夕方の仕事は終わったのに、頭の中だけ残業が続いていることはありませんか。「明日の返事を間違えたら」「あの人は怒っているのでは」と考えても答えは出ず、そのまま次の心配へ移ってしまいます。そんなときは心配を無理に止めるより、心配と付き合う時間を自分で決める練習を試してみてください。
始める前に決めておくこと
ここで紹介するのは、18歳以上の方が考えを整理するための簡単な練習です。本物の治療やカウンセリングとは違う、あくまで補助として使ってください。
眠れない日が続くとき、仕事や家のことが回らないとき、気分の落ち込みや「死にたい」という気持ちがあるとき、体の病気が心配で検査を繰り返しているときは、一人で記録を頑張るより先に、医療機関で今の状態を話してください。自分や人を今にも傷つけてしまいそうなときは、119番など緊急の助けを優先してください。
次のようなときも、この練習は使いません。現実かどうか判断しにくい体験や強い疑い深さがあるとき、眠らなくても活動が高まっているとき、強いフラッシュバックや解離、パニックの最中、飲酒や薬物の影響があるときです。試している途中で苦痛や考え込み、眠れなさ、焦りが増えたら、その場でやめて構いません。途中でやめても失敗ではありません。
AIに話すときは、氏名や生年月日、住所、勤務先、学校名、ほかの人を特定できる事情は入れず、「上司A」「家族B」のように置き換えてください。AIは治療者でも緊急対応者でもありません。会話の内容が主治医に自動で伝わることはなく、AIが医療機関や救急へ連絡することもありません。診断や薬、受診、休職をどうするかは、AIの返事で決めないでください。
人との治療では、関係が続き、以前の話を覚えていてもらえて、言葉が出ずに黙っている時間も待ってもらえます。AIの記録補助は、その時間の代わりにはなりません。
心配は「役に立つ仕事」の顔をしています
心配には奇妙なところがあります。考えている間はつらいのに、考えるのをやめると「何か大切なことを見落とすのでは」と落ち着かなくなることがあるのです。
たとえば、明日の会議で失敗しないかと心配になり、頭の中で受け答えを何十回も練習したとします。翌日に会議が無事に終わると、「昨夜あれだけ考えたから助かった」と感じるかもしれません。でも、考え続けなくても会議は無事に終わったかもしれません。認知療法の専門書では、悪いことが起きなかったのを心配したおかげだと受け取ることが、心配を長引かせる仕組みの一つとして説明されています。
つまり心配は、「問題を解決している」という手応えをくれることがあります。かといって、心配事の多い人が問題を解くのが下手だとは限りません。全般不安症についても、問題を解く力そのものの不足より、「自分には解決できない」という構えや自信の低さとの関連が指摘されています。
「ストレスに強い人は何も感じないのか、それとも早く逃げているだけなのか」と考えたくなるかもしれません。ただ、この二つだけでは説明がつきません。危険から距離を取ることと、確かめようのない未来を頭の中で追い続けることは別です。ここで比べたいのは人の強さではなく、心配が浮かんだあとの時間の使い方です。
消そうとするほど、頭に残ることがあります
「ピンクの象を考えないでください」と言われると、かえって象が浮かんでしまうことがあります。心配も同じで、追い払おうと努力するほど目立ってしまう場合があります。
そこで目標を少し変えます。「今日は一度も心配しない」の代わりに、「心配をいつ扱うかは自分で選ぶ」を目指します。心配が浮かんだら無理に否定せず、短い言葉でメモに残して、決めておいた時間まで置いておきます。それまでしていたことに戻れたら、ひとまずそれで十分です。
この「心配を後回しにする」考え方は、認知行動療法やメタ認知療法で使われてきました。2024年の研究では、全般不安症の47人と心気症の35人を対象に、あらかじめ決めた時間へ心配を先送りする方法を、待機群と比べています。参加者は治療者との2回の面接の間の6日間、1日30分以内の枠を使いました。その結果、全般不安症の群では、心配の得点が待機群より低くなりました。一方、心気症の群でははっきりした効果が見られず、評価方法や比較群にも限界があります。AIを使った独習の効果を確かめた研究でもありません。
専門的な治療には、治療者との検討や別の技法も含まれます。ここで借りるのは、心配が浮かぶたびに相手をする代わりに、向き合う時間と場所を先に決めておくという発想だけです。ここからは日常で使えるように、心配を短く書き出し、「今できること」と「今は決められないこと」に分けていきます。
心配する時間と場所を、先に予約します
たとえば仕事中に「明日の会議で失敗するかも」と浮かんだら、会議の全場面を頭の中で再生する代わりに、メモへ一行だけ残します。「会議で言葉に詰まるのが心配」と書いたら、あらかじめ決めた時間に見返すことにします。
この練習で大切なのは、決めた時間にたくさん心配することではありません。一日中、心配の呼び出しに応じなくてよいという区切りをつくることです。「この席でメモを見る」と場所も決めておくと、手順がはっきりします。
研究で使われた方法には、毎日30分の枠を設けるものや、30分以内に収めるものがあります。ただし、30分が誰にとっても最適だと示されたわけではありません。この記事では、一人で記録を整理する短い時間として、まず10〜15分を目安にします。心配を次々に掘り下げたり、最悪の場面を細かく想像したりする練習にはしません。
決めた時間になったら、メモを見て「今も扱いたい心配か」を確かめます。もう気にならないものは、そのまま残して終えて構いません。時間内に答えが出なくても、延長して追いかけなくて大丈夫です。心配がまた浮かんだら「まだ気になるんだな」と気づき、今していることに戻るところからやり直せます。
心配を二つに分けると、次の一歩が見えます
メモを開いたら、「今、何かできる心配」と「今は何もできない心配」に分けます。心配の正しさを裁くためではありません。自分にできることがあるのか、それとも答えの出ない問いを繰り返しているのかを見分けるためです。
「明日の提出資料に間違いがあるかもしれない」なら、資料の該当箇所を確かめるという行動が考えられます。一方、「この先ずっと仕事で失敗しないだろうか」には、今すぐ確かめられる答えがありません。同じ仕事の心配でも、扱い方は変わります。
前者は、問題を小さくします。「仕事が全部うまくいかない」では広すぎるので、「明日送るメールの宛先を確認する」のように、すぐできる一つのことに絞ります。できることが見つかったら、心配について考え続けることと、その行動をすることを切り分けてみます。
後者は、「どうすれば絶対に失敗しないか」という問いをひとまず脇に置きます。準備する余地はあっても、未来を完全に保証する方法はありません。認知療法の専門書でも、不確実さをすべてなくそうとすることの難しさが説明されています。「今は決められない」に分けるのは、投げ出すことではありません。今の自分には答えを確定できないと区別するだけです。
どちらに入れるか迷う心配もあります。無理に二択へ押し込まず、「まだ分けられない」と書いて残せば十分です。うまく分けられた日だけが成功というわけではありません。
心配の予想を、あとで答え合わせします
「ほとんど当たらないと分かっているのに、心配してしまう」。そんなときは、心配の中身をあとで確かめられる形にしておく方法があります。
たとえば「みんなに嫌われる」では、何を見て当たり外れを決めればよいのかがはっきりしません。「明日、上司Aに送るメールに、その日のうちに返信が来ないのでは」と書けば、実際に起きたことと比べられます。記録するのは、心配した日時、具体的な予想、結果を確かめる時期、実際に起きたことの4つです。予想したときのつらさや、心配にどれくらい時間を取られたかも、書ける範囲で添えます。
結果が出たら、「起きなかった」「起きた」「まだ分からない」のどれかをそのまま書きます。起きた場合は、予想より悪かったのか、同じくらいだったのか、それほどでもなかったのかも分けて残せます。外れた予想だけを集めて「心配するな」と自分に言い聞かせるための表ではありません。
全般不安症の大学生29人が心配を記録して結果を追った研究では、具体的な心配の予想のうち91.4％が実現しませんでした。印象に残る数字ですが、誰の心配でも九割以上が外れるという意味ではありません。参加者は10日間記録をつけ、30日間にわたって結果を追いました。記録が不快で途中でやめた人もいました。
ですから、「いつか重大なことが起こるかも」という終わりのない予想を、何か月も見張り続ける必要はありません。確かめられる出来事だけを選び、分からなかったものは分からないままにしておきます。記録は自分を試すためのものではなく、予想していた未来と実際に起きたことの距離を見るためのものです。
AIに頼むのは安心の保証ではなく、記録係です
ここまでの書き出しや分類は、紙でもできます。AIには、話した心配を短く整理して、見返せる形にしてもらいます。考えが正しいかを判定する役や、本心を言い当てる役は任せません。
特に避けたいのは、「絶対に大丈夫ですよね」と聞いて少し安心し、また別の言い方で確かめ直すやり取りです。専門書では、ネットで安全の証拠を探し続けると不安が保たれてしまう場合があると説明されています。AIに同じ質問を繰り返すときにも似た循環が起こりうると考えられますが、AIを使った場合に同じことが起きると直接確かめた研究があるわけではありません。
次のプロンプトでは、AIに答えや励ましを求めず、話した内容をそのまま書き留め、分類し、後日の結果を記録してもらいます。心配の結論を出すためではなく、心配に使う時間を自分で選ぶための道具として使ってください。
プロンプト1：心配を書き留める
指示文を送ってから、マイクで話します。
心配を話します。「以上です」までは短い相づちだけにし、私の言葉を一行ずつ記録してください。 10〜15分、質問は一問ずつ最大5問。いつでもやめられます。 診断・原因推定・信念や性格の命名や断定・解釈・本心の代弁・論破・助言・励ましの連発・「大丈夫」の反復保証・薬や受診や休職の判断は禁止。 氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名・第三者の特定情報は「上司A」「家族B」に置換。 できなくても責めず「今回は見つかりませんでした」で構いません。 消えたい気持ちや自他を傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、差し迫っていれば緊急の助けを、そうでなければ主治医への相談を勧めて終了してください（この案内は禁止事項の例外です）。
プロンプト2：行動と予想を分ける
心配を話します。「以上です」までは短い相づちだけにし、「今できる行動」「今は確かめられない」「未分類」に分けてください。具体的な予想には「予想・確認日・結果」の欄を作り、後で私が話した結果だけ書き加えてください。 10〜15分、質問は一問ずつ最大5問。いつでもやめられます。 診断・原因推定・信念や性格の命名や断定・解釈・本心の代弁・論破・助言・励ましの連発・「大丈夫」の反復保証・薬や受診や休職の判断は禁止。 氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名・第三者の特定情報は「上司A」「家族B」に置換。 分けられなくても責めず「今回は見つかりませんでした」で構いません。 消えたい気持ちや自他を傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、差し迫っていれば緊急の助けを、そうでなければ主治医への相談を勧めて終了してください（この案内は禁止事項の例外です）。
AIが、話していない解釈や決めつけを書いたときは、次のように消してもらいます。
私：「上司Aの返事がなくて心配です」
AI：「昔から人間関係が苦手なのですね」
私：「それは話していません。削除してください」
気持ちの整理、検索で増える不安、仕事中の不安については、別の記事で扱っています。
プロンプト3：診察の前に話す
診察で話したいことを話します。「以上です」までは短い相づちだけにし、「心配・生活への影響・記録の結果・医師への質問」を私の言葉でまとめ、確認してください。 10〜15分、質問は一問ずつ最大5問。いつでもやめられます。 診断・原因推定・信念や性格の命名や断定・解釈・本心の代弁・論破・助言・励ましの連発・「大丈夫」の反復保証・薬や受診や休職の判断は禁止。 氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名・第三者の特定情報は「上司A」「家族B」に置換。 話せなくても責めず「今回は見つかりませんでした」で構いません。 消えたい気持ちや自他を傷つけそうな考えが出たら深掘りせず、差し迫っていれば緊急の助けを、そうでなければ主治医への相談を勧めて終了してください（この案内は禁止事項の例外です）。
当院では、AIで作った診察用メモを画面に表示したまま見せていただいて構いません。
よくある質問
Q. 決めた時間になっても、心配が浮かばないときは？
わざわざ思い出さず、そのまま終えて構いません。心配を作る必要はありません。
Q. 心配が何度も戻ってくるのは失敗ですか？
何度浮かんでも失敗ではありません。そのたびに、目の前のことへ戻れば十分です。
Q. 記録していて、つらさが増すときは？
その時点でやめてください。つらさが増したことは、診察で伝えてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- Lee David著、竹本毅訳『10分でできる認知行動療法入門』日経BP社、2016年。
- Clark・Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders』Guilford Press、2010年。
- Krzikallaほか「Worry Postponement From the Metacognitive Perspective」PsychOpen、2024年。
- Normann・Morina「The Efficacy of Metacognitive Therapy」Frontiers Media、2018年。
- LaFreniere・Newman「Exposing Worry’s Deceit」Elsevier、2020年。