朝から仕事を進めたいのに、昨日の上司の表情や明日の会議が気になって、同じ資料を何度も読み直してしまいます。時間だけが過ぎていき、「こんなに集中できない自分は大丈夫だろうか」と、さらに不安になることもあります。そんなときの選択肢は、病院に行くか、我慢して働くかの二つだけではありません。
不安と緊張と恐怖は、どう違うのでしょうか
「失敗したらどうしよう」と先のことを思うのが不安、「今まさに危ない」と感じるのが恐怖、と考えると違いがつかみやすくなります。古典的には、対象のはっきりした恐怖と漠然とした不安とが区別されてきました。一方で認知心理学には、目の前の危険への反応を恐怖、これから起こるかもしれない出来事への警戒を不安と捉える説明もあります。この見方に立つと、不安にも「来週の発表」のような具体的な対象がありえます。
では、緊張はどうでしょうか。こちらは、大事な説明の前に肩に力が入ったり、手元の資料を強く握ったりするときに使う日常の言葉です。不安と恐怖と緊張を、互いに重ならない三つの箱にきっちり分ける必要はありません。仕事では「失敗したくない」という不安と、人前で話す緊張が一緒に現れることもあるでしょう。
そもそも不安には、危険を見逃さないようにし、準備を促す働きがあります。締切を気にして予定を確認するのも、その一例です。問題は不安があること自体ではなく、不安のために仕事や暮らしが狭くなっていくことです。
ですから、目指すところは「不安を完全に消す」ことだけではありません。不安が残っていても今できる行動を選べる余地を取り戻す、という考え方があります。
たとえば、会議で緊張しない人になるより、緊張しながらも伝えたいことを一つ話せるようになるのを目標にしてもよいのです。不安のある日にも仕事を進められるやり方を、少しずつ増やしていく方向です。
集中力が消えたのではなく、注意が別の場所へ向いているのかもしれません
送信前のメールを見ていると、「失礼に思われないか」「前の失敗を覚えているのでは」と頭に浮かびます。見直すべきは文面なのに、意識は相手の反応を想像するほうへ向かっています。何度も読み返しているのに、どこを直したかったのか分からなくなることもあります。
この状態を理解する手がかりになるのが「注意の偏り」です。人が一度に向けられる注意には限りがあり、不安が強いと危険を示す情報に注意を引かれやすくなると考えられています。
ClarkとBeckが紹介する研究に、単語の意味は無視して、印刷された文字の色を答える「感情ストループ課題」があります。不安の強い人では、病気や災害など脅威を思わせる単語のほうが、脅威を示さない単語より色を答えるのに時間がかかる傾向が報告されています。
面白いのは、求められているのが「言葉の意味を読むこと」ではない点です。色だけを見たいのに意味が割り込んでくるのと同じように、仕事だけに意識を向けたいときにも心配が横から入ってくる、とイメージできます。ただし、これは注意の働きを調べた実験で、仕事中のミスや能率を直接測ったものではありません。
会議中にも似た場面がありそうです。ほかの人の説明を聞きながら「次に自分が指名されたら何を言おう」と考え始めると、肝心の説明を追いにくくなります。聞き逃したことに気づけば、今度は「何を話していたのか分からない」と焦ってしまいます。
この認知モデルでは、危険を見つけようとする反応が強まると、じっくり考えるための注意が使いにくくなると説明されています。「集中できないのは気合いが足りないから」と決めつけず、いまどこに注意を取られているのかを見てみることが出発点になります。
集中できないから不安？ 不安だから集中できない？
どちらか一方を原因と決めなくても、仕事で起きていることは理解できます。
たとえば、締切が気になって資料が進まないとします。進まないことに気づくと「間に合わなかったら」と心配が増え、ますます資料に戻りにくくなります。その結果を見て「やっぱり自分は仕事ができない」と考えてしまえば、次に机へ向かうときの不安も大きくなりそうです。
認知モデルは、心配が悪い結末ばかりに向かうと危険を大きく見積もるようになり、その不安がさらに心配を呼ぶ、という循環を説明しています。適応障害の当事者を対象にした質的研究でも、つらい出来事を繰り返し考えることと集中の難しさとの関連が論じられています。ただし、この研究だけで「仕事で集中できないことと不安が、必ず双方向に引き起こし合う」と証明されたわけではありません。
ここで区別したいのは、考えることと、考え続けることです。
「明日の会議に資料が足りない」と気づいて不足分を確認するなら、その心配は準備につながります。ところが「失敗したら評価が下がるかも」「そうなれば異動になるかも」と、まだ起きていない結末を次々に追いかけている間は、目の前の準備が進みにくくなります。
同じ心配でも、いま答えを出せる問いと、いまは答えの出ない問いがあります。「資料の数字は正しいか」は確認できますが、「上司は自分をどう評価するだろうか」は、考え続けても答えが出るとは限りません。二つを同じように頭の中で追い続けると、確認できる作業まで後回しになってしまいます。
不安が強いときほど、頭の中で起きていることをすべて解決してから仕事に戻ろうとしがちです。けれども、不安を消すことと仕事を一歩進めることを、同時に達成しなくても構いません。
ここから紹介するのは、気持ちを無理に説得する方法ではなく、作業と心配の扱い方を少し変える三つの工夫です。
「集中する」より、最初の一手を決めてみましょう
不安な日に「よし、集中しよう」と自分に言い聞かせても、何から手をつければよいかは決まりません。「今日中に報告書を完成させる」という目標が、目の前で大きな壁のように見えることもあります。
そんなときは、仕事を「今できる動作」まで小さくしてみます。報告書なら「前回のファイルを開く」「見出しを三つ書く」「必要な数字を一つ確認する」といった具合です。「報告書を進める」ではどこまでやればよいか分かりにくくても、「見出しを三つ書く」なら終わりが見えます。
これは、認知行動療法で使われる「難しい課題を段階に分ける」考え方の応用です。大切なのは立派な計画を作ることより、いまの自分が取りかかれる大きさにすることです。予定を立てるときも「午後は集中する」より「14時になったら資料を開き、最初の表の数字を確かめる」のほうが具体的です。
それでも手が止まるなら、もう一段小さくします。「数字を確認する」が重ければ、「数字のあるページを探す」だけにしても構いません。最初の一歩を踏み出せなかったからといって、その日の仕事全体を失敗と決めつける必要はありません。段階を小さくし直すこと自体が、次の作業を選ぶための調整です。
たとえば、メールを一本書けた日に「一本しか書けなかった」と考えることもできます。でも、その一本には、宛先を確かめ、用件をまとめ、送るという具体的な行動が含まれています。「何もできなかった」とひと括りにせず、どこまでできたのかを見ておきましょう。
ここでの目標は、気分が晴れるまで自分を待たせることでも、無理に仕事量を増やすことでもありません。不安が残る時間にも、扱える仕事を一つ見つけることです。
心配ごとは、いったん「あとで考える箱」に入れておきます
資料を書いている途中で「来週の面談で何を言われるだろう」と頭に浮かんだら、気にならないふりをする必要はありません。ただ、その問いを今すぐ頭の中で解決しようとするかどうかは選べます。
試せる方法の一つが、心配を短い言葉で書き留め、考える時間を別に決めることです。たとえばメモに「来週の面談」「提出後の反応」とだけ残し、「これは夕方に考えよう」と決めます。長い文章で不安を分析しなくても、後から思い出せる程度の短さで十分です。
この方法は、心配を一日の決まった時間に扱う認知行動療法の手順がもとになっています。実践書には一日30分をあてる例がありますが、その数字を守ることが目的ではありません。仕事のあいだに同じ問いを何度も追いかける代わりに、心配を扱う時間と目の前の用事を進める時間を分ける工夫です。
後でメモを開いたら、心配を二種類に分けてみます。「明日の発表に必要な資料がない」なら、何を準備できるかを考えられます。一方、「発表がうまくいかなかったら、ずっと悪く評価されるのでは」という問いには、今すぐ確かな答えを出せないかもしれません。
それでも、「もし指摘を受けたら何を確認し、誰に助けを求めるか」と、起きた場合の行動なら考えられます。絶対に失敗しないと自分に保証するより、対応できる部分を探す方向です。その時間が来たときにもう気にならなくなっていれば、わざわざ心配を掘り返す必要もありません。
もちろん、これは今日中に連絡しなければ困る案件を「心配」の名で先送りする方法ではありません。「今できる確認」はすぐに済ませ、「今は決着がつかない予想」はいったん脇へ置く、という使い分けです。
同じ予想がまた浮かんでも、「また考えてしまった」と自分を叱る必要はありません。メモに預けたことを思い出して、いま開いている資料の一行へ戻ってみましょう。考えないように努めるより、考えに巻き込まれたと気づいて戻ることを目印にします。
体を少し緩めてから、不安を連れたまま戻ります
心配が続くときには、手を強く握ったままだったり、肩に力が入っていたりするかもしれません。ここでは「リラックスできたか」を採点するより、力が入った状態と抜けた状態を感じ分けてみましょう。
椅子に座ったまま片手をぎゅっと握り、次に力を抜いてみます。握っていたときと緩めたときの違いに、少しだけ注意を向けてみてください。肩や首にも力が入っていると気づいたら、無理のない範囲で緩めてみてもよいでしょう。筋肉の緊張と弛緩を感じ分ける練習は、リラクセーションの手順でも使われています。
ただし、短く試せば必ず集中力が戻るというものではありません。筋肉を緩める感覚は、繰り返し練習するものでもあります。「うまく落ち着けない」と、ここで新しい宿題を増やさなくても大丈夫です。
もう一つ大事なのは、不安がゼロになることを、仕事に戻る条件にしないという点です。「完全に落ち着くまではメールを開けない」と決めると、落ち着くための行動そのものが仕事を避ける理由になってしまうこともあります。不安を抱えたまま一行読み始めることと、必要に応じて少し体を緩めることは両立できます。
三つの工夫を一度に全部試す必要はありません。作業が大きすぎる日は細かくし、心配がぐるぐる回る日は書き留め、体に力が入っている日は緩めてみます。どれを選ぶかも、その日に取りかかりやすいもので構いません。
それでも、仕事の量や職場の状況そのものが不安を強めているなら、自分だけで工夫し続けるには限界があります。そういうときのために、診察を予約する前から話せる窓口があります。
病院に行く前にも、話せる場所があります
「仕事が手につかないほど不安だけれど、病院に行くほどなのか分からない」。そんなときは、まず誰かに話してみるという選択肢があります。
職場の中なら、産業医や保健師などの産業保健スタッフ、人事部門の相談窓口が候補になります。会社によっては、外部の専門機関に相談できるEAP（従業員支援プログラム）を契約していることもあります。
たとえば「最近、会議の前から不安になって、資料の準備が進まない」と伝えてみます。診断名が分からなくても、仕事で何が起きているのかを話すことはできます。
仕事量や進め方を調整したい場合は、職場への相談と配慮の求め方も参考になります。産業医面談の流れについては、別の記事で詳しく説明しています。
社内の窓口を使う前に、利用できる人、予約方法、費用、相談した内容が誰に共有されるのかを確かめておくと、話し始めやすくなります。EAPも含め、利用条件は勤務先によって違います。
会社には話しにくい事情があるなら、最初から外部の窓口を選んでも構いません。
仕事が終わったあとに相談できる「こころの耳」
厚生労働省の委託事業「こころの耳」は、全国の働く人とその家族、人事労務担当者などを対象にしています。
匿名・無料で利用でき、電話、SNS、メールから相談方法を選べます。
電話で話したい場合は、次の窓口があります。
働く人の「こころの耳電話相談」
- 電話：0120-565-455（フリーダイヤル）
- 月・火曜日：17時〜22時（受付21時50分まで）
- 土・日曜日：10時〜16時（受付15時50分まで）
- 祝日・振替休日・年末年始は休み
仕事を終えてから電話できる時間帯があるのは、働く人にとって使いやすいところです。相談時間は最大20分が目安です。
匿名で相談できますが、2026年1月からは発信者番号を非通知にした電話を受け付けていません。
声で話すのが苦手なら、こころの耳の相談窓口からSNS相談を選べます。受付の時間帯は電話と同じですが、SNSは終了の30分前に受付を締め切ります。メールは24時間受け付けていて、原則1週間以内に返信が届く仕組みです。
相談員は仕事や心の悩みを聴き、考えを整理する手助けをします。ただし、病気を診断したり治療方針を決めたりする窓口ではありません。
「自分の状態をうまく説明できない」こと自体を、最初の相談内容にしてもよいでしょう。
地域の相談窓口は、受診するか迷う段階でも使えます
もう一つの選択肢が、自治体の保健所・保健センターや精神保健福祉センターです。
厚生労働省は、医療機関にかかるべきかどうか判断できない段階でも、地域の公的な相談窓口を利用できると案内しています。相談は無料ですが、電話の通話料まで無料とは限りません。
福岡県精神保健福祉センターには、目的の異なる二つの電話窓口があります。
- 精神保健福祉相談：092-582-7500 病気かもしれないという心配や、医療機関を探す相談など。平日8時30分〜17時15分。
- 心の健康相談電話：092-582-7400 つらい気持ちを聴いてもらい、整理したいときの相談。平日9時〜16時。
いずれも祝日・年末年始を除きます。精神保健福祉相談は福岡市と北九州市が管轄外のため、両市ではそれぞれの市の精神保健福祉センターが相談先になります。
福岡県以外でも、市区町村のホームページで「こころの健康相談」と検索するか、役所に問い合わせれば地域の窓口を探せます。
相談したからといって、その場で受診を決める必要はありません。 今の状態を言葉にして、次に何をするかを考えるために使えます。
受診を考える目安は、不安の強さだけではありません
不安そのものは誰にでもあります。大切なのは、以前の自分と比べて何が変わったかです。
たとえば、以前はできていた仕事を進められなくなったり、不安になる場面を避けるために担当業務や人との関わりを減らしたりしているなら、医療機関への相談を考える目安になります。
「まだ働けているから大丈夫」と、仕事を続けられるかどうかだけで判断しなくてよいのです。暮らしや行動への影響も、あわせて見ていきましょう。
不安の背景を考えるときには、体の病気との関係や発達特性と仕事中の集中困難という視点もあります。
受診しようと思ってもすぐに予約できない場合は、精神科の予約が取れないときの選択肢も参考にしてください。
机に向かっている時間のすべてを、不安との格闘に使わなくてもよいのです。自分でできることを一つ試す、職場の窓口を調べる、外部の相談員に話す、医療機関を受診するといった選択肢を持っておくことが、不安と付き合っていくための一歩になります。
よくある質問
Q. 不安がなくならないと、仕事に集中できませんか？
不安が残っていても、小さな作業から始めるという方法があります。完全に落ち着くのを待つより、今できる行動を一つ選んでみましょう。
Q. 会社に知られず、無料で相談できますか？
「こころの耳」は匿名・無料で利用でき、職場を通さずに相談できます。会社の産業医やEAPについては、相談した内容がどこまで共有されるのかを勤務先で確認しておくとよいでしょう。
Q. 不安症と診断されていなくても相談できますか？
相談できます。診断名が分からなくても、仕事で困っていることや以前と変わったことを伝えれば大丈夫です。受診するか決めかねている段階でも、公的な相談窓口を利用できます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『精神症候学 第2版』濱田秀伯、弘文堂。
- Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice、David A. Clark・Aaron T. Beck、The Guilford Press、2010年。
- 『現代社会における不安の病理と対応』塩入俊樹・出口裕彦ほか、『精神科治療学』35巻12号、2020年。
- 『10分でできる認知行動療法入門』竹本毅訳。
- Exploring Characteristics of Preoccupation and Failure to Adapt Among Patients Suffering From Adjustment Disorder: A Qualitative Study、Alexis Vancappelほか、Clinical Psychology in Europe、2024年。
- 「気配りしてますか 5 相談への対応」、厚生労働省委託事業「こころの耳」。
- 「こころの耳の相談窓口」「働く人のこころの耳電話相談」、厚生労働省委託事業「こころの耳」。
- 「こころの病気を知る 不安症」、国立精神・神経医療研究センター。
- 「こころの相談の窓口について」、厚生労働省。
- 「こころの健康相談、アルコール・薬物相談、思春期精神保健相談、自死遺族相談」、福岡県精神保健福祉センター。