ピンクの象を考えないでください
少し変わった実験をしてみます。
これから30秒間、ピンク色の象のことを考えないようにしてください。
どうでしょうか。考えないようにした途端、かえってピンク色の象が頭に浮かんできた方もいるのではないでしょうか。
心理療法の教材で紹介されている実験です。私たちは特定のことを考えまいとすると、かえってその考えが浮かびやすくなることがあります。必死に追い払おうとするほど、頭から離れなくなる場合もあります。
うつ病で気分が沈んでいるときにも、似たことが起こります。
「自分はだめだ」「何もうまくいかない」「この先もずっと変わらない」
そんな考えが何度も浮かび、考えないようにしても止められない。さらに「こんなことばかり考えている自分が嫌だ」と落ち込んでしまうこともあります。
ここで役立つ考え方の一つが、認知行動療法です。
認知行動療法は、嫌な考えを頭から消したり、無理に前向きな言葉を唱えたりする治療ではありません。頭に浮かんだ考えを、そのまま事実と決めつけずに確かめていく治療です。
うつ病には薬以外にも、こうした心理的な治療や、体を動かす運動療法があります。薬を飲んでいる方も、できれば薬に頼りたくない方も、それぞれの役割を知っておくと治療の選択肢が広がります。
認知行動療法は、無理に前向きになる練習ではありません
例えば、仕事で一つ失敗したとします。
そのとき「今回はうまくいかなかった」と考える人もいれば、「自分は何をやってもだめだ」と感じる人もいるでしょう。
うつ病で気分が落ち込んでいるときは、出来事を否定的に解釈しやすくなることがあります。
その解釈には、いくつかの特徴がみられます。
- 失敗の原因を、必要以上に自分のせいだと考える
- 一つの失敗から、ほかのこともすべてだめだと考える
- 今のつらい状況が、この先もずっと続くと考える
一つの出来事について「自分が悪い」「何もかもだめだ」「これからも変わらない」という考えが重なると、失敗の意味が実際以上に大きく感じられます。
では、認知行動療法では「自分はすばらしい」「きっと全部うまくいく」と考え直すのでしょうか。
実は、そうではありません。
認知行動療法が目指すのは、都合よく楽観することではなく、現実に合った考え方を探すことです。
仕事で失敗したのなら、その失敗は事実として認めます。そのうえで、本当にすべて自分の責任だったのか、ほかにうまくできたことはなかったのか、同じ失敗が今後も必ず続くのかを確かめます。
「自分はだめだ」という考えが浮かんだことと、本当に自分がだめな人間であることは同じではありません。
認知行動療法では、考え方と気分だけでなく、行動や体の反応も関連していると考えます。
気分が沈むと活動が減り、活動が減ると達成感を得る機会も少なくなります。その結果、さらに気分が沈んでしまう。こうした悪循環に対して、考え方と行動の両方から働きかけていきます。
「今日も何もできなかった」は本当でしょうか
うつ病のとき、夜になって一日を振り返ると「今日も何もできなかった」と感じることがあります。
けれど、その一日を少し細かく見てみると、違う様子が見えてくるかもしれません。
朝起きて、食事をとった。着替えた。テレビを見た。電話に出た。
元気なときなら、わざわざ数えるような行動ではないでしょう。それでも、気力が落ちているときには一つひとつが負担になることがあります。
認知行動療法では、実際に何をしたかを記録する方法があります。入浴、食事、移動、人との会話、睡眠など、普段なら意識しない行動も記録します。
これは、できたことを無理に探して自分を褒めるための作業とは少し違います。
うつ状態では、よかった経験を小さく評価し、うまくいかなかったことばかり覚えている場合があります。その日の行動を記録しておくと、後から振り返った印象と、実際に過ごした時間を比べられます。
もう一つ興味深いのは、達成感の基準です。
以前なら簡単にできた電話の折り返しも、何か月も電話を避けていた人にとっては大きな成果かもしれません。
今できたことの価値を、元気だった頃の自分だけを基準にして決める必要はありません。
活動記録では、何をしたときに気分が少し変わったか、どんな行動に達成感があったかも観察できます。何も変わらなかった日があっても、それも記録の一部です。
認知行動療法には、予想と実際の結果を比べる取り組みもあります。
例えば、昼寝の習慣と夜の睡眠の関係を確かめるために、生活パターンを変える前後で睡眠時間や日中の疲労を記録して比較する、といった方法です。
ただ考え方について話し合うだけでなく、実際の行動を通して予想を確かめることも、認知行動療法の特徴です。
もちろん、記録をつけること自体が大きな負担になる時期もあります。体力や集中力が落ちている場合には、記録する範囲を1日の一部に絞ることもあります。
運動が気分に働きかける理由は、一つではありません
認知行動療法で行動を少しずつ取り戻していく話は、運動療法ともつながっています。
うつ病の治療では、ウォーキングなどの適度な運動が抑うつ気分や不安をやわらげる可能性が報告されています。体力や睡眠の質、生活全体の調子にもよい影響を与えうるとされています。
運動が心に働きかける理由については、いくつかの側面から研究が進められています。
身体の側では、炎症をしずめる働きや、脳の回復を助ける物質への影響などが注目されています。ただし、運動の効果を一つの仕組みだけで説明できるわけではありません。
心理面や生活面への影響もあります。
体を動かすと、「自分のために何かできた」という感覚が生まれることがあります。小さな目標を達成する経験が重なると、自分にもできるという感覚につながります。
また、運動をきっかけに人との交流が生まれ、孤独感がやわらぐ場合もあります。
運動には、薬のような副作用の心配がほとんどなく、特別な費用をかけずに始められるものもあります。一方で、長時間の激しい運動は体の負担になりえます。強い運動をすれば、それだけ効果が高くなるという話ではありません。
そして、運動にはもう一つの難しさがあります。
気分が沈み、何をするにも疲れてしまうときに「運動しましょう」と言われても、その運動を始めること自体が大変なのです。
だからこそ、何をどれだけ行うかが大切になります。
最初の目標は「帰りは車」でもいい
運動を始めるとき、いきなり「毎日30分歩く」と決めると、負担が大きすぎる場合があります。
認知行動療法の教材には、運動量を増やす目標を小さく分ける例が載っています。
売店へ買い物に行くとき、いつも車に乗せてもらっている人がいるとします。
その人の最初の目標は、売店まで歩いて行くことです。帰りはこれまでどおり車に乗せてもらいます。
それに慣れたら、帰りも歩く日を少しずつ増やします。やがて往復を歩けるようになったら、歩く時間や速さを見直していきます。
この例の面白いところは、最初から往復を歩こうとしていないことです。
目標を小さく分けると、今の状態でも取り組める段階を考えやすくなります。もちろん、これは段階づけの一例であり、誰もが同じ順番や速さで進む必要はありません。
実際の運動も、短いウォーキングや軽く体を動かすところから考えられます。
疲れが強い日にはできないこともあるでしょう。予定した回数を守れなかったからといって、自分を責めてしまうと、運動そのものが新たな負担になります。
運動の量や種類は、体力や症状、本人の好みによって変わります。主治医と相談しながら、無理なく続けられる範囲を探していくことが大切です。
目標を考えるときには、運動の回数とは別に、もう一つ問いかけてみてもよいかもしれません。
「体力が戻ったら、何をしたいでしょうか」
運動を続けること自体が目的になると、できなかった回数ばかり気になってしまいます。
友人と出かけたい、買い物を自分で済ませたい、以前楽しんでいたことを再開したい。そんな自分の生活と結びつけて考えると、運動する意味も変わってきます。
食事や炎症の話は、どこまで分かっているのでしょうか
薬以外の治療を考えるとき、運動とあわせて見直したいのが食生活や体の状態です。
近年、うつ病と体の慢性的な炎症との関係が研究されています。
うつ病の方のなかには、血液中の炎症に関わる指標が高くなっている人がいます。そうした人では、症状の経過が長引きやすいという報告もあります。
ただし、これはうつ病の人すべてに炎症があるという意味ではありません。
炎症には、偏った食生活や運動不足による肥満、腸内環境の乱れなどが関係していると考えられています。
こうした研究から、栄養バランスのとれた食事を心がけること、肥満や生活習慣の問題を見直すこと、適度な運動を取り入れることが、回復を支える方法として注目されています。
また、神経の働きに必要な栄養が不足していると、治療の効果が出にくくなることもあります。
とはいえ、食事を変えたり炎症を減らしたりすれば、うつ病が治ると分かっているわけではありません。
食生活の改善は、うつ病の治療を支える方法の一つです。食事や運動だけで治そうとするよりも、治療全体のなかで体の状態を整えていくと考えるほうが適切でしょう。
休む時期と、少し試してみる時期
ここまで認知行動療法や運動療法を紹介してきましたが、うつ病の治療では、何をするかと同じくらい、いつ取り組むかも大切です。
症状が非常に重く、考えることや体を動かすこと自体がつらい時期に、無理に活動を増やそうとすると負担になります。
うつ病の治療では、まず十分な休養をとり、必要に応じて薬による治療を行います。特に症状が重い場合は、薬による治療が望ましいと考えられています。
一方、症状が比較的軽い場合には、運動や生活面の工夫が治療の中心になることもあります。
認知行動療法に本格的に取り組むのは、気分の落ち込みが少し和らぎ、自分の考え方を振り返る余裕が出てきた段階のほうが取り組みやすいとされています。
本格的な認知行動療法は、通常、数か月かけて進めていく治療です。
研究をまとめた報告では、通常の治療に心理的なアプローチを加えることで、一定の上乗せ効果が期待できるとされています。また、ストレスへの対処の仕方を身につけることは、回復だけでなく再発予防にも役立つと考えられています。
ただ、本格的な認知行動療法を受けられる施設は限られています。その基本的な考え方の一部は、普段の診察のなかでも扱うことができます。
休養も、薬も、心理的な治療も、運動も、それぞれ役割が異なります。
薬で症状の重さをやわらげながら、少し余裕が出てきた段階で考え方や生活を見直すこともあります。どの方法にどれくらい取り組むかは、一人ひとりの状態によって変わります。
そのため「運動すれば薬は要らない」「考え方を変えれば薬なしで治せる」とは限りません。
薬を服用している方が、自己判断で減量や中止をすると、症状がぶり返すことがあります。薬を減らしたい、やめたいという希望がある場合は、主治医と相談しながら治療方針を考えていきましょう。
一つの方法で十分に回復しなかったら
うつ病では、最初の治療だけで完全に回復する割合は、それほど高くないことも知られています。
それは、うつ病が治らないという意味ではありません。
薬だけでは十分に改善しないときも、運動や生活の工夫を続けているのにつらさが残るときもあります。そうした場合には、診断や治療方針を改めて見直すことが大切です。
薬の調整が必要なのか、休養が十分にとれているのか、心理的な治療や生活面の工夫を加える段階なのか。症状の経過を見ながら考えていきます。
次のような場合には、医療機関への相談をおすすめします。
- 気分の落ち込みや意欲の低下が2週間以上続いている
- 眠れない、食欲がない、体がだるいといった状態が続いている
- 薬を飲んでいるが、減らしたい・やめたいと考えている
- 薬以外の方法を試したいが、何から始めればよいかわからない
- 運動や生活の工夫を続けても、つらさが改善しない
当院では、薬による治療や休養の取り方を含め、症状に応じた治療方針を診察で検討しています。本格的な心理療法の専門プログラムは行っていません。希望される場合は実施している医療機関をご自身でお探しいただくことになりますが、紹介状（診療情報提供書）は必要に応じて作成します。
「何もできなかった」と思った一日にも、実際には小さな行動があったかもしれません。
「自分はだめだ」と感じたときにも、その考えが事実のすべてとは限りません。
認知行動療法は、そうした考えや行動を少しずつ確かめていく治療です。運動療法も、今の自分にできる活動を探すところから始められます。
薬以外にできることを探すのは、薬に頼らないことを証明するためではありません。
今の治療に何を加えると、自分の生活が少しずつ戻ってくるのか。
その問いを主治医と一緒に考えていくことにも、薬以外の治療を知る意味があります。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 治療抵抗性うつ病への挑戦／適応障害との鑑別（精神科治療学）
- 『10分でできる認知行動療法入門』／竹本毅訳（著者・出版社・発行年は提供資料で確認できず）
- 『認知行動療法トレーニングブック』／医学書院（著者・発行年は提供資料で確認できず）
よくある質問
認知行動療法では嫌な考えをなくせますか。
嫌な考えを完全に消すことを目標にする治療ではありません。浮かんだ考えが事実に合っているかを確かめ、別の見方や行動も検討していきます。考えを無理に押し込めようとすると、かえって気になることもあります。
うつ病で何もできない日は、活動記録をつけたほうがよいですか。
活動記録は、実際にできたことを振り返るための一つの方法です。入浴や食事、着替えなどの日常的な行動も記録の対象になります。体力や集中力が落ちている場合は、1日の一部だけを記録する方法もあります。
うつ病の運動療法は毎日歩かないと意味がありませんか。
毎日決まった量をこなすことだけが大切なのではありません。短い散歩や軽い運動でも、無理なく続けられる範囲から始めることに意味があります。適切な運動量は体力や症状によって異なるため、主治医と相談して決めていきます。
薬を飲まずに運動だけでうつ病を治したいのですが。
症状が軽い場合には、薬以外の方法が中心になることもあります。一方、症状が重いときは薬による治療が望ましいと考えられています。すでに薬を服用している方は、運動を始めたことを理由に自己判断で中止せず、主治医に相談してください。
うつ病の認知行動療法にはどれくらい時間がかかりますか。
本格的な認知行動療法は、数か月かけて少しずつ取り組むことが多い治療です。考え方だけでなく、実際の行動を試して結果を振り返ることも含まれます。症状が重く考えること自体がつらい時期より、少し余裕が戻ってからのほうが取り組みやすいとされています。
