仕事帰りにSNSを開くと、友人の旅行や楽しそうな集まりが目に入り、普通だった一日が急につまらなく感じられます。閉じてほっとしたはずなのに数分後にはまた開いていて、もう見ないほうがいいと頭では分かっていても手が止まりません。「SNSが悪いのでしょうか、それとも自分が依存しているのでしょうか」。利用時間だけでは見えない心の動きを追ってみましょう。
1. 長く使っていたら「SNS依存」なのでしょうか
予定より長く見てしまった日には、「SNS依存かも」と心配になることがあります。ただ、長い時間使うことと、生活に問題が生じることは同じではありません。仕事のために長く使う人もいれば、短い時間でも気分を揺さぶられる人もいます。
そもそも「SNS依存」は、今のところ独立した正式な精神疾患の診断名ではありません。診断基準や経過を定めるための研究が、まだ十分ではないためです。『DSM-5-TR』もギャンブル障害は扱っていますが、繰り返してしまう行動をすべて依存症に分類しているわけではありません。国内のネット・ゲーム使用の調査でも、一般に使われる「SNS依存」と、研究で使う「SNSの病的使用」とを区別しています。
ネット上の「SNS依存チェック」も、問題のある使い方を見直す手がかりにはなりますが、点数だけで病名が決まるわけではありません。
振り返るときは、やめたいのに何度も開いてしまうか、ほかにしたいことが後回しになっていないか、閉じたあとにつらさが残るかを考えてみてください。これは診断の項目ではなく、困りごとを言葉にするための問いです。
2. 他人の「いい一日」と、自分の普通の一日を比べてしまう
休みの日、ソファで何気なくSNSを眺めていたとします。友人は旅行先で笑い、同僚は仕事で成果を上げ、知人は家族と記念日を祝っています。自分もそれなりに穏やかに過ごしていたはずなのに、投稿を見た途端に「自分だけ何もしていない」と感じるかもしれません。
このとき比べているのは、他人が選んで見せた一場面と、自分が知っている生活の全部です。投稿の裏側に何があるかは分からないのに、目の前に並ぶ華やかな出来事が、自分の日常を測る物差しになってしまいます。
SNSの研究では、相手のほうが恵まれている・優れていると感じる「上方比較」やうらやましさが、抑うつや不安と関連することが報告されています。比べる回数が多い人ほど抑うつ症状が強い傾向もみられました。さらに、否定的な比較を繰り返すことが、同じことを頭の中で何度も考える「反すう」の増加や、その後の抑うつ症状の増加と関連していた、という追跡研究もあります。とはいえ、これは誰かをうらやましく思っただけでうつ病になる、という意味ではありません。
面白いことに、SNSには反対の顔もあります。気持ちを分かってもらえたやり取りや、困ったときに届く温かい言葉など、支えになる交流は、抑うつや不安が低いことと関連していました。同じアプリから、見終えて小さくなる気持ちも、少し支えられた気持ちも生まれるのです。
3. 見逃したくない、反応が気になる。だからまた開いてしまう
自分が誘われなかった集まりの写真を見つけたとき、傷つくと分かっていても次の投稿を確かめたくなることがあります。「ほかにも誰か来ていたのかな」「自分だけ知らなかったのかな」。見なければ気になり、見ればもっとつらくなる、その間を行ったり来たりしてしまいます。
こうした気持ちを考える手がかりに、FoMO（フォーモ）という言葉があります。ほかの人が楽しんでいる出来事や交流から、自分だけ取り残されることへの不安のことです。SNS疲れの研究では、この不安が繰り返しの確認や精神的な負担と結びつく可能性が論じられていますが、因果関係が確かめられたわけではありません。
投稿する側になれば、今度は反応が気になります。写真を載せたあとは返信が来ていないかを確かめ、通知が鳴るたびに画面へ手が伸びます。「いいね」が少ないと、内容だけでなく自分自身まで評価されたように感じることもあるでしょう。
SNSには、通知、次々に始まる動画、終わりのないスクロール、「いいね」の数の表示など、使い続けやすくする仕組みが組み込まれています。米国の公衆衛生当局が青少年向けに出した勧告でも、こうした設計が利用を長引かせる可能性が指摘されています。設計だけで成人の依存症を説明することはできませんが、人間関係への気がかりと画面の設計が重なる場面は想像がつきます。報酬系の話は別記事「ゲームをやめられない人は、画面の中で何を得ているのか」に譲ります。
4. 見たいものだけを見ているわけではない
友人の近況を少し見るつもりが、気づけば批判的な投稿や言い争い、心配になるニュースを読み続けていることがあります。画面には次々と新しい情報が現れ、楽しい内容ばかりではないのに、やめどころが見つかりません。
人が一度に処理できる情報には限りがある、というのが認知負荷理論の考え方です。SNS疲れの研究では、情報の多さや人との比較がどう精神的な疲れにつながるかを説明する枠組みとして、この理論が使われています。とはいえ、情報の量だけで不調を予測できるという意味ではありません。
では、投稿せずに見るだけの人は疲れやすいのでしょうか。見ることと不調との関連は、研究によって結果が一致していません。米国とオーストラリアのFacebook利用者を調べた研究では、見るだけの利用と精神的な不調に直接の関連はみられず、関係は内容の受け止め方や年齢によって違っていました。
つまり、同じ画面を同じ時間見ていても、そこで経験していることは同じではありません。比べて傷つくこともあれば、誰かの近況に安心することもあります。ここで、もう一つ気になる問いが残ります。SNSを見たから落ち込んだのでしょうか。それとも、すでに落ち込んでいたからSNSを開いたのでしょうか。
5. SNSで落ち込むのか、落ち込んでいるからSNSを開くのか
画面を閉じたあとに気分が重くなれば、「SNSのせいだ」と考えたくなります。けれど、開く前はどうだったでしょうか。仕事で嫌なことがあり、誰かと話す元気もなく、気を紛らわせようと眺め始めていたのかもしれません。見たあとの気分だけでは、何が先に起きたのかまでは分かりません。
SNSで他人と比べることや否定的なやり取りを経験することは、抑うつや不安の強さと関連しています。その一方で、もともと落ち込んでいる人や人づきあいへの不安が強い人が、気持ちを軽くしたくてSNSを開く、という逆の向きも考えられます。
研究では、抑うつや社交不安の症状が強い人ほど自分の利用を調整しにくくなることや、「ネットを使えば嫌な気分が和らぐ」という期待を通して、問題的なSNS利用に結びつく、という経路が提案されています。誰もが現実から逃げるためにSNSを使っている、という意味ではありません。つらいときに画面を開き、そこで誰かと比べてさらに沈み、また気晴らしを探して開く、そんな往復が起こりうることを考えるための材料です。
ただし、この往復が誰にでも起きると証明されたわけではありません。SNSと抑うつ・不安の研究には、ある一時点で「どれくらい使うか」「どれくらいつらいか」を本人に尋ねる横断研究が多く、二つが同時に見つかっても、どちらが原因でどちらが結果かは決められません。研究をまとめたレビューも、結果に食い違いがあることと、関連が双方向である可能性を示しています。
しかもSNSには、気持ちが沈む交流だけでなく、安心できるつながりもあります。困っているときに誰かの言葉で救われた経験まで、利用時間の数字に押し込めることはできません。「SNSが原因か、自分が原因か」と犯人を一つに決めるより、どんなときに開き、何を経験して戻ってくるのかを見ていくほうが、自分の暮らしの実感に近づけます。
6. 一日何時間なら大丈夫？ その数字では分からないこと
スマホに「今日の利用時間」が表示されると、数字が大きいというだけで悪いことをした気がするかもしれません。では、一日何時間を超えたら危険で、何時間以内なら安全なのでしょうか。今ある研究からは、成人のSNS利用に一律の境界線を引くことはできません。
SNSの利用頻度や時間と、抑うつ・不安との関係を調べた研究には、関連が見つかったものもあれば、統計学的にはっきりした関連が見つからなかったものもあります。使う時間の長さだけでは、気分の状態も「依存」かどうかも判定できないのです。
たとえば、遠くに住む友人と長い時間やり取りしていても、それが心の支えになっている人がいます。反対に、数分眺めただけの投稿を一晩中思い返して、落ち着かなくなる人もいるでしょう。見るだけの使い方についても、不調との関連は一様ではなく、内容の受け止め方などが関わるという研究があります。
そこで、時間の数字と並べて三つの問いを置いてみましょう。「開く前と閉じたあとで、気分はどう変わるか」「睡眠や仕事、ほかにしたかったことに影響はあるか」「どの投稿や交流のあとに、つらさが残るか」。これは診断用のチェックリストではなく、自分の使い方を見つめるための問いです。寝る前のスマホと睡眠の関係は、別記事「「あと5分」が1時間になるのはなぜ？ スマホ・SNSと睡眠の話」で詳しく扱っています。
7. SNS疲れだと思っていたら、別の不調が隠れていることも
「SNSをやめられない自分が悪い」と考えていると、もともとある不調に気づきにくくなることがあります。成人を含む大規模なオンライン調査では、問題的なSNS利用と、抑うつ・不安・ADHDなどの症状との関連が報告されています。ただ、一時点で回答を集めた調査なので、SNSが症状を引き起こしたのか、症状がSNS利用に影響したのかまでは分かりません。
うつ病について考えるときは、SNSを見た瞬間だけでなく、それ以外の時間にも気分が沈んでいないか、以前は楽しかったことが楽しめなくなっていないかに目を向けます。うつ病の診断では、落ち込みや興味・喜びの低下がほぼ毎日、少なくとも二週間続くことに加えて、ほかの症状も確認します。ただし、二週間は診断で使う期間の一つにすぎず、それまで相談してはいけないという意味ではありません。
社交不安が背景にある場合は、投稿への反応に限らず、会話や人前でふるまう場面など普段の対人場面でも、否定的に評価されることを強く恐れて避けることがあります。「いいね」が気になるだけで社交不安症と決まるわけではありません。詳しくは別記事「「変に思われたら」が行動を狭める 社交不安症と対人恐怖」で扱っています。
ADHDが気になる場合も、SNSをつい開いて作業に集中できないことだけでは判断しません。診断には、十二歳になる前から不注意や多動・衝動性の症状があったこと、家庭と仕事など複数の場面で支障が出ていること、そしてほかの不調では説明がつかないことの確認が必要です。やめられない行動との関係は別記事「楽しいはずなのに、やめられない。大人のADHDと依存」に譲ります。
双極性障害の軽躁が気になる場合は、投稿が急に増えたり、夜遅くまで活動したりする変化が目につくかもしれません。ただし、投稿の数や夜更かしそのものは軽躁の診断基準ではありません。大切なのは、気分や活力が普段とは明らかに違う状態が続き、周りの人にもその変化が分かるかどうかです。軽躁の診断では、少なくとも四日間という持続期間を含め、いくつもの条件を確認します。
睡眠の様子も手がかりになります。「眠りたいのに眠れず、翌日がつらい」という不眠と、「短い睡眠でも疲れず、元気に活動できる」という睡眠欲求の低下は別のものです。いつもと違う活発さが続くときは、SNSの使い方だけで片づけず、その変化を診察で伝えると役に立ちます。軽躁の詳しいサインは別記事「「人生で一番元気だった頃」が軽躁だったかもしれない」で扱っています。
SNSの使い方とその背景にある気分や体調を分けて考えると、次の疑問が浮かびます。SNSそのものとは、どのくらい距離を取ればよいのでしょうか。
8. アプリを消す以外にも、距離の取り方はある
SNSに疲れていても、友人との交流までは失いたくないものです。完全にやめる必要はあるのでしょうか。
SNSの利用制限を調べた32件のランダム化比較試験について、2025年の論評は、抑うつ・不安・ストレスなど一部の指標に小さな改善があったとまとめています。別のメタ解析（複数の研究結果をまとめて分析する方法）でも抑うつ症状は改善しましたが、精神的な幸福感には統計学的に明確な改善はみられませんでした。
同じ32件の分析では、完全にやめる場合と制限して使う場合とで、効果に有意差は確認されませんでした。両者が同等だと証明されたわけではありませんが、「消すしかない」とも言えないのです。
FacebookとInstagramを一週間休む試験では、普段積極的に交流している人の前向きな感情がかえって下がり、見ることが中心の人にははっきりした効果がみられませんでした。
また、32件のうち22件は介入期間が一〜二週間で、精神疾患を長期的に予防したり治療したりする効果までは分かっていません。まずは負担になっている使い方に目を向けて、次のように調整してみる手があります。
- 見る時間帯を決める。 何となく開いてしまう機会を見直します。
- 比べて落ち込むアカウントから距離を取る。 目に入る内容を選び直します。
- 通知を減らす。 返信や「いいね」を確かめに行く機会を見直します。
どれも、成人の抑うつを改善する効果が一つずつ実証されているわけではありません。
9. SNSから離れても気分が戻らないとき
SNSを閉じれば気分が戻る日もあれば、見ていない時間まで落ち込みが続く日もあります。以前好きだったことが楽しめず、仕事や睡眠にも影響しているなら、SNSの使い方だけでは説明しきれないかもしれません。
うつ病の診断では、落ち込みや興味・喜びの低下がほぼ毎日、少なくとも二週間続くかなどを確かめますが、二週間待ってから相談しなければならないという意味ではありません。SNSを減らしてもつらさが残るなら、その奥にある不調を確かめるために受診を考えてよいのです。
SNSを制限して症状を測る尺度の点数がよくなることと、うつ病が治ることは別の話です。死にたい気持ちがあるときは、別記事「「死にたい」と思ったとき、今夜を越えるためにできること」もご覧ください。今すぐ自分を傷つける危険がある場合は119番に連絡してください。
使った時間だけで自分を責めず、見たあとの気分と日常への影響に目を向けてみてください。 そこから、SNSとの距離の取り方も、背景にある不調も考えていけます。
よくある質問
Q. SNSを何時間使うと依存症になりますか？ 何時間から、という一律の基準はありません。「SNS依存」は独立した正式な診断名ではなく、研究では「問題的使用」などの言葉が使われています。使った時間と、生活に支障が出ているかどうかは分けて考えてみてください。
Q. Instagramを見るだけで、うつ病になるのでしょうか？ 見ることと不調との関連は研究によって結果が一致せず、内容の受け止め方なども関わります。見るだけでうつ病になるとは言えません。SNS以外の時間にも落ち込みが続いていないかを確かめてみましょう。
Q. SNSを完全にやめなくても、落ち込みを減らせますか？ 研究では、完全にやめるほうが制限して使うより優れている、という明確な差は見つかっていません。見る時間帯やアカウント、通知を調整する方法もあります。それでもつらさが続くなら、その背景にも目を向けてみましょう。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 米国精神医学会『DSM-5-TR』American Psychiatric Association Publishing、2022年。
- 久里浜医療センター等『令和6年度 ネット・ゲーム使用と生活習慣についての実態調査報告書』依存症対策全国センター、令和6年度。
- Seabrookほか「Social Networking Sites, Depression, and Anxiety: A Systematic Review」JMIR Ment Health、2016年。
- Qinほか「Too much social media? Unveiling the effects of determinants in social media fatigue」Front Psychol、2024年。
- 米国公衆衛生局長室『Social Media and Youth Mental Health: The U.S. Surgeon General’s Advisory』米国保健福祉省、2023年。
- Evansほか「Content appraisal and age moderate the relationship between passive social media use and mental ill-being」Front Psychol、2023年。
- Andreassenほか「The relationship between addictive use of social media and video games and symptoms of psychiatric disorders: A large-scale cross-sectional study」Psychol Addict Behav、2016年。
- 寺尾岳『双極性障害の診かたと治しかた』星和書店、2019年。
- Thimm-Kaiser・Keyes「Small effects, big questions: the unfinished business of social media restriction science」SSM Ment Health、2025年。
- Ramadhanほか「Impacts of digital social media detox for mental health: A systematic review and meta-analysis」Narra J、2024年。
- Hanleyほか「Taking a break: The effect of taking a vacation from Facebook and Instagram on subjective well-being」PLoS One、2019年。