朝、夜勤を終えた夫が帰ってくるころ、子どもは学校へ行く支度を始め、洗濯機も回したい時間になります。「おやすみ」と寝室へ向かう背中を見て起こしたくないと思う一方で、家族の一日を止めるわけにもいきません。夜勤の人を支えるには、どこまで静かにすればよいのでしょうか。眠りを守る工夫と、すれ違う家族が話す時間のつくり方の両方から考えてみます。
体内時計は勤務表どおりには動いてくれません
「一晩働いたのだから、帰ればすぐ眠れるはず」と思うかもしれません。ところが夜勤の人は、疲れているのに寝つけなかったり、寝たい時間には目が冴えて、勤務中に強い眠気に襲われたりします。本人にも家族にも扱いにくい食い違いです。
私たちの体内時計は、勤務表が変わった日に合わせて切り替わってはくれません。体内時計の周期は24時間より少し長く、毎日の光を手がかりに時刻を合わせています。朝の光は眠りと目覚めの時刻を早める方向に、夕方から夜の光は遅らせる方向に働きます。夜勤明けの朝の光は体内時計を朝型へ戻す方向に働くため、夜勤が続く週は、帰り道にサングラスなどで光を控える方法もあります。
『体内時計のふしぎ』では、昼と夜が頻繁に入れ替わる仕事を、時差のある土地へ何度も行き来する生活にたとえています。飛行機に乗っていなくても、体の時計は何度も時刻合わせを迫られているようなものです。勤務が切り替わった直後がつらい人もいれば、休日の過ごし方のせいで次の夜勤になじみにくくなる人もいます。
夜勤明けの眠れなさと光との関係は夜勤明けに眠れない理由で、睡眠障害としての見分け方は交代勤務睡眠障害で詳しく扱っています。ここで家族に知っておいてほしいのは、眠れないことを本人の頑張り不足のせいにしなくてよいという点です。
家じゅうを無音にするより、眠れる場所をつくりましょう
夜勤明けに寝室の扉が閉まった途端、家じゅうが小声になります。掃除機はかけられず、食器を置く音にも気を遣い、子どもが笑うたびに「静かにして」と言いたくなります。そのうち眠っている人も起きて暮らしている人も、どこか申し訳ない気持ちになってくるかもしれません。
まず大切にしたいのは、本人が眠る時間を予定として確保することです。交代勤務者向けにまとめられた睡眠の指針では、家事や人づきあいをできる範囲で動かし、睡眠の予定を家族や周りに伝えることが勧められています。健康な成人の多くに必要な睡眠は24時間で合わせて7〜9時間とされ、まとまった睡眠と短い睡眠を組み合わせる考え方も示されています。「ベッドに入っていた時間」ではなく、実際に眠れた時間で考えるのがポイントです。
たとえば勤務表を見ながら、「明日は午前9時から午後3時ごろまで眠りたい」「その間は寝室に入らず、用事は起きてから話そう」と相談してみます。夜勤と日勤が交互にあるなら、勤務の種類ごとに睡眠の予定を分けておく方法もあります。そうしておけば、家族が毎回手探りで気を遣わずに済みます。
次に、家全体ではなく寝室の条件を整えます。外の明るさが入る窓には遮光カーテンを付け、必要ならアイマスクも使います。扉や窓を閉めて通知音や家電の音を減らし、耳栓も選択肢に入れます。眠る場所を暗く静かにすることは、夜勤者向けの指針にも挙がっている工夫です。
ここで「子どもも一日中静かに」「家事は全部あと回し」と決めてしまうと、今度は起きている家族の暮らしが回らなくなります。寝室の隣で大きな音が出る掃除だけを午後に回し、朝食づくりや登校の支度はいつもどおりにする、といった線引きも考えられます。音が出る時間も前もって知らせ合っておきます。
「家族が夜勤に合わせないほうがよい」と比較研究で確かめられているわけではありません。それでも、睡眠予定の共有と寝室の調整を続けやすい形にすることはできます。家族の役目は家じゅうを静かにし続けることではなく、眠れる条件を一緒につくることです。 眠れない家族への接し方全般は眠れない家族への関わり方でも紹介しています。
会話は、二人が起きている時間の交差点で
夜勤の人が帰ってくる朝は、家族が出かける直前です。夕方に本人が起きるころには、もう一人は夕食の支度や子どもの世話で手が離せないかもしれません。「同じ家にいるのに、ほとんど話していない」という感覚は、忙しさだけでなく、起きている時間がかみ合わないことからも生まれます。
交代勤務と家庭生活を調べた36本の論文のレビューでは、ふつうの日勤で働く人に比べて、交代勤務者は仕事と家庭がぶつかり合いやすい傾向が報告されました。夜勤や週末勤務を含む働き方では、とくにその傾向が目立ちます。ただし、この研究から「夜勤は必ず夫婦関係を悪くする」と決めつけることはできません。
夫婦10組に話を聞いた小規模な質的研究では、寝る前や朝に一緒に過ごす時間が、会話や親密さと結びつけて語られていました。夜勤の家族にも同じ方法が効くと確かめた研究ではありませんが、二人で話せる時間を予定に組み込むという発想の手がかりにはなります。
夜勤明けの玄関で、疲れた相手に「今、話を聞いて」と頼むより、ひと眠りして起きたあとに少し時間を取れないか相談してみます。「明日の迎えはお願いできる？」という連絡だけで終わる日もあれば、「最近どう？」と気持ちを尋ねる余裕がある日もあります。睡眠は削らずに、休日に話すのか、起きてからの数分にするのかを二人で選びます。
大事なのは、「話せなかった」をすぐに「大切にされていない」と結びつけないことです。何を話すかだけでなく、いつなら話せるかも二人で決めてみます。言葉の受け取り違いやすれ違いが続くときは、パートナーとの会話がかみ合わないときも参考になります。
不機嫌なのは寝不足？ それとも、すれ違い？
夜勤のある夫が休日も眠ってばかりいると、「家族と過ごしたくないのかな」と寂しくなるかもしれません。妻の返事が以前より短くなり、ちょっとした話にもいら立つようになると、「私たちの関係が悪くなったのだろうか」と心配にもなります。けれども夜勤の人の不調を、睡眠か夫婦関係かのどちらか一方だけで説明するのは難しいものです。
交代勤務の研究では、心身に負担がかかる道筋として三つが挙げられています。一つ目は、仕事の時刻と体内時計がずれること。二つ目は、眠る時間が短くなったり、途中で目が覚めたりすること。三つ目は、家族や友人と時間が合わず、生活や関係に無理が生じることです。同じように「疲れている」「不機嫌だ」と見える姿の裏にも、それぞれ違う困りごとが重なっています。
体内時計のずれは、それだけでも見過ごせません。模擬夜勤で生活環境などをそろえて行った実験では、体内時計と眠り・目覚めの時間がずれる条件で、気分や心身の調子が落ちました。約2万8千人を含む七つの縦断研究をまとめたメタ解析でも、交代勤務と抑うつ症状との関連が報告されています。ただし、こうした集団の結果だけで、目の前の人の落ち込みが夜勤のせいだと診断することはできません。
反対に、家族の睡眠が乱れたからといって、夫婦の満足度まで必ず下がるとは限りません。オーストラリアの消防士の待機勤務とそのパートナーを調べた研究では、夜間の呼び出しが多いほどパートナーは睡眠不足を感じやすくなる一方で、呼び出しの回数と関係の幸福感との間にはっきりした関連は見られませんでした。とはいえ、家庭のすれ違いを軽く見てよいという意味ではありません。
家族で確かめたいのは、「実際に眠れる時間はある？」「眠ったあとも気分が晴れないままになっていない？」「家事や会話の時間が負担になっていない？」の三つです。不眠には体の病気や薬、寝室の環境、生活の不安なども関わります。眠りの問題と関係の問題は、どちらか片方だけが正解とは限りません。
月経、育児、通勤――夜勤に重なるもう一つの負担
夜勤を終えて帰宅しても、その人の一日が終わるとは限りません。小さな子どもの支度や食事づくりが待っていれば、仕事から帰った時間がそのまま家の仕事の始まりになります。勤務表に載らない時間まで含めて見ると、負担の形が違って見えてきます。
七つの縦断研究をまとめたメタ解析では、女性の交代勤務者は交代勤務でない人に比べて抑うつ症状との関連が大きく、オッズ比は1.73でした。これは夜勤をする女性が一律にうつ病になるという意味ではなく、集団で見られた関連です。夜勤と月経不順との関連も示唆されていますが、仕組みはまだ分かっていません。
交代制で働く日本の看護師159人を調べた研究には、印象に残る数字があります。末の子が就学前のグループでは、調べた勤務パターンで家事にかける時間が長く、「家族との団らん」はわずか7分でした。夜勤のある家庭ならどこでも会話が7分になる、という数字ではありません。それでも、休む時間も家族と過ごす時間も家事に押し出されてしまう暮らしが目に浮かびます。
一方、スウェーデンの8,938人を対象にした解析では、幼い子どもがいることで交代勤務の悪影響がさらに強まるという結果は確認されませんでした。日本の看護師の調査と単純には比べられませんが、「子どものいる夜勤者は必ずつらくなる」とは言い切れないことがわかります。誰が育児を引き受けられるのかという家庭の事情を見ずに、性別だけで語ることはできません。
帰り道も生活の一部です。夜勤後の眠気は運転中の事故につながるおそれがあり、これは女性に限った問題ではありません。家族にできるのは、月経の変化や家事の偏り、帰宅時の眠気を本人と一緒に確かめ、仕事の外にある負担も話題にすることです。
「眠いだけ」と思っていた不調が続くとき
夜勤のあとに口数が減ったり、休日に長く眠ったりする姿を見ると、「疲れているだけだろう」と思いたくなります。もちろん眠りを守ることは大切ですが、以前と違う様子が長く続くなら、もう少し広く見てみましょう。
たとえば、楽しみにしていた趣味の話をしなくなった、好きな料理にも手が伸びない、食べる量が変わった、家族と過ごすのを避けるようになった、といった変化です。表情が沈んでいたり、眠れない日が続いたりすることもあります。こうした変化はうつ病で見られることがありますが、家族が症状を数えて病名を決める必要はありません。睡眠不足だけでなく、体調や薬、生活の不安、寝室の環境なども関わることがあるからです。
交代勤務者の睡眠についての合意文書では、睡眠の問題が週に3回を超え、それが数週間続くなら医療者に相談するよう勧めています。これは診断の線引きではなく、「いつまで家族だけで何とかしようとするか」を考えるときの目安です。眠りを工夫しても調子が戻らないときや、仕事や家庭での負担が続いているときも、相談を持ち出してよいでしょう。
声をかけるなら、「最近ずっと機嫌が悪いね」より、「前は楽しみにしていたことも、最近はしんどそうに見えるよ」「ちゃんと眠れているか気になっているよ」と、気づいた変化を短く伝えてみます。「夜勤をやめて」「すぐ病院へ行って」と結論を急がず、本人が何に困っているのかを聞く余地を残しておきます。
一緒に暮らす人がつらくなっているなら、その人自身の負担も大切にしてかまいません。家族がうつ病かもしれないときでは、家族側の関わり方も詳しくまとめています。差し迫った命の危険があるときは、話し合いを続けるより119番への連絡を優先してください。
夜勤をやめる前に、勤務表について相談できること
「夜勤をやめるしかないのかな」と考える前に、勤務の条件を変えられないか確かめてみましょう。
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』でも、交代勤務の難しさとともに、勤務と勤務の間の休息、仮眠、光の調整が取り上げられています。
職場には、眠りを妨げている条件を具体的に伝えます。夜勤の回数と連続日数、次の出勤までの間隔、急なシフト変更、仮眠の時間と場所などです。家事や育児と両立するには、勤務予定がいつ決まるかや希望の出し方も大切です。勤務予定を自分で調整できることと家庭の葛藤が少ないこととの関連は報告されていますが、調整すれば改善すると証明されたわけではありません。
「勤務間インターバル制度」は、退勤から次の出勤までの休息を確保する仕組みです。ただし、全員に同じ休息時間が法律で決められているわけではありません。
夜勤の回数や勤務時間を減らす、仕事内容を変えるといった調整もあります。産業医がいる職場なら、本人の体調と勤務条件を持ち寄って相談できます。詳しくは職場でお願いできる配慮と産業医面談で扱っています。
育児・介護休業法第19条では、小学校入学前の子を育てる労働者が請求すれば、原則として午後10時〜午前5時の深夜勤務が制限されます。男女どちらも対象になる制度ですが、勤続1年未満の人や、深夜にいつでも子どもを見られる同居家族がいる場合などは対象外で、事業の正常な運営を妨げる場合も例外になります。請求できる期間や申し出の期限にも決まりがあります。
仮眠や休日への切り替えは交代勤務睡眠障害、薬を飲む時刻は交代勤務と服薬時間に譲ります。薬は家族の判断だけで変えずに、夜勤を続けるかどうかを決める前に、何なら変えられるかを一緒に考えてみてください。
家族で決めるのは二つの時間です
次の勤務表が出たら、家族で二つの予定を確かめてみませんか。一つは「眠る時間」、もう一つは「話す時間」です。
動かせる家事と動かせない家族の予定を分け、会話のために睡眠を削っていないか、静かにする側だけが疲れていないかを、ときどき見直します。うまくいかない週があっても、次の勤務表で決め直せば大丈夫です。
眠りを工夫しても不調が続くなら、「夜勤だから仕方ない」で片づけずに相談へつなげましょう。夜勤をする本人にも、一緒に暮らす人にも、守りたい生活があります。
よくある質問
Q. 夜勤明けに眠る家族のために、子どもをずっと静かにさせるべきですか？
まずは寝室の遮光・遮音と、睡眠予定の共有を優先してみてください。大きな音の出る家事をずらすなど、家族の毎日をすべて止めずに続けられる線引きを一緒に探します。
Q. 夜勤の夫や妻が不機嫌なのは、寝不足と夫婦のすれ違いのどちらが原因ですか？
体内時計のずれ、睡眠の不足や中断、家族とのすれ違いが重なっていることがあります。眠れる時間があるか、気分や会話が以前と変わったかを、原因を一つに決めつけずに確かめてみます。
Q. 気分が落ち込んでいても、夜勤をやめずに働き続けられますか？
仮眠や勤務間の休息、夜勤回数の調整など、働き続けながら検討できることはあります。つらさが続くなら、医療者や産業医と体調・勤務条件を整理し、働き方を相談します。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『今日の精神科治療ハンドブック』「精神科治療学」編集委員会編、星和書店、2021年。
- 『Kaplan & Sadock’s Synopsis of Psychiatry』Sadockほか、Lippincott Williams & Wilkins。
- 『体内時計のふしぎ』明石真、光文社、2013年。
- Shrianeほか「Healthy sleep practices for shift workers」『Sleep』、2023年。
- Wöhrmannほか「Shift Work and Work-Family Conflict」『SOZIALPOLITIK.CH』、2020年。
- Skopek・Randall「Sleep patterns and marital satisfaction」ウィスコンシン大学スタウト校収録、2014年。
- 藤内美保・藤内修二「交代制勤務の看護師における生活時間構造と疲労」『日本公衆衛生雑誌』、2004年。
- Chellappaほか「Circadian misalignment increases mood vulnerability in simulated shift work」『Scientific Reports』、2020年。
- Torquatiほか「Shift work and poor mental health」『American Journal of Public Health』、2019年。
- Vincentほか「Impacts of Australian Firefighters’ On-Call Work Arrangements on the Sleep of Partners」『Clocks & Sleep』、2020年。
- Tuckerほか「Comparing the acute effects of shiftwork on mothers and fathers」『Occupational Medicine』、2021年。
- 『「メンタル産業医」入門』櫻澤博文、日本医事新報社、2018年。
- 『健康づくりのための睡眠ガイド2023』厚生労働省、2023年。
- 『勤務間インターバル制度 導入・運用マニュアル』厚生労働省、2020年。
- 「Shift Work Disorder: Important Information for Clinicians」AASM・CDC・SRS。
- 育児・介護休業法第19条（平成3年法律第76号）、厚生労働省「深夜業の制限」。