夕食後の食卓で、請求書は片づかなかった
ある人は請求書を整理しようと、仕事を終えたあとの食卓に向かっていました。ところが、隣では食器が片づけられ、子どもたちはテレビを見て笑っています。支払いの期限や金額を確かめたいのに、集中できません。しかも一日の終わりには、すっかり疲れています。
『認知行動療法トレーニングブック』に登場する事例です。ADHDの人の症例として紹介されているわけではありません。ここで興味深いのは、本人がもっと努力するという結論にならなかったことです。作業に必要な静けさ、広さ、道具、時間と体力を考えた結果、請求書に取り組む時間として選んだのは、子どもたちが起きる前で、妻が朝食の支度を始める前の土曜日の早朝でした。
時間管理というと手帳やアプリを思い浮かべますが、何時に、どこで、どの大きさの作業をするかも大切です。「やろうと思っていたのに締め切り前日」「やることは分かっているのに始められない」という大人のADHDの悩みを考えるときにも、この視点が役立ちます。
子どものころは平気だったのに、なぜ大人になって困る？
ADHD（注意欠如・多動症）は、不注意や落ち着きのなさ、衝動的な行動が特徴の特性です。大人になって突然発症するものではありません。それでも就職してから、あるいは独立・結婚・出産を機に、初めて困りごとがはっきりする場合があります。
子どものころは家庭や学校という生活の枠組みがあり、本人に求められる責任も限られています。その環境のなかで、特性があっても大きな支障なく過ごせる人がいます。一方、独立や就職などを機に複数の予定や役割を自分で調整する場面が増えることもあります。環境が複雑になり、求められることが本人の対処能力を超えると、以前からあった特性による機能の低下が表面化し、受診につながることがあると考えられています。
成人期ADHDの有病率は、WHOの世界精神保健調査（2007年）で世界3.4％、日本の調査で1.65％と報告されています。決してまれなものではありません。同じ人でも、周囲が予定を整えてくれる環境と、すべて自分で決める環境とでは、困り方が変わりうるのです。
英国のNICEガイドライン（NG87）では、成人ADHDについて、環境調整を実施して効果を見直しても、生活の少なくとも一つの領域で大きな支障が続く場合に薬物療法を提案するとしています。環境をどう整えるかは、治療を考えるうえでも意味のある問いです。
「30分で終わるはず」が、いつも外れる
ADHDでは、頭の中で計画を立て、順序立てて進める働き（実行機能）が苦手になりやすいといわれます。何から着手するか決めにくく、作業時間の見積もりも外れがちです。目に見えない時間の経過を体の感覚だけで測ると、実際より短く感じられやすく、「少しだけ」のつもりが1時間たっていた、ということもあります。
見積もりには、いちばん順調だったときの記憶を使ってしまうことがあります。準備や移動、途中の細かな時間が抜けると、予定表には余裕があるのに実際は間に合いません。そんなときは自分の感覚で予想し続けるより、何度か時間を測って予定を立て直すほうが役立ちます。
間に合わないたびに「自分がだらしないから」と責めてしまう方もいますが、ADHDの特性が関わっている場合には、根性だけで説明できません。
集中についても、単純に「集中力がない」とは言い切れません。注意を保ち続けるのが苦手で、興味のあることには深く没頭できても、興味を持ちにくい作業は始められず、注意が別のものに移りやすい人もいます。『ADHDクロストーク』では、注意の配分をうまく調整できないことが過集中にもつながるのではないか、という専門家の仮説が語られています。ただし、これは一つの見方です。同書では実行機能・報酬機能・時間処理という三つの観点も議論されており、ADHDの困り方を全員同じ仕組みで説明できるわけではありません。
時間の読み違い、手順を決める難しさ、興味を持ちにくい作業への着手など、つまずき方はさまざまです。どこでつまずくかによって、試す工夫も変わってきます。
予定は「覚えておく」より「目に入る」ようにする
予定を頭の中に置いたままにすると、思い出すこと自体が一つの仕事になります。手帳でもスマホでもホワイトボードでもよいので、やることを外に出しておきます。
- 思いついたTo Doは書き出し、予定とともに一つの場所に集めます。
- 朝、その日の予定をひと目で確認できるよう、紙や画面を見える場所に置きます。
- 終わった項目には線を引きます。消していく達成感が、続ける助けになることがあります。
- 会議の10分前、薬を飲む時間など、行動の少し前に通知やアラームを鳴らします。
「予定が書いてある」ことと、「必要なときに目に入る」ことは少し違います。手帳を開くのが面倒なら、いつも見る画面に予定を表示するほうが合うかもしれません。多機能なアプリを何度も乗り換えるより、開く手間が少なく、続けられる道具を選ぶことが大切です。
時間の感覚も道具で補えます。「あと30分」とタイマーをかければ残り時間を確認できますし、取りかかりにくい日は「15分だけ」と区切る方法もあります。毎回30分のつもりで1時間かかる作業なら、実際にかかった時間を何度か記録し、次の予定に反映します。遅刻に特化した工夫は「いつも遅刻してしまう」で紹介しています。
「書類を作る」では、最初の一歩が大きすぎる
To Doリストに「書類を作る」と書いても、どこから始めるか分からないことがあります。そんなときは「ファイルを開く」「見出しだけ書く」「下書きを一段落書く」に分けてみます。最初の一歩の大きさに迷ったら、難しすぎるものより簡単すぎるものを選ぶという考え方もあります。
分けたのに進まない場合、まだ一つひとつの作業が複雑すぎたり、今ある時間や体力に合っていなかったりする可能性があります。認知行動療法の段階的課題設定でも、うまくいかなければ作業をさらに小さくし、その人が使える時間や力に合わせて調整します。部分的にしか終わらなかったとしても、最初から何もできなかったことと同じではありません。
仕事を小さくしても、全部を同時には進められません。優先順位をつけるのが難しいなら「今日必ずやる一つ」を決め、それ以外は後回しにする方法があります。ミスが怖くて一つの作業に時間をかけすぎる場合は、「まず60点で出して、必要なら直す」という考え方も役立ちます。すべてを完璧にしようとして、ほかの仕事まで止まってしまうことを避けるためです。
先延ばしには、恥ずかしさが混じることもある
「始め方が分からない」に、失敗への不安や恥ずかしさが重なることがあります。先ほどの認知行動療法の本には、確定申告を先延ばしにした人の事例も登場します。申告を思い出す広告を見ただけで動揺し、昨年の申告をしていないことを人に話すのも恥ずかしく、助けを求められないと考えていました。これもADHD固有の症例ではありませんが、先延ばしを小さな作業へ分けるだけでは進めない場合をよく表しています。
この事例では、まず他人に助けを求められないという考えを治療者と見直し、その後で作業の分割と予定づくりに進みました。誰もが同じ順序で取り組むべきだという話ではありません。自分を責める気持ちや、人に頼れないと思う気持ちが強いなら、それも手をつけられない理由として考えてみる価値があります。
ADHDの先延ばしでも、取りかかれない、できなかった自分を責める、気分が沈む、ますます手が出ないという悪循環が起こりえます。認知行動療法には、気分が乗るのを待たずに「ファイルを開くだけ」「机に座って5分だけ」と先に行動してみる考え方があります。小さく始めると、あとから気分がついてくることがあるためです。
「完璧でなければ意味がない」「今日は疲れたから明日まとめてやろう」と考えていることに気づくのも一つの工夫です。終わらなかった仕事だけ数える代わりに、皿洗いや書類1枚など、その日にできたことも残します。「今週リストから消せた数」「予定どおりに出発できた日数」といった簡単な記録なら、感覚だけでは分からない変化も見えてきます。
鍵が見つからない朝は、玄関を変えてみる
出かける直前に鍵や財布を探し、大事な書類も見つからないことがあります。そういう朝が続くと、次こそ気をつけようと思います。ただ、毎朝の注意力に任せるより、なくしにくい置き方に変えるほうが役立つ場合があります。
- 鍵・財布・スマホの置き場所を一つずつ決め、帰宅したらそこに戻します。
- 玄関に持ち物チェックリストを貼り、出発前に目で確かめます。
- 物の数を減らし、よく使う物だけを取り出しやすくします。
- 大事な書類はその場で写真を撮るか、決めたトレイに置きます。
支援の現場では、周囲の刺激や物を減らして環境を単純にすることで、忘れ物やミスが大きく減ることが経験されています。片づいた部屋を目指すというより、物を探したり覚えておいたりする場面を減らすための配置です。
「気をつけます」より「メモでもください」
職場では、自分一人でできる工夫にも限界があります。たとえば口頭の指示を聞き漏らしやすいなら、「大事な内容はメールかメモでもいただけると助かります」と頼めます。一度にたくさん指示されると混乱しやすいなら、「一つずつ順番に教えてください」と伝える方法もあります。
ADHDについてまとめた大学のQ&A資料では、集中しやすい席への配置、パーティション、短く分かりやすい指示を口頭と文書の両方で伝えること、タスク管理のチェック表、定期的な休憩などが職場での配慮として挙げられています。家庭でも家族に予定を思い出させてもらったり、チェックリストを一緒に確認したりすることで負担が減ることがあります。
「もっと努力します」だけでは、周囲も何を変えればよいか分かりません。得意な進め方を使い、苦手な場面を避けることも含めて、どうすれば仕事や家事を進めやすいかを具体的に伝えるのがコツです。
先延ばしは、寝る時刻にも及ぶ？
やるべきことが終わらないまま夜になり、寝る予定まで後ろにずれてしまうことがあります。睡眠と先延ばしには、そんな接点もあります。米国11大学の学生8,742人を対象とした調査では、先延ばしの傾向が強い人ほど平日の睡眠時間が短く、不眠の症状や日中の眠気が多いという関連が報告されています（一時点の調査で、因果関係までは分かりません）。この調査はADHDの人だけを調べたものではありません。
一方、ADHDの人では睡眠リズムが乱れやすく、寝不足の日には不注意や先延ばしが強く出やすいとされます。食事が不規則になりがちなこともあります。大学のADHDのQ&A資料では、週2〜3回、1回30分程度の軽い運動が症状の緩和に役立つことも紹介されています。
生活を完璧に整えてから時間管理を始める必要はありません。就寝・起床の時刻をなるべくそろえ、運動する日もカレンダーに入れるなど、睡眠や運動の予定も同じ方法で見えるようにしておきます。
工夫が続かなかったら、何を変えればいい？
手帳を買い替え、アプリを増やし、リストを作っても続かないことがあります。それは「どんな工夫も無理だった」という結論とは限りません。道具が生活に合っていなかったのか、作業がまだ大きすぎたのか、始める時刻には疲れていたのか、人に頼めない気持ちがあったのかを振り返ります。そこから次に変える条件を考えられます。
それでも時間管理や先延ばしの問題で仕事・家事・学業に支障が続く、約束や締め切りが守れず職場や家庭の関係がつらい、自分を責めて気分が落ち込み眠れない日が続く場合は、医療機関への相談も選択肢です。工夫を試してもうまくいかないときや、ADHDかどうかを確かめたいときにも相談できます。
ADHDの診断では今の症状だけでなく、子どものころの様子も含めて慎重に評価します。通知表や母子手帳、家族から聞いた子ども時代の様子などがあれば助けになることがあります。当院でも18歳以上の方のADHDの評価・診断を、問診を中心に行っています。専門的な認知行動療法プログラムや心理士によるカウンセリングは提供していません。希望される場合は実施する医療機関をご自身でお探しいただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。
工夫だけで十分な方もいれば、薬を併用することでリストやリマインダーを使い続けやすくなる方もいます。NICEガイドラインでは、薬を使わない選択をした方や、薬の効果が十分でない方について、ADHDに焦点を当てた構造化された心理的支援や認知行動療法の要素を含む支援も検討するとしています。工夫と薬を二者択一で考えず、困っている場面を主治医に具体的に伝えながら相談してください。薬を自己判断で始めたり、やめたりしないことも大切です。
請求書を整理する時間を夕食後から土曜の早朝へ移すように、変えられるのは自分の努力の量だけではありません。作業する時間、場所、最初の一歩の大きさを調整することも、時間管理の工夫に含まれます。
参考にした書籍・資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 大人の発達障害 成人精神疾患の背景に潜む神経発達症 ASD ADHD（精神科治療学）
- 大人の発達障害を診ること
- かかりつけ医等発達障害対応力向上研修テキスト「ADHDにおける診断の実際」（国立精神・神経医療研究センター）
- NICE guideline NG87: Attention deficit hyperactivity disorder: diagnosis and management（英国国立医療技術評価機構）
- Q&Aシリーズ 発達障害 ADHD編（お茶の水女子大学人間発達教育科学研究所）
- 大人の発達障害ってそういうことだったのか（医学書院）
- 認知行動療法トレーニングブック（Jesse H. Wrightほか著、大野裕訳、医学書院）
- ADHDクロストーク（齊藤万比古・飯田順三・宮島祐、中外医学社、2020年）
- 精神科治療学 第37巻1号「成人精神疾患の背景に潜む神経発達症のインパクト」（特集責任編集・松永寿人、星和書店、2022年）
よくある質問
紙の手帳とスマホのアプリ、ADHDにはどちらが向いていますか？
どちらか一方が誰にでも合うわけではありません。予定を見るまでの手間が少なく、日常で目に入りやすい道具を選ぶのが一つの考え方です。紙とアプリをあちこち使い分けて予定が分散するなら、まず確認する場所を一つに決めてみてください。
好きなことには長時間集中できます。それでもADHDの可能性はありますか？
興味のあることには深く集中できる一方、そうでない作業には取りかかりにくいという落差が見られることがあります。集中できる場面があるという一点だけで、ADHDかどうかは判断できません。診断では今の困りごとに加え、子どものころの様子も確かめます。
予定にいつも遅れます。何分前に通知を設定すればよいですか？
会議の10分前など、行動する少し前に通知を置く方法があります。ただし、準備や移動にかかる時間は人によって違います。実際にかかった時間を何度か測り、その結果に合わせて通知の時刻を決めるとよいでしょう。
工夫を続けても仕事や家事が回らないときは、薬を考えたほうがよいですか？
工夫だけで十分な方もいれば、薬を併用したほうが取り組みやすくなる方もいます。環境を整えても大きな支障が続く場合には薬を検討することがあり、薬を使わない方や効果が十分でない方には心理的支援を考えることもあります。薬を自己判断で始めたりやめたりせず、困っている場面を主治医に伝えて相談してください。
子どものころは困っていませんでした。大人になってからADHDと診断されることはありますか？
あります。ADHDは大人になってから発症するものではありませんが、家庭や学校の決まった枠組みのなかでは問題が目立たなかった可能性があります。診断を考える際には、通知表や母子手帳、ご家族が覚えている子ども時代の様子なども参考になります。
