夜中に何度も起きる夫が心配で「もう寝たら？」と声をかけたら、「寝られるなら寝てるよ」と返ってきました。いびきや物音で隣の人まで眠れず、朝には二人とも疲れ切っていることもあります。そんなとき家族にできるのは、何とかして眠らせることより、眠りをめぐる焦りを減らし、暮らしの中で手伝えることを探すことです。
眠れない夜は、隣で寝ている人にも続いています
午前2時、隣の布団から起き上がる気配がします。水を飲みに行き、しばらくして戻ってきても、また寝返りを打っています。本人は眠れないことに苦しみ、隣の家族は相手が起きているのが気になって眠れずにいます。
反対に、夫の大きないびきで妻が何度も目を覚ますこともあります。寝室のテレビをつけっぱなしにする習慣や夜中の照明も、同居する人の睡眠に響きます。眠れない人だけが生活を変えれば済むとは限らず、同じ寝室を使う二人の問題になることがあります。
朝「昨日も眠れなかった」と聞くと、家族はつい早めに布団に入るよう勧めたくなります。本人も睡眠不足を取り返そうと、夕方から横になったり、日中に長く昼寝をしたりするかもしれません。ところが、その努力がかえって夜の眠りを難しくする場合もあります。
ここで知っておきたいのは、「疲れた」と「眠くて起きていられない」は違うということです。不眠の人は強い疲れを感じていても、昼間に眠ろうとすると眠れないことがあります。一方、テレビを見ている間に思わず居眠りしてしまうような眠気には、睡眠時無呼吸など別の睡眠の病気が関わっている場合があります。家族が見ている昼の姿も、夜の話と同じくらい大切な手がかりです。
「早く寝なさい」が負担になるのはなぜ？
「明日は仕事でしょう。今日は早く寝ようね」「8時間は眠らないと体に悪いよ」。どちらも心配から出る言葉です。それでも、眠りたいのに眠れない人にとっては、「また眠れなかったらどうしよう」という気持ちを強める合図になるかもしれません。
眠りには、頑張るほど遠のくという厄介な一面があります。
頭の中で「早く寝なければ」と繰り返し、時計ばかり気にしている状態が、かえって眠りの邪魔をすることがあります。専門書でも、こうして睡眠についての考えが止まらず心身が張りつめた状態を、不眠を長引かせる要因として扱っています。
たとえば、普段は午後11時ごろに眠くなる人が、昨夜の不足を埋めようと午後9時に布団に入ったとします。まだ眠気が来ていなければ、布団の中で起きている時間が長くなります。「もう1時間経った」「明日は大丈夫だろうか」と考えるうちに、寝室はくつろぐ場所から、眠れるかどうかを試される場所へと変わっていきます。
こうした夜が重なると、寝室に向かうだけで目がさえてしまう悪循環が生じることがあります。
長く眠ろうと早く寝床に入り、翌日は疲れて長く昼寝をします。その昼寝で夜の眠気が遠のき、また早寝を頑張ります。どれも本人なりの工夫ですが、この繰り返しが不眠を長引かせる場合があります。
「8時間」という数字も、誰にでも同じように当てはまる目標ではありません。必要な睡眠の量は人によって違い、年齢や状況によっても変わります。8時間を確保しようと無理に就寝を早めた結果、眠れない時間ばかり増えてしまうこともあります。
家族の「早く寝て」という言葉そのものが不眠を引き起こすと証明されているわけではありません。ただ、本人がすでに必死で眠ろうとしているなら、家族の励ましまで「眠らなければ」という課題に聞こえてしまうかもしれません。
そんなときは「眠れていないのが心配なんだ。何か手伝えることはある？」と聞いてみてはどうでしょうか。「眠れないのはつらいよね」と受け止めてから、何に困っているのかを尋ねるのもよいと思います。
睡眠は、家族が命じてやらせる宿題ではありません。眠らせようとする会話を少し減らして、本人の希望を聞くところから始めてみましょう。
8時間を数えるより、朝の時刻をそろえてみる
毎朝「昨日は何時間眠れた？」と確かめているなら、ときには「今朝は何時に起きた？」と聞き方を変えてみます。眠れた時間を採点するより、毎日の起床のリズムをどう保つかを一緒に考えるためです。
私たちの体内時計は、毎日きっちり同じ長さで動いているわけではありません。外の時刻とずれないよう合わせる手がかりになるのが、朝の光や、起き上がる時刻の規則正しさです。
不眠への認知行動的な取り組みでも、眠くないのに決まった時刻に布団へ入ることより、朝起きる時刻を安定させることを重視します。夜は眠気が出てきたところで寝床に入る、という考え方です。
これは、家族全員が同じ時刻に起きなければならないという意味ではありません。不眠に困っている本人が日によって起きる時刻を大きく変えずに済むよう、暮らしの予定を一緒に考えるということです。
「夜は何時に寝るの？」と急かす代わりに、朝の支度や家事の分担を相談する方法もあります。朝の予定が決まっていると、起きる時刻を保ちやすくなるかもしれません。
起きたあとに外の光を浴びる習慣も、体内時計を合わせる助けになります。ただ、光を浴びる時刻は誰にとっても早朝が正解というわけではなく、体内時計が前に進みすぎている人には、別の時刻の光を考えることもあります。
また、夜に眠れないからと夕食後にうたた寝をしたり、日中の昼寝が長くなったりすると、夜の眠りを妨げることがあります。とはいえ、家族が昼寝を見張る必要はありません。
「朝はこのくらいに起きると過ごしやすそう？」「夕方に眠くなる日はどうしてる？」と本人と確かめながら、続けられる形を探していきます。
家族が睡眠時間の監督役を引き受けなくてもよいのです。夜に眠るための努力を増やすより、朝の暮らしを整える小さな協力を積み重ねるほうが、無理のない支え方につながります。
一緒に寝るか、寝室を分けるか
「あなたが眠れないのは分かるけれど、私も夜中に何度も目が覚める」。こう切り出すのは、相手を責めるようで気が引けるかもしれません。けれども同じ寝室にいても、眠りを妨げているものが二人で違うことがあります。本人は寝つけないことに困り、家族はいびきやテレビの音、夜中の出入りに悩んでいるかもしれません。
まずは寝室を見回してみましょう。テレビをいつ消すか、照明がまぶしくないか、暑すぎたり寒すぎたりしないか。遮光カーテンやドアの閉め方、音が響きにくくする工夫など、二人で変えられるところがあります。「静かにして」の一言で済ませるより、「夜中にテレビの音で目が覚めるから、消す時間を相談したい」と具体的に伝えるほうが、困りごとを分け合いやすくなります。
眠れない本人が夜中に寝床を離れるときのことも、前もって話しておけます。本人は「起き上がったら相手を起こしてしまう」と気にして、眠れないまま布団にとどまっているかもしれません。家族のほうは、実際にはさほど気にならないこともあれば、物音で眠れなくなることもあります。どちらかが相手の気持ちを勝手に決めつけず、出入りや照明をどうするか相談してみてください。
それでも互いの眠りが妨げられるなら、寝室を分けるのも話し合える選択肢です。別々に寝れば不眠が治ると証明されているわけではありませんが、同じ寝室で眠ることと相手を大切にすることを同じものと考える必要はないでしょう。「一緒にいたくない」ではなく、「二人とも少しでも休めるように、試しに寝る場所を変えてみない？」と伝える方法もあります。
大切なのは、相手にも相手の希望があると考えることです。「何に困っているか」「何なら変えられそうか」を言葉にして、二人が納得できる折り合いを探します。寝室の話し合いは、眠れない真夜中より、気持ちが落ち着いているときのほうがよさそうです。
家族にしか見えない、受診の手がかり
不眠の本人は、寝つけなかった時間や翌日の疲れをよく知っています。けれども、眠っている間の呼吸や体の動きは、自分では分からないことがあります。家族に求められるのは病名を当てることではなく、見聞きした様子を本人と医療者に伝えることです。
いびきが急に途切れて、呼吸が止まったように見えることはありませんか。 そんな場面を何度も見ているなら、ただの寝室の騒音で片づけず、睡眠時無呼吸を調べる手がかりとして伝えたいところです。実際、睡眠時無呼吸の診断基準には、同じ寝室で眠る人などが習慣的ないびきや呼吸の中断を目にしたという情報も含まれています。「いびきがうるさい」だけでなく、「途中で静かになって、また息が始まるように見えた」と、見たままを伝えましょう。病気の詳しい説明は、関連記事いびきと睡眠時無呼吸に譲ります。
脚が何度もぴくっと動いていませんか。 眠っている間に、似た動きが繰り返されることがあります。これとは別に、本人が「脚を動かさずにいられない」と訴える場合もあります。むずむず脚症候群には、じっとしていると不快になり、動かすと楽になるという特徴があり、夕方から夜にかけて強まることがあります。「むずむず」ではなく、痛みや熱さとして話す人もいます。睡眠中に繰り返す動きは別の睡眠の病気や薬などとも関係するため、動きだけでは診断できません。本人が感じていることも合わせて聞いてみてください。詳しくは関連記事むずむず脚をご覧ください。
突然大声で叫んだり、殴る・蹴るような動きをしたり、起き上がったりしていませんか。 こうした行動が眠っている間に出る場合、夢の内容に合わせて体が動くレム睡眠行動障害などが考えられます。本人がベッドから落ちたり、隣の人がけがをしたりすることもあるので、寝相の問題と決めつけず受診につなげたい変化です。一度の寝言で病名は決められませんが、どんな声や動きがあったかは伝えられます。睡眠中の異常行動の全体は関連記事金縛り・悪夢・寝ぼけで、夢に伴う激しい動きはレム睡眠行動障害で扱っています。
もう一つ、夜の様子だけに目を奪われないことも大切です。不眠症を考えるときには、寝つけない、途中で目が覚めるといった夜の症状と、日中の生活への支障を合わせて見ます。朝から疲れ切っている、仕事を休むようになった、会話が減った、好きだったことに関心を示さなくなった――眠りの変化にこうした落ち込みや行動の変化が重なっているなら、睡眠の工夫だけで何とかしようとせず相談したいところです。
たとえば「また眠れなかったの？」と聞く代わりに、「最近、朝がとてもつらそうだし、仕事も休んでいるのが心配。一緒に相談してみない？」と伝えてみます。本人を病気だと決めつけず、家族が見た事実と心配している気持ちを分けて話す形です。
もし「死にたい」と言われたら、叱ったり「そんなこと言わないで」と遮ったりせず、まず気持ちを聞いて、大切に思っていることを伝えてください。そのうえで主治医に相談しましょう。差し迫った危険があるときは119番に連絡してください。この場面での関わり方は、関連記事死にたいと言われたときに詳しくまとめています。
睡眠時間を家族が毎日数えなくても、夜に起きたことや昼に変わったことは言葉にできます。本人には見えなかった変化を、責める材料ではなく、相談のための手がかりにしていきましょう。
睡眠薬を飲んでいる家族の、どこを見ておく？
「薬を飲んだ日は眠れた？」とつい聞きたくなります。でも、家族に見えるのは睡眠時間だけではありません。夜中の足取りやふらつきも、薬の影響を考える手がかりになります。
ベンゾジアゼピン系の薬は注意力や体の動きに影響することがあり、とくに高齢の方では転倒や骨折との関連が報告されています。飲み始めの時期や用量が多いときは、なおさら気をつけたいところです。「眠れたから大丈夫」と決めつけず、転びそうになっていないかも見ておきましょう。
もう一つ気をつけたいのが、お酒との組み合わせです。アルコールの鎮静作用がベンゾジアゼピン系睡眠薬やZ薬などの作用と重なると、事故や呼吸抑制につながるおそれがあります。本人が「お酒を飲めば眠れるのでは」と考えているようなら、併用の危険について話すきっかけにできます。
気になる変化に気づいたら、「昨日、廊下でふらついていたよ。薬を飲み始めてからのことも含めて、先生に伝えてみない？」と具体的に声をかけます。家族の気づきは役に立ちますが、薬をどうするかは、本人の意向を踏まえて処方医と考えることです。
心配のあまり、家族が薬を急に取り上げたり、飲む量を減らさせたりするのは避けてください。 減らしたりやめたりすることで、以前より強い不眠がぶり返す「反跳性不眠」が起こる場合があります。詳しくは関連記事睡眠薬の副作用で扱っています。
支える側まで眠れなくなったら
夫が寝返りを打つたびに目が覚め、時計を見ては「また起きてしまった」とため息が出ます。自分の不満を言えずにいるうちに、寝室へ向かうのが憂うつになってくるかもしれません。
不眠の専門書では、生活を変えようとしている本人と同居する人が、お互いの困りごとを具体的に話し合うことを勧めています。相手がどう感じているかは、思い込みで決めずに聞いてみることが出発点です。
本人には本人の困りごとがあり、支える側にも必要な休息があります。すぐに折り合えなくても、どちらか一方が我慢するしかないと決める必要はありません。
支える側も不眠が続き、日中の集中や仕事、ふだんの生活に支障が出ているなら、自分自身の受診を考えてよいでしょう。当院では、ご本人のことをご家族だけでご相談いただくことはできませんが、ご家族がご自身の不調を診てもらうために受診されるのは、それとは別のことです。
相手がぐっすり眠れたかどうかで、家族としての出来を測る必要はありません。眠りへの焦りを増やさず、夜と昼の変化に気づき、自分の眠りも守ることが、同じ家で暮らす人にできる支え方です。
よくある質問
Q. 夫が眠れないとき、どんな声をかければよいですか？ 「早く寝て」と促すより、「眠れなくてつらそうだね。何か手伝えることはある？」と聞いてみてください。眠ろうと頑張っている本人には、睡眠時間を確かめられることも重荷になるかもしれません。困っていることを聞いて、家族にできる工夫を一緒に探すのがよいでしょう。
Q. いびきがうるさいので寝室を分けたいのですが、よいのでしょうか？ 寝室を分けるのは、互いの睡眠のために話し合ってよい選択肢です。ただ、別々に寝れば不眠が治るとまではいえません。いびきとともに呼吸が途切れる様子があれば、部屋の問題で済ませず、睡眠時無呼吸について受診することも考えましょう。
Q. 本人が「8時間眠れないとだめ」と心配しています。どう考えればよいですか？ 必要な睡眠時間は人によって違い、8時間を確保しようと早く寝床に入ることが、かえって眠れない時間を増やす場合もあります。眠った時間だけでなく、翌日の疲れや生活への支障も大切な目安です。就寝時刻を無理に固定するより、本人が朝起きる時刻を整えられるよう手伝うことを考えてみてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『Quiet Your Mind and Get to Sleep』Colleen E. Carney、Rachel Manber／New Harbinger Publications／2009年
- 『今日の精神科治療ハンドブック2021』「精神科治療学」編集委員会編／星和書店／2021年
- 『ご存知ですか？うつ病・ご家族の方へ』厚生労働省「こころの耳」／厚生労働省
- 『患者さんとご家族のための双極性障害（躁うつ病）を知るための手引き・第6章（Ver.7）』日本うつ病学会 双極性障害委員会／日本うつ病学会
- 『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th edition』David M. Taylor、Thomas R. E. Barnes、Allan H. Young／Wiley／2021年
- 『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Mark Horowitz、David M. Taylor／Wiley／2024年