医学書に紹介されている、ある会社員の事例があります。
30代の女性で、経理の仕事をしています。通勤途中に地下鉄が故障し、車両の中に30分ほど閉じ込められました。それ以来、電車に乗ると動悸や吐き気が出るようになり、出勤できなくなってしまいました。
在宅勤務なら仕事はできるのに、会社へ向かう電車には乗れません。
この人が怖がっているのは、必ずしも仕事そのものではありません。電車でまた具合が悪くなるかもしれないという不安が、出勤を難しくしています。
一度つらい経験をすると、似た場面を前にしただけで、まだ何も起きていないのに苦しくなることがあります。
この「また起きたらどうしよう」という不安を、予期不安（よきふあん）と呼びます。
乗る前から、もう体がつらい
予期不安は、これから起きるかもしれない出来事を先取りして恐れる気持ちです。
電車に乗って動悸が起きた人は、次に乗る前から「またあの感じになったら」と心配します。人前でうまく話せなかった人は、次の会議が何日も先なのに「また失敗したら」と考えて眠れなくなることがあります。
目の前で危険な出来事が起きているわけではなくても、頭の中ではすでに悪い場面が始まっています。
想像に体が反応して、動悸や息苦しさ、ふわっとした感じなどが現れることもあります。電車に乗る前から苦しくなり、その苦しさによって、ますます乗るのが怖くなってしまうのです。
予期不安はひとつの病気の名前ではなく、さまざまな不安症に共通して見られる不安の現れ方です。
- パニック発作を経験したあとに、突然の動悸や息苦しさが再び起きることを恐れます。
- 社交不安が強い人では、会議での発言や人との会話を何日も前から心配することがあります。
- 広場恐怖などでは、人混みや逃げにくい場所で具合が悪くなることを恐れます。
- 心配がさまざまなことに広がる場合には、対象がはっきりしないまま、何か悪いことが起きそうな予感が続くこともあります。
どのような不安が中心なのか、複数の不安が重なっているのかは人によって違います。診断はほかの症状も含めて医師が判断します。
つらい経験のあとに「もう二度と同じ思いをしたくない」と考えるのは自然な反応です。予期不安が問題になってくるのは、その気持ちが強くなり、生活の中でできることが減り始めたときです。
「広場恐怖」の広場が怖いとは限らない
予期不安を理解するうえで、広場恐怖という名前は少し興味深い例です。
「広場恐怖」と聞くと、広々とした場所が怖い状態を想像するかもしれません。
しかし、広場恐怖で恐れられるのは、必ずしも広場そのものではありません。
精神医学では古くから、慣れた場所を離れて孤立することや、一人ではどうにもできない状況への恐れが指摘されてきました。
例えば、電車、買い物、人混み、旅行などです。
場所の広さが問題というより、そこで具合が悪くなったらどうなるのか、すぐに逃げられるのか、一人で対処できるのかという心配が関わることがあります。
同じ電車でも、ある人は突然の動悸を恐れ、別の人は途中で降りられないことを恐れるかもしれません。
外から見れば同じ「電車が怖い」でも、本人が想像している最悪の出来事は違います。
何が怖いのかを具体的に考えていくと、その人の予期不安がどのように続いているのかも見えてきます。
避けるとホッとする。それで次がもっと怖くなる
予期不安が長引く理由には、少し厄介なところがあります。
怖い場面を避けると、その場では本当に楽になるのです。
例えば、電車に乗ろうとすると動悸がしてきます。
「今日はやめておこう」と考えて電車に乗らずに帰ると、ホッとして動悸も落ち着いてきます。
本人にとっては苦しさを減らせたわけですから、次も同じように避けたくなるのは不思議ではありません。
ところが、電車に乗らなかったことで、ひとつ確かめられないことが残ります。
「もし乗っていたら、本当に心配した出来事が起きたのでしょうか」
実際に乗っていない以上、その答えは分かりません。
不安が強いときには「乗らなかったから大変なことにならずに済んだ」と受け取りやすくなります。すると電車はますます危険な場所に感じられ、次に乗ろうとするときの不安が強くなります。
不安になる。避ける。ホッとする。避けたから無事だったと思う。次はもっと怖くなる。
この繰り返しが、予期不安と回避の悪循環です。
最初は長距離の電車だけが怖かったのに、短い区間も避けるようになるかもしれません。電車を避けて遠回りするうちに、遠出そのものが減ることもあります。
人前での発言が怖い場合も同様です。会議を欠席する、発言のある仕事を断る、苦手な場面をいつも誰かに代わってもらう。そうして避ける場面が増えていくことがあります。
もちろん、避けること自体がいつも悪いわけではありません。問題は、避けたことで一時的に楽になる一方、実際にはどうだったのかを確かめる機会が失われ続けることです。
気づいたころには、以前は普通にできていた買い物や外出まで難しくなっていることがあります。
パーティーに出たのに、避けている
回避というと、怖い場所へ「行かない」ことを思い浮かべるかもしれません。
実は、その場所に行っていても、回避が続いている場合があります。
認知行動療法の書籍には、社交不安のある人がパーティーに出席したときの例が紹介されています。
その人は不安を感じながらも、会場まで行くことができました。しかし、会場ではビュッフェの料理を食べ続けたり、パートナーのそばを離れずに会話を任せたり、何度もトイレに行ったりします。
パーティーには参加していますが、人と話すという怖い場面は避けています。
このように、不安をやり過ごすための行動が、結果として回避を続ける役割を持つことがあります。こうした行動は「安全行動」と呼ばれます。
誰かのそばにいることや、途中で席を外すこと自体が問題なのではありません。それが何のための行動になっているかが大事です。
例えば、人と話すのが怖い人が、会話をすべてパートナーに任せていたとします。
その場を無事に過ごせても、「自分で話したらどうなったか」は確かめられません。次の集まりでも、同じように誰かに任せたくなるかもしれません。
回避を考えるときには、行けたかどうかだけでなく、その場で何を避けていたのかも見ていく必要があります。
体を見張るほど、小さな感覚が目立つ
パニック発作などを経験すると、外の状況だけでなく、自分の体が気になってくることもあります。
「また動悸が起きていないか」
「息苦しくなってきた気がする」
こうして体の状態を何度も確かめるようになります。
ここで、少しだけ自分の左足に注意を向けてみてください。
足の温かさや重さ、わずかなチリチリした感じなど、普段は意識していなかった感覚が見つかるかもしれません。
体に注意を向けると、それまで気づかなかった感覚まで意識に上がってくることがあります。
その感覚を特に心配していなければ、気づいただけで終わるでしょう。
しかし、「この感覚は何か悪いことの前触れではないか」と考えると、同じ感覚でも怖くなってきます。
動悸や息苦しさについても似たことが起こります。
異変がないかと体を気にし続けるうちに、小さな変化まで目立つようになります。それを発作の前触れと受け取ると不安が増し、不安に伴う体の反応まで気になるという悪循環が生まれることがあります。
体の感覚を確かめて安心しようとしているのに、確かめるほど気になる感覚が増えてしまうのです。
白いクマを追い出そうとしない
予期不安が続くと、今度は頭の中の不安を消そうとします。
「電車のことは考えないようにしよう」
「発作のことを忘れよう」
けれども、考えないようにする努力も、なかなか思い通りにはいきません。
例えば「白いクマのことだけは考えないでください」と言われたらどうでしょうか。
考えないつもりでも、白いクマの姿が頭に浮かんでしまうことがあります。
不安についても同じように、考えまいと意識するほど、そのことに注意が向いてしまいます。
「今日は不安を考えなかっただろうか」と確かめることさえ、不安に意識を向ける行動になってしまいます。
そこで、予期不安と向き合うときには、不安を頭から完全に消すことを目標にしません。
「また起きたら」という考えが浮かんでも、その考えを無理に追い払おうとせず、今できる行動を考えていきます。
「起きなかった」を自分で確かめていく
予期不安によって避けることが増えている場合、回復に向かう取り組みでは、避けてきた行動に少しずつ踏み込んでいくことが大切にされます。
例えば電車が怖い人なら、いきなり長距離の電車に乗る必要はありません。
まずは一駅だけ乗ってみる。最初は安心できる人と一緒に行ってみる。そうした小さな段階から考えられます。
ここで確かめたいのは、不安が完全になくなったかどうかだけではありません。
乗る前に想像していたことと、実際に起きたことを比べてみます。
「乗ったら必ず具合が悪くなると思っていたけれど、今日は大丈夫でした」
「不安はありましたが、一駅は乗れました」
そうした経験を少しずつ積み重ねることで、怖い場面に対する考え方が変わっていくことがあります。
一方で、怖い場面にいきなり飛び込むと、かえって苦しくなってしまうこともあります。強い恐怖を我慢して大きな挑戦をするより、今の自分にとって少し勇気が要る程度の行動から始めるほうが無理なく進められます。
どのくらいの段階から、どのようなペースで進めるかは人によって違います。医師や専門スタッフと相談しながら考えていくとよいでしょう。
また、不安への向き合い方には、もうひとつ考えられることがあります。
それは「心配していることが起きたら、どうするか」です。
例えば、会議で緊張して言葉が出なくなったらどうするか。途中で退室しなければならなくなったら、どう対処するか。
予期不安が強いと「絶対にそんなことが起きないようにしたい」と考えがちです。しかし、何かが起きる可能性を完全にゼロにすることはできません。
認知行動療法では、想像している最悪の出来事を具体的に考え、実際に起きた場合の対処を検討する方法も使われます。
「絶対に起きない」と自分を説得することだけが、不安への対処ではないのです。
そもそも不安は、危険から身を守るために誰にでも備わっている感情です。不安を一切感じない状態を目指すと、少しでも不安が出てきたことを気にして、かえって苦しくなる場合があります。
そこで目標を「不安がなくなったら行動する」から「不安があっても、やりたいことを少しずつできるようになる」へ置き換えてみます。
不安を感じながらでも行きたい場所に行けた、やりたいことができた。そうした経験が増えると、不安があっても何とかなるという感覚につながっていきます。
相談を考えるのは、生活が狭くなってきたとき
予期不安は誰にでも起こり得ます。「また失敗したら」と考えたことがあるだけで、病気というわけではありません。
ただし、次のようなことが続いている場合には、相談を考えてよいでしょう。
- 「また起きたら」という不安で、電車や人の集まる場所などを避けるようになっています。
- 避ける範囲が少しずつ広がり、行ける場所やできることが減っています。
- 仕事や学校、買い物、外出などの日常生活に支障が出ています。
- 不安を考えないようにしても頭から離れず、疲れてしまいます。
- 動悸、息苦しさ、めまいなど、体の症状を伴うことがあります。
こうした状態があっても、それだけで特定の病気と決まるわけではありません。診察では、どんな出来事のあとから不安が強くなったのか、何を避けるようになったのか、生活にどのような影響が出ているのかを整理していきます。
春日メンタルクリニックでは18歳以上の方を診療しています。初診前のWEB問診は簡単な記載でも差し支えありません。体験を文章にしにくい場合は、気になっていることを短く書いていただき、詳しくは診察で伺います。
予期不安が強いときには、不安をなくすことばかりに意識が向きがちです。
けれども、以前は行けていた場所、会えていた人、できていたことを思い出してみると、不安によって何を諦めてきたのかが見えてくることがあります。
不安がどれだけ減ったかと同じくらい、自分の生活でできることがどれだけ戻ってきたかにも目を向けていきたいところです。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『精神症候学［第2版］』／濱田秀伯／弘文堂／2009年
- 『精神科臨床ライブ』精神科治療学第37巻増刊号／中村元美（該当節）／星和書店／2022年
- 『10分でできる認知行動療法入門』／著者未確認・竹本毅訳／出版社・刊行年不明
- 『認知行動療法トレーニングブック』／Jesse H. Wrightほか（著者情報は提供資料上の推定）／医学書院／刊行年不明
よくある質問
予期不安があるとパニック障害ということですか？
予期不安は病名ではなく、不安の現れ方のひとつです。パニック発作のあとだけでなく、人前での緊張、逃げにくい場所への恐れ、漠然とした将来への心配でも見られます。診断はほかの症状や生活への影響も含めて医師が判断します。
怖い場所には一人で行けるようにならないといけませんか？
最初は安心できる人と一緒に一駅だけ電車に乗るなど、小さな段階から始める方法もあります。誰かと一緒に行くこと自体が悪いわけではありません。ただし、同行者にすべて任せることで避け続けていることがないかも、状況に応じて考えていきます。
体調を何度も確認するのも予期不安と関係がありますか？
関係することがあります。動悸や息苦しさが再び起きないかと体を気にし続けると、普段は意識しない小さな感覚まで目立ち、それを不安な出来事の前触れと受け取ってしまうことがあります。体の感覚に気づくこと自体が問題なのではなく、その感覚をどう受け止めるかも関わります。
不安な場面に挑戦して、途中で怖くなったら失敗ですか？
怖くならなかったかどうかだけで、成功や失敗を決める必要はありません。不安が残っていても、予定していた小さな行動ができたか、想像したことが実際にはどうだったかを確かめることにも意味があります。強い負担になる進め方は避け、医師や専門スタッフと相談しながら無理のない段階を考えていきます。
