「断ったら嫌われるかも」から、自分のルールを見つける

連載「AIと一緒にできる認知行動療法セルフケア」第6回（全4回） 第1回から読む →

断るという選択肢が、最初からありませんでした

金曜の夕方、急ぎの仕事を頼まれます。今日は予定があるのに、結局引き受けてしまいます。

別の日には、体調が悪いのに家族から頼まれた買い物を断れません。

職場と家庭では状況も相手も違います。それなのに、どちらの場面でも「頼まれたら断れない」という同じ結論にたどり着きます。

気の進まない誘いを受けたときも、似たようなことが起きるかもしれません。

こうして並べてみると、不思議なところがあります。

頼みごとの内容を検討する前から、「断る」が選択肢に入っていないように見えるのです。

「頼まれたら引き受けるべきだ」

「自分の都合で人に迷惑をかけてはいけない」

「弱音を吐いてはいけない」

誰かに言われたわけでも、どこかに書いてあるわけでもありません。けれども、こうした決まりに長く従ってきた人もいるのではないでしょうか。

認知行動療法では、このような考えを理解するために「媒介信念」という概念を使います。

今回は連載「AIと一緒にできる認知行動療法セルフケア」の第6回として、自分の中にあるルールを探してみます。

職場でも家庭でも、頭の中で同じ結論になる

認知行動療法では、ある場面で瞬間的に浮かぶ考えやイメージを「自動思考」と呼びます。

たとえば、急な仕事を頼まれたときの「断ったら困らせる」、誘いを受けたときの「断ったら嫌われる」などです。こうした考えを書き出す方法は、コラム法の記事でも紹介しています。

自動思考は場面によって違います。それでも、いくつか書き出してみると、似た方向の考えが繰り返し出てくることがあります。

仕事を頼まれても、家族に用事を任されても、気の進まない誘いを受けても、最後は「断れない」になります。

その共通点を理解する手がかりになるのが、場面をまたいで働く「自分のルール」です。

ジュディス・S・ベックの『認知行動療法実践ガイド』では、考え方をいくつかの層に分けて説明しています。

• 表面には、その場で浮かんでくる自動思考があります。
• その一段奥には、いろいろな場面で共通して働く媒介信念があります。
• さらに奥には、自分自身や他人、世界をどう見ているかという土台になる信念があります。

媒介信念には、おおまかに三つの形があります。

たとえば「失敗するのは恐ろしい」という考えは、物事に対する構えです。

「難しそうなことには手を出さないほうがいい」は、自分に課しているルールです。

「難しいことを始めたら失敗するだろう。避けていれば失敗せずに済む」という考えは、何が起きるかについての思い込みに当たります。

この三つの区分は必ずしも明確ではありません。共通するのは、特定の場面だけに結びついた考えではないことです。

もう一つ、やっかいな特徴があります。

自分のルールほど、自分ではルールだと気づきにくいのです。

「頼まれたことを引き受けるのは当然だ」と思っていれば、それが自分に課している決まりだとは考えません。

誰もがそうするものだと思っているかもしれません。

この記事では、このような考えを病気の原因として決めつけるのではなく、回復の途中で自分の考えを眺め直すための手がかりとして扱います。

頑張るためのルールが、頑張ることを苦しくする

自分のルールには、これまで役立ってきた面もあります。

「頼まれたら引き受けるべきだ」と考える人は、周囲から頼りにされてきたかもしれません。

「弱音を吐いてはいけない」が、責任を果たす力になってきたこともあるでしょう。

「中途半端にやるくらいなら、最初からやらないほうがいい」という高い基準が、仕事の質を支えてきた場合もあります。

興味深いのは、役に立ってきたルールが、別の場面では負担になることです。

ベックの教科書には、「全力を尽くさなければ失敗する」と考える人が登場します。

その考えは、確かに勉強へ一生懸命取り組む理由になっていました。

一方で、試験で期待した成績を取れないとひどく落ち込み、人前で発表する前には気持ちが張り詰めてしまいます。勉強に多くの時間を使うので、ほかのことにも手が回りません。

頑張ることを支えていたはずの考えが、頑張っている時間を苦しくしているのです。

同じことは「断ってはいけない」というルールにも起こりえます。

頼みを引き受けることで人との関係がうまくいってきたとしても、疲れきっている日まで引き受けていれば、だんだん苦しくなります。

休むことが必要な時期でも、「きちんとやらなければ」という決まりが変わらず働くと、休みにくくなります。

問題になるのは、そのルール自体が間違っているかどうかというより、状況に合わせて別の選択肢を選べなくなっていることです。

だから、長く守ってきたルールを無理に捨てようとする必要はありません。

認知行動療法では、そのルールによって得られてきた利益と、いま払っている代償を比べる方法が使われます。

「このルールのおかげで何ができたのか」

「その一方で、何ができなくなっているのか」

両方を見ると、自分がそのルールを守り続けてきた理由も、いま困っている理由も、少し整理しやすくなるかもしれません。

「断ってはいけない」の後ろに、何が隠れている？

自分のルールを見つけるために、教科書で紹介されている問いがあります。

「もし、そうしなかったら、どうなると思いますか？」

たとえば「頼まれたことは引き受けるべきだ」というルールが見つかったとします。

ここに「もし断ったら？」と続けてみます。

すると、こんな答えが出てくるかもしれません。

「嫌われると思います」

「役に立たない人間だと思われそうです」

「次から仕事を頼んでもらえなくなる気がします」

ここで、考えの形が変わりました。

「引き受けるべきだ」という命令の後ろには、「断ったら悪いことが起きる」という予測があったのです。

自分に課している命令を、そのまま眺めても考え直しにくいことがあります。

けれども「断ったら嫌われるだろう」と予測の形にすると、自分が何を心配していたのかが見えやすくなります。

もちろん、予測の内容が間違っていると決まったわけではありません。

認知行動療法の面接では、こうした予測を治療者と一緒に検討し、必要に応じてルールを緩めていく方法があります。

その前にまず、自分が何を予測しているのかを知ることに意味があります。

なお、暴力や相手からの強い支配がある関係での「逆らってはいけない」は、身を守るための対処です。この記事で扱う個人のルールとは分けて考える必要があります（安全が脅かされているとき）。

頭ではわかっていても、簡単には変わりません

自分のルールは、生まれつきの性格のように感じられることがあります。

「昔からこういう性格だから」

「自分はそういう人間だから」

そう説明すると、それ以上考える余地がないように思えてきます。

ただ、ベックの教科書では、こうした信念の少なくとも一部は、これまでの経験を通して身につけてきたものとして扱います。信念の形成には遺伝的な素因も関係しており、すべてが経験だけで決まるという話ではありません。

経験のなかで学んできた部分には、別の考え方を学び直す余地もあります。

とはいえ、長年使ってきたルールに気づいたからといって、すぐ気持ちが変わるとは限りません。

「断ってもいいと頭ではわかっています。でも、実際にはどうしても嫌われる気がします」

こうした、頭で理解していることと実感の食い違いも、認知行動療法の教科書では治療の対象として取り上げられています。

考えを検討するだけでなく、別のやり方を少しずつ試すこともあります。行動が変わった経験によって、それまでの信念が弱まっていく場合もあるとされています。

一方で、行動を変える前に、信念をある程度見直しておく必要がある場合もあります。

また、ルールの強さはいつも同じではありません。落ち込みが続いている時期には、普段よりも「〜すべき」という考えが強く感じられることがあります。

人によっても時期によっても、考えの浮かび方には違いがあります。

この記事で目指すのは、ルールを一度に変えることではありません。

まずは、普段ほとんど意識していない決まりを、自分の言葉で見えるようにしてみます。

AIに、自分が言った言葉だけを拾ってもらう

ここからはAIを使って、自分のルールを一覧にしてみます。

連載第1回で紹介した使い方と約束事に沿って進めます。初めての方は先にご覧ください。

用意するのは、最近の暮らしで「気が重かった」「無理をした」と感じた場面を二つほどです。

きれいに説明しようとしなくても、思い出した順に話せます。

AIには考えを分析してもらうのではなく、自分が実際に使った言葉だけを拾ってもらいます。

今から、最近の暮らしで気が重かった場面や、無理をしたと感じた場面を二つほど話します。
話がまとまっていなくても、そのまま聞いてください。話し終わったら、それぞれの場面について「そのとき、自分に何をしなければならない、あるいは何をしてはいけないと感じていましたか」と一度ずつ聞いてください。
私の答えから、「〜すべき」「〜しなければ」「〜してはいけない」など、自分に課しているらしい決まりごとを拾って、仮の一覧にしてください。必ず私が実際に使った言葉のまま書いてください。
一覧を見せたら「この一覧で合っていますか」と一度だけ確認してください。私が訂正したら反映し、一覧を確定してください。
そのなかから私に気になる項目を一つ選んでもらい、選んだ項目についてだけ「もし、そうしなかったら、どうなると思いますか」と聞いてください。
最後に、決まりごとの一覧と、選んだ一つについて私が答えた予測を、私の言葉のまま表示して終えてください。
守ってほしいこと：
・私が話していない言葉や考えを推測で足さないでください。
・決まりごとや予測の良し悪し、正しさを判定しないでください。
・助言や診断、信念への名前づけ、生い立ちや原因の推測はしないでください。
・予測を聞いたあとに、さらに意味を掘り下げる質問はしないでください。
・質問は一回に一つ、全部で5問までにしてください。
・10分ほどで終えてください。途中でやめたいと言ったら、すぐに終了してください。
・氏名、住所、勤務先や学校の名前などが出た場合は、「上司A」「会社X」のように置き換えてください。

こんなやりとりになります

まず、二つの出来事を話します。

「先週、金曜の夕方に急ぎの仕事を頼まれて、予定があったのに引き受けてしまいました。それから、熱っぽかった日に家族から買い物を頼まれて、それも断れなくて……」

AIが最初の場面について聞きます。

「仕事を頼まれたとき、自分に何をしなければならないと感じていましたか？」

「頼まれたら、断っちゃだめだなって」

次に、買い物の場面についても聞かれます。

「体調が悪くても、自分の都合で人に迷惑をかけちゃいけない、って感じでした」

ここまでの答えから、AIが仮の一覧を作ります。

• 「頼まれたら、断っちゃだめ」
• 「自分の都合で人に迷惑をかけちゃいけない」

「この一覧で合っていますか？」と確認されたら、違っているところを直します。

そのあと、気になる項目を一つ選びます。

最初の「頼まれたら、断っちゃだめ」を選ぶと、AIが聞きます。

「もし断ったら、どうなると思いますか？」

「頼りにならない人だと思われて、次から声がかからなくなる気がします」

最後に残るのは、こんな一覧です。

• 「頼まれたら、断っちゃだめ」
  • 断ったら、頼りにならない人だと思われる気がする
• 「自分の都合で人に迷惑をかけちゃいけない」

二つのルールと、一つの予測が見つかりました。

この一覧で大切なのは、AIがうまく整理したことよりも、自分が本当に使っていた言葉が残っていることです。

AIが「あなたには他者からの評価を重視する信念があります」などと立派な説明を足してきたら、削ってもらってください。

実感と違う項目も、そのまま採用する必要はありません。「それは言っていません」と伝え、言葉を直します。足りないことがあれば、話し足してもよいでしょう。

自分のルールと、その前提になっている予測が一つ並んだところで、今回の作業は終わりです。

予測が当たっているかどうかを確かめたり、ルールを新しいものに書き換えたりするところまでは進めません。

数日後、同じ一覧を見てみる

一覧ができたら、数日おいてもう一度眺めてみます。

最初は大きな決まりに思えたものが、よく考えると特定の場面でしか出てこないこともあるかもしれません。

反対に、仕事でも家庭でも、いつも同じルールに従っていたと気づく場合もあるでしょう。

「このルールは確かによく出てきます」

「こちらは、思っていたほどではありません」

そんな違いが見えてきたら、それも一つの発見です。

自分のルールを全部探し出すことが目的ではありません。今の困りごとにつながっているものや、繰り返し出てくるものから眺めていけばよいでしょう。

作った一覧は、診察でスマートフォンの画面のまま見せることもできます。

「こういうルールが、いつも頭にある気がします」

その一言から話を始められます。考えを変えたいのかどうか、まだ決めかねている段階でも相談できます。

当院は18歳以上の方を診療しています。心理士は在籍しておらず、専門的な認知行動療法のプログラムは提供していません。専門プログラムをご希望の場合は実施医療機関をご自身でお探しいただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。

今回扱ったのは、場面ごとに浮かぶ考えと、その一段奥にある「自分のルール」でした。

では、そのルールよりもさらに奥にある、自分自身についての考えはどうでしょうか。

次回の「自分はダメだ」が消えないのはなぜかでは、考え方のさらに深い層を扱います。

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参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:

• ジュディス・S・ベック『認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで 第2版』（伊藤絵美・神村栄一・藤澤大介訳、星和書店、2015年）第3章・第13章