昨日までできた仕事が、今日は難しい
PMDDを経験したある女性の体験記に、印象的な場面があります。
新しい仕事を始めて数か月。パソコンで事務作業をしていたとき、突然、自分でも説明できない複雑な感情が湧き上がり、涙が止まらなくなったそうです。何が起きたのか分からず、人目につかない場所に移動して、気持ちが落ち着くのを待ちました。
この体験は一人の当事者のものですが、月経前の気分の変化が仕事に影響する様子をよく伝えています。
生理が近づくと、普段なら難なくできる資料作成に時間がかかります。会議で発言する気力がわかず、ちょっとした判断にも迷ってしまいます。同僚の何気ない一言がひどく気になり、イライラして強く言い返してしまうこともあります。
そして生理が始まると、頭がすっきりして、いつものように仕事を進められるようになります。
同じ人が同じ仕事をしているのに、時期によって仕事の難しさが変わってしまうのです。
PMS（月経前症候群）やPMDD（月経前不快気分障害）では、月経前の心身の変化が仕事や日常生活に影響することがあります。PMDDでは特に気分の落ち込みやイライラなどが強く現れ、集中力や判断力にも影響が及ぶことがあります。
調子のよい時期があるだけに、不調な日の自分を見て「能力が足りないのでは」「仕事に向いていないのかも」と考えてしまう方もいます。
仕事の能率が落ちる日数は、5.6日と1.1日
月経前の不調が仕事にどれほど影響するかを調べた研究があります。
中等度以上のPMSまたはPMDDがある女性と、軽度のPMSまたは月経前症状のない女性を比較したところ、仕事の生産性や能率が低下した平均日数には次のような差が報告されました。
- 中等度以上のPMS・PMDDがある女性：平均5.6日
- 軽度のPMSまたは無症状の女性：平均1.1日
症状が強いグループでは、能率が低下している人の割合も高く、欠勤率も高いことが示されています。
仕事を休むほどではなくても、出勤している間にいつものように働けない日があります。反対に、症状が強くなって仕事を休まざるを得ない場合もあります。この調査は、その両方への影響を示しています。
月経前の不調は仕事だけにとどまりません。趣味や好きな活動を楽しめなくなったり、人と関わることが負担になったりする場合もあります。
会議で発言しづらい、ミスが増える、職場の人間関係に疲れる。こうした変化が毎月続けば、仕事の評価に不安を感じるのも無理はありません。
ただ、ある時期に仕事の能率が下がることと、その人の仕事の能力そのものは同じではありません。
では、なぜ月経前の決まった時期に、これほど変化が出るのでしょうか。
ホルモンの量が異常とは限らない
PMDDについて、よく耳にするのが「ホルモンバランスの乱れ」という説明です。
しかし、PMDDがあるからといって、ほかの人よりホルモンの量やバランスが異常になっているとは限りません。
月経周期に伴ってホルモンが変化するとき、その変化に体がどのように反応するかには個人差があると考えられています。
つまり、ホルモンの量だけでは説明できず、ホルモンの変動に対する反応の違いが症状に関わっているということです。
PMDDの症状には特徴的な時間の流れがあります。
多くの場合、月経が始まる約1〜2週間前、黄体期と呼ばれる時期に症状が強くなります。その後、月経が始まると次第に軽くなり、月経が終わるころにはほとんど気にならなくなります。
この周期性には、つらい面と、少しだけ利用できる面があります。
つらいのは、不調が毎月くり返されることです。やっと調子が戻ったと思っても、次の月経前には再び仕事が難しく感じられるかもしれません。
一方、症状が出やすい時期にはある程度の規則性があります。時期を予測できれば、重要な仕事を前倒ししたり、負担の少ない予定に組み替えたりする余地が生まれます。
生理前に悪化するなら、すべてPMDD？
ここで一つ、区別しておきたいことがあります。
月経前に気分が落ち込んだり、イライラしたりしても、それだけでPMDDとは限りません。
もともとある病気の症状が月経前に強くなる場合もあります。これは「月経前増悪（PME）」と呼ばれ、うつ病のほか、頭痛や喘息などでも報告されています。
例えば、月経前以外の時期にも気分の落ち込みが続いていて、生理前にはさらに悪化する場合があります。
PMDDでは月経周期に沿って症状が現れ、月経が始まると軽くなるというパターンが特徴的です。一方、月経前増悪では、もともとある不調がその時期に強まります。
どちらに当てはまるかは、本人の感覚だけでは判断しにくいこともあります。
「生理前につらい」という事実に加えて、「生理が終わったあとにはどうなっているか」「調子がよい日にも症状が残っていないか」を確かめることが役立ちます。
その手がかりになるのが、毎日の症状を記録することです。
症状日誌を、来月の予定表につなげる
症状日誌と聞くと、毎日細かく体調を分析する面倒な作業に思えるかもしれません。
最初は手帳やスマートフォンのメモに、その日の状態を短く残すだけでも始められます。
例えば、次のような項目です。
- 月経が始まった日
- 気分の落ち込みやイライラの強さ
- 集中できたか、判断に時間がかかったか
- 仕事や家事にどの程度影響したか
- 体の不調があったか
症状の重さを毎日記録する方法として、DRSPというものがあります。日本語で使えるスマートフォンアプリ「DRSP-JAPAN」なども開発されています。
記録は一般に2回ほどの月経周期にわたって続けると、症状が現れるパターンを把握しやすくなります。数か月分を見返すことで、毎月どの時期に集中力が落ちやすいか、イライラが強くなるかが見えてくることがあります。
ここで日誌を仕事の予定表と見比べてみます。
例えば、毎月ある時期に集中力が落ちることが分かってきたなら、その時期に大きなプレゼンや複雑な作業を重ねないよう、予定を調整できるかもしれません。調子のよい時期に進められる仕事は、少し前倒しにすることも考えられます。
もちろん、仕事の予定をすべて自分で決められるわけではありません。それでも不調になりやすい時期を把握しておくと、負担を減らせる部分が見つかることがあります。
記録には、もう一つ役割があります。
つらい日の「私は何をやってもだめだ」という感覚を、その日だけの印象で判断せずに振り返れることです。日誌を見れば、普通に仕事が進んでいた日もあれば、つらさが強まった日もあったことが分かります。
自分の状態を少し離れて眺めることが、気持ちの整理につながる場合もあります。
また、医師がPMDDを評価するときも、実際の記録は重要な材料になります。記録を持参することで、月経周期と症状の関係を一緒に確かめやすくなります。
ただし、日誌をつけることだけで症状が改善するとは限りません。記録は、自分の状態を理解し、その後の対応を考えるための手がかりです。
毎日100点を目指さない仕事の組み方
月経前に仕事の能率が落ちるとしても、職場での責任がなくなるわけではありません。締め切りも会議も、月経周期に合わせて待ってくれるとは限らないでしょう。
だからこそ、変えられる予定と変えられない予定を分けて考えます。
頭を使う仕事は、できる範囲で時期を選ぶ
大切なプレゼン、込み入った資料作成、重要な判断が必要な仕事などは、可能であれば調子のよい時期に配置してみます。
月経前に不調が出やすいことが分かっているなら、準備を早めに進めておく方法もあります。
つらい時期は、手順の決まった仕事を増やす
集中力が続きにくい時期には、複雑な判断が必要な仕事よりも、手順が決まっている事務作業などを中心にすると、ミスや消耗を減らしやすくなることがあります。
もちろん、どの仕事にも単純作業があるわけではありません。自分の裁量で順番を変えられる作業があれば、そこから調整してみます。
休息の予定も、仕事の予定と同じように考える
規則正しい睡眠、適度な運動、カフェインやアルコールを控えめにすることは、体調を整える助けになるといわれています。
月経前の不調が強い時期は、仕事以外の予定も含めて詰め込みすぎないことが大切です。
いつもの100点を基準にしすぎない
調子のよい日にできることを、不調な日にも同じように求め続けると、思うように進まない自分を責めやすくなります。
「この時期は60点でよし」と考えることも、その日の体調に合わせて期待値を調整する工夫の一つです。
ただし、すべての仕事を60点で済ませるという意味ではありません。仕事の責任を果たしながら、どこで負担を減らせるかを考えることが現実的です。
働く場所や時間を変えられないか考える
職場の制度を利用できるなら、症状が強い時期にリモートワークやフレックスタイムを取り入れる方法もあります。
有給休暇を使いやすいように予定を調整しておくことが、助けになる場合もあります。
月経前の不調に対して、すべての人に同じ働き方が合うわけではありません。自分の症状と仕事の内容を見ながら、できる部分から組み替えていくことになります。
職場には、どこまで話せばよい？
体調に波があることを職場に伝えるかどうかは、簡単には決められない問題です。
理解してもらえる職場もあれば、月経に関する話をしづらい環境もあります。仕事の評価に影響しないか心配になる方もいるでしょう。
職場に事情を伝える場合も、病名や症状をすべて詳しく説明する必要はありません。
「月のうち決まった時期に体調を崩しやすいので、可能なら仕事の予定を調整したい」という伝え方もあります。
信頼できる上司や同僚がいれば、事情を共有することで休みや勤務形態の調整を相談しやすくなる場合があります。必要に応じて医師の診断書を提出することも検討できます。
職場で話しにくい場合には、まず自分で調整できる範囲を確認する方法もあります。
また、仕事を終えたあとにも家事や育児が続く方は、家庭での負担も無視できません。
家族やパートナーに不調が強くなる時期を共有しておくと、無用なすれ違いを減らしやすくなるという指摘があります。家事や育児の負担を一時的に分担してもらうことが、助けになる場合もあります。
月経前の不調への対応を、本人の努力だけに任せないことも大切です。
「私は仕事ができない」という考えまで、信じなくてよい
月経前の不調には、症状そのものに加えて、その症状をどう受け止めるかという問題があります。
仕事が思うように進まないとき、「私は仕事ができない」「また人に迷惑をかけた」と考えてしまうことがあります。
けれども、ある時期に集中できなかったという出来事と、「自分はいつも仕事ができない」という評価は同じではありません。
月経前のホルモン変動に対する反応として症状が出ているなら、その日の能率だけで自分の能力全体を判断するのは適切ではないでしょう。
認知行動療法やマインドフルネス療法など、考え方や気持ちとの付き合い方に働きかける方法については、月経前症状に対する一定の効果が報告されています。
例えば、月経前に浮かんだ否定的な考えを、そのまま事実と受け取るのではなく、少し離れて確かめるという考え方があります。そうした取り組みが、同じことを繰り返し考えてしまう状態や、怒り、不安、気分の落ち込みを和らげる助けになると考えられています。
ただし、これらの心理的な働きかけの効果は一様ではないという指摘もあります。
月経前の症状は人によって違い、同じ人でも毎回同じ症状が出るとは限りません。周期的に繰り返されるという特徴もあります。
本人の考え方だけを変えようとしても、仕事や家庭での負担が大きいままでは十分でない場合があります。
自分を責める考え方を見直すことと、実際の仕事や生活の負担を調整することは、両方とも検討する価値があります。
毎月のつらさを、ひとりで処理し続けなくてよい
日本では2003〜2004年に、20〜49歳の女性1,152人を対象とした月経前症状の調査が行われています。
この調査で、症状の程度から治療が必要と分類された中等度以上のPMS・PMDDの女性は75人いました。しかし、調査時点で治療を受けていたのは、そのうち5人でした。
これは20年以上前の調査結果ですが、月経前の症状が強くても、医療機関への相談につながっていなかった人が多かったことを示しています。
生理前の不調を毎月のこととして受け止め、仕事や家事を何とかこなし続けている方もいるでしょう。
次のような状態が続いているなら、医療機関で相談することを考えてみてください。
- 月経前の不調によって、毎月のように仕事や家事に支障が出ています。
- 集中力の低下やイライラによって、職場の人間関係や仕事の評価に不安を感じています。
- 体調を理由に仕事を休む日が増えています。
- 仕事が思うように進まない自分を責め、気分の落ち込みが強くなっています。
- 症状日誌や生活の工夫を続けても、つらさが軽くなりません。
PMDDかどうかは、月経周期との関係や症状の出方を確認したうえで医師が診断します。もともとの病気が月経前に悪化している可能性も含めて考えることになります。
当院では初診前のWEB問診で月経周期と月経前の症状の変化を確認し、必要に応じて診察で詳しく伺っています。詳しくはPMS/PMDDの症状と治療をご覧ください。
月経前になると仕事ができなくなるように感じても、それだけで自分の能力を低く評価する必要はありません。
調子のよい時期とつらい時期があるのなら、まずはその違いを知ることから始められます。記録をつけ、予定を調整し、必要なら治療について相談する。毎月同じ苦労を繰り返しているからといって、毎月同じように我慢し続けるしかないわけではありません。
参考にした文献（要約・再構成。原文の転載ではありません）:
- 『精神科治療学』第39巻3号 特集「実地臨床における月経前不快気分障害（PMDD）」／小川真里子・高松潔／星和書店／2024年
- 『精神科治療学』第39巻3号「当事者からみたPMDD（月経前不快気分障害）の実態―筆者の体験より―」／中安紀子／星和書店／2024年
- 『精神科治療学』第39巻3号 座談会「月経前不快気分障害（PMDD）を巡って―精神科医・産婦人科医の立場より―」／大坪天平（司会）・小川真里子・武田卓・山田和男／星和書店／2024年
- 『精神科治療学』第39巻3号「月経前不快気分障害（PMDD）の心理的支援」／稲吉玲美／星和書店／2024年
- 『精神科治療学』第39巻3号「月経前症候群（PMS）／月経前不快気分障害（PMDD）の疫学」／田坂慶一／星和書店／2024年
よくある質問
生理前に仕事ができなくなるのは、PMDDなのでしょうか。
月経前に集中力や気分が悪化することはPMDDの特徴の一つですが、それだけで診断はできません。もともとのうつ病などが月経前に悪化している場合もあります。月経前以外の時期も含めて症状の出方を確認することが大切です。
症状日誌は何を書いて、どのくらい続ければよいですか。
月経の日付と、その日の気分、イライラ、集中力、仕事や家事への影響などを記録します。一般には2回ほどの月経周期にわたって続けると、症状のパターンが見えやすくなります。手帳やスマートフォンのメモでも始められますし、DRSPなどの記録方法もあります。
PMSやPMDDのことを職場に伝えたほうがよいですか。
伝えるかどうかは職場の環境や相手との関係によって異なります。病名まで詳しく話さず、月の決まった時期に体調を崩しやすいと伝えて、予定や勤務形態の調整を相談する方法もあります。必要に応じて診断書の提出を検討することもできます。
PMDDでも仕事を続けながら治療できますか。
仕事を続けながら対応している方もいます。生活や働き方の調整、心理的な支援、必要に応じた薬による治療など、選択肢は一つではありません。症状の強さや仕事への影響を医師と確認しながら、自分に合う方法を検討していきます。
