■ PMS・PMDDとは？
月経前になると、心や体にさまざまな不調を感じることがあります。 このような状態を「** PMS（⽉経前症候群）** 」といい、特に気分の落ち込みやイライラ、不安感がとても強く、日常生活に支障をきたすような場合は「** PMDD（⽉経前不快気分障害）** 」と呼ばれます。 PMSは多くの女性が経験するもので、PMDDはその中でも症状が特に重いケースです。 症状は排卵後〜⽉経開始までに現れ、⽉経が始まると自然に軽くなることが多いです。
■ 薬を使わない対策ってあるの？
薬に頼る前に、あるいは薬と一緒に、生活習慣を整えることで症状をやわらげる方法があります。 食事の内容や過ごし方を少し変えるだけでも、「気持ちが軽くなった」「身体がラクになった」と感じる方も多いです。 以下では、特に食事で気をつけたいポイントをご紹介します。
食事でできるPMS・PMDD対策
◎ 積極的にとりたい食品
① 複合炭水化物（ふくごうたんすいかぶつ）
→ 気分の安定やエネルギー補給に◎
例：玄米、オートミール、全粒粉パン、野菜、果物、豆類 など
② たんぱく質をしっかりと
→ 満腹感が得られ、気分も落ちつきやすくなります
例：魚（特にサバやサケ）、鶏肉、豆腐、納豆、卵、ナッツ など
③ 良質な脂質（ヘルシーな油）
→ ホルモンのバランスや炎症を抑える働きも
例：アボカド、オリーブオイル、ナッツ類、青魚（サバ・イワシ）など
④ 野菜と果物
→ ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富
カルシウム：葉物野菜、乳製品 → 気分や頭痛の安定に
マグネシウム：ナッツや種 → 膨満感や乳房の張り対策に
ビタミンB群やDもPMS予防に役立つとされています
⑤ 少量ずつこまめに食べる
→ 血糖値の急な変動を防ぎ、気分のムラをやわらげます
→ 1日3回ではなく、5～6回に分けて少しずつ食べるのがおすすめです
✖ 避けたい・控えたい食品
砂糖が多いもの（ジュース・お菓子など） → 気分の落ち込みやイライラを悪化させることがあります 加工食品・スナック菓子 → 塩分・添加物が多く、むくみやお腹の張りの原因に カフェイン（コーヒー、紅茶、エナジードリンクなど） → 不眠や不安感を強める可能性があります アルコール → 気分の不安定さや睡眠の質の悪化につながることも 脂っこいもの（特に揚げ物や加工肉） → 月経痛や体のだるさが強くなる場合があります
自分に合った工夫を見つけましょう
食べ物の感じ方や体への影響は人それぞれ。「これを食べたら調子がいい」「これは控えた方がラク」など、少しずつ自分の体と向き合いながら試してみましょう。
● 実践のコツ
- 1週間分の献立やおやつを事前に考えておく
- 加工されていない自然な食材を中心に
- お腹が空いた／満たされた感覚に目を向ける
- 水分補給も忘れずに
■ 最後に
「どうして毎月こんなにつらいんだろう…」そんなふうに思っている方も多いと思います。 けれど、少しの工夫で「毎月のつらさ」が和らぐこともあります。無理のない範囲で、できることから始めてみてくださいね。 必要があれば、医療機関での相談もぜひご利用ください。
当院では、PMS・PMDDの診断と治療を行っています。詳しくはPMS/PMDDの症状と治療をご覧ください。