赤ちゃんがようやく寝つき、家の中が静かになりました。今なら自分も眠れるはずなのに、布団に入ると目がさえて、「早く寝ないと次の授乳が来る」と焦ってしまいます。産後の不眠を考えるときは、眠る時間が足りないのか、時間があっても眠れないのかを分けてみることが最初の手がかりになります。
産後のつらさは、体にも出ます
睡眠不足というと、まず眠気を思い浮かべるかもしれません。でも育児中は、「眠い」より先に頭が重い、胃の調子が悪い、ちょっとしたことでイライラする、といった形でつらさが出ることがあります。
朝、赤ちゃんの世話をしながら自分の朝食を用意しようとしても、何から手をつければよいのか考えがまとまりません。ようやく洗濯機を回したと思ったら、洗剤を入れたかどうか思い出せません。家族にいつもどおり声をかけられただけなのにきつく返してしまい、あとで落ち込む日もあるでしょう。
不眠による日中の支障には、疲労感や頭痛、胃腸の不快感だけでなく、注意力や記憶力の低下、気分の落ち込み、いら立ちなども含まれます。夜の問題が、そのまま翌日の家事や人とのやり取りに持ち越されることがあるのです。
胸がどきどきする、汗が出る、息苦しいといった反応は、不安が強いときにも起こりえます。ただ、動悸をはじめとする体の症状をすべて育児ストレスのせいと決めつけることはできません。眠りの問題と一緒に、体調そのものを診てもらいたい場面もあります。
「赤ちゃんをかわいいと思う気持ちはあるのに、世話がしんどい」「大きな出来事はないのに、一日が終わるころには消耗している」。そんな状態を、育児への向き不向きだけで説明する必要はありません。眠れていないことが、日中の心と体の両方に響いているのかもしれません。
では、睡眠時間を足し合わせて、何時間眠れたかだけを確かめればよいのでしょうか。
眠れた時間だけではわからないこと
夜11時にようやく寝つき、午前1時に授乳で起きます。赤ちゃんがまた眠ったところで横になり、今度は3時に目を覚まします。朝になって「合計すると何時間くらい眠っただろう」と考えても、なかなか答えが出ません。
産後の夜は、大人が自分の都合で寝る時刻を決められる生活とは違います。授乳、おむつ替え、寝かしつけが何度も入ると、眠った時間の合計だけでなく、どれくらい続けて休める機会があったかも気になります。短く眠っては起きる生活でつらくなっている人に「合わせれば眠れているはず」と言っても、困りごとの説明にはならないからです。
授乳と産後の気分についてまとめたAcademy of Breastfeeding Medicineの指針では、夜間に眠りが途切れることが気分症状の引き金になる人への工夫が紹介されています。たとえば、夜の授乳を一度ほかの養育者に代わってもらい、本人が5〜6時間続けて眠れるようにする方法です。直接母乳をあげる場合にも、家族が赤ちゃんを連れてきて、授乳後の寝かしつけを引き受ける方法が挙げられています。
この5〜6時間は、睡眠の中断が特につらい人に向けて示された具体例です。産後の人すべてが達成しなければならない時間でも、届かなければ病気になるという境目でもありません。また、合計の睡眠時間が同じとき、眠りが細切れであることがどの程度影響するのかまでは、この指針からは言い切れません。
大事なのは、寝不足を本人の工夫だけで何とかする話から、眠りを中断させる仕事を誰が引き受けるかという話へ視点を移せることです。
母乳を続けたい気持ちが支えになる人もいれば、夜間の授乳が大きな負担になっている人もいます。日本産婦人科医会のマニュアルでは、疲れが積み重なって精神状態への影響が心配なときは、母乳だけにこだわらず、混合栄養や人工乳も含めて母子に合う方法を検討するとしています。
授乳方法に点数をつける必要はありません。赤ちゃんがどう飲んでいるかと同じくらい、世話をする人がいつ休めるのかも、家族で話し合う大切な問題です。
赤ちゃんが寝ているのに、自分は眠れない
ここで、同じ「産後は眠れません」という言葉を、二つの場面に分けてみましょう。
一つは、赤ちゃんの世話が続いて、眠る時間そのものがない場合です。寝つこうとしたところで泣き声が聞こえ、授乳が終わればおむつ替えになり、やっと横になれたと思ったら朝になっています。眠くても眠る機会がないことが、いちばんの困りごとです。
もう一つは、赤ちゃんが眠っていて自分も横になれるのに、眠りに入れない場合です。今夜は家族が世話を引き受けてくれて、久しぶりにまとまった時間ができたのに、気持ちが落ち着きません。やっと眠れてもすぐ目が覚めたり、まだ暗いうちに目覚めてそのまま眠れなくなったりします。
二つの場面は、外から見ると同じ寝不足に見えるかもしれません。けれども、必要な助けを考えるうえでは違いがあります。前者では、まず眠る時間を確保することが課題になります。後者では、育児の役割分担を見直すことに加えて、眠れる状況なのに眠れない理由にも目を向けたいところです。
日本産婦人科医会の『妊産婦メンタルヘルスケア マニュアル』でも、夜間授乳で何回起きるかを聞いて終わりにはしていません。横になってから寝つくまでに時間がかかるか、朝早く目が覚めるか、眠れずに疲れ切っているか、昼間に時間ができたら眠れるか、といったことまで確かめる考え方が示されています。
赤ちゃんが寝ている間にも眠れない状態には、産後うつや不安症などが関わっていることがあります。とはいえ、その一つの事実だけで病気が決まるわけではありません。夜の様子とあわせて、昼間の気分や食事、生活のしんどさも見ていきます。
寝つけない、途中で目が覚める、朝早く目覚めるという不眠の違いは、「朝4時に目が覚めたら不眠？3つのタイプから睡眠を考える」で詳しく扱っています。
ここまで読んで、思い当たる夜はあったでしょうか。「眠る時間が足りない」のか、「時間ができても眠れない」のか。両方が重なっていても構いません。この問いは自分を採点するためのものではなく、今のつらさを周りの人や医療者に伝えるための手がかりです。
「ただの寝不足」で片づけたくない変化
「昨日も眠れなかった」と話すと、「赤ちゃんが小さいうちは仕方ないよ」と返されることがあります。ただ、その説明だけでは見落としてしまう気分の変化もあります。
たとえば、世話の合間に食事をとろうとしても、ほとんど喉を通らなくなりました。好きだった番組をつけても楽しめず、「自分は母親として何もできていない」という考えから離れられません。眠れないことに加えてこうした変化が続くなら、産後うつなどの可能性を考える手がかりになります。
産後には一時的に気分が揺れるマタニティブルーズもありますが、長く続く落ち込みや生活への影響は分けて考える必要があります。違いは「産後の涙はいつまで続く？マタニティブルーズと産後うつ病の違い」で説明しています。
反対方向の変化にも目を向けてください。眠りたいのに眠れず疲れ切っているのではなく、ほとんど眠っていないのに疲れを感じず、気分が高ぶって活動が増えていく場合です。これは「睡眠欲求の低下」と呼ばれる状態で、躁状態や軽躁状態の評価につながることがあります。「『ただ元気なだけ』かもしれない軽躁」でも詳しく扱っています。特に双極症の治療歴がある人にとって、産後の睡眠リズムは大切な相談ごとです。
「死にたい」という思いが浮かぶときも、育児の疲れだとして飲み込まなくて構いません。産後に様子が急に変わり、現実と合わない強い思い込みなどが見られる場合は、産後精神病の可能性も含めて、すぐに専門的な評価が必要です。
ここで挙げた変化は、自分で診断するための一覧ではありません。「いつもの寝不足とは違う」と感じたことを、相談につなげるための手がかりです。
眠れないからつらいのか、つらいから眠れないのか
「もっと気持ちに余裕があれば眠れるのでは」「ちゃんと眠れれば、赤ちゃんに優しくできるのに」。どちらを先に直せばよいのかを考えて、行き詰まることがあります。
けれども、不眠と不安や落ち込みの関係は一方通行とは限りません。眠れない日が続けば日中の疲れやいら立ちが増し、夜には「また眠れなかったらどうしよう」と心配が始まります。不安が強まると布団に入っても頭が休まらず、眠ること自体が気がかりになっていきます。こうした循環は産後だけの特別な仕組みではなく、一般の不眠症でも説明されています。
とりわけ育児中は、次に赤ちゃんが起きる時刻が頭から離れません。「この一時間で絶対に眠ろう」と時計を見つめるほど、眠ることが仕事のようになっていきます。不眠の治療を扱う本では、眠ろうと力を入れ続けること自体が、かえって不眠を強める場合があると指摘されています。
また、夜の育児を家族に代わってもらえるようになっても、眠れない状態がすぐには解消しないことがあります。一般の不眠症についても、きっかけになった不調が良くなったからといって不眠も必ず治まるとは限らず、多くの場合は不眠そのものにも目を向けた対応が勧められています。
「育児がつらいから眠れない」と「眠れないから育児がつらい」のどちらが正解かを決めなくても構いません。今どこで負担が重なっているかを見つけ、一つずつ循環を緩めるところから始められます。
睡眠は「頑張る」より「分けて守る」
赤ちゃんが眠った瞬間に自分も眠れるようになる、という目標は立てにくいものです。本人の努力では決められないことが多いからです。一方で、誰が何を担当し、いつ休むかは、家族や周りの人と相談できます。睡眠を守る話を、気合いの話から時間割の話へ移してみましょう。
夜間授乳と寝かしつけを分ける
夜間のミルクを家族が一度担当できれば、その時間は本人が起きずに済みます。直接授乳を続けたい場合は、赤ちゃんを連れてくる役割と、授乳後に寝かしつける役割を家族が担う方法もあります。授乳そのものを交代できなくても、その前後の仕事を減らす余地はあります。
母乳だけで育てるか、混合栄養にするか、人工乳を使うかは、母親の休息も含めて考えてよい選択です。赤ちゃんの飲み方や母親の疲れを見ながら、助産師や産科と話し合えます。
「空いたら休む」を予定に変える
「夜はできるだけ手伝うよ」と言われても、いつから安心して眠ってよいのかわかりません。たとえば「最初の授乳が終わったら、次の寝かしつけまでは家族が担当する」と決めておけば、休める時間が見えやすくなります。
前に触れた指針の例のように、5〜6時間という数字を全員に当てはめる必要はありません。参考にしたいのはまとまって休む機会を予定として作るという発想です。
家事や育児をきっちり半分ずつにできなくても、まず「この時間は起こさないでほしい」と相談することはできます。分担を決めるときは、代わりに世話をする人が無理を抱え込まないかも一緒に話しておきたいところです。
昼間にも、横になれる余白を
赤ちゃんが昼寝を始めると、洗い物、片づけ、洗濯と、やることが次々に目に入ります。全部を片づけてから休もうとすると、休める機会はなくなってしまいます。
家事を一つ後回しにして、横になる時間を残すのも一つの方法です。眠れたかどうかを採点する必要はありません。目的は、横になれば必ず気分がよくなると期待することではなく、休む機会を生活の中から消さないことです。
家族以外にも、役割を渡していい
一緒に育児をする人がいない場合や、家族も仕事や体調の事情を抱えている場合もあります。家の中だけで時間割を完成させようとしなくて大丈夫です。
産後ケア事業は、母親の休息や体の回復、授乳の相談、育児の手助けなどを受けられる仕組みとして紹介されてきました。実際に何を受けられるかは、お住まいの自治体で確認してください。助産師などに赤ちゃんを見てもらいながら、母親自身の困りごとも話せることが、この支援の大きな役割です。誰かに「大丈夫でしょうか」と尋ねられる時間があるだけでも、抱えていた不安を言葉にするきっかけになります。
育児の負担を減らす方法には、一時預かり、ファミリー・サポート・センター、家庭への訪問支援などもあります。自治体の母子保健の窓口で、「眠る時間を作りたいので、使える支援を知りたい」と伝えてみてください。利用できる事業や対象年齢、費用、申し込み方法は自治体によって異なります。
家族に頼むことも外の人に頼むことも、育児を放り出すことではありません。赤ちゃんの世話を続けるために、世話をする人の眠りも予定に入れてよいのです。
授乳中だから、薬は使えない？
「眠れないと相談しても、授乳中だから薬は使えないはず」。そう思って、診察でつらさを話すことまでためらっていませんか。
授乳しているというだけで、薬による治療の選択肢がすべて消えるわけではありません。国立成育医療研究センターの「授乳と薬」でも、母乳を続けるために必ず服薬をやめる必要はなく、薬ごとの情報をもとに判断すると説明されています。
薬の成分が母乳に移ることと、赤ちゃんに悪い影響が出ることも同じではありません。移る量は薬によって異なり、赤ちゃんがどの程度薬にさらされるかを考えます。精神科の処方を扱う『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』では、薬の体内での残りやすさや、乳児が薬を排出する力にも注目しています。早産で生まれた赤ちゃんや、体の機能に心配がある赤ちゃんでは、判断が変わることもあります。
一方で、授乳中の薬については、少人数の研究や短期間の観察が根拠になっている部分もあります。多くの薬で授乳との両立を検討できるとしても、どの薬でも安全だという保証にはなりません。
診察では、以前の治療で何が役立ったか、今どのくらい眠れないか、母乳を続けたいかなどをあわせて伝えてください。薬を使うかどうかと母乳を続けるかどうかは、一律の二者択一ではありません。 すでに飲んでいる薬も授乳を理由に急にやめず、処方医や産科と方針を話し合いましょう。相談の準備については「妊娠中・授乳中の薬が心配なとき 主治医への相談の仕方」で詳しく扱っています。
眠れないことを、誰に相談すればいい？
相談する前に診断名を決めたり、眠った時間を正確に記録したりする必要はありません。「赤ちゃんが寝ている間も、私は眠れません」。この一言から話を始められます。
産科には、出産後の体調とあわせて睡眠や気分の変化を伝えられます。授乳の方法や夜の負担なら助産師、家族だけで育児が回らないなら自治体の保健師も相談先です。産後ケアや家庭への訪問支援などを使いたいときも、地域の窓口が入口になります。
精神科では、眠る時間があっても眠れない状態や、落ち込み、不安、気分の高ぶりなどを含めて評価します。「世話で寝不足なだけなのか、心の不調なのかわからない」という段階でも、相談して構いません。
日本産婦人科医会のマニュアルには、眠れているかとあわせて、ごはんをおいしく食べられているかを母親に尋ねる例が載っています。「昼間に時間ができたら眠れるか」という問いもあります。また、うつ病の診断基準には、興味や喜びが薄れることや、必要以上に自分を責めることも含まれています。好きだったことを楽しめるか、自分を責める気持ちが続いていないかといった日常の変化も、相談で伝えたいことです。産後ケアで気持ちを話したことが、必要な医療につながる入口になる場合もあります。最初から相談先を一つに絞らなくて大丈夫です。
死にたい気持ちが浮かぶときや、赤ちゃんを傷つけてしまいそうで怖いときは、一人で抱えず、早めに主治医などへ伝えてください。主治医がいないときや夜間には、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）などの電話相談もあります（受付時間は地域によって異なります）。
出産後に突然様子が変わり、現実と合わない強い思い込みが現れた場合も、すぐに専門的な評価が必要です。自分や赤ちゃんの安全を保てない差し迫った状況では、119番で緊急の支援を求めてください。
赤ちゃんが寝ているのに眠れないのは、気合いが足りないからではありません。家族や外の支援と分け合って眠る機会を作ることも、眠れない状態を医療者に診てもらうことも、どちらも選んでよい方法です。赤ちゃんの眠りを守る毎日の中に、あなた自身の眠りも置いてください。
よくある質問
Q. 赤ちゃんの世話で眠れないだけなら、受診しなくても大丈夫ですか？ 眠る機会がないのか、機会があっても眠れないのかを分けて考えてみてください。世話で睡眠が足りない場合でも、日中の生活がつらいなら相談して構いません。食欲や気分の変化もあわせて伝えてください。
Q. 夜の授乳を家族に代わってもらえない場合はどうすればよいですか？ 授乳の交代が難しくても、授乳後の寝かしつけや日中の育児を任せる方法があります。家族だけでは難しいときは、産後ケアや訪問支援、一時預かりについて自治体に尋ねてみてください。
Q. 授乳中に睡眠の薬を使うなら、母乳をやめる必要がありますか？ 必ずしもそうではありません。ただし、薬によっては授乳を控えるよう勧められる場合もあります。薬の種類や赤ちゃんの状態によって判断が変わります。母乳を続けたいかどうかも伝えたうえで、処方医や産科と相談して決めましょう。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『周産期メンタルヘルスにおける心理社会的支援』各論著者複数、星和書店、2020年。
- 『現代社会における不安の病理と対応』各論著者複数（睡眠の章：伊藤結生・三島和夫）、星和書店、2020年。
- 『妊産婦メンタルヘルスケア マニュアル（2021年版）』日本産婦人科医会、2021年。
- David J. Miklowitz『The Bipolar Disorder Survival Guide』Guilford Press。
- Colleen E. Carney・Rachel Manber『Quiet Your Mind and Get to Sleep』New Harbinger Publications、2009年。
- Academy of Breastfeeding Medicine「ABM Clinical Protocol #18」『Breastfeeding Medicine』、2015年。
- David M. Taylorほか『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』第14版、Wiley-Blackwell、2021年。
- Mark Horowitz・David Taylor『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley-Blackwell、2024年。
- 国立成育医療研究センター 妊娠と薬情報センター「授乳と薬」。
- NICE「Antenatal and postnatal mental health: clinical management and service guidance（CG192）」2014年。