「やめようと思っているのに、やめられない」——確認行為が止まらないことを自分でも不思議に感じている方は多くいます。この記事では、その理由を仕組みから説明します。
こんな場面に心当たりはありますか
- 手を洗ったあとも「まだ汚れているかも」と感じ、また洗ってしまう
- 鍵を閉めたはずなのに、何度も確かめないと外に出られない
- ガスの栓を何度も確認してから、やっと家を出る
- 間違えていないか気になり、同じ文章を何度も読み返す
こうした行動を「ばかばかしい」と思いながらも止められない方は、決して珍しくありません。
なぜやめられないのか——不安と確認行為の関係
確認行為が続いてしまうのには、理由があります。次のような流れが起きているためです。
- きっかけ（ドアノブを触る、鍵を閉めて外に出ようとするなど）
- 不安な考えが浮かぶ（「汚れが手についたかも」「鍵を閉め忘れたかも」）
- 不安が強くなる
- 確認する（手を洗う、ドアを確かめに戻る）
- 一時的に不安が下がる
- また同じ場面でくり返す
ポイントは「一時的に楽になる」という部分です。確認すると不安がやわらぐため、脳はその行動を「有効な解決策」として覚えてしまいます。その結果、同じ場面になるたびに確認したくなる——これが悪循環のしくみです。
確認行為は「その場しのぎ」にすぎない
確認することで不安は一時的に下がりますが、根本的な解決にはなりません。
むしろ、確認することをくり返すほど、「確認しないと不安」という状態が強まっていきます。また、1回の確認で安心できなくなり、確認の回数が増えたり時間が長くなっていくことも多くあります。
避けるほど、苦手な場面が増えていく
「不安になりそうな場面を最初から避ければいい」と考える方もいます。しかし、避けることも悪循環を強めます。
避け続けると、苦手な場面がどんどん増えていき、やがて外出や仕事、日常の家事にも支障が出てくることがあります。
今週やってみること
自分の場合、何がきっかけで、どんな行為をしているか——1つだけ書き留めてみましょう。
「ドアノブを触る → 汚いかもという考え → 手を洗う」のように、3つの流れで書けると理想的です。
次回の受診で話してみるヒント
書き留めたメモを持参して、先生に見せてみましょう。「どんな場面でこの流れが起きているか」を一緒に整理することができます。
シリーズ：自宅でできる練習ガイド
- 第1回：不安と確認行為の「悪循環」を知る（この記事）
- 第2回：自分の「苦手リスト」を作ってみよう
- 第3回：家での練習の進め方——ステップごとの手順
- 第4回：練習中に出てくる「やめたい気持ち」への対処
執筆・監修：精神保健指定医 野口晋宏