夜勤中は眠くて仕方がないのに、帰宅して布団に入ると目がさえてしまいます。ようやく眠れても短時間で目が覚め、また夜勤へ向かうころには頭が重くなっています。このつらさを考えるには、体力や気合いより体内時計・勤務表・実際に眠れる時間の三つに目を向けることが大切です。
夜勤中は眠いのに、帰宅すると眠れないのはなぜ？
夜中の勤務で疲れ切り、朝には「帰ったらすぐ寝よう」と思っていたのに、いざ横になると眠れません。眠れないまま時計を見ているうちに昼になり、午後には頭痛やだるさが残ります。「これだけ疲れているのに、なぜ眠れないのだろう」と不思議に感じるかもしれません。
夜勤では、疲れの強さと眠れる時刻がかみ合わないことがあります。その背景として、大きく三つの仕組みが考えられています。
一つ目は、体内時計と生活時刻の食い違いです。体は夜に眠って昼に活動するリズムを保とうとしますが、夜勤では働く時間も眠る時間も食べる時間も、そのリズムからずれます。夜中の勤務中には眠気が出る一方で、朝に帰宅するころは体内時計が目覚めを促す時間帯と重なるため、休みたいのに眠りにくくなります。
二つ目は、少しずつ積み重なる睡眠不足です。一度に大きく睡眠を失うとは限りません。夜勤明けの睡眠が毎回短いと、次の勤務が始まるまでに十分な休息を取り戻せず、不足が積み重なっていくことがあります。
三つ目は、夜間の光です。夜に職場の明るい照明などを浴びることは、睡眠に関わるメラトニンの分泌を抑える要因になります。眠気が強いからといって、体内時計まで夜勤に合わせて切り替わっているわけではありません。
頭痛も見過ごせない症状です。デンマークのPRISMEコホートでは、交代勤務者は日勤者に比べて、特定できない頭痛を訴えるオッズが1.25倍、片頭痛の診断を報告するオッズが1.72倍でした。ただしこれは集団で見た関連で、いま自分にある頭痛が夜勤で起きたと証明する数字ではありません。
勤務中の眠気、帰宅後の不眠、だるさや集中しにくさが同時にあるとき、「もっと体力をつければ済む」と考えるだけでは、睡眠を妨げている条件を見落とします。体内時計そのものの仕組みは、「朝起きられないのは怠けではない―体内時計のズレと整え方」で詳しく扱っています。
どこからが「交代勤務睡眠障害」？
夜勤の翌日に眠りにくかったことが一度あっただけで、交代勤務睡眠障害と診断されるわけではありません。見るべきなのは「夜勤があるか」だけでなく、勤務の時間帯と睡眠の困りごとがどう重なっているかです。
交代勤務睡眠障害は、ふだん眠る時間帯に仕事が入る働き方と結びついて、不眠や強い眠気が続く状態です。夜勤中は眠くて仕事に集中できず、帰宅後は眠りたいのに眠れない、といった組み合わせが手がかりになります。睡眠時間が短くなり、本人の苦痛や仕事・生活への支障が大きくなっていることも重要です。ここが、夜勤をする人なら誰でも経験する眠りにくさと、医療として評価すべき状態との分かれ目になります。
睡眠障害の国際分類ICSD-3を引いた2021年の研究は、診断の最低条件として、仕事の時刻に伴う不眠か過度の眠気があって睡眠時間が減っていること、症状が少なくとも3か月続いていること、少なくとも14日間にわたって睡眠・覚醒パターンの乱れを確かめることなどを挙げています。二つの期間は意味が違います。3か月は症状が続いてきた期間で、14日は睡眠日誌や活動量の記録などで睡眠の様子を確かめる期間です。DSM-5にも交代勤務型の説明がありますが、両者は同じ診断基準として扱えるものではありません。
たとえば勤務表と一緒に、「何時に横になったか」「いつ起きたか」「勤務中の何時ごろ眠気が強かったか」を書き留めてみます。日勤の週と夜勤の週、勤務日と休日で何が変わるかが見えてくると、ただ「いつも疲れている」と伝えるより、症状の輪郭がつかみやすくなります。
もう一つ大切なのは、夜勤だけでは説明できない眠気を見逃さないことです。日勤中心の暮らしを数週間続けても眠気や不眠が残るなら、睡眠時無呼吸症候群やナルコレプシー、別の不眠症なども検討する必要があります。薬の影響やほかの病気で睡眠が乱れている場合もあるので、交代勤務睡眠障害だと決めつけないことが大切です。睡眠の病気にはいくつかの種類があり、その全体像は別記事「睡眠障害の種類と見分け方」で扱います。
夜勤でうつになったのか、うつで夜勤がつらくなったのか
夜勤を始めてから気分が沈むようになった人もいれば、気力が落ちてから夜勤の負担を強く感じるようになった人もいるでしょう。「夜勤でうつになったのか、それとも自分の調子が悪いから夜勤に耐えられないのか」と考え始めると、原因探しが自分を責める方向へ進みがちです。
夜勤と気分の不調には、研究で確かめられた関連があります。2019年に報告された、7件の縦断研究（合計2万8,431人）をまとめた解析では、交代勤務者はそうでない人に比べて抑うつ症状の生じやすさを示す指標が高く、その効果量は1.33でした。長い経過を追った研究を束ねた結果ですが、ある人のうつ病が夜勤だけで起きたと判定できる数字ではありません。
体内時計のずれに注目した実験もあります。Chellappaらが2020年に報告した研究では、体内時計と睡眠・活動の時刻をずらした条件で、通常のリズムに沿った条件より気分や幸福感の評価が下がりました。体内時計の食い違いそのものが気分に影響しうることを示す結果です。ただし、実験で気分が下がることと、うつ病を発症することは同じではありません。
日々の暮らしでは、睡眠の変化と気分の変化が重なります。夜勤で睡眠が短くなって気分も落ちてきたところへ、次の勤務のことが気になって休みにくくなります。疲れが抜けず、これまで何とかこなせていた勤務がさらに重く感じられるかもしれません。反対に、気分の不調が先にあって夜勤の負担感が増した可能性も考えられます。これは経過を整理するための見取り図で、ここで挙げた研究だけで双方向の因果関係まで証明されたわけではありません。
診察で手がかりになるのは、どちらが悪かったかという結論より、夜勤の開始やシフト変更の前後で、眠気や睡眠時間、気分、仕事のしづらさがどう変わったかです。日勤中心の期間に何が回復し、何が残ったかも大切になります。睡眠障害とうつ病が重なることもあるため、どちらか一つに急いで決める必要はありません。
夜勤のつらさは、根性では体内時計を動かせないところから生まれます。原因を一つに決めきれなくても、眠れる時間が確保されているか、勤務の並び方に無理がないか、気分の不調が続いていないかは、それぞれ別に確かめられます。ここからは、その条件を生活と勤務表の側から見直していきましょう。
夜勤明けはすぐ寝る？ それとも夜まで起きている？
「夜勤明けなのだから、帰ったらすぐ眠るべき」と思うかもしれません。ところが厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』には、夜勤明けにすぐ寝ないという選択肢も示されています。分かれ目になるのは、夜勤の回数と、次にいつ働くかです。
夜勤が週に1〜2回ほどで、ほかの日は日勤中心という場合には、体内時計を昼の生活に合わせたまま保つ考え方があります。この場合は夜勤明けも朝から午前中に日光を浴び、帰宅してもすぐには寝ずに、夕方以降にふだんより少し長めに眠って、翌朝はいつもの時刻に起きます。夜勤のたびに昼に長く眠って、生活時刻を大きく動かしてしまわないための工夫です。
ただし、夜勤の回数が多い人に同じ方法を当てはめると、睡眠不足がいっそう重くなるおそれがあります。翌日も夜勤なら、今度は日中に眠る時間を確保することが大切になります。「明けの日は絶対に寝ない」というルールを作る話ではありません。
連続した夜勤から休日の生活へ戻るときには、朝に短く眠ってから起き、次の夜はいつもより早めに寝る方法も提案されています。ここでも考えたいのは「今すぐ眠いか」だけでなく、「次のまとまった睡眠をどこに置くか」です。
そして、眠気がとても強いまま帰りの車を運転したり、危険を伴う作業をしたりすることは避けたいところです。睡眠を後ろへずらす工夫も、安全より優先するものではありません。朝の光と夜勤明けの眠りの関係は、「夜勤明けに眠れないのはなぜ？ 体内時計のしくみと勤務の型別の工夫」で詳しく説明しています。
勤務表の「回る向き」で眠りやすさは変わる？
同じ夜勤回数でも、勤務の並び方が違えば、体内時計に求められる切り替え方も変わります。たとえば、日勤から準夜勤、深夜勤へと移る「正循環」と、その逆に移る「逆循環」です。交代勤務を考えるときは、一回の勤務の長さだけでなく、勤務表を横に読んでみる視点が役に立ちます。
正循環が注目されるのは、人の体内時計が、眠る時刻を早めるより遅らせるほうに比較的合わせやすいからです。米国睡眠医学会の2007年の総説は、時計回りの交代を働く人が好んだという研究を紹介しています。夜勤に弱い人だけが「勤務表を変えてほしい」と感じているわけではありません。
ただし、正循環に変えれば健康の問題が解決するとまで証明されたわけではありません。短い間隔で勤務を切り替える方式は、体内時計がずれた状態を長引かせないという考え方に立っています。一方、同じ夜勤を続ける方式には、夜型の生活へある程度合わせていける余地があります。どちらがよいかは、一つの原則だけでは決まりません。
勤務表でもう一つ見ておきたいのは、勤務が終わってから次の出勤までに残る時間です。厚生労働省の「勤務間インターバル制度」は、仕事と仕事の間に休息時間を確保するための仕組みです。帰宅や食事、家事の時間を差し引いたら、眠る時間がほとんど残らない並びになっていないでしょうか。
睡眠薬を足す場合とシフトの回り方を変える場合を直接比べた研究は、今回の資料では確認できていません。それでも、薬の量を考える前に、そもそも眠れる勤務表になっているかを確かめる意味はあります。
光と仮眠は、夜勤が始まる前から組み立てる
光の使い方は「朝日を浴びるとよい」の一言では決まりません。先に決めるのは、次にいつ眠りたいかです。日勤中心のリズムを保つなら夜勤明けの朝の光を利用する方法がありますが、連続夜勤で帰宅後すぐに眠りたいなら、強い朝日を避けて寝室を暗くする方向で考えます。夜勤中の明るい光も、眠気対策としての働きと体内時計への影響を切り離しては考えられません。
仮眠も、夜勤の前、勤務中、夜勤の後で役割が変わります。出勤前の仮眠は、その晩の眠気を減らす工夫になります。夜勤中の仮眠については、仕事の効率や疲労が改善したという研究があります。厚生労働省の睡眠ガイドでは、午前0〜4時に始める20〜50分の仮眠で改善が報告されています。
一方で、交代勤務者向けの専門家合意では、15〜20分ほどの短い仮眠は目覚めの良さや作業能力を助け、90分ほどの長い仮眠は足りない睡眠を補う目的で使える、と整理されています。時間だけを見ると長く眠るほど得に思えるかもしれませんが、起きた直後には別の問題があります。
それが睡眠慣性です。目が覚めても頭や体の働きがすぐには戻らず、ぼんやりしてしまう状態のことで、ふつうは15〜30分ほど、ときには2時間に及ぶこともあります。長めの仮眠を勤務に組み込むなら、起きた直後に運転や機械操作などの危険な仕事を任せない時間も必要です。仮眠を取れる休憩時間に加えて、静かで暗く休める場所があるかどうかも、職場と話し合う材料になります。
カフェインは勤務中の眠気を和らげる助けになりますが、その作用は数時間続くことがあります。勤務の終わりごろに飲んだ一杯が、帰宅後に予定していた睡眠を妨げるかもしれません。仮眠の前にとったカフェインが目覚めを助けたという研究もあるので、「何杯飲むか」より「いつ眠る予定か」と組み合わせて考えましょう。仮眠の長さや眠気への対応は、別記事「日中の眠気と仮眠の取り方」でも扱います。
家族の予定と食事も、睡眠時間から逆算する
夜勤のある生活では、食事の時刻もずれます。勤務中に食べるなら少量で軽めにし、寝る直前は空腹がつらくない程度にとどめる、という考え方があります。寝る前に水分をとりすぎると、トイレで眠りが途切れる一因になります。寝酒は一時的に寝つきがよくなったように感じさせても、睡眠の質には逆効果です。
睡眠時間は、夜の分だけでなく24時間の合計で見てみましょう。交代勤務者向けの専門家合意では、健康な成人の多くに必要な睡眠として7〜9時間が示されています。一度にとれなければ、主な睡眠と短い仮眠を合わせて考えます。布団に入っていた長さではなく、実際に眠れた長さを見るのがポイントです。
ここで難しくなるのが家庭の予定です。昼間は家族が起きていて、子どもの送迎や食事の支度もあります。2004年に交代勤務の看護師159人を調べた国内の研究では、就学前の子どもがいる群は、子どものいない群に比べて家事の時間が長く、睡眠・仮眠の時間が短い傾向が見られました。就学前の子どもがいる群が家族との団らんに充てた時間は、わずか7分でした。特定の職場での研究ですが、時間の足りなさが伝わってくる数字です。
「家族との時間も大事だから、自分の睡眠を削るしかない」と考えたくなる日もあるでしょう。けれども、睡眠を残った時間に押し込んでいると、夜勤の負担は見えなくなります。眠る予定を家族と共有し、その時間帯の家事や用事を動かせないか相談することも、体調管理の一部です。睡眠を先に予定表へ書き込むことから、生活の組み立て方を変えていけます。
睡眠薬を足せば、夜勤のつらさは解決する？
薬で眠りを助けることと、体内時計のずれを直すことは別の話です。夜勤明けに薬が役立つ場合もありますが、睡眠時間を確保できない勤務表までは埋め合わせられません。
日本睡眠学会などによる2013年のガイドラインでは、夜勤明けの睡眠薬は効果と安全性が十分には確立していないとされています。使うなら通常量で効く場合にとどめ、効きにくくても安易に増やさず、光や仮眠の使い方を見直す、という考え方です。
薬にも違いがあります。ラメルテオン（ロゼレム）はメラトニン受容体に働く薬で、国内で認められている効能は不眠症の入眠困難の改善です。メラトニンには体内時計に時刻を知らせる合図としての働きもありますが、ロゼレムが交代勤務睡眠障害そのものを治す薬として承認されているわけではありません。添付文書では、眠ったあと途中で起きて仕事をする可能性があるときには服用を避けるよう求めています。
スボレキサント（ベルソムラ）とレンボレキサント（デエビゴ）は、目覚めを保つオレキシンの働きを抑える睡眠薬です。これらも国内での効能は不眠症で、体内時計のずれを直す薬とは区別して考えます。国内の添付文書では、飲んだ翌朝以降まで眠気や注意力の低下が残ることがあるとして、運転や危険な機械の操作をしないよう注意しています。
なお、メラトニン製剤のメラトベルの対象は、小児期の神経発達症に伴う入眠困難です。成人の夜勤の薬としては扱いません。
では、勤務中の眠気を薬で抑える方法はどうでしょうか。米国ではモダフィニルなどが交代勤務障害に伴う眠気に承認されています。一方、日本のモダフィニル（モディオダール）の効能は、ナルコレプシー、特発性過眠症、CPAPなどで治療中の閉塞性睡眠時無呼吸症候群に伴う日中の過度の眠気で、交代勤務障害は含まれていません。
薬を検討するときは、飲んだあと何時間眠れるか、次の運転や勤務はいつかまで見通しておく必要があります。いま飲んでいる薬を自分の判断で増やしたり減らしたり、やめたりはせず、勤務表と睡眠の記録も合わせて検討します。
受診や職場への相談では、何を伝えればいい？
夜勤中の強い眠気、帰宅後の不眠、運転への支障、気分の落ち込みが続くなら、受診を考える目安になります。帰るときに強い眠気があるなら、無理に運転しないことを優先してください。
相談には、勤務表と睡眠の時刻を並べた記録が役に立ちます。出勤と退勤、横になった時刻、実際に眠れた時間、仮眠、眠気が強かった時間帯、気分の変化を書き留めてみましょう。日勤と夜勤での違いが見えれば、困りごとを具体的に伝えやすくなります。
職場には、日勤→準夜→深夜の順に回る勤務表にできるか、夜勤の連続回数を見直せるか、退勤から次の出勤までに休息を取れるか、仮眠の時間と静かな場所を確保できるか、といったことを尋ねられます。先に触れた勤務間インターバルも、この勤務と勤務の間の休息を確保するための仕組みです。職場の配慮については、別記事「仕事がつらいときの職場の配慮」でも扱っています。
健康診断の制度も知っておきましょう。深夜業を含む特定業務に常時従事する人には、配置替えのときと、6か月以内ごとに1回の健診が定められています。夜勤をしたことがある人なら誰でも無条件に年2回、という意味ではありません。これとは別に、健診前の6か月間の深夜業が平均で月4回以上などの要件を満たす人には、自分で受けた健診の結果を事業者に提出できる制度があり、提出は受診から3か月以内です。
「宿直」という名前の勤務も、制度の上では通常の夜勤と同じとは限りません。名前だけで判断せず、実際の業務や制度上の扱いを職場に確かめておきましょう。
眠る時間を残せる勤務表かどうかを考えることは、睡眠薬が必要かどうかを考えることと同じくらい大切です。夜勤のつらさをひとりで抱え込まず、受診や職場への相談を通して、変えられる条件を探していきましょう。
よくある質問
Q. 夜勤明けは、寝ないで夜まで起きていたほうがいいですか？ 夜勤が週1〜2回程度で、日勤中心の生活に戻す場合には、朝は眠らずに夕方以降に長めに眠る方法があります。ただし、夜勤が続く場合や睡眠不足が強い場合には、無理に起き続ける方法は向きません。次の勤務と帰り道の安全を優先して考えます。
Q. 日勤に戻しても眠気が続く場合、交代勤務睡眠障害ですか？ 日勤中心の生活を数週間続けても症状が残るなら、夜勤以外の原因も考えます。睡眠時無呼吸症候群、ナルコレプシー、不眠症なども含めて評価します。勤務表と睡眠の記録がその手がかりになります。
Q. 夜勤で眠いとき、眠気を抑える薬は使えますか？ 米国ではモダフィニルなどが交代勤務障害に伴う眠気に承認されていますが、日本のモダフィニルの効能に交代勤務障害は含まれていません。薬が睡眠時間の代わりになるわけでもないため、まずは勤務と睡眠の組み立てから確かめます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- American Psychiatric Association『DSM-5』。
- Smith・Eastman「Shift work: health, performance and safety problems…」（2012）。
- Sackほか「Circadian rhythm sleep disorders: part I」『Sleep』（2007）。
- Torquatiほか「Shift work and poor mental health」（2019）。
- Chellappaほか、概日リズムと気分の研究『Scientific Reports』（2020）。
- Shrianeほか「Healthy sleep practices for shift workers」『Sleep Advances』（2023）。
- ICSD-3を引用した交代勤務障害研究『Nature and Science of Sleep』（2021）；PRISME頭痛研究（DOI:10.1007/s00420-019-01512-6）。
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』（2024）。
- 藤内美保・藤内修二「交代制勤務の看護師における生活時間構造と疲労」『日本公衆衛生雑誌』（2004）。
- 日本睡眠学会ほか『睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン』（2013）。
- Horowitz・Taylor『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley-Blackwell（2024）。
- Taylor・Barnes・Young『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』第14版、Wiley-Blackwell（2021）。
- PMDA電子添文（ロゼレム、ベルソムラ、デエビゴ、メラトベル、モディオダール）；AASMほか『Shift Work Disorder: Important Information for Clinicians』。
- 労働安全衛生法・労働安全衛生規則、厚生労働省『勤務間インターバル制度導入・運用マニュアル』、労働局の宿日直制度解説。