褒められても素直に受け取れず、失敗すると何日も自分を責めてしまう。そんなときに「自己肯定感を高めましょう」と言われても、やり方がわからないうえに、宿題がまた一つ増えたように感じるかもしれません。この記事で考えたいのは、自分を好きになる方法だけではありません。自分を高く評価できない日にも、自分を責め続けずに済む道を探します。
仕事ができる人が、自分を好きとは限りません
大きな仕事を任され、周りからも頼られている人が、家に帰ると「今日もたいしたことができなかった」と落ち込むことがあります。反対に、仕事の手際には自信がなくても、失敗した自分を必要以上に嫌わない人もいます。実績と、自分のことをどう思うかは、いつも同じ方向に動くとは限りません。
ここで、似た言葉を整理しておきましょう。「自己肯定感」は日常会話でよく使われる言葉です。心理学の研究では、自分自身を全体としてどう評価するかを表す self-esteem がよく扱われます。日本語では「自尊感情」「自尊心」「自己評価」「自己肯定感」などと訳され、誰もが同じ意味で使い分けているわけではありません。「自尊心が高い」と聞いて、プライドの高い人を思い浮かべる必要もありません。
一方の「自己効力感」は、物事をうまくやり遂げる自分の力についての見通しに近い言葉で、あとで紹介する研究では、特定の課題に限らない全般的な感覚として扱われています。たとえば「人前で説明するのは得意です」は能力への見通しに近く、「説明に失敗しても、自分という人間まで否定しなくてよい」は自分への全体的な評価に近いものです。ふだん使う「自信」という言葉には、この二つが混ざっていることもあります。
二つを分けるのは言葉遊びのためではありません。自己効力感と自尊感情を比べた研究では、自己効力感はやる気に、自尊感情は気持ちの面の指標に、より強く関連していました。「できると思えること」と「自分に価値を感じられること」は、重なってはいても別の問題なのです。
何を根拠に自分を認めるかという違いもあります。褒められたかどうか、誰かより上かどうか、見た目がよいかどうか。そうした外からの評価だけに頼っていると、評価が変わるたびに自分の価値まで揺らぎやすいと考えられています。自分らしさに根ざした感覚と、他人と比べて得る優越感とを区別した研究もあります。ここで目指すのは、いつも自分を一番だと思える状態ではありません。
自己肯定感が低いのは、病気なのでしょうか
「自己肯定感が低いと言われました。何かの病気でしょうか」という疑問には、まずはっきり答えられます。自己肯定感の低さそのものは、独立した精神疾患の診断名ではありません。
自分への評価が下がるのは、大事な場面で失敗した直後かもしれませんし、長いあいだ続いてきた感覚かもしれません。研究では、ある場面で自信をなくす程度から、自分を強く嫌って苦しむ状態まで、幅のあるものとして捉えられています。「低い人」と「高い人」の二種類にきれいに分かれるわけではありません。
ただ、診断名でないからといって、つらさを小さく扱ってよいわけではありません。うつ病などの不調があると、自分の欠点ばかりが気になったり、以前なら受け取れた評価を信じられなくなったりすることがあります。低い自己評価が不調より先にある場合も、いまの不調のなかで自分を見る目が厳しくなっている場合も考えられます。
大切なのは、「私は自己肯定感が低い性格だから」と結論を急がないことです。いつから自分にかける言葉が厳しくなったのか、気分や生活の変化と時期が重なっていないかを見ていくと、いま困っていることの形がつかみやすくなります。
失敗が先でしょうか、自信のなさが先でしょうか
仕事で一つミスをした日を思い浮かべてみてください。同じ日にうまくいったことがいくつもあったのに、頭の中ではそのミスばかりが何度も再生されます。「確認を間違えた」が、いつの間にか「私は何をやっても駄目だ」にすり替わっていることもあります。
そこへ「いつも助かっていますよ」と声をかけられても、「気を遣って言ってくれているだけだ」と割り引いてしまいます。相手の表情が少し曇っただけで「呆れられた」と考え、次の挑戦が怖くなります。出来事をそのまま受け取る前に、自分への厳しい見方が解釈に入り込んでいる一例です。
こうなると、失敗を恐れて挑戦を避けることがあります。逆に「完璧でなければ認めてもらえない」と、仕事を引き受けすぎることもあります。避ければ経験を積む機会が減り、頑張りすぎれば疲れてミスが増えやすくなります。そして新しい失敗が、もともと抱えていた「やっぱり私は駄目だ」という思いを強めます。自己評価の低さが行動を変え、その結果がまた自己評価を下げるという循環です。
では、自己肯定感が低いとうつ病になるのでしょうか。低い自尊感情とうつ症状の関係を追った縦断研究77件をまとめた分析では、低い自尊感情がのちのうつ症状を予測する関連のほうが、うつ症状がのちの自尊感情を予測する関連よりも大きく出ていました。ただし、これは観察研究をまとめた結果です。逆向きの関連も見られており、「自己肯定感の低さがうつ病の原因だ」と一人ひとりについて言い切れるわけではありません。
そもそも、厳しい自己評価は突然生まれるとは限りません。幼いころに受けた批判やいじめ、大人になってからのつらい人間関係、長引く生活の苦労などを通じて、「うまくいかないのは自分に価値がないからだ」と受け止めるようになることがあります。ADHDのある子どもについては、不注意や多動・衝動性のために叱られることが多く、そのなかで否定的な自己像を持ちやすくなると説明したガイドラインもあります。これは、発達特性のある大人なら必ず自己肯定感が低い、という意味ではありません。
過去の経験だけが答えとも限りません。うつ症状が強いときに活動が減り、人と会う機会も減ると、自分への否定的な考えがますます目立ってくることがあります。過去に身についた考え方と、いま置かれている状況、そして現在の心身の不調が重なって、同じ輪を回り続けているのかもしれません。
だからこそ、「自己肯定感を高めてから、ちゃんと生きよう」と順番を決める必要はありません。うまくいかなかった事実は見直しても、「だから自分には価値がない」という判決まで引き受けなくてよいのです。「自分を好きになれないなんて」とまた自分を責めてしまうなら、その目標もいったん脇に置いて構いません。
家族に気を遣いすぎる人が、職場では頑張りすぎることもあります
夕食の予定を決めるだけなのに、「希望を言って嫌な顔をされたらどうしよう」と考え、いつも相手に合わせてしまうことがあります。頼まれごとも断れず、引き受けたあとで疲れ切ってしまいます。相手を大切にしたい気持ちと、「役に立たなければ受け入れてもらえない」という不安は、外から見るとどちらも同じ親切に見えるかもしれません。
人に合わせること自体が悪いわけではありません。気になるのは、自分の希望を伝えることまで「わがまま」だと感じてしまう場合です。相手が喜んでくれた日は安心できても、少し不機嫌そうに見えただけで、自分の存在まで否定されたように感じることがあります。
親しい相手ほど不安が強くなることもあります。パートナーの返事がそっけないと「何か悪いことをしただろうか」と考え、意見がぶつかると「嫌われたら終わりだ」と感じてしまいます。反対に、傷つくのが怖くて相手と距離をとる人もいます。自分への評価は、こうした関係の持ち方にも表れることがあります。
夫婦やパートナーを長年追った二つの研究では、二人それぞれの自尊感情の変化と、関係への満足度の変化とのあいだに関連が見られました。これは「自己肯定感が低い人が関係を悪くする」という意味ではありません。関係は二人のあいだで育つものなので、片方だけに責任を負わせて読める結果ではないのです。
職場では、また違う形をとります。失敗を見られたくなくて新しい仕事を避ける人もいれば、評価を失うのが怖くて仕事を抱え込み、家に帰ってからも働き続ける人もいます。会議で意見を求められると「間違ったことを言うくらいなら黙っていよう」と考えるのに、誰かに頼まれると反射的に「できます」と答えてしまうこともあります。
消極的に見える行動と、頑張りすぎに見える行動が、同じ不安から出てくる場合もあるのです。周りから「もっと自信を持って」と励まされても、本人には、その自信を持つためにさらに成果を出さなければいけないように聞こえるかもしれません。
ただ、働く自分への評価は、本人の考え方だけで決まるものではありません。職場で必要とされているという感覚には、組織の仕組みや周りから受け取る評価、実際の経験も関わっていることが研究されています。
無理な業務量や繰り返される批判があるなら、「もっと自己肯定感を高めよう」と自分に課題を増やす前に、環境のほうを見直す余地があります。自分を責める癖について考えることと、つらい扱いを我慢し続けることは別の話です。自分の内面だけを変えようとしても、外側の問題まで消えるわけではありません。
自尊感情は、テストの点数で決まるのでしょうか
「自分がどれくらい低いのか、一度数字で見てみたい」と思うこともあるでしょう。研究でよく使われるのが、ローゼンバーグ自尊感情尺度（RSES）です。自分自身を全体としてどう受け止めているかを尋ねる、10項目の質問票です。
答え方は研究によって異なり、たとえば高齢者を対象にしたある研究では、各項目に「とてもそう思う」から「まったくそう思わない」までの5段階で答える形がとられていました。肯定的な文と否定的な文が混ざっているため、一部の項目は点数の向きを逆にしてから合計します。
このように、回答の段階や採点の仕方は研究によって違うことがあります。同じ「20点」でも、どの方式で出した点かがわからなければ比べられません。
日本語版もあります。MimuraとGriffithsによる日本語版が知られていますが、その作り方や採点法を、英語版とそのまま同じものとみなさないほうが安全です。英語の質問を日本語に置き換えただけでは、同じ意味で受け取ってもらえるとは限らないからです。
尺度の研究では、質問が肯定的な書き方か否定的な書き方かによって、回答に偏りが出ることも報告されています。気持ちを数字にするのは便利ですが、点数が心の中をそのまま映し出すわけではありません。
この尺度は自己評価を知るための道具で、病気かどうかを決める検査ではありません。誰にでも当てはまる「ここから下が低い」という境目があるかどうかも、ここで参照した資料では確認できていません。
もし低い点数を見て「やっぱり自分は駄目な人間だ」と思ったなら、その反応こそが考える手がかりになります。自分への厳しい評価を知るために受けた質問票が、自分をさらに責める材料になっているのかもしれません。
点数は、自分の価値を決める成績表ではありません。 いまの自分がどんな言葉で自分を見ているのか、その傾向に気づくために使うほうが、数字に一喜一憂するよりずっと役に立つでしょう。
薬を飲めば、自己肯定感は上がるのでしょうか
気持ちが沈み、「自分には価値がない」という考えが頭から離れないとき、「薬でこの感じを変えられないだろうか」と思うのは自然なことです。
ただ、自己肯定感そのものを直接高めることを目的とした薬として、確立したものは確認できていません。 自己肯定感の低さだけを病名にして、薬で点数を上げるという治療はないのです。
一方で、うつ病などの不調が重なっているなら話は変わります。治療で気分の落ち込みや動きづらさが和らぎ、その結果として自分の見え方が変わることは考えられます。薬で性格を変えるのではなく、いまの不調が自分への評価を厳しくしている部分に目を向ける、ということです。
たとえば、以前は楽しめていたことが楽しめず、仕事も家事も思うように進まないなかで、「こんな自分では駄目だ」と感じている場合があります。そんなときは、自分の考え方だけを問題にするより、背景にある不調をつかむことが大切になります。
気持ちの動き方そのものが薬の影響を受けることもあります。つらさだけでなく嬉しさまで薄くなったと感じる人もいるので、「前より自分を好きになれたか」だけで薬の効き目を測るのは適切ではありません。飲んでいるあいだにそうした変化が気になったら、自己判断で薬を変えずに、どんな場面でそう感じるかを診察で伝えてみてください。
薬を使うかどうかと、自分をどう扱うかは別の問題です。自己肯定感が低いことを、薬を飲むべき理由とも、飲んではいけない理由とも、ひとりで結びつけなくてよいのです。
「自分は駄目だ」という声を、事実と同じ重さで扱わない
認知行動療法では、起きた出来事と、そのとき頭に浮かんだ考えを分けて見ます。「確認を忘れた」は事実でも、「だから私は何をしても駄目だ」は、その出来事に自分がつけた意味です。反省することと、自分という人間に失格の判定を下すことは違います。
その奥には、「失敗してはいけない」「人に頼ると嫌われる」といった自分なりのルールや、根深い思い込みがあるかもしれません。ただ、無理に原因を掘り当てる必要はありません。厳しいルールも、これまで何とかやってくるために身につけたものかもしれないからです。
低い自尊感情に対する認知行動療法を調べたレビューでは、自己評価の改善が報告されています。ただし研究の数は限られていて、うつ症状への治療とどの程度違うのかもはっきりしていません。
自分への見方の奥にあるものを知りたいときは「中核信念」「自分のルール」を、具体的な書き出し方は「コラム法」を参考にしてください。
自分を褒められない日は、褒めなくてもいいのです
セルフ・コンパッションは、つらいときに自分をどう扱うかについての考え方です。ネフは、自分をいたわること、失敗や不完全さは誰にでもあると知ること、苦しさを無視も誇張もせずに気づくことの三つを柱にしています。
友人が失敗したときには決して言わないような厳しい言葉を、自分には何度も浴びせてしまうことがあります。自分をいたわるといっても、「失敗してよかった」と思い込むことではありません。謝ったり直したりはしながら、つらい思いをしている自分まで追い詰めないことです。
自尊感情とセルフ・コンパッションは強く関連していますが、同じものではありません。セルフ・コンパッションの介入研究をまとめた分析では、自己批判やうつ症状の改善が報告されました。ただし、研究ごとの方法の違いや、結果の出た研究ほど発表されやすい偏りも考えに入れる必要があります。
「自分に優しくなんてできない」と思う日があっても、それを失敗に数えなくてよいのです。詳しくは「自分を責める心とセルフ・コンパッション」で扱っています。
「高めなければ」を次の宿題にしないために
毎日長所を書こうと決めたのに、「今日は書けなかった」と落ち込むなら、自己肯定感を高める練習そのものが新しい宿題になっています。「もっと自分を好きにならなければ」という目標が、自分を責める言葉に変わっていないでしょうか。
とはいえ、自己肯定感を育てる取り組みが無意味なわけではありません。効果を示した研究もあり、それがどれくらい続くのか、生活にどう影響するのかは、さらに調べる必要があるとされています。
ただ、今日の目標を「自分を好きになる」にしなくてもよいのです。成果が出なかった日にも、疲れている自分まで否定しない。間違いを直すことと、自分を責め続けることを分けておく。いつも自己評価が高いことよりも、揺れたあとで自分を追い詰めずに済むことを大切にしてみてください。
発達特性との関係は「大人の発達特性と自己理解」、生い立ちの影響は「逆境的小児期体験」、気持ちを言葉にする方法は「AIと気持ちを整理する」で扱っています。
つらさが続いて、眠りや生活にまで響いているなら、自己肯定感だけの問題として抱え込まずに、いまの不調を相談してください。自分を傷つけてしまいそうなほど切迫しているときは、主治医か救急（119番）へ連絡してください。
自分を好きになれる日もあれば、そう思えない日もあります。どちらの日にも、自分を責め続ける義務はありません。
よくある質問
Q. 自己肯定感が低い人は、無理にでも高めたほうがよいですか？ 高める取り組みが役に立つこともありますが、道はそれだけではありません。自分を高く評価できない日にも、自分を追い詰めずに済むことを目標にして構いません。
Q. 失敗が続くから、自分を嫌いになったのでしょうか？ 失敗によって自己評価が下がることも、厳しい自己評価が行動を変えて次の失敗につながることも考えられます。どちらか一方に決めつけずに、周りの状況やいまの不調も含めて見ていきましょう。
Q. 自尊感情尺度の点数が低ければ、治療が必要ですか？ 点数だけでは、病気かどうかも、治療が必要かどうかも決まりません。つらさが続いているか、仕事や家族との関係、毎日の生活にどんな影響が出ているかが大切です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『10分でできる認知行動療法入門』
- 『ADHDの診断治療ガイドライン 第4版』
- Sowislo・Orth「Does low self-esteem predict depression and anxiety?」（Psychological Bulletin、2013年）
- Mullenほか「Evaluation of the Factor Structure of the Rosenberg Self-Esteem Scale in Older Adults」（Personality and Individual Differences、2012年）
- Kolubinskiほか「CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem」（Psychiatry Research、2018年）
- Neff「The Role of Self-Compassion in Development」（Human Development、2009年）
- Muris・Otgaar「Self-Esteem and Self-Compassion」（Psychology Research and Behavior Management、2023年）
- Ferrariほか「Self-Compassion Interventions and Psychosocial Outcomes」（Mindfulness、2019年）
- Orth・Robins「自尊感情の適応的帰結をめぐる応答論文」（American Psychologist、2022年）
- Horowitz・Taylor『The Maudsley Deprescribing Guidelines』（Wiley-Blackwell、2024年）