金曜の夕方、上司Aに仕事の相談メールを送ったとします。
返ってきたのは「わかりました。」の一行だけでした。
それを読んだ瞬間、胸が重くなりました。何かまずいことを書いてしまったのかもしれません。週末になっても気分が沈み、布団に入ってからも返信のことを思い出します。
「なんで自分はいつもこうなんだろう」
頭の中ではそんな言葉が何度も繰り返されます。でも、診察で「最近どうでしたか」と聞かれると、「仕事でつらいことがありました」くらいしか出てきません。何がつらかったのか、自分でも説明しにくくなっています。
ここで、上司からの返信をもう一度見てみます。
書かれていたのは「わかりました。」だけです。「あなたには呆れました」とも「面倒な部下ですね」とも書かれていません。
それなのに、なぜかそう言われたような気がしたのです。
今回は、この「書かれていない言葉」に注目します。
連載「AIと一緒にできる認知行動療法セルフケア」の第2回です。認知行動療法の教科書で紹介されている認知モデルを使い、つらかった一つの場面をAIと整理していきます。
「わかりました。」に「呆れた」とは書いていません
私たちは嫌なことがあると、「上司の返信がつらかった」「あの一言で落ち込んだ」と思い返すことがあります。
ところが、同じ返信を受け取っても、別の人は「金曜の夕方だから、急いで返事をくれたのかな」と受け取るかもしれません。その人は週末まで落ち込まずに済む可能性があります。
返信の文章は同じなのに、受け取った人の気分は違います。
その違いを考えるとき、認知行動療法では、出来事と気分の間にある「頭に浮かんだ考え」に注目します。
先ほどの場面を三つに分けると、こうなります。
| 欄 | この場面で書くこと |
|---|---|
| 出来事 | 上司Aから「わかりました。」という一行の返信が来た |
| 頭に浮かんだ考え | 「呆れられたんだ」「面倒な部下だと思われた」 |
| 気分 | 落ち込み、不安 |
この三つを分けて見る方法が、認知行動療法の「認知モデル」の基本です。
ここでいう「考え」は、時間をかけて検討した結論とは限りません。
メールを開いた瞬間に「怒っているのかな」「嫌われたかも」と、ほんの一瞬だけ浮かぶことがあります。あまりに速いため、自分がそう考えたことに気づかない場合もあります。
そのため本人には、上司の返信から直接、落ち込んだ気分が生まれたように感じられるのです。
同じ一行でも、週末の気分が変わります
ただし、この見方には誤解してほしくないところがあります。
出来事と考えを分けることは、つらさの原因を本人の考え方に押しつけることではありません。
もし上司Aが普段から高圧的で、実際に冷たい対応が繰り返されているなら、それも出来事の欄に書くべき現実です。
相談しても取り合ってもらえないことが続いているのかもしれません。仕事量が過重だったり、理不尽な扱いを受けていたりする可能性もあります。
そうした状況まで「あなたの受け取り方の問題です」と片づけてしまうのは、認知モデルの使い方として適切ではありません。
むしろ三つに分けることで、現実に起きている問題と、自分がそこから読み取った意味を区別しやすくなります。
たとえば、「上司からいつも冷たい態度を取られている」と感じていたとします。
実際にどんな言葉を言われたのか、どんな対応が繰り返されたのかを書いてみると、つらさの背景にある現実の問題が見えてくることがあります。
一方、「きっと自分のことを無能だと思っている」という考えについては、上司の心の中を直接確認したわけではありません。
実際に起きたことと、そこから自分が考えたことは、同じとは限らないのです。
また、頭に浮かんだ考えが必ず間違っているわけでもありません。
認知行動療法の教科書には、試験勉強を終わらせるには午前3時まで眠れそうにないと考え、不安が増して集中しにくくなった例が登場します。その見通し自体は現実的だったかもしれません。
つらい考えを見つけたからといって、すぐに「それは思い込みです」と否定する必要はありません。
今回の練習で目指すのは、考えの正しさを判定することではなく、何が起きて、何が頭に浮かび、どう感じたかを別々に記録することです。
頭に浮かぶ考えは「えっ？」だけかもしれません
いざ三つに分けようとすると、意外と難しいものです。
まず、出来事と考えがよく混ざります。
「上司に呆れられた」は出来事のように聞こえますが、実際に確認できる出来事は「一行の返信が来たこと」です。「呆れられた」は、その返信を読んだときに浮かんだ考えのほうです。
気分も同じです。
「最悪な気分だった」と書いてみても、それが落ち込みなのか、不安なのか、腹立たしさなのかは、まだはっきりしていません。
さらに厄介なのは、頭に浮かんだ考えが、必ずしも文章の形をしていないことです。
認知行動療法の教科書には、新しい課題を知らされた瞬間、頭に浮かんだのは驚きの一言だけだったという例があります。その短い反応について尋ねていくと、期限までに終えられそうにないという考えが見えてきました。
私たちの頭の中でも「えっ？」「また？」「まずい」といった短い言葉が浮かぶことがあります。
言葉でさえない場合もあります。
上司のしかめ面が一瞬浮かんだり、以前叱られた場面が映像のように思い出されたりすることもあります。こうしたイメージも、考えの欄に記録できます。
そして、何を考えたのかまったく思い出せない場合もあります。
「気づいたら落ち込んでいました。何を考えたかは覚えていません」
それなら考えの欄は空欄のままにします。
何か特別な言葉が浮かんだはずだと、無理に探す必要はありません。考えが速く通り過ぎてしまい、あとから思い出せないこともあるためです。
気分がうまく言葉にならないときもあります。
落ち込みや不安といった名前がしっくりこなければ、「胸が重い感じ」「胸が締めつけられる感じ」のように、体の感覚をそのまま記録しておけます。
考えを思い出せなかったことも、気分を一語にできなかったことも、その場面について分かったことの一部です。
ベック博士も、相手の考えを読み違えました
ここで少し、認知行動療法の歴史に登場する話を紹介します。
認知モデルを説明する教科書には、認知行動療法の創始者アーロン・T・ベック博士が患者の頭に浮かんだ考えを推測して、外してしまった場面が書かれています。
ある女性患者が自分の体験を話したあと、不安を感じていると伝えました。
ベック博士は、患者が「医師から批判されるのではないか」と考えて不安になったのだろうと解釈しました。
ところが、患者の答えは違いました。
その女性が気にしていたのは、医師が自分の話にうんざりしているのではないか、ということだったのです。
どちらも医師からどう思われるかを気にしているように見えますが、本人の頭に浮かんだ考えは違っていました。
認知行動療法の専門家であっても、相手が何を考えたかを正確に言い当てられるとは限りません。
この逸話は、AIを使うときにも参考になります。
AIは話の前後から、もっともらしい解釈を作ることがあります。
「上司から短い返信が来て落ち込みました」と話すと、「自分は仕事ができないと思ったのですね」と整理するかもしれません。
でも、本人がそう話していなければ、その考えが本当に浮かんだかどうかは分かりません。
AIが書いた文章を読んで「確かにそうだったのかも」と感じることもあるでしょう。しかし、それだけで実際に頭をよぎった考えだったと決めることはできません。
だから、今回のAIには解釈を任せません。
AIの役割は、こちらが話した言葉を聞き取り、三つの欄に並べるところまでです。
AIには一問ずつ聞いてもらいます
連載の第1回では、思いつくままに話した内容をAIにまとめてもらう方法を紹介しました。
今回は一つの場面に絞り、AIに一問ずつ質問してもらいます。
聞いてもらう順番は次のとおりです。
- いつ、どの場面がつらかったのか
- そのとき実際に何が起きたのか
- 頭にどんな言葉やイメージが浮かんだのか
- そのとき、どんな気分になったのか
質問は一度に一つずつにします。
最後にAIが三つの欄を埋めたら、自分の話した内容と合っているか確認します。
この確認が欠かせません。AIが作った表は、本人が訂正する前の段階では、まだ聞き取りの結果を並べたものにすぎないためです。
一回の作業は10〜15分程度、質問は確認を含めて5つまでとします。終わりを決めておくと、一つの場面について延々と考え続けずに済みます。
また、AIには原因の分析やアドバイスをさせません。「なぜ自分はいつもこう考えてしまうのか」という深い問いにも進まないようにします。
眠れない日が続くなど、調子が大きく崩れているときには、この作業を進めず、診察で直接ご相談ください。
使い方の基本とAIに守らせる約束事は第1回にまとめています。初めての方は、そちらも読んでみてください。
次の文章をコピーしてAIに送れば、聞き取りを始められます。キーボードで文章を打つ代わりに、音声入力で話しても大丈夫です。
最近つらかった場面を一つ、「出来事」「頭に浮かんだ考え・イメージ」「気分」の三つに分けて整理したいです。あなたは聞き取り役です。次の順に、質問を1回に1つずつしてください。
- いつ・どの場面がつらかったか
- そのとき実際に何が起きたか（見たこと・聞いたことだけ）
- その瞬間、頭をよぎった言葉やイメージ
- そのときの気分
最後に、私が話した言葉だけを使って三つの欄に整理して見せ、「この整理で合っていますか」と確認してください。
守ってほしいこと: ・質問は1回に1つ、全部で5つまでにしてください。 ・作業は10〜15分で終えてください。 ・私が話していない考え、気分、出来事を推測して足さないでください。 ・埋まらない欄は空欄のままにしてください。 ・考えが正しいかどうかの判定、原因の分析、アドバイス、励ましはしないでください。 ・人の名前や会社名は「上司A」「会社X」のように置き換えて扱ってください。 ・私がやめたいと言ったら、その時点で作業を終えてください。
「落ち込み」より「がっかり」のほうが近い
実際のやり取りは、こんなふうに進みます。
あなた
「金曜の夕方のことを整理したいです」
AI
「わかりました。その場面で実際に何が起きましたか。見たことや聞いたことだけで教えてください」
あなた
「上司Aに相談のメールを送ったら、『わかりました。』の一行だけ返ってきました」
AI
「その返信を見た瞬間、頭をよぎった言葉やイメージはありましたか。思い出せなければ、なくても大丈夫です」
あなた
「うーん……『面倒な部下だと思われた』みたいなことが、ちらっと浮かびました」
AI
「そのときの気分を、言葉にするとどうなりますか」
あなた
「落ち込み、ですかね。あと、少し不安もあった気がします」
AI
「お話しいただいた言葉で整理します。
- 出来事：上司Aに相談メールを送ったら『わかりました。』の一行だけ返ってきた
- 頭に浮かんだ考え：面倒な部下だと思われた
- 気分：落ち込み、少し不安
この整理で合っていますか。違うところがあれば直してください」
あなた
「合っています。ただ、落ち込みというより、がっかりのほうが近いかも」
AI
「では、気分を『がっかり、少し不安』に直します」
ここで終わりです。
最後の訂正に注目してください。
最初は自分でも「落ち込み」だと思っていました。でも、AIがその言葉を表にして見せたことで、何となく違う気がしました。
改めて考えると、落ち込んだというより、期待していた返事がもらえず、がっかりした感じのほうが近かったのです。
AIは最初の「落ち込み」という言葉をそのまま使いましたが、本人が言い直したので「がっかり」に変更しました。
ここでAIが「それは本当は怒りではないでしょうか」と提案する必要はありません。
気分の名前を決めるのはAIではなく、体験した本人です。
考えについても同じです。
「面倒な部下だと思われた」という言葉をAIが「自分には価値がないと感じた」と言い換えてしまったら、話していない内容が混ざってしまいます。
どちらも否定的な考えに見えるかもしれませんが、意味は同じではありません。
また、気分そのものを正しいか間違っているかと判定する必要もありません。悲しさや怒り、不安にはそれぞれ、その人が体験した出来事とのつながりがあります。
AIにしてもらうのは、その言葉を丁寧に並べる作業です。
数分前まで頭の中では「上司の返信がつらかった」と一つになっていた体験が、三つに分かれました。
何が起きたのか。そのとき何を考えたのか。どんな気分だったのか。
別々の言葉にしてみると、自分が何に引っかかっていたのかを説明しやすくなります。
正しい考えかどうかは、まだ決めません
三つに分けたあと、「面倒な部下だと思われた」という考えが本当だったのか、気になるかもしれません。
上司が本当にそう思っていた可能性も、単に忙しかった可能性もあります。一行の返信だけでは、相手の本心までは分かりません。
ただ、今回の練習ではそこを調べません。
認知モデルを使うとき、頭に浮かんだ考えを記録することと、その考えが妥当かどうか検討することは、別の作業です。
考えが正しいか間違っているかを検討したくなったら、コラム法の記事で次の手順を紹介しています。
また、実際の体験には三つの欄だけでは収まらない部分もあります。
今回のメールの場面なら、返信を見た瞬間に胸が締めつけられたという体の反応があったかもしれません。そのあと返信できずに画面を閉じた、という行動も考えられます。
現実の体験では、考え、気分、行動、体の反応が互いに関係しています。新しい出来事が起きなくても、以前の記憶や体の感覚がきっかけになって、つらい気分が動き始めることもあります。
それでも、今回は出来事・考え・気分の三つに絞って整理します。
一度にすべてを説明しようとすると、どこから手をつければよいか分からなくなりやすいためです。
さらに、「なぜ自分はこう考えるのか」「いつからこういう考え方になったのか」と、考えの奥を探り始めることもあります。
AIには今回の聞き取りだけを任せます。三つの欄が埋まったところで終わりにしてください。
診察では「つらかったです」の続きを話せます
ここまで整理した内容は、診察に持って行くメモにもなります。
「仕事でつらいことがありました」
それだけでは、診察する側も何が起きたのかをつかみにくいことがあります。
でも、三つの欄があれば、こんなふうに話せます。
「金曜に上司へ相談のメールを送ったら、一行しか返ってきませんでした。面倒な部下だと思われた気がして、がっかりしました。少し不安もありました」
この説明には、実際に起きたことと、そのときの考えや気分が入っています。
もちろん、AIで整理した表が毎回きれいに完成するとは限りません。
考えが空欄だったり、気分が「胸が重い感じ」のままだったりしても、その時点で分かったことが残っています。
当院ではAIで作った診察用のメモを、スマートフォンの画面のまま見せていただけます。うまく説明できないところや、どうするか決めかねていることも、診察の中でお話しいただけます。
今回の練習で、上司の本心が分かるわけではありません。週末のつらさがすぐに消えるとも限りません。
それでも、「わかりました。」という一行の返信と、「面倒な部下だと思われた」という自分の考えを、別々に言葉にできました。
次に同じ場面を思い出したときには、少なくとも何が起きて、何を考え、どう感じたのかを振り返る手がかりが残っています。
AIに必要だったのは、上司の気持ちを解説する能力ではありませんでした。
本人が話した言葉を勝手に変えず、聞き取って並べることでした。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- ジュディス・S・ベック『認知行動療法実践ガイド：基礎から応用まで 第2版』（伊藤絵美・神村栄一・藤澤大介訳、星和書店、2015年）第1・3・9・10章
よくある質問
上司に呆れられたと感じたのは、出来事と考えのどちらですか？
一行の返信が届いたことは出来事で、呆れられたという部分は頭に浮かんだ考えです。ただし、以前から高圧的な扱いが続いているなら、それも実際に起きたこととして記録します。考えと出来事を分けても、現実にあった問題が消えるわけではありません。
頭に浮かんだ考えが思い出せないときはどうすればよいですか？
考えの欄を空欄にしたまま進めます。何か言葉があったはずだと無理に探したり、AIに推測させたりする必要はありません。あとから短い言葉やイメージを思い出した場合は、そのまま記録できます。
AIが整理した気分の言葉がしっくりこないときは？
自分の感覚に近い言葉へ直してください。たとえば落ち込みと書かれていても、がっかりのほうが近ければ、そちらに変更します。最後の確認は、AIのまとめを本人の体験に合わせるためのものです。
出来事と考えを分けたら、考え方を前向きに変えたほうがよいですか？
この練習では考えを変えるところまで進みません。浮かんだ考えは、正しいか間違っているかを決めずに記録します。その考えをさらに検討したい場合は、連載で紹介している「コラム法の記事」が次の手順になります。