上司から「助かったよ」と褒められたとします。すると頭の中で「今回は簡単な仕事だったから」と考えます。
翌日、仕事でミスを指摘されると、今度は「やっぱり自分はダメだ」と思います。
褒められたときは偶然、失敗したときは自分の実力。良い評価には割引がかかるのに、悪い評価だけは額面どおりに受け取ってしまいます。
周囲から「そんなことないよ」と励まされても、かえって「本当の自分を知らないから、そんなことが言えるんだ」と感じることもあります。
なぜ、こんなにも自分への評価が変わりにくいのでしょうか。
認知行動療法には「中核信念」という考え方があります。この連載の第7回では、日々の出来事をどう受け取るか、そのさらに奥にある自分自身への確信を扱います。
一度の不採用が「自分はダメ」に変わるとき
希望していたアルバイトに応募したけれど、採用されませんでした。
落胆するのは自然なことです。しかし、そこで「やっぱり自分は出来が悪い」と考え、ひどく落ち込む人もいます。
認知行動療法の教科書には、このような場面が紹介されています。
実際に起きたことは「応募した仕事に採用されなかった」です。応募者の中に自分より経験の豊富な人がいたのかもしれません。採用されなかった事実と、自分の人間としての能力を低く評価することは、同じではありません。
ところが、本人には一度の不採用が自分全体の評価につながってしまいます。
この違いを理解するために、考え方を少し掘り下げてみます。
この連載では、ある場面でとっさに浮かぶ考えを「自動思考」と呼び、コラム法で捉える練習をしてきました。前回は、その奥にある「〜すべき」「〜してはいけない」という自分のルールを扱いました。
さらに奥を見てみると、そのルールを守ろうとする理由が見えてきます。
たとえば、次のような関係です。
- 「完璧に仕事をしなければならない」の奥に、「そうしないと、自分の出来の悪さがばれてしまう」
- 「人に頼ってはいけない」の奥に、「頼ったら嫌われる。自分は本当には好かれない」
こうした自分自身についての根深い確信を、認知行動療法では中核信念と呼びます。
否定的な中核信念には、大きく分けて「自分は無力で、物事をうまくできない」「自分は愛されない、受け入れてもらえない」「自分には価値がない」という方向があります。いくつかが重なっている場合もあります。
ただし、言葉だけで分類できるわけではありません。
同じ「自分は至らない」でも、仕事の能力が足りないという意味なのか、人に受け入れてもらえないという意味なのかは、本人に確かめなければ分かりません。
また、「自分はダメだ」と考えたことがあるからといって、必ずしも根深い中核信念があるとは限りません。落ち込みが強い時期だけ、否定的な考えが目立つ人もいます。
褒め言葉にだけ割引がかかる
中核信念が厄介なのは、本人にとって「考え」ではなく「事実」のように感じられるところです。
長い時間をかけて、生まれ持った気質や、大切な人たちとのやりとり、さまざまな経験の積み重ねによって形づくられてきた考えです。ふだんは意識することさえ少なく、当然の前提として働いています。
そして、その前提に合う出来事ばかりが残りやすくなります。
「自分は仕事ができない」と信じている人が、上司から低い評価を受けたとします。
その評価は「やっぱり自分はダメだ」という証拠になります。何年も前の失敗まで思い出すかもしれません。
反対に高い評価を受けたら、どうでしょうか。
「今回はたまたまです」 「簡単な仕事だったので」 「上司がお世辞を言っているだけです」
このように考えると、高い評価を受けた事実はあっても、自分の能力を認める材料としては残りません。
人を助けて感謝されたときも、「あの程度のことは誰でもできます」と受け取ります。
失敗した証拠は積み上がるのに、うまくできた証拠は増えていきません。
こうした選別は、本人が意識して行っているとは限りません。長年信じてきた考えに合う情報を受け入れ、合わない情報は割り引いてしまうのです。
その状態で何度も励まされても、なかなか納得できません。
周囲は「ちゃんとできている」と言います。しかし本人の中では、うまくできた出来事のほとんどに別の説明がついています。
本人からすると、周囲の人の方が現実を分かっていないように感じられることさえあります。
その厳しいルールで成功してきた人もいる
ここにはもうひとつ、興味深い事情があります。
自己評価が低い人が、必ずしも仕事や勉強を苦手としているわけではありません。
仕事をうまくこなせるという「自信」と、自分という人間をどう評価しているかは、同じではないのです。
外から見れば十分に成功しているのに、自分には価値がないと感じている人もいます。
さらに、自分を厳しく評価する考え方が、その成功を支えてきた場合もあります。
たとえば「完璧でなければ人に認めてもらえない」と考えている人がいたとします。
その人はミスを避けようと、人一倍努力してきたかもしれません。細かいところまで確認する習慣が身につき、それによって高い評価を得てきたこともあるでしょう。
本人はずっと苦しい思いをしているのに、その厳しいルールのおかげで成果を出してきた経験もあるわけです。
そうなると「もっと自分に優しくしてみましょう」と言われても、簡単には納得できません。
「自分への厳しさをなくしたら、努力できなくなるのではないか」 「ここまで頑張れたのは、自分を甘やかさなかったからではないか」
そう考えるのも無理はありません。
認知行動療法では、こうした信念が持つ不利益だけでなく、本人にとって役立ってきた部分にも目を向けます。
努力することや仕事を丁寧に進めることまで捨てる必要があるわけではありません。役立っていた部分をできるだけ残しながら、本人を苦しめている部分を見直していくという考え方です。
自己否定を手放しにくい背景には、長年慣れ親しんできた考え方だという事情もあります。
たとえ苦しくても、これまでの自分を支えてきた考え方には、どこか安心できるところがあるのかもしれません。反対に、急に「自分は十分に価値がある」と言われても、知らない考え方を押しつけられたように感じることがあります。
「嫌われる」と信じるほど、確かめられなくなる
中核信念が強くなる理由は、過去の出来事の受け取り方だけにあるとは限りません。
その考えを信じていることで、日々の行動も変わっていきます。
「自分と話しても、相手は退屈するだろう」と考える人がいたとします。
人と会う機会を避けるようになると、実際には楽しく話せたかもしれない相手と接する機会も減ります。
すると「相手は自分を嫌うはずだ」という予想が、間違っているかもしれないと気づく機会もなくなります。
別の教材には、メールの返信が来ないことで「自分は嫌われている」と考えた人の例があります。
その人が相手に連絡を取ってみると、翌日には折り返しがありました。相手は誘ってもらえたことを喜び、最近は仕事で忙しかったと話したのです。
返信がなかったのは事実です。しかし、その理由が「嫌われているから」だったとは限りません。
もちろん、実際に拒絶された経験や、仕事を失った経験がある人もいます。現実のつらい出来事を、すべて考え方の問題として片づけることはできません。
誰かから繰り返し傷つけられてきた場合、その責任は傷つけた側にあります。いまも暴力や強い支配のある関係では、相手に連絡して関係を確かめるような練習を優先する話ではありません。そうした状況はこちらの記事で扱っています。
認知行動療法でも、本人が経験した苦しさを否定したり、実際に起きた失敗をなかったことにしたりはしません。
起きた出来事を認めたうえで、それが自分自身についての結論と本当に同じ意味なのか、一緒に確かめていきます。
目指すのは「誰からも好かれる自分」ではない
「自分は誰からも好かれない」という考えを変えるなら、どんな考え方に置き換えればよいのでしょうか。
「誰からも好かれる自分」でしょうか。
それでは、かえって信じられない人が多いと思います。
ジュディス・S・ベックの教科書には、うつ病になる前の自分について振り返る場面があります。
その人は以前、誰もが自分を好きなわけではないと分かっていながらも、自分はそれほど悪い人間ではなく、人からおおむね受け入れられていると考えていました。
無理に明るい結論へ飛ぶのではなく、実際の経験に合う見方を取り戻していくわけです。
認知行動療法は、何でも前向きに考えるための方法ではありません。
たとえば「失敗しても、きっと全部うまくいきます」と考えるだけでは、現実の問題が解決するとは限りません。否定的な事実も肯定的な事実も見ながら、今の状況をもう少し正確に捉えることを目指します。
そもそも、根深い中核信念を急いで変えようとすると、かえってうまくいかないことがあります。
「自分はダメだ」と長年信じてきた人に、いきなり「それは本当ですか」と尋ねても、本人にとっては当然の事実なので、問いかけ自体が理解されないかもしれません。自分の経験を否定されたように感じ、治療者との関係が悪くなる場合もあります。
そこで認知行動療法では、順序を踏みます。
最初は日々の場面で浮かぶ考えを捉え、検討する練習をします。次に「完璧でなければならない」といったルールを扱い、その奥にある中核信念へ進んでいきます。
治療者も「この人には、こういう中核信念があるはずだ」と決めつけるわけではありません。仮説として考え、本人と一緒に確かめ、新しい情報が出れば見立てを修正します。
生い立ちを振り返る作業も、行うとしても後の段階です。
頭では「自分はダメだと決めつけるのは言い過ぎかもしれない」と理解できても、気持ちはまだそう信じていることがあります。その変化を週単位で急ぐものでもありません。
また、中核信念の強さはいつも一定とは限りません。
調子が保たれているときは「自分にもできていることはある」と思える人でも、落ち込みが深まると否定的な見方だけが強くなり、過去の成功や別の説明を思い出しにくくなることがあります。
うつ状態で物事の見え方が変わることも関係しています。
今の自分には「自分はダメだ」という考えしか思い浮かばなくても、それがこれまでの自分を含めた唯一の見方とは限りません。
中核信念を見直す作業では、すぐに肯定的な考えを信じようとするより、今までの確信に合わなかった出来事にも少しずつ目を向けられるようになることが大切です。
AIには反論役ではなく、記録係になってもらう
ここまで読んで、自分の中にある「自分はダメだ」という考えを、今すぐ変えたくなった人もいるかもしれません。
ただ、深い信念を一人で無理に書き換えようとすると、うまくいかない場合があります。
今日AIに手伝ってもらうなら、もっと簡単な作業から始められます。
普段、自分に対してどんな言葉を使っているのかを、そのまま書き出すことです。
たとえば、こんな会話です。
あなた：疲れたときに「自分はダメだ」とよく思います。あと「どうせ迷惑をかける」もあります。
AI：今のところ「自分はダメだ」「どうせ迷惑をかける」の2つですね。ほかにもよく浮かぶ言葉はありますか。なければ、この2つを一覧にして終わりましょう。
AIは「あなたの本当の中核信念はこれです」と診断したり、隠れた性格を分析したりしません。
話した言葉を、話したとおりに記録するだけです。
頭の中では絶対に正しいと感じていた言葉も、画面に書き出すと「自分がよく使っている考え」として眺められるかもしれません。
この連載の第1回で説明したAIとの使い方と同様に、短い時間で終えられるようにします。
疲れたときや落ち込んだときに、自分についていつも浮かぶ言葉（例：「自分はダメだ」など）を話します。私が実際に使っている言い回しのまま、一覧にまとめてください。私はいつでも途中でやめて構いません。守ってほしいこと： ・質問は1回に1つ、全部で5つまで、10分ほどで終える。 ・私が話していない言葉を推測で足さない。 ・原因の分析や診断、性格の説明はしない。 ・考えへの反論や励まし、「大丈夫」の繰り返しはしない。 ・人の名前や会社名は「上司A」「会社X」のように置き換えて扱う。
もし余力があれば、もう半歩だけ進めます。
書き出した言葉とは合わない出来事が、最近なかったか思い出してみます。
「自分は何もできない」と考えているけれど、先週は仕事で感謝されたことがあった。
「いつも迷惑をかけている」と思っているけれど、約束したことをひとつ守れた。
そんな小さなことで十分です。
ただし、思い当たらないときに無理に探す必要はありません。
前に説明したように、否定的な中核信念が強いときは、それに合わない出来事を思い出すこと自体が難しくなります。
その日は「思い当たることなし」と記録して終わりにします。
さっき一覧にした言葉と合わなかった小さな出来事を、もし思い当たれば1つだけ話します。日付つきで短く記録してください。思い当たらなければ「今日はなし」と記録して終わってください。私はいつでも途中でやめて構いません。
守ってほしいこと： ・質問は1回に1つ、全部で5つまで、10分ほどで終える。 ・私が話していない出来事を提案したり、無理に探させたりしない。 ・思い当たらないことを問題として扱わない。 ・意味づけや励ましを足さず、私の言葉のまま記録する。 ・人の名前や会社名は「上司A」「会社X」のように置き換えて扱う。
この作業だけで中核信念が変わるわけではありません。深い考え方の検討は、診察や心理療法で支えを受けながら、時間をかけて進めるものです。調子が大きく崩れているときはAIでの作業を避け、診察で相談してください。
当院では診察の中で、考え方の整理などに認知行動療法の考え方を取り入れています。AIでまとめたメモは、スマートフォンの画面のままお見せいただけます。心理士は在籍しておらず、専門的な認知行動療法のプログラムは提供していません。本格的な心理療法をご希望の場合は、実施している医療機関をご自身でお探しいただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。診療対象は18歳以上です。
「自分はダメだ」という言葉が、今日も頭から離れないかもしれません。
今すぐその言葉を消すことを目標にしなくても、まずはどんなときに、どんな言葉が浮かぶのかを知るところから始められます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- ジュディス・S・ベック『認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで 第2版』（伊藤絵美・神村栄一・藤澤大介訳、星和書店、2015年）第3章・第14章
- 『10分でできる認知行動療法入門』（竹本毅訳）第3章・第10章・第18章
- 『認知行動療法トレーニングブック』（医学書院）第8章
よくある質問
褒められると、かえって居心地が悪くなるのはなぜですか？
自分を低く評価する確信が強いと、褒め言葉をお世辞や偶然として受け取りやすくなることがあります。相手が本心で褒めていないと決まったわけではありません。自分の考えに合わない情報を無意識に割り引いている可能性があります。
仕事で成功しているのに自己評価が低いのはおかしいですか？
仕事をうまくこなせるという自信と、人間として自分に価値があると思えるかどうかは同じではありません。自分を厳しく評価することが努力のきっかけになり、成果につながってきた人もいます。成功していても自己評価が低いことはありえます。
中核信念を変えるには、生い立ちを詳しく調べる必要がありますか？
認知行動療法では、まず日常の場面で浮かぶ考えや、自分の中のルールを検討するところから始めます。生い立ちを扱うとしても、通常はもっと後の段階です。過去を急いで掘り下げることが、中核信念を見直すための最初の作業とは限りません。
AIに自分の良いところを挙げてもらう方法は有効ですか？
根深い自己否定があると、AIが挙げた長所も信じられない場合があります。この記事ではAIに説得や性格分析をさせず、本人が実際に使っている言葉を記録する役割に限定します。調子が大きく崩れているときはAIでの作業を避け、診察で相談する方が適切です。