厄介なことが起こります。
私たちは息を吐くとき、体の中の二酸化炭素を外に出しています。呼吸が速くなりすぎると、二酸化炭素を必要以上に吐き出してしまい、血液中の二酸化炭素が減ることがあります。
その結果、血液の酸性とアルカリ性のバランスが一時的に変わり、さまざまな不快な症状が現れます。
これが過呼吸（過換気）と呼ばれる状態です。
厄介なのは、過呼吸による息苦しさが、さらに不安を強めることです。
息が苦しくなると「もっと吸わなければ」と焦り、呼吸がさらに速くなります。その結果、めまいやしびれが加わり、ますます怖くなります。
不安が呼吸を速め、速くなった呼吸が新たな不安を生むという悪循環です。
呼吸の乱れが、指先のしびれにつながることも
過呼吸では息苦しさだけでなく、手足や口の周りにしびれが出ることがあります。手がこわばるように感じる場合もあります。
「呼吸の問題なのに、どうして手がしびれるのだろう」と不思議に思うかもしれません。
これにも、血液中の二酸化炭素の変化が関係しています。
過呼吸によって二酸化炭素が減り、血液が一時的にアルカリ性へ傾くと、末梢の神経の周囲の環境が変わります。そのため神経が興奮しやすくなり、しびれや違和感が現れると考えられています。
呼吸をしているのは胸やお腹なのに、症状は離れた指先や口の周りにも現れるのです。
同じように、めまいや頭がふらつく感覚にも、呼吸による二酸化炭素の変化が関係することがあります。
また、不安が高まると口の中が乾きやすくなります。唾液が少なくなって飲み込みにくくなると、実際には窒息していなくても、喉が詰まるような不快感につながる場合があります。
こうした体の反応を知らないと、症状が一つ増えるたびに「何か重大なことが起きているのでは」と怖くなってしまいます。
もちろん、息苦しさやしびれがすべて過呼吸によるものとは限りません。ただ、不安と呼吸が結びつくことで、これほどさまざまな体の症状が起こりうることは、知っておいてよいと思います。
「深呼吸しなきゃ」が裏目に出るとき
息が苦しくなると「大きく息を吸って、落ち着こう」と考えがちです。
普段なら深呼吸が気持ちよく感じられることもあります。しかし、すでに呼吸が速くなっている場合、大きく吸い足そうとすることが過呼吸を強める場合があります。
そこで試したいのが、吸うことよりもゆっくり長く吐くことを意識する方法です。
息をゆっくり吐くと、呼吸全体のペースが落ち着きやすくなります。
たとえば鼻から軽く吸って、その倍くらいの時間をかけて、口からそっと吐きます。吸う時間と吐く時間を厳密に数える必要はありません。
「吐くほうを少し長くする」という感覚で十分です。
実際に試すときは、次のように進めます。
1. 楽な姿勢をとります
椅子に腰かけても、横になってもかまいません。
肩の力を抜き、お腹に軽く手を当ててみます。お腹が動く様子を感じると、呼吸に意識を向けやすくなります。
2. まず、ゆっくり吐きます
口を軽くすぼめ、細くゆっくり息を吐きます。
ろうそくの火を吹き消すのではなく、そっと揺らすくらいの息をイメージしてください。
3. 自然に息が入るのを待ちます
吐いたら力を抜き、鼻から自然に息が入ってくるのを待ちます。
大きく吸い込もうと頑張らなくても、息は自然と入ってきます。
4. 数回繰り返します
ゆっくり吐いて、自然に吸うことを数回繰り返します。
途中でめまいや手のしびれを感じたら、いったん練習を止めて普通の呼吸に戻してください。苦しさを我慢して続けるものではありません。
呼吸を上手にコントロールすることにこだわるより、少しずつ呼吸のペースをゆるめる感覚をつかむことが大切です。
練習するのは、息苦しくないとき
呼吸法について知っていても、実際に強い不安や息苦しさが起きると、うまくできないことがあります。
それは不思議なことではありません。
パニック発作の最中は恐怖が強く、落ち着いて考えること自体が難しくなります。普段なら理解できる説明も、苦しい最中には思い出せないかもしれません。
だからこそ、呼吸法は落ち着いているときから練習しておくことに意味があります。
楽器の練習と似ています。やり方を一度読んだだけでは、難しい場面ですぐに使いこなすのは大変です。落ち着いているときに繰り返すことで、少しずつ慣れていきます。
呼吸訓練はパニック症の認知行動療法でも用いられており、その効果を示す研究があります。
ただし、なぜ呼吸訓練が役立つのかについては、まだ議論があります。
血液中の二酸化炭素を増やす方向でも、減らす方向でも、パニック症への効果がみられた研究があります。呼吸訓練の効果は、単純に「二酸化炭素を元に戻すから」と説明しきれるわけではないのです。
呼吸法は、決まったとおりに息を吐けば必ず発作が止まるというものではありません。
それでも、呼吸の乱れに対処するための方法として、落ち着いているときから慣れておく価値があります。
不安をゼロにすることが目標でしょうか
呼吸法を練習するとき、少し考えておきたいことがあります。
「呼吸がうまくできれば、不安がなくなるはず」と期待すると、思うように落ち着かなかった日に、かえってがっかりしてしまうかもしれません。
そもそも、不安を完全になくすことは現実的な目標ではありません。
不安には危険に備える役割がありますし、不安や緊張を感じること自体は自然な反応です。
認知行動療法では、不安を一切なくそうとすることが、かえって「不安は危険なものだから、何としても避けなければならない」という考えを強めかねないと指摘されています。
少し不安を感じただけで「また発作になるのでは」と心配し、その心配によってさらに不安が高まる場合もあります。
呼吸法を練習しても、不安が残る日はあるでしょう。
そのとき、不安が消えなかったことだけで練習を失敗と考える必要はありません。
呼吸が速くなる悪循環をやわらげたり、不安を感じたときに試せる方法を持っておいたりすることにも意味があります。
不安を完全に消すことより、不安が起きても必要以上に恐れず、対処できるようになることを目指す考え方です。
呼吸が落ち着いた先に、何をしたいですか
認知行動療法の書籍に、パニック発作や過呼吸を経験してから、車の運転を避けるようになった人の事例が紹介されています。
その人は橋を渡ることや高速道路の渋滞、長距離運転を怖がるようになっていました。
仕事では、新しい勤務地で管理職に昇進する話が持ち上がりました。しかし、その職場は大きな川を渡った先にありました。
仕事を頑張ってきたにもかかわらず、発作への恐怖から、仕事を辞めなければならないのではと考えるほどになっていました。
この事例で考えさせられるのは、息苦しさが発作の最中だけの問題ではなくなることです。
「また苦しくなったらどうしよう」という予期不安によって、行ける場所やできることが少しずつ減ってしまう場合があります。
呼吸法を身につける意味も、単に息苦しい時間を短くすることだけではありません。
その先には、出かけたい場所に出かけることや、続けたい仕事を続けることなど、その人にとって大切な生活があります。
もちろん、呼吸法だけですべての不安や回避が解消するとは限りません。必要に応じて治療を受けながら、不安があってもできていることに目を向け、避けていた行動に少しずつ取り組む考え方もあります。
そのためにも、普段の生活で自分がリラックスできる行動を知っておくと役立ちます。
たとえば、次のようなことです。
- ゆっくり散歩して、外の空気を吸う
- ぬるめのお湯にゆったり入浴する
- 好きな音楽を聴いたり、温かい飲み物を飲んだりする
- 軽くストレッチをして、体の力をゆるめる
何をすると落ち着くかは人によって違います。
慢性的に心配が続いていると、家にいても気が休まらず、横になっているのにくつろげないことがあります。
そんなときは、何となく休もうとするより、自分が少し楽になれた行動を思い出せるようにしておくのも一つの方法です。
不安が高まる前の小さな変化に気づき、散歩や入浴など、自分に合う行動を試してみます。
そして、少し不安があってもできたことに目を向けてみます。
呼吸を整えることも、リラックスできる行動を持つことも、毎日を不安への対処だけで終わらせないための手段です。
息苦しさを不安だけで片づけない
ここまで不安と呼吸の関係を説明してきましたが、息苦しさの原因が必ずしも過呼吸とは限らないことは大切です。
強い息苦しさや胸の痛み、激しい動悸がある場合や、同じような発作を何度も繰り返す場合は、心臓や肺など体の病気が隠れていないか確認する必要があります。
まだ内科などで調べてもらっていない場合は、まず身体面の確認が大切です。
そのうえで、体の病気が見つからなくても、次のような困りごとが続く場合は、精神科や心療内科への相談も考えられます。
- 息苦しさやしびれの発作を繰り返し、外出や日常生活に支障が出ている
- 不安や緊張が長く続き、家にいても気が休まらない
- 心配が続いて眠れなくなっている
- 呼吸法などのセルフケアを試しても、つらさが軽くならない
呼吸法は日常で試せる方法ですが、それだけであらゆる息苦しさに対処できるわけではありません。
体の病気の確認も含めて、症状が起こる状況や生活への影響を医師に伝え、必要な診断や治療を一緒に考えていくことが大切です。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 精神症候学（第2版）
- 精神科臨床ライブ 精神科治療学 増刊号（第37巻増刊号・通巻445号、星和書店、2022年10月26日）
- 認知行動療法トレーニングブック（医学書院）
- 10分でできる認知行動療法入門（竹本毅訳）
- 神経症状のみかた
よくある質問
呼吸法は座ってしないといけませんか？
椅子に腰かけても、横になってもかまいません。肩の力を抜き、呼吸の動きを感じやすい姿勢を選んでください。お腹に軽く手を当てる方法もあります。
息を何秒吸って、何秒吐けばいいですか？
秒数を厳密に決める必要はありません。軽く吸って、その倍くらいの時間をかけて吐くイメージが一つの目安です。数字を合わせることより、無理なく呼吸のペースをゆるめることを意識してください。
呼吸の練習中にめまいやしびれを感じたらどうすればいいですか？
いったん練習を止めて、普通の呼吸に戻してください。我慢して繰り返す必要はありません。症状が強い場合や繰り返す場合は、呼吸の乱れだけが原因と決めつけず、体の病気がないか確認することも大切です。
呼吸法を練習しても不安がなくなりません。意味はありますか？
呼吸法の目的は、不安を完全になくすことだけではありません。呼吸が速くなる悪循環をやわらげる方法として、落ち着いているときから慣らしておく考え方です。すぐに発作を止められるとは限らず、不安が残ること自体を失敗と考える必要もありません。
