朝、起きようと思っても体が動かず、気づけば夕方になっている日があります。何もできなかった一日を振り返って、「もっと頑張って動けば早く元気になれるのでは」と焦るかもしれません。けれども双極性障害のうつ状態では、活動を増やすことだけが回復への道ではありません。まず睡眠と暮らしのリズムを守り、今の状態に合う活動量を探すところから考えてみましょう。
1. 動けない日に、無理をして動く必要はありますか
双極性障害のうつ状態では、気分が沈む、好きだったことを楽しめない、疲れやすい、考えがまとまらないといった症状がみられます。こうした状態は、一般に「うつ病」と呼ばれる病気のうつ状態と、症状だけでは見分けがつかないことがあります。診断の手がかりになるのは、そのときの落ち込みだけでなく、過去に躁状態や軽躁状態があったかどうかという経過です。
では、うつ状態から抜け出すには頑張って体を動かすべきでしょうか。活動量だけを回復のものさしにする必要はありません。抑うつが重く身の回りのことも難しい時期には、いつもの活動から離れて休むことが必要になります。ある程度日常生活を送れる日でも、以前と同じ量をこなそうとしなくて大丈夫です。
ここで厄介なのが「元気だった頃」の記憶です。少ない睡眠でも仕事や家事を次々に片づけ、予定をぎっしり入れていた時期があると、そこを自分の標準にしてしまうことがあります。けれどもその時期が躁・軽躁だったなら、そこまで戻ることを回復の目標にするのは高すぎるかもしれません。
仕事が進まなかった日でも、休息を優先できたなら、それも今の体調に合った過ごし方です。昨日より何件用事を済ませたかだけで一日を採点しなくて構いません。では、動けない日にも意識しておけることは何でしょうか。
2. 気分が落ち込む前に、睡眠が変わることはありますか
双極性障害では、睡眠と生活のリズムが病状の安定に深く関わっています。特に徹夜や睡眠時間の短縮は、躁状態を招きやすくする要因として知られています。本人が気分の変化に気づくより先に、眠り方の違いが目に入ることもあります。
たとえば、気分は昨日と変わらないのに、寝る時刻が少しずつ遅くなっている日です。いつもより短い睡眠で平気だと感じて、夜のあいだに次々と用事を始める日もあるでしょう。「まだ落ち込んでいるから躁のことは考えなくてよい」と、気分だけを手がかりにするのでは十分とはいえません。
睡眠が前触れになりうることは、研究でも扱われています。Jacksonらが2003年にまとめた研究レビューでは、躁の前兆として睡眠に関する変化が比較的多く報告されており、その割合の中央値は77％でした。ただしこれは、双極性障害の人の77％に必ず睡眠の異変が起きるという意味ではなく、前兆を調べた複数の研究の結果をまとめた数字です。
さらに大切なのは、「睡眠が必ず先に乱れ、そのあと気分が変わる」とは決まっていないことです。このレビューでは、うつ状態に先立つ症状は躁の前兆ほど一貫しておらず、前向きに経過を追った研究も少ないとされています。睡眠だけを見ていれば次の病相を予測できる、と考えるのは行き過ぎです。
それでも、自分の過去を振り返る価値はあります。以前に調子を崩したとき、まず寝る時刻がずれたのか、急に活動が増えたのか、それとも落ち込みが先だったのか。気分・睡眠・行動の変化を並べてみると、その人なりの「いつもと違う」が見えてくることがあります。今夜の気分を無理に変えようとするより、睡眠の変化を見落とさないことが次の一歩になります。
3. 起きる時刻を一日の目印にしてみる
朝の気分を思いどおりに上げるのは難しいものです。一方で、起きる時刻や食事の時刻、休む時刻は、体調を見ながら暮らしの中で意識できる目印になります。双極性障害では、起床・就寝・食事などの習慣を規則的に保つことが、躁とうつの再発を防ぐうえで重要とされています。
最初の目印として考えたいのが起床時刻です。たとえば、朝に一度起きて食卓に座るところまでを生活の軸にしてみます。翌日も同じような流れを目指し、食事や日中の活動を少しずつ一定の形に近づけていきます。時計に生活を支配させるというより、「今日は何から始めよう」と迷ったときに戻れる場所を作るイメージです。
ただし、起きる時刻を守るために睡眠時間を削るのは逆効果になりかねません。睡眠を確保することと、起床・就寝のリズムをそろえることは、セットで考えます。抑うつが重くて起きられない朝を、意思が弱い証拠と受け取る必要もありません。目印は自分を責めるための締め切りではないのです。
こうした生活の規則性は、専門的な治療でも大切にされています。「対人関係・社会リズム療法（IPSRT）」は、眠る・起きる時刻だけでなく、人と関わるタイミングや生活上の変化、対人関係のストレスにも目を向ける治療です。社会生活のリズムを整えながら、暮らしの変化に対応しやすくなることを目指します。
2018年のCANMAT／ISBDガイドラインでは、IPSRTは急性期の双極性うつと維持期に対して、薬物療法に加える補助療法の第三選択とされています。研究には規模や介入内容の面で限界もあり、「起きる時刻をそろえるだけでうつが治る」と示されたわけではありません。
それでも、気分が沈む朝に大きな目標を立てるより、睡眠を大切にしながら生活の目印を一つ持つという考え方には意味があります。何もかも立て直すのは、今日でなくても構いません。
4. 動ける日は、「もう少し」の手前で止めてみる
「昨日はほとんど横になっていたから、今日はその分を取り返さなくては」。そんな気持ちで朝から予定を立てることがあります。けれども、休んだ分を翌日に返す必要はありません。双極性障害のうつ状態では、症状が重く身の回りのことも難しい時期は休息が優先です。少し動けるようになってからも、遅れをまとめて埋めるより、今できることを小さく選ぶほうが取り組みやすいでしょう。
たとえば午前中に起きられた日は、食卓に座って朝食をとってみます。食べ終えたら、それで一つできたと考えて構いません。朝食をとれた勢いで洗濯も掃除も買い物も済ませようとしなくてよいのです。
もう少し余裕がある日は、着替えることを目印にしたり、食器を片づけるといった短い家事を一つ選んだりします。外へ出られそうなら、遠くへ行く予定は作らず、短く外の空気に触れるのも候補になります。どれも特別な訓練ではなく今の暮らしに合わせて選べる行動の例で、三つともこなす課題ではありません。
大事なのは、始め方と同じくらい終わり方です。「まだ動けそう」と感じても、そこで切り上げて休む余地を残しておけます。昨日より多くできたかではなく、今日の負担として無理がなかったかを確かめてみてください。小さな行動を繰り返すことが、何もできなかったという気持ちを少し和らげるきっかけになるかもしれません。
健康的な活動を増やす「行動活性化」という考え方には、双極性障害の抑うつに役立つ可能性が示されています。とはいえ、動けば動くほど早く回復するという意味ではありません。また、散歩や短い家事といった小さな活動を少しずつ増やすこと自体が躁転を起こす、と直接示した研究は、現時点では見当たりません。
一方で、睡眠不足や過労、楽しさにつられた活動のやりすぎは、状態を崩す要因になりえます。できることが少し増えた日は、その勢いで予定まで増やしたくなるものです。「今日はもう一つ」と思ったところで立ち止まることも、過ごし方の大切な一部です。
5. 楽しい予定も、詰め込みすぎない
久しぶりに体が軽い朝は、友人の誘いに返事をして買い物の予定も入れ、ついでに後回しにしていた用事を全部済ませたくなることがあります。「やっと元に戻ってきた」と感じられるのは、うれしい瞬間でしょう。その気持ちまで押さえ込む必要はありません。
ただ双極性障害では、つらい出来事だけでなく、楽しい活動や充実感のある仕事でも、勢いがついて休みを忘れると状態が悪くなることがあります。調子がよい日に仕事を頑張りすぎて帰宅後は何もできなくなったり、外出先では笑顔で過ごせたのに翌日まで疲れが残ったりすることもあるでしょう。こういう場面では、楽しめたかどうかだけで活動量を判断するのは難しくなります。
反対に、抑うつの重い時期には、旅行や買い物に誘われても楽しむ余力がなく、気を遣って出かけた疲れだけが残ることもあります。断るのが申し訳なくても、誘いに応えることを回復の課題にしなくて構いません。
ここで分けておきたいのが、「できそうなこと」と「今日やること」です。友人に会えそうでも、同じ日に買い物まで入れなくてよいでしょう。仕事が一つ片づいても、その日のうちに別の仕事を引き受けなくて構いません。約束を一つに絞る、予定の間を空ける、帰ってから休めるようにしておくといった調整なら、楽しみをすべて手放さずに済みます。
ときには、過去の自分なら一日にいくつも予定をこなせたのに、と物足りなくなるかもしれません。その「過去の自分」が躁・軽躁の時期だった可能性も思い出してみてください。回復を確かめるために、あの頃の忙しさを再現する必要はありません。楽しい一日を長く続けられる暮らしの中に収めることも、十分に意味のある選択です。
6. 今日のうちに結論を出さなくてよいこともあります
うつ状態で動けない日が続くと、仕事を辞めるべきか、引っ越したほうがよいか、人間関係を全部整理したほうがよいかと、いくつもの問題が頭を占めることがあります。考えても答えは出ないのに、今日中に決めないともっと悪くなる気がして、気持ちが休まらなくなるかもしれません。
そんなときは、「今すぐ対応すること」と「結論を待てること」を分けてみます。今日必要な連絡だけは短く済ませても、退職の決断まで同じ日にしなくてよいかもしれません。買い物が必要でも、高額な購入や契約は先に延ばせることがあります。人間関係に疲れているなら、今夜のうちに関係を断つと決めず、返信を保留することもできます。
双極性障害の療養では、すぐに解決できない問題に答えを急いで消耗を重ねないことも大切とされています。問題を放っておくのではなく、いま扱える範囲に小さく分けるやり方です。決めないことで守れる体力や時間もあります。
英国NICEの指針には、躁・軽躁の状態にある人には回復するまで重大な決断を控えるよう勧める記載があります。これは双極性うつに向けた同じ勧告ではありません。うつの時期に決断を保留するのは、判断力を一律に決めつけるためではなく、その日の負担を減らす実用的な工夫として考えてください。
同じことは夜の過ごし方にも当てはまります。昼間に何もできなかったからといって、徹夜で仕事を取り戻そうとする必要はありません。眠れないつらさをお酒で紛らわせたくなるときも、飲酒は状態を悪くする要因になりうることを思い出したいところです。睡眠時間を削る生活は躁状態のきっかけにもなりうるため、目の前の用事より眠る時間を守るほうを選ぶことが大切になります。
人生の問題を今日中にすべて片づけなくても構いません。決めることを減らし、今夜の睡眠を確保するだけの一日があってもよいのです。
7. 薬を変えたくなった日は、その気持ちも伝えてください
暮らしのリズムを整えようとしても、落ち込みが続く日はあります。「薬を飲んでいるのに、どうして動けないのだろう」と思うこともあれば、調子が戻ってきて「もう薬は要らないのでは」と感じることもあるでしょう。そうした迷いは、診察でそのまま話してよいものです。
双極性障害では、服薬の中断が再発と深く関係しています。睡眠や活動を整える工夫は大切ですが、それで薬物療法の代わりにすることはできません。調子がよい日でも、自己判断で薬を減らしたりやめたりしないことが重要です。
特にリチウムは、急に中止すると躁やうつの病相が現れる危険が高まると報告されています。睡眠薬を減らすときも、双極性障害では慎重な検討が必要になる場合があります。薬を変えるときは、主治医と手順を決めて進めます。
だからといって、つらい副作用を我慢し続ける必要はありません。朝まで眠気が残る、効果を感じられない、薬を飲むこと自体が負担になっているといった困りごとは、続けやすい治療を探すための情報です。「薬をやめたいと思っています」という一言も、相談の入口になります。
薬を変えたあとに不眠やいらだち、落ち着かなさが出てきたら、変更した時期も一緒に伝えてください。薬の減量・中止に伴う症状なのか病状の変化なのかを、見分ける必要があるからです。
薬の詳しい話は別の記事双極性障害で調子がいいのに薬を続けるのはなぜ？にまとめています。薬への疑問も、治療を続けていくための話題です。
8. 「いつもと違う」を、主治医にどう伝えますか
気分は沈んだままなのに、短い睡眠でも平気になり、じっとしていると落ち着かなくなることがあります。双極性障害では、うつ状態に躁・軽躁の症状が重なる場合があります。眠る必要を感じにくくなった、急に活動が増えたといった変化は、落ち込んでいる最中でも伝えておきたいことです。
「まだうつです」というひと言に加えて、睡眠や活動、考え方の変化を振り返ってみます。普段の自分と比べるだけでなく、以前に調子を崩したときの様子や、周りの人から言われた変化も手がかりになります。
診察では、きれいに説明しようとしなくて大丈夫です。「先週から眠る時間が短くなりました」「気分は低いのに予定を次々に増やしています」「薬を変えてからいらいらします」と、気づいたまま伝えられます。いつから、睡眠、活動や考え方、薬の変更の四つを押さえておくと、経過を一緒に考えやすくなります。
気分と活動、睡眠を並べて振り返る方法は双極性障害の気分記録｜「調子がいい日」にも残したいことに、自分なりの前兆と対応を考える方法は双極症の再発サインは「調子がいい」にも隠れる？予防プランの作り方にまとめています。記録は、変化を見つけるための助けになります。
躁状態が疑われるとき、重いうつで日常生活が保てないとき、自分や他人を傷つける危険があるときは、定期受診を待たずに早急に専門的な評価を受ける必要があります。死にたい気持ちが出てきたら、一人で抱えず、身近な人と主治医に伝えてください。差し迫った危険があるときは119番で救急を呼んでください。詳しい手順は「死にたい」と思ったとき、今夜を越えるためにできることと双極性障害と自殺予防｜落ち込んでいるのに動けるときにあります。
朝起きられずに夕方になってしまった日も、何件の用事を終えたかだけで一日を採点しなくて構いません。休むことも、今夜の睡眠を守ることも、明日戻れる生活の目印を一つ持つことも、うつの時期を過ごすための大切な一歩です。
よくある質問
Q. うつ状態で朝起きられない日は、無理に起きたほうがよいですか？
重い抑うつ状態のときは休息が必要です。起床時刻を意識するといっても、睡眠時間を削ってまで時計に合わせるという意味ではありません。起きられなかった日を失敗と考えず、睡眠を確保しながらリズムを整えていきましょう。
Q. 少し散歩したり家事をしたりすると、躁転することがありますか？
小さな活動を少しずつ増やすこと自体が躁転を起こすことを直接示した研究は、現時点では見当たりません。一方で、睡眠不足や活動のしすぎは病状を悪くする要因になりえます。動ける日も、休む余地を残しておきましょう。
Q. うつ状態から急に元気になったら、回復したと考えてよいですか？
元気になった感覚だけでは判断しにくいことがあります。睡眠が短くても平気になったり、活動が急に増えたりしたときは、軽躁などの変化も考えられます。睡眠と行動の変化も主治医に伝えてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『双極症とつきあうために Ver.11』日本うつ病学会双極症委員会／日本うつ病学会／2024年
- 『日本うつ病学会診療ガイドライン 双極症2023』日本うつ病学会／日本うつ病学会／2023年
- 『双極性障害診療を極める2021 精神科治療学36巻5号』各章執筆者／星和書店／2021年
- 『CANMAT and ISBD 2018 Guidelines for the Management of Patients with Bipolar Disorder』Yatham LNほか／Bipolar Disorders（Wiley）／2018年
- 『Bipolar Disorder: Assessment and Management（CG185）』NICE／NICE／2014年
- 『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th edition』Taylor DMほか／Wiley-Blackwell／2021年
- 『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Horowitz M, Taylor DM／Wiley-Blackwell／2024年
- 『A Systematic Review of Manic and Depressive Prodromes』Jackson Aほか／Journal of Affective Disorders（Elsevier）／2003年