午前2時半に「明日はもうだめだ」と思ったら
時計を見ると午前2時30分です。
布団に入ってから、もう何時間もたったように感じます。明日は仕事があります。朝起きられるでしょうか。頭がぼんやりして、仕事で失敗するかもしれません。そう考えているうちに、明日はひどい一日になると決まったような気持ちになります。
まだ朝になっていないのに、明日の失敗まで想像してしまうのです。
眠れない夜には、こうした考えが次々と浮かぶことがあります。
「早く眠らないと明日に響く」
「あと4時間しか眠れない」
「今夜も眠れなかったらどうしよう」
そして眠れないことを心配するほど、ますます目が冴えてしまいます。
ここには少し厄介な逆説があります。眠りは、頑張った分だけ確実に手に入るものではありません。
眠ろうと一生懸命になると、心も体も緊張します。緊張しているときの体は危険に備えて注意を向ける方向に働くので、眠りたいという希望とは反対に、頭がはっきりしてしまうことがあります。
さらに「眠れなかったら明日は大変だ」と考えると、今度は睡眠不足そのものが心配の種になります。その心配が緊張を強め、ますます眠れなくなる。こうして夜が長く感じられるようになります。
そんなときは、頭の中の言葉を少し変えてみる方法があります。
たとえば「今すぐ眠らなければ、明日は何もできない」と考えているなら、次のように考えてみます。
「眠れたらありがたいです。でも、睡眠が足りない日にも何とか過ごせたことはあります。今から明日の失敗を決めなくてもよさそうです」
以前にも寝不足の日を乗り切った経験があるなら、その経験を思い出してみます。
これは無理に前向きなことを信じ込む練習ではありません。「明日は絶対に失敗する」という予測を、もう少し現実に近い見方へ戻す工夫です。
もちろん、睡眠不足でも必ずうまく過ごせるという意味ではありません。翌日のつらさは実際にあるでしょう。
それでも、眠れないという事実に、まだ起きていない明日の失敗まで付け足す必要はありません。
今夜の眠りを無理に命令するより、「眠れたらいいけれど、今は休む時間にしよう」と考えるほうが、結果として眠りが訪れやすくなることがあります。
「一睡もしていない」は本当でしょうか
朝になって「昨日は一睡もできませんでした」と感じることがあります。
確かに、夜中に何度も目が覚めた記憶があります。時計を見たことも覚えています。眠ろうとして苦しかった時間は、よく思い出せます。
ただ、目覚めた記憶が何度もあることと、一晩中眠っていなかったことは必ずしも同じではありません。
そもそも、普通の睡眠も朝まで途切れずに続いているわけではありません。
睡眠には、夢を見ることの多いレム睡眠と、深さの異なるノンレム睡眠があります。レム睡眠では脳が活発に働き、体は眼球などを除いて力が抜けた状態になります。ノンレム睡眠には浅い段階から深い段階まであります。
そして、こうした睡眠の途中には短い覚醒も挟まります。
1〜2分ほどの短い覚醒は、一晩に数回起こる正常な現象です。睡眠の周期（約90分）の切れ目などに起こりやすく、明け方に近づくほど増える傾向があります。
多くの場合、私たちはその短い目覚めを覚えていません。
ところが不安が強かったり、物音が気になったり、体に不快感があったりすると、目覚めたことが記憶に残りやすくなります。
つまり、夜中に何度も起きた記憶があるからといって、その間ずっと起き続けていたとは限らないのです。
不眠に悩んでいるときは「眠れなかった」という感覚がとても強く残ります。一方、睡眠日誌を見返すと、望んでいたほどではなくても、実際には少し眠っていたと分かることがあります。
眠れていた時間があれば、それですべて解決するわけではありません。眠りが浅く感じられたり、翌日に疲れが残ったりすることもあります。
ただ、「一睡もできなかった」という印象だけで、その夜の睡眠をすべて判断しなくてもよいのです。
夜中の心配事は朝まで預けてみる
昼間には「まあ、何とかなるでしょう」と思えたことが、夜になると急に重大な問題に感じられることがあります。
仕事での何気ない会話を思い返して、「あの言い方はまずかったでしょうか」と気になり始めます。
明日の予定を考えているうちに、失敗した場合、その後に起こりそうなことまで次々と想像してしまいます。
夜には仕事も家事も一段落し、人と話す機会も減ります。周囲が静かになると、それまで別のことに向いていた注意が心配事に集まりやすくなります。
眠ろうとしているのに頭だけが妙に冴えていると、考えはさらに続きます。
昼間なら短く考えて終わったはずのことに、夜中は何十分も費やしてしまうかもしれません。
そんなときに覚えておきたいのは、夜中に思いついた問題を、夜中に解決する必要はないということです。
考えるのをやめようとすると、かえって気になる
心配事が浮かんだとき、「もう考えないようにしよう」と頑張ることがあります。
ところが考えを無理に消そうとすると、かえってその考えが気になりやすくなります。
そこで、考えること自体を禁止するのではなく、考える時間を変えてみます。
「これは大事な問題かもしれません。でも午前2時半の今、結論を出さなくてもよさそうです。明日の昼間に考え直します」
問題を軽く扱ったり、解決を諦めたりするのとは違います。
大事なことだからこそ、夜中の不安が強い状態だけで判断せず、朝になってから改めて考えるのです。
心配事は夕方の手帳に移しておく
夜になるといつも同じことを考えてしまうなら、夕方のうちに手帳やノートへ書き出しておく方法もあります。
今日起きたこと、今気になっていること、これから心配になりそうなことを書いてみます。
考えられる対処法があれば、それも一緒に残します。
たとえば明日の仕事が気になるなら、何が心配なのか、明日確認できることは何かを簡単に書いておきます。
実際に問題が解決していなくても、一度考えて書き留めたという事実が、夜に心配事を脇へ置く助けになることがあります。
そして夜中にまた同じ心配が浮かんだら、こう考えてみます。
「この問題は夕方に一度考えました。続きは明日、手帳を見ながら考えます」
新しい心配事を思いついた場合は、枕元の紙に短く書いておくのもよいでしょう。
忘れないように書き残せたら、その場で何十分も考え続ける必要はなくなります。
心配以外のことにも注意を向ける
不安が強いときは、できなかったことや失敗しそうなことに注意が偏りがちです。
そんな夜には、今日できたことも少し思い返してみます。
予定していた仕事を一つ終えたこと、面倒な用事を済ませたこと、心配しながらも一日を過ごしたこと。小さくても、実際にできたことを探してみます。
ゆっくり呼吸をしたり、温かい飲み物を思い浮かべたり、好きな音楽を小さく流したりする方法もあります。
心配を完全になくすことが目標ではありません。
心配事だけに注意が集まっている状態から、少し離れるための工夫です。
8時間という数字が夜を苦しくする
眠れない夜に時計を見ると、つい残り時間を計算してしまいます。
「今から寝ても6時間しかありません」
「もう5時間を切ってしまいました」
「8時間眠らないと、明日は体に悪いのではないでしょうか」
こうして眠りを計算し始めると、時間が減るたびに焦りが増えてしまいます。
けれども、必要な睡眠時間には個人差があります。
8時間という数字がすべての人に当てはまるわけではありません。6時間ほど眠れば十分すっきり過ごせる方もいます。
また、年齢を重ねると、睡眠時間が自然に短くなったり、眠りが浅くなったりする傾向があります。こうした変化も、おおむね自然なことです。
睡眠時間を考えるときに目を向けたいのは、何時間眠ったかという数字だけでなく、翌日の日中をどの程度支障なく過ごせているかです。
たとえば8時間に届かなかった日でも、日中の生活に大きな支障がなく過ごせている場合があります。
反対に、睡眠時間だけを見れば足りているようでも、強い眠気やだるさが続く場合には、その状態を考える必要があります。
「8時間未満だったから失敗」と一律に決めつけることは、夜の焦りを強める一因になります。
眠れない夜には、時計の数字がまるで睡眠の成績表のように感じられるかもしれません。
しかし、睡眠時間の数字だけで、その夜がよかったか悪かったかを決めることはできません。
寝床から離れるのは失敗ではありません
眠れないときほど、寝床から出るのが惜しくなることがあります。
「今ここで起きてしまったら、ますます眠る時間が減ってしまいます」
そう考えて何時間も目を閉じ、じっと我慢してしまうのです。
ただ、寝床で眠れない時間を長く過ごしていると、「寝床に入ると眠れずに苦しい」という結びつきが強くなることがあります。
本来は眠るための場所なのに、そこへ行くと「また眠れないかもしれない」と緊張するようになってしまいます。
そこで一つの方法として、20〜30分ほど横になっても眠れそうにないと感じたら、いったん寝床を離れてみます。
時間を正確に計り続けるという意味ではありません。眠ろうとして頑張り続ける状態から、少し離れるための目安です。
寝床を離れたら、照明を明るくしすぎず、静かに過ごします。
薄明かりで本を読む、ゆったりした音楽を聴く、軽くストレッチをするなど、気持ちが高ぶりにくいことを選びます。
スマートフォンの強い光は頭を覚醒させやすいので、できれば避けます。
そして眠気が戻ってきたら、再び寝床へ向かいます。
「寝床に入ったら何としても眠る」という考えから、「眠くなったら寝床へ戻る」という順番に変えてみるのです。
こうした過ごし方は、寝床と眠りのよい結びつきを取り戻す助けになることがあります。
眠れないときに寝床を離れたとしても、睡眠を諦めたわけではありません。
眠れなかった翌日の行動が次の夜にもつながる
眠れない夜が続くと、日中の過ごし方も変わることがあります。
昨夜あまり眠れなかったので、朝から眠気があります。仕事に集中するためにコーヒーを飲みます。それでも眠いので、もう一杯飲みます。
そして夜になると、また眠れません。
日中の眠気を補うためにカフェインを日常的に摂るようになると、その習慣がかえって不眠と疲労感の悪循環につながる場合があります。
カフェインというとコーヒーを思い浮かべますが、お茶やコーラ、ホットチョコレート、一部のハーブ飲料なども睡眠に影響することがあります。
また、一部の風邪薬や頭痛薬などが眠りを妨げる場合もあります。
「夜になると頭が冴える」と感じているとき、その原因が夜中の考え事だけにあるとは限らないのです。
同じことは飲酒にも当てはまります。
眠れないからとお酒を飲むと、寝つきが早くなることはあります。
ところがアルコールは睡眠の構造を乱し、眠ったあとの回復感を損なったり、日中の疲労感を増やしたりすることがあります。
眠るために飲んでいたお酒が、かえって睡眠の問題を長引かせる一因になるかもしれません。
さらに、痛みやかゆみ、息苦しさ、咳、脚のむずむずする感じ、夜間に何度もトイレへ行くことなど、体の状態が眠りを妨げている場合もあります。
不眠をすべて考え方の問題として扱うと、こうした原因を見落としてしまいます。
夜中の心配を減らす工夫は役に立つことがありますが、それだけですべての不眠が解決するとは限りません。
夜を何度もやり過ごしているなら
たまに眠れない夜があることと、眠れない状態が何週間も続くことは分けて考えたいところです。
次のような状態がある場合は、医療機関への相談を考えてみてください。
- 夜の過ごし方や考え方を工夫しても、眠れない日が2〜3週間以上続いている
- 日中の強い眠気、だるさ、集中力の低下によって仕事や生活に支障が出ている
- 夜が近づくたびに「また眠れないのでは」という不安が強くなる
- 気分の落ち込みや強い不安が、不眠と一緒に続いている
- 眠るための飲酒量が増えている、あるいは市販薬に頼ることが多くなっている
これらに当てはまるからといって、すぐに重い病気があると決まるわけではありません。
ただ、考え方を工夫するだけでは対処しきれない状態が背景にあることもあります。必要な診断や治療については医師が判断します。
春日メンタルクリニックでも、不眠の診察では睡眠習慣や眠りについての考え方を整理しています。睡眠日誌をつけながら、2週間ごとに経過を確認することもあります。
眠れなかった時間だけでなく、眠れない夜に何を考えているのか、翌日にどんな困り事があるのかも、相談するときの大切な手がかりになります。
午前2時半に時計を見たとき、あと何時間眠れるかを計算したくなるかもしれません。
明日の仕事を心配したり、今日の出来事を後悔したりする夜もあるでしょう。
そんなときは、今夜のうちに明日の答えまで出そうとしていないか、少し振り返ってみてください。
眠れないことはつらいものです。それでも、まだ来ていない明日の失敗まで、午前2時半に決める必要はありません。
参考にした書籍（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 精神科臨床ライブ 精神科治療学 増刊号
- 精神症候学（第2版）
- 『10分でできる認知行動療法入門』（竹本毅訳）
よくある質問
夜中に何度も目が覚めるのは、睡眠に問題がある証拠ですか？
1〜2分程度の短い覚醒は通常の睡眠にもあり、一晩に数回起こります。不安や周囲の音、身体の不快感があると、その目覚めを覚えている可能性が高まります。目覚めた記憶があることだけで、睡眠全体がうまくいっていないとは限りません。
眠れないときは時計で20〜30分を測ったほうがいいですか？
20〜30分は厳密に測る目標ではなく、眠れそうにないと感じたときに寝床を離れるための目安です。時計を見るたびに焦りが強まるなら、時間を確認し続けることにこだわらず、眠気があるかどうかにも目を向けてみてください。
夜中に新しい心配事を思いついたら、どうすればいいですか？
枕元に紙を置き、忘れないように短く書き留めておく方法があります。その場で解決策まで考え続けるのではなく、翌朝に読み返して考えるためのメモにします。心配をなくすことより、夜中に答えを出そうとしないことが目的です。
コーヒー以外にも睡眠を妨げる飲み物や薬はありますか？
お茶、コーラ、ホットチョコレート、一部のハーブ飲料なども睡眠に影響することがあります。また、一部の風邪薬や頭痛薬が眠りを妨げる場合もあります。眠れない日が続くときは、普段飲んでいるものや使っている薬も振り返る手がかりになります。
