「最近、仕事がすごくはかどるんです。アイデアも次々に浮かびます。気分は絶好調です」
こう聞くと、調子がよさそうで何よりだと思うかもしれません。
ところが双極性障害（躁うつ病）では、あとから振り返って「あの時期は、いつもの好調とは少し違った」と気づくことがあります。軽躁状態を本人が調子のよい時期と感じていて、当時は変化に気づいていなかったという場合があるのです。
もちろん、仕事がはかどる日や元気な日が、すべて軽躁状態というわけではありません。
だからこそ役立つのが、毎日の気分・睡眠・活動の記録です。今日の調子を採点すること以上に、いつもの自分から何が変わり始めたのかを、あとから振り返れるようにしておきます。
「調子がいい日」には、何を書いておく？
軽躁状態を振り返るとき、「気分が高揚していませんでしたか」と尋ねるだけでは、本人が思い当たらないことがあります。
それよりも、行動や考え方の変化を振り返ったほうが分かりやすい場合があります。
例えば、こんな違いです。
- 普段より仕事がはかどり、多くのことを進めていた
- 次々に新しいアイデアが浮かんでいた
- 人と話す量が増え、いつもより積極的になっていた
- 買い物が増えたり、気が大きくなったりしていた
診察では、話す内容や声の大きさ、服装の変化が参考になる場合もあります。普段より華やかな服装になったり、自信に満ちた話し方になったりするなど、変化の現れ方は人それぞれです。
ただし、こうした行動だけで軽躁状態と判断できるわけではありません。もともと活動的な人もいますし、服装や話し方が変わることにもさまざまな理由があります。
知りたいのは、その行動が一般的に「躁っぽい」かどうかよりも、その人の普段の様子と比べて、どれくらい違っていたかです。
「今日は気分がよかった」という一行に、「仕事がいつも以上にはかどった」「普段よりおしゃべりだった」と書き添えるだけでも、あとから読み返したときの意味が変わってきます。
気分・睡眠・活動を並べると、見え方が変わる
記録する項目は、まず3つから始めます。
- 気分：落ち込んでいた、普段どおりだった、いつもより気分が高かったなど。
- 睡眠：何時ごろ寝て、何時ごろ起きたか。よく眠れた感じがあったか。
- 活動：どれくらい動いたか。人と会ったか、忙しかったか、休息をとれたか。
例えば、ある日の記録が次のようになっていたとします。
気分：とてもよい
睡眠：寝つきが悪く、いつもより短い
活動：人と会う予定が多く、仕事もはかどった
気分だけを見れば、調子のよい一日です。
けれど睡眠と活動を合わせて見ると、普段との違いを振り返る材料が増えます。こうした日が続いたあとに気分が大きく変化した経験があれば、自分なりのパターンを考える手がかりになります。
反対に、落ち込んだ日にも、睡眠が長くなっていなかったか、人と会う機会が減っていなかったかなどを振り返れます。
余裕があれば、服薬したかどうかと、その日の出来事も書き添えます。うれしいことがあった日、強いストレスを感じた日、予定が立て込んだ日などを残しておくと、気分の変化と生活上の出来事を見比べやすくなります。
こうした経過を図にしたものが「ライフチャート」です。横軸に時間、縦軸に気分の上下をとり、変化をたどります。
最初からグラフを作る必要はありません。手帳やスマートフォンに短く書いた記録も、日付順に並べれば十分な振り返りの材料になります。
気分が変わる前に、寝方が変わることがある
双極性障害で睡眠の記録が重視されるのには理由があります。
睡眠と覚醒のリズムが乱れることは、気分の波の引き金になりやすいと考えられています。また、本人が気分の変化を自覚するより先に、眠り方が変わる場合があります。
例えば、気分はまだ普段どおりなのに、ここ数日寝つきが悪くなっている。あるいは、いつもより長く眠るようになっている。
その段階で変化に気づければ、気分が大きく動く前に、生活の見直しや相談を考えるきっかけになります。
双極性障害では、生物学的なリズムとの関係も研究されています。時計型の機器で活動量を測定した研究でも、1日の活動リズムに変化がみられることが報告されています。
生活リズムを重視する治療の考え方に「対人関係・社会リズム療法（IPSRT）」があります。起床時間や食事、人と会うタイミングなどを、ある程度安定させることが気分の安定に役立つと考えるものです。
記録する対象は、睡眠だけではありません。
人と会う予定が続いて刺激の多い日を過ごしたり、忙しさから休息をとれなかったりすることも、気分の波に関係する場合があります。反対に、落ち込みが強い時期には活動が少なくなっていることもあります。
ここで誤解したくないのは、生活リズムを整えることは、楽しい予定を全部やめることではないという点です。
外出や人との交流を一律に避けるのではなく、自分にとって負担になりやすい予定の重なり方や、休息とのバランスを知ることが大切です。
どの要素が自分の気分の波と関係しやすいかは、人によって異なります。記録を続けながら、診察でも一緒に確かめていくことができます。
自分のサインには、自分だけの順番がある
過去の気分の波を振り返ってみると、調子が大きく変わる前に、似たような変化が起きていたと気づく場合があります。
例えば、気分が上がる前の変化として、次のようなものが挙げられます。
- 夜ふかしが増える
- おしゃべりや買い物が増える
- 予定を次々に入れる
- いつもより自信が強くなる
- 睡眠が短くても平気だと感じる
気分が下がる前には、人との連絡がおっくうになるなど、別の変化が現れることもあります。
こうした変化を「早期警告サイン」と呼びます。
ただ、一般的なサインを一覧にして、いくつ当てはまるか数えるだけでは、自分の特徴を十分に捉えられない場合があります。
大切なのは、以前の自分に何が起きたのかを振り返ることです。
さらに役立つのが、サインを現れた順番に並べてみる方法です。
例えば、過去の経過を振り返って、次のように整理します。
- 前期：夜ふかしが増え始める
- 中期：人と話す量や予定が増える
- 後期：寝なくても平気だと感じ、周囲も普段との違いに気づく
これはあくまで整理の例で、誰もがこの順番をたどるわけではありません。実際に自分に起きた変化をもとに、早い段階、中間の段階、進んだ段階に分けていきます。
気分だけでなく、考え方や行動、人との関係にどんな変化があったかも手がかりになります。
そして、それぞれの段階で何をするかも考えておきます。
早い段階で予定や休息を見直すのか、どんな変化があれば主治医に相談するのか。あらかじめ対処を考えておくと、次に似た変化が起きたときに判断しやすくなります。
記録する意味は、過去の気分を正確に再現することだけではありません。次の波に、少し早く気づくための準備にもなるのです。
家族と共有したいのは、監視のルールではありません
気分の変化には、本人よりも家族や身近な人が先に気づくことがあります。
だからといって、家族が毎日「今日は上がっていない？」「今は落ち込んでいるんじゃない？」と確かめ続けるのも、難しいところです。
本人は普段どおりに楽しく過ごしているつもりなのに、笑ったり買い物をしたりするたびに病気と結びつけられたら、窮屈に感じるかもしれません。
家族の心配から始まった声かけが、本人には監視や批判のように受け取られ、関係がぎくしゃくしてしまうこともあります。
そこで役立つのが、早期サインと対処方法を前もって共有しておくことです。
例えば、「元気そうだったら声をかける」という曖昧な約束よりも、「以前、調子を崩す前に睡眠が短くなり、買い物が増えたことがあった。そのような変化が重なったら、一緒に記録を確認して相談を考える」という話し合いのほうが、判断の手がかりが具体的になります。
何をサインと考えるかだけでなく、そのサインが出たときにどう対応するかまで決めておきます。
家族の役割は、本人の言動をすべて病気かどうか判定することではありません。
普段の様子を知っている人の気づきと、本人の記録を持ち寄り、必要なときに早めの対処につなげることです。
そのためにも、普段の元気な自分がどんな様子なのかを知っておくことには意味があります。
診察で役立つのは、点数よりも変化の流れ
診察で「最近どうですか」と聞かれると、その日の調子を中心に答えたくなるものです。
今日の気分が落ち着いていれば「特に変わりません」と答えることもあるでしょう。
しかし、ここ数週間を振り返ると、寝つきが悪かった時期や、活動が増えていた時期があるかもしれません。
記録があれば、「このあたりから眠れなくなって、そのあと気分が高くなった」「気分が落ち込む少し前から、人と会うことが減っていた」といった流れを、医師と一緒に確認できます。
診察の時間には限りがあります。毎日の出来事を一つひとつ思い出して説明するのは大変ですが、記録を見れば話すきっかけができます。
医師にとっても、薬の量や服用するタイミング、生活面の調整を考えるうえで参考になります。
もちろん、記録だけで診断や治療方針が決まるわけではありません。本人の話や診察で確認した状態も合わせて判断します。
記録は、本人と医師が同じ経過を見ながら治療を考えるための資料です。
言葉にしにくかった変化も、記録を指しながらなら伝えやすくなることがあります。
空白の日があっても、記録は続けられます
気分の記録を始めようと思っても、毎日細かく書くのは面倒かもしれません。
実際、記録する項目を増やしすぎると、それ自体が負担になってしまいます。
最初は気分・睡眠・活動の3つを、短く書く形で十分です。慣れてから、服薬や出来事などの項目を増やしてもよいでしょう。
気分を数字で表すなら、「よい・ふつう・悪い」の3段階でも、5段階でも構いません。「今日はだいたい3くらい」という大まかな記録でも、続けるうちに変化を振り返る材料になります。
ただし、気分がよいことと、普段より高くなっていることは必ずしも同じではありません。必要に応じて「いつもより高い感じ」といった言葉も添えておくと、あとから読み返しやすくなります。
道具も自由です。
スマートフォンのメモアプリ、カレンダー、手帳の片すみなど、普段から使っているものを選べます。睡眠覚醒リズム表や社会リズム表といった既製の様式を使う方法もあります。
記録を忘れた日があっても、あとから気づいたところで再開できます。
一方で、記録が負担になる人もいます。
気分の点数が低いと落ち込んだり、少し上がっただけで不安になったりする場合です。
そんなときは、毎日の点数だけにこだわらず、数日から数週間の大きな流れを見るようにしてみてください。記録すること自体がつらい場合には、主治医と記録のしかたを相談することもできます。
健康な人にも気分の波はあります。双極性障害の気分の波には体質的な影響もあると考え、調子を崩した日を必要以上に自分の責任にしないことも大切です。
記録は通信簿ではありません。
毎日きれいに埋まった記録よりも、自分の生活に無理なく取り入れられ、あとから振り返れる記録のほうが役立ちます。
「いつもと違う」が続いたら
記録を続けていて、いつもと違う状態が続いていることに気づく場合があります。
例えば、次のような変化です。
- 眠れない、あるいは眠りすぎる状態が数日以上続いている
- 気分の落ち込みが強く、長く続いている
- 普段より気分が高ぶり、おしゃべりや買い物が増えている
- 睡眠が短くても平気だと感じるようになっている
- 自分や周囲の人が、普段と違う様子に気づいている
- 以前から決めておいた早期サインが現れている
こうした変化があれば、記録を持って早めに主治医に相談することをおすすめします。
一つの変化だけで再発と決まるわけではありません。診察では、これまでの経過や現在の状態も合わせて確認していきます。
気分の波の最中には、自分が変わっていることに気づきにくい場合があります。特に調子がよいと感じている時期には、変化を問題として捉えないこともあるでしょう。
だからこそ、落ち込んだ日だけでなく、元気だった日や、何も変わらなかった日も記録する意味があります。
いつか振り返ったとき、「そういえば、あのころから寝方が変わっていた」「いつもの自分より予定を詰め込んでいた」と気づくかもしれません。
今日の気分を何点と書いたかよりも、自分はどんなときに、どんな順番で変化しやすいのか。
それが少しずつ分かってくると、記録は単なる日記から、次の波に備えるための資料になっていきます。
参考にした文献（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『双極性障害診療を極める2021』（精神科治療学）
- 『精神科治療学』第36巻第5号、特集「双極性障害診療を極める」、伊賀淳一「躁病エピソードの正確な診断と鑑別方法」、北川信樹「双極性障害の心理教育のやり方・気をつけること」、星和書店、2021年。
- 『気分症群』
- 『講座 精神疾患の臨床』第1巻、神庭重信編集、松下正明監修、中山書店。
よくある質問
気分がいい日も記録したほうがいいですか。
はい。双極性障害では、軽躁状態を本人が調子のよい時期と感じる場合があります。ただし、気分がよいこと自体が軽躁状態を意味するわけではありません。睡眠時間や仕事の進み方、活動量など、普段との違いも残しておくと振り返りやすくなります。
睡眠の記録は、何時に寝たかだけで十分ですか。
寝た時刻に加えて、起きた時刻と、よく眠れた感じがあったかも記録すると参考になります。双極性障害では、睡眠覚醒リズムの乱れが気分の変化に先立つことがあります。気分や活動量と一緒に並べて、普段との違いを見ていきます。
家族から気分が上がっていると言われたら、どうすればよいですか。
家族の気づきは参考になりますが、元気に見えることだけで軽躁状態と判断するものではありません。いつもと比べて何が変わったのか、睡眠や行動の記録と合わせて確認してみてください。あらかじめ決めておいた早期サインに当てはまる場合は、主治医への相談にもつなげられます。
記録を忘れたり、つけるのが苦痛になったりしたらどうすればよいですか。
空白の日があっても、それまでの記録が無意味になるわけではありません。毎日の点数が気になる場合は、数日から数週間の大きな変化を見ることに意識を向けてみてください。負担が強ければ、項目を減らすことや記録のしかたを主治医に相談することもできます。
