気持ちが落ち着いている日に、「またあのつらさが来たら」と考えるのは気が進まないかもしれません。それでも、苦しさが強まったときの自分に渡しておけるものがあります。自分でできることから人に助けを求めるところまで、使う順番を決めておく「安全計画」という一枚の紙です。
「死にたい気持ち」が消えなくても、計画は使えます
夜は何とかやり過ごせたのに、翌朝には昨夜の自分が遠く感じられることがあります。反対に、昨日は普通に過ごせたのに、今日は何をしても苦しいと感じる日もあるかもしれません。考えられることがそのときどきで違うからこそ、比較的落ち着いている時間に手順を用意しておくのです。
「死にたい」という言葉が浮かんだとき、その気持ちが何を意味するのか、すぐに説明できなくても構いません。いまの苦しさから離れたいのか、何も考えずに休みたいのか、それとも別の気持ちがあるのか。言葉の意味を確かめることは大切ですが、危機の最中に答えを出そうとしなくてもよいのです。
安全計画の出発点は、気持ちを無理に消すことではなく、苦しさが強いあいだは危険な行動をとらずに過ごし、人の助けにつながれるようにすることです。
この方法は、精神科の専門家と本人が一緒に組み立てる「Stanley-Brown Safety Planning Intervention（SPI）」をもとにしています。用紙には六つの項目を順に書きます。①前触れ、②自分でできる対処、③気をそらせる人や場所、④助けを求める相手、⑤専門家と緊急の連絡先、⑥周囲の安全を保つ方法です。
番号は試験の答案のように守るためのものではなく、一つ試してもつらさが続くときに次へ進むための目印です。人に頼る道まであらかじめ書いておくことに意味があります。
「これを守れなかったら駄目だ」と考える必要もありません。安全計画は、自分に約束を強いる紙ではなく、考える余裕が少なくなったときにも選べる道を残しておく紙です。一つの方法が合わなくても、そこで計画全体が失敗になるわけではありません。
1｜前触れは、頭の中より「起きること」で書く
最初の欄には、気持ちが強まり始めたと気づけるサインを書きます。「気分が悪くなる」と書くだけでは、つらくなったその場で思い出しにくいかもしれません。自分の口癖や行動、決まった場面に言い換えておくと、計画を取り出すきっかけになります。
例えば「夜、一人になると『もう無理だ』という考えが繰り返し浮かぶ」「誰かから届いた連絡を開くのが怖くなる」「いつも好きな音楽をかける気になれなくなる」といった書き方です。これは誰にでも当てはまるサインの一覧ではなく、自分に起こることを見つけるための例です。
前触れは大きな出来事でなくて構いません。いつもなら返せる短いメッセージを何度も閉じてしまう、部屋に帰っても明かりをつける気にならないなど、本人にしか分からない小さな変化でもよいのです。見つからなければ空欄のままにして、あとから書き足せます。
何があった直後につらくなるのかを思い出すのも手がかりになります。仕事での出来事や人とのやり取り、そのとき抱いた気持ちなどを一緒に考えてみます。ただし、つらかった出来事を細部まで書き起こす必要はありません。「このサインが出たら計画を開く」と分かる言葉になっていれば十分です。
反対に、強い気持ちが出たのに行動には移さずに過ごせた日も手がかりになります。何をしていたか、誰がそばにいたか、何が少し助けになったか。その日の小さな違いが、次の欄に書く方法の候補になります。
2｜一人でできることを、具体的に三つ
次に書くのは、誰かに連絡する前に自分で試せる気のそらし方です。ここで目指すのは悩みの解決でも気持ちを明るくすることでもなく、強い感情だけに注意が向いている状態から少し離れることです。そのための行動を選びます。
「気をそらしても、問題は何も片づかない」と感じるかもしれません。たしかに、音楽や落書きで仕事や人間関係の問題が解決するわけではありません。それでも、いま決断しなくてよい時間をつくることには意味があります。問題をどうするかは、つらさの強い時間を越えてから考えればよいのです。
「気分転換する」より、「好きな曲を一曲流す」「ノートの端に思いつく言葉を書く」「紙に色を塗る」のほうが、つらいときにも動き始めやすいでしょう。普段は好きでも気持ちが沈む曲や、準備が大変な趣味、かえって自分を責めたくなる行動は、候補から外して構いません。自分にとって安全で、そのときに実行できることを選びます。
三つ書くのは、一つができなかったときに別の道を残しておくためです。音楽を聴けない夜には紙に書く、家にいられないときには別の方法に替える、という具合です。穏やかな日に一度試して「本当に手が伸びるか」を確かめておくと、計画が自分のものになっていきます。
実際に使う場面を思い浮かべながら、「夜でもできるか」「道具を探さずに始められるか」「終わったあとにつらさが増さないか」と見直してみます。立派な趣味を選ぶ必要はありません。紙を机に出しておく、聴く曲を決めておくといった準備も、始めやすさにつながります。
一人で試してもつらさが続くなら、そこで頑張り続けなくて大丈夫です。次の欄には、一人で抱えずに済む場所と人を書いていきます。
3｜ただ一緒にいられる人や場所を思い浮かべる
一人でできることを試しても苦しさが変わらないとき、次の手がかりは「誰かがいるところ」です。ここで探すのは、深刻な話を聞いてもらう相手とは限りません。何気ない会話や同じ部屋で過ごす時間、人の気配がある場所といった接点を、先に書いておきます。
例えば「友人のAさんに、いつもの話題で連絡する」「近所の書店へ行く」「入り慣れた喫茶店で飲み物を注文する」といった候補です。悩みを説明する元気がなくても、その場にいられることが大切です。普段から安心できる相手や、落ち着いて過ごせる場所を選びます。
「一緒にいるなら、つらい理由を話さなければ」と思うかもしれません。でも、この段階では説明しなくて構いません。最近読んだ本の話をする、相手の近況を聞く、同じテレビを見るだけでもよいのです。何を話すかまで考えずに済む相手なら、候補にしやすいでしょう。
営業時間や移動の負担も考えておきます。夜に閉まっている店しか書いていなければ、その夜は使えません。「家を出られないときは誰に短い連絡をするか」まで考えておくと、選択肢が残ります。会うとかえってつらくなる相手や、気持ちが乱れやすい場所を無理に入れる必要もありません。
この欄は、相談できる人の多さを競うものではありません。名前が一人だけでも、気持ちが少し別の方向へ向く場所が一つでも、実際に使えそうなものから始めます。そこでも危険な気持ちが続くなら、次は助けが必要だと言葉にする段階です。
4｜「いま助けてほしい」と伝える相手を決める
同じ人でも、雑談はできるけれど苦しい気持ちは話しにくい、ということがあります。そこで四つ目の欄には、つらさが強まっていると打ち明け、そばにいてもらうなど具体的な助けを頼める人を書きます。三つ目の欄と名前が重なっても構いません。
相談したら迷惑ではないかと迷う人もいるでしょう。相手にも都合があるからこそ、一人にすべてを託さず、何人かの名前を考えておきます。「連絡がつかなければ次の人へ」という道を用意しておくことは、頼る側にも受け止める側にも役立ちます。
言葉が出てこないときのために、伝え方も書いておけます。例えば「いま一人でいるのがつらいです。少し電話できますか」「死にたい気持ちが強くなっています。今日は一緒にいてもらえますか」。長い説明や理由の整理よりも、いま何が起きていて、何を頼みたいかが伝わる文で十分です。
電話で話すのが難しければ、短いメッセージを送る方法もあります。「うまく説明できないけれど、いま助けが必要です」と書くだけでもよいでしょう。つらさを証明するために、これまでの出来事を全部説明する必要はありません。
家族がいちばん近くにいても、いちばん話しやすいとは限りません。話を遮られたり気持ちがぶつかったりすることがあるなら、友人や別の信頼できる人を選んでよいのです。「この話をしても責めずに聞いてくれそうか」を目安にします。
あらかじめ「こういうときに連絡してもいい？」と尋ねておけると、計画はなお具体的になります。相手の都合がつかないときのことも考えて、最後には専門家へつながる道を残しておきます。
助けを求めることは、相手に自分の問題をすべて解決してもらうことではありません。苦しい時間を一人きりで過ごさないために、できる範囲の協力を頼むことです。
5｜連絡先は、探さずに済む形にしておく
五つ目は、主治医や通院先、利用できる相談窓口、緊急時の連絡先です。名前だけでなく、電話番号、連絡できる時間、つながらないときの次の連絡先まで書いておきます。診療時間内と時間外で連絡方法が違うこともあるので、落ち着いているときに確認しておきます。
「病院に電話する」とだけ書いてあると、つらい最中に番号を探すことになります。紙ならすぐ目に入るところに、スマートフォンなら迷わず開けるところに置きます。かけたときの一言も、「死にたい気持ちが強くなっていて、安全に過ごすための助けが必要です」と決めておけます。
相談窓口も、名前を知っているだけでは使いにくいものです。電話できる時間帯や、どんなときに利用するかを確かめておきます。普段の通院先が閉まっている夜や休日にどこへつながるかまで分かっていると、計画はぐっと使いやすくなります。
安全計画の順番は、危険なときに助けを求めるのを遅らせるためのものではありません。命の危険が差し迫っているときは、順番を飛ばしてすぐに119番へ電話するか、救急を受診してください。
公的な相談窓口の一つに、こころの健康相談統一ダイヤル（0570-064-556）があります。かけた地域の相談窓口につながり、受付時間は地域によって異なります。いのちの電話やよりそいホットラインもあります。番号と受付時間は、落ち着いているときに各窓口の公式サイトで確かめ、この欄に書き写しておきます。
この欄で大切なのは、自分が実際に使える連絡先を書くことです。落ち着いた日に一緒に確認してもらえることも、主治医と安全計画を作る意味の一つです。
6｜危ないものから距離を取る手順を考える
最後の欄は、身の回りを少し安全にしておくための準備です。気持ちが強まってから何とかしようとするのではなく、落ち着いているうちに、危険につながるものや状況からどう距離を置くかを、主治医や信頼できる人と考えます。
ここに具体的な手段を書き並べる必要はありません。「安全に保管する方法を相談する」「自分だけで対応せず、決めた人に協力を頼む」「一人で安全を保ちにくいときは、人のいる場所へ移る」といった、自分が取る行動のほうを書きます。何を誰に頼むかまで決まっていると、紙を見たときに動きやすくなります。
協力を頼む相手を決めていても、いざというときには説明しにくいかもしれません。それなら、計画のこの欄をあらかじめ見せて相談しておきます。自分では対応できないことを、最初から一人で引き受けなくてよいのです。
六つ目は最後に書く欄ですが、使うのを最後まで待つという意味ではありません。環境を安全にする準備は、危機が起きる前から進めておくものです。一人では難しいことがあっても、それを自分の失敗だと考える必要はありません。
ここまでの六つの欄は、どれも「つらくなったら頑張ること」の一覧ではなく、自分だけでは難しくなる時間を見越して、先に助けを用意しておくためのものです。ここからは、その紙を誰に見せ、どこに置き、どう使い直していくかを考えていきます。
その紙は、つらい夜にも取り出せますか？
六つの欄が埋まったら、置き場所を決めます。引き出しの奥より、普段使っている手帳やスマートフォンの写真など、迷わず開ける場所を選びます。
誰に見せるかも自分で決められます。家族全員に公開する必要はありません。友人には頼みたいことだけを、主治医には計画全体を見せるなど、相手によって話す範囲を選べます。
「心配をかけたくない」と思うなら、落ち着いた日に「つらいときの連絡先をまとめました。もし連絡したら、少し話せますか」と尋ねてみます。相手にできることを確かめ、難しいときの別の連絡先も考えておきます。家族に話しにくければ、別の人を選んでよいのです。
「使えなかったところ」は、次の計画の材料です
実際に試してみると、「店が閉まっていた」「電話で言葉が出なかった」「音楽を聴く気力もなかった」と気づくかもしれません。それは意志が弱かった証拠ではなく、計画を直す手がかりです。
診察に書いた紙を持っていき、「ここまではできたけれど、次に進めませんでした」と見せることもできます。前触れの表現を変える、行動を小さくする、連絡先を替えるなど、主治医と具体的に作り直していきます。何もできなかった日も、何が難しかったのかを考える材料になります。
行動に移さずに済んだ日に何が助けになったかも、書き足していけます。計画を採点するより、自分に合う道を増やすことが大切です。
研究が示したのは「気持ちが消える」ことではありません
2018年の米国の研究では、自殺に関連する問題で救急外来を受診し、入院は必要ないと判断された成人1,640人を比較しました。医療者と安全計画を作り、救急外来から帰宅した後も電話で確認を受けた群では、通常のケアを受けた群より、6か月間の自殺関連行動が少なく報告されました（3.03％対5.29％）。
ただし、紙だけの効果を調べた研究ではありません。介入には電話での確認や計画の修正も含まれ、対象は男性の退役軍人が中心でした。無作為に割り付けた試験でもないため、「自分で一枚書けば危険が半分になる」とまでは言えません。
2021年には、成人3,536人を含む六つの研究をまとめた分析も報告されました。安全計画に類する介入を受けた群では自殺関連行動が少なかった一方で、死にたい気持ちそのものを減らす統計的に明確な効果は確認されませんでした。研究ごとに介入の方法や追跡期間も異なり、どの要素が役立っているのかはまだ分かっていません。
気持ちが残っているからといって、計画が役に立っていないと決めなくてよいのです。目指すのは、つらさの強い時間に危険な行動を避け、人の助けへつながることです。
一枚の紙を、誰かと使える形に
今日、六つすべてを埋める必要はありません。前触れを一つ見つける、頼れそうな人の名前を書く、診察で「安全計画を一緒に考えたい」と伝えるといったところから始められます。
打ち明けられた側の関わり方は「大切な人から『死にたい』と打ち明けられたとき」で扱っています。双極性障害の方には、再発予防プランと自殺リスクが高まるときのサインの記事もあります。
つらいときの自分に必要なのは、完璧な答えとは限りません。次に何をすればよいかが分かり、その先に人の助けが待っているように、落ち着いた日に準備しておくことができます。
よくある質問
Q. 死にたい気持ちがなくならなければ、失敗ですか？ 気持ちを消すことだけが目的ではありません。危険な行動を避けて助けにつながるために何が使えたかを振り返り、計画を直していきます。
Q. 家族に見せたくないのですが、作れますか？ 共有する相手は自分で選べます。友人や主治医など責めずに聞いてくれそうな人を考え、誰にどこまで見せるかも相談できます。
Q. 一人で書けば、研究と同じ効果がありますか？ 紹介した研究には、医療者との共同作成やその後の連絡が含まれています。一人で記入した紙だけで同じ効果があるとは確認されていないため、主治医と見直していくことが大切です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『認知行動療法トレーニングブック』医学書院。
- 松本俊彦監修『自分を傷つけてしまう人のためのレスキューガイド』法研。
- 松本俊彦『もしも「死にたい」と言われたら 自殺リスクの評価と対応』中外医学社。
- Barbara Stanley、Gregory K. Brown「Safety Planning Intervention: A Brief Intervention to Mitigate Suicide Risk」Elsevier、2012年。
- Stanley-Brown Safety Planning Intervention 公式サイト、Barbara Stanley・Gregory K. Brown、刊行年表示なし。
- NICE『Self-harm: assessment, management and preventing recurrence（NG225）』NICE、2022年。
- Barbara Stanley ほか「Comparison of the Safety Planning Intervention With Follow-up vs Usual Care of Suicidal Patients Treated in the Emergency Department」JAMA Psychiatry、2018年。
- Chani Nuij ほか「Safety planning-type interventions for suicide prevention: meta-analysis」The British Journal of Psychiatry 219:419–426、2021年。