苦手リストができたら、いよいよ練習です。この記事では、家で一人でできる練習の手順を、順を追って説明します。
練習の基本は「向き合って、我慢する」
練習の核心はシンプルです。
苦手なことにあえて直面し、確認行為をしないで、不安が下がるのを待つ。
これだけです。「不安が永遠に続くのでは」と心配になるかもしれませんが、そうはなりません。確認行為をしないでいると、不安は必ず下がってきます。これは多くの研究で確かめられていることです。
ステップ1——リストのいちばんやさしい項目を選ぶ
苦手リストの中から、不安の点数が3〜4点のものを選びます。
「これなら少し不安だけど、なんとかなりそう」というレベルが最初の練習に適しています。いきなり9〜10点のものに挑戦しなくて大丈夫です。
ステップ2——その状況に向き合う
選んだ課題の状況を、実際に作ります。
例：
- 「鍵を閉めて外に出る」という課題なら、実際に鍵を閉めて外に出る
- 「公衆トイレを使う」という課題なら、実際に使う
- 「生ゴミを触る」という課題なら、実際に触る
最初は不安が上がることがあります。それは当然の反応なので、驚かなくて大丈夫です。
ステップ3——確認行為をしないで待つ
ここが練習の核心です。
確認したい気持ちが出てきても、確認せずに待ちます。
不安のピークは人によって違いますが、多くの場合10〜30分以内にやわらいできます。時計を見て時間を確認しながら待つと、「時間が経てば下がる」ということを実感しやすくなります。
不安が完全になくなる必要はありません。「さっきより少し楽になった」と感じれば、その練習は成功です。
ステップ4——同じことを繰り返す
1回できたら、また同じ練習をします。
同じ課題を繰り返すほど、不安のピークは低くなっていきます。最初は30分かかっていた不安が、3回目には10分で下がる——という変化を経験する方が多くいます。
数日続けると変化を感じやすくなります。1日1回、同じ課題を練習することから始めましょう。
今週やってみること
苦手リストの中でいちばん点数の低い項目を1つ選び、1日1回、同じ練習をしてみましょう。
できれば、練習の前後で不安の点数（0〜10）を記録しておくと、次の受診で先生と話しやすくなります。
次回の受診で話してみるヒント
どの項目を練習したか、不安は何点から何点に下がったか——メモして持参しましょう。「思ったより早く下がった」「全然下がらなかった」どちらも大切な情報です。
シリーズ：自宅でできる練習ガイド
- 第1回：不安と確認行為の「悪循環」を知る
- 第2回：自分の「苦手リスト」を作ってみよう
- 第3回：家での練習の進め方——ステップごとの手順（この記事）
- 第4回：練習中に出てくる「やめたい気持ち」への対処
執筆・監修：精神保健指定医 野口晋宏