休日に誰とも会わず、好きな本を読んで過ごすと元気になる人がいます。一方で、同じように部屋で一人で過ごしていても、誰にも連絡できず、心細さを抱えている人もいます。外からは似て見えるこの二つの時間を、どう見分ければよいのでしょうか。
「一人でいる」と「一人ぼっち」は同じではありません
「友達が少ないのですが、何か問題があるのでしょうか」。そう尋ねられても、友達の人数だけでは答えを出せません。そもそも、似ている言葉でも指しているものが違います。
孤立は、人との接触や社会との関わりが少ない状態を表す言葉です。孤独感は、誰かとつながりたい気持ちが満たされないという、本人の感じ方に関わります。国の孤独・孤立対策の資料でも、こうした客観的な状態と主観的な気持ちを分けて捉えています。
もう一つは、自分で選んだ一人の時間（ソリチュード）です。にぎやかな場所が苦手でも、一人で映画を見たり、散歩したりする時間を心地よく感じる人がいます。誰かを嫌っているわけでも、寂しさを我慢しているわけでもなく、一人でいること自体が好きなのです。
この三つは重なり合うこともあります。人づきあいが少なくても孤独を感じない人がいる一方、毎日出勤し、家族と暮らしていても、分かり合える相手がいないと感じる人もいます。「一匹狼」という呼び名だけでは、その人が安心して暮らせているかどうかは分かりません。
たとえば、「今週末は一人でいたい」と思って予定を断るのと、「誘われなくなったけれど、どう声をかければよいか分からない」のでは、同じように予定のない週末でも意味が違います。大切なのは、予定表の埋まり具合だけで判断しないことです。
一人で過ごした日の夜に「今日はゆっくりできた」と思える人もいれば、「今日も誰とも話せなかった」と感じる人もいます。部屋の中で何をしていたか以上に、その時間をどう受け止めていたかが、違いを考える手がかりになります。
一人の時間は、気持ちの音量を下げてくれます
仕事で人との会話が続いたあと、帰宅して照明を落とし、しばらく誰とも話さずに過ごしたくなることがあります。そんな時間を「もっと社交的にならなくては」と考えて削る必要はありません。
Nguyenらが2018年に発表した実験研究では、一人で過ごすと、怒りや不安のような強く高ぶった感情だけでなく、興奮や高揚といった肯定的な感情も弱まる傾向がみられました。ただ気分がよくなるというより、感情の音量が全体として下がるイメージに近い結果でした。
本を読むなど、何か活動をしているかどうかにかかわらず、この変化はみられました。また、自分から一人になることを選べた条件では、リラックスやストレスの低下も報告されています。「誰からも話しかけられない時間がほしい」という感覚には、こうした研究から理解できる面があります。
ただし、この実験で確かめられたのは主に気持ちの変化です。一人になれば集中力や仕事の成績が上がるとまでは示していません。静かな環境のほうが作業しやすいと感じるなら、その好みは大切にしてよいものですが、研究で分かったことと本人の実感は分けて考えたいところです。
また、自分から望んで一人になった場合と、ほかに選択肢がなく一人でいる場合も違います。自由に部屋へ戻れることと、部屋から出るきっかけを失っていることは、見た目が似ていても違う状態です。
「本人が平気なら大丈夫」で決めてよいのでしょうか
一人でいること自体は病気ではありません。DSM-5でも、内向的で単独行動を好むという特徴だけで、スキゾイドパーソナリティ障害とは判断しません。その傾向が固定的で暮らしに大きな支障を生んでいるか、本人につらさがあるかなど、幅広い視点から見ていきます。
そこで確かめたいのは、本人がその暮らしを望んでいるか、生活が成り立っているか、困ったときに頼れる先があるかという三つです。一人で食事を楽しみ、仕事や日々の用事をこなし、必要なときには相談できるなら、無理に交友関係を増やす理由はありません。
一方、今は寂しくないと感じていても、生活上の困りごとが積み重なっているなら、少し立ち止まって考えてみたいところです。ひきこもりの研究では、人との接触を減らした当初はほっとしていて、つらさをあまり感じない人がいることも指摘されています。本人の気持ちを尊重することと、生活への影響を見過ごすことは別です。
2024年の調査では、一人を好む傾向があっても、社会的孤立と心の不調との関連が弱まるという結果は得られませんでした。ただし、ある時点の状況を調べた研究なので、孤立が不調の原因だと決めることはできません。「一人が好きだから孤立の影響は受けない」とも、「一人でいるから病気になる」とも言えないのです。
一人の時間を大切にすることと、困ったときに助けを求められるつながりを残すことは両立できます。誰にも頼らず暮らすことだけが自立ではありません。いざというときに相談できる道を持っておくことも、自分の暮らしを選ぶ力の一部です。
気をつけたいのは、「一人が好き」からの変化です
以前から一人で出かけるのが好きで、今も楽しんでいる人と、以前は人に会うのを楽しみにしていたのに、最近は誰から誘われても負担に感じる人とでは、見方が変わります。
たとえば、好きだった趣味に手が伸びなくなり、友人からのメッセージを開く気力も湧きません。夜は眠れず、朝になっても起き上がれず、洗濯や食事の支度がたまっていきます。本人は「人と関わるのが面倒になっただけ」と説明するかもしれませんが、確かめたいのは対人関係の変化だけではありません。
うつ病では、楽しさや興味が薄れるだけでなく、睡眠や食欲、疲れやすさ、集中力など、暮らしのさまざまな面に変化が現れることがあります。以前はできていたことが難しくなっていないかを確かめると、一人でいるのが好きという好みと、心身の不調による引きこもりを分けて考えやすくなります。
一方、「会いたくない」のではなく「会いたいけれど怖い」という場合もあります。話すと変に思われそう、失敗して嫌われそうと、他人からの評価を恐れて人に会う機会を避けるなら、社交不安症という視点が役立ちます。詳しい特徴は社交不安症の記事で扱っています。
家で過ごす時間が長いからといって、すぐに「ひきこもり」と決めることもできません。ひきこもりの提案基準では、外出や交流が少ない状態が続いていることに加え、生活への支障や本人の苦痛も検討します。本人がほっとしている時期もあるため、「今はつらくない」という答えだけでは判断しないことが大切です。
ここで大切なのは、急いで人と会う約束を入れることよりも、何がいつから変わったのかを静かに振り返ることです。会う人数だけを増やしても、眠れなさや気力の低下がそのままなら、しんどさは残ってしまいます。
「人と関わりたくない」には、それぞれ違う理由があります
同じように「人づきあいが苦手」と言う二人でも、まったく違う気持ちから人を避けていることがあります。一人は親しい関係そのものをあまり求めず、もう一人は親しくなりたいのに、拒まれるのが怖くて距離を取っています。外からは同じように一人でいるように見えても、その理由は違います。
DSM-5にあるスキゾイドパーソナリティ障害は、人との関係から広く距離を置き、感情表現も限られる傾向が、成人期の早い時期からさまざまな場面で続く状態を指す診断概念です。親密な関係をあまり求めないという特徴だけで、一人でいるのが好きな人に当てはめるものではありません。生活への影響や本人の苦痛、ほかの状態との違いも含めて判断します。
対照的に、回避性パーソナリティ障害では、親しくなりたい気持ちはあっても、恥をかくことや拒絶されることへの恐れが関わっています。同じように人づきあいを減らしていても、「必要ないから選ばない」のか、「ほしいけれど近づけない」のかという違いがあります。もちろん、短い会話だけでどちらかに分類できるわけではありません。
なお、恋愛などで使われる「回避型の愛着スタイル」は、回避性パーソナリティ障害とは別の考え方です。
ASD（自閉スペクトラム症）についても、「人に関心がない」とひとくくりにはできません。成人のASDに関する研究レビューでは、人づきあいに難しさを感じながらも、他者とのつながりを望む当事者の声が紹介されています。共通の趣味があり、安心して過ごせる相手なら話しやすいこともあります。ASDの特性そのものについては、大人のASDについての記事をご覧ください。
診断名を探す前に、自分の気持ちが「関心が薄い」「怖い」「疲れる」「以前と違って楽しめない」のどれに近いのか、言葉にしてみることが手がかりになります。理由がいくつか重なっていても構いません。
孤立が不調を生むのか、不調が孤立を生むのか
「人に会わないから落ち込むのか、落ち込むから人に会わないのか」。この問いは、原因と結果を一方向には決められません。
Luoらが中高年・高齢者5,393人のデータを分析した研究では、孤独感と抑うつ症状には、時間を隔てた双方向の関連がみられました。いつもより気分が落ち込むと、その後に孤独感が強まり、孤独感が強い時期のあとには抑うつ症状が増えるという関係です。
ただし、ここには大切な違いがあります。同じ研究で、人との接触が少ないという客観的な孤立については、先に抑うつ症状が強いと、その後に孤立しやすいという関連がみられました。一方、孤立が先にあることで、その後の抑うつ症状が強まるという関連は示されませんでした。「孤立も孤独感も同じ悪循環を起こす」とまとめるのは正確ではありません。
これらは集団全体でみられた傾向であり、一人ひとりがなぜ人から離れたのかを説明するものではありません。仕事で疲れ切って連絡できなくなったのか、付き合いが減って寂しさが募ったのか、それとも両方が重なっているのか。何が先に起きたのかを振り返ると、今どこを支えればよいかが少し見えやすくなります。
一人の時間をなくす必要はありません。ただ、心細さや生活の難しさが増えているなら、それまで自分の好みだったからといって我慢する必要もありません。次に考えたいのは、友達の数を増やすことではなく、どんなつながりなら負担を増やさずに持てそうかということです。
「友達を作る」以外にも、つながり方はあります
「つながり」と聞くと、親しい友達を何人も持つことを思い浮かべるかもしれません。けれど、一人の時間を大切にしたい人には、深い付き合いを増やすより、負担の小さいつながりをいくつか持っておくほうが続けやすいことがあります。
- 短いあいさつや顔見知り: 行きつけの店の人や近所の人と、ひと言ことばを交わす程度でも構いません。深い話をしなくても、人と言葉を交わす機会が日々の中に残ります。
- 趣味や活動を通した場: 講座、ボランティア、スポーツや創作のサークルなど、目的が先にある集まりは、会話そのものが目的ではないぶん参加しやすいことがあります。
- オンラインのつながり: 同じ趣味の人が集まる場やオンラインの集まりは、自分のペースで参加したり離れたりできます。疲れたら休める距離感も含めて選んでください。
- 困ったときの相談先を一つ: 家族や友人に限らず、職場の産業医、自治体の相談窓口、かかりつけの医療機関など、「何かあればここに連絡する」と決めた先を一つ持っておくと安心です。
大切なのは、数を増やすことより、自分が無理なく続けられる形を選ぶことです。会ったあとにぐったりする関係より、少し気が楽になる関係を大事にしてください。誘いを断る日があっても、それだけでつながりが切れるわけではありません。
こんなときは相談や受診を考えてください
一人の時間が好きなこと自体は、受診の理由にはなりません。ただ、次のような状態があるときは、早めに医療機関や相談窓口に相談してください。
- 気分の落ち込みや、何をしても楽しめない状態が2週間以上続いている
- 眠れない、食べられないといった状態が続いている
- 仕事や家事、身の回りのことが回らなくなってきた
- 人に会いたいのに、怖さや不安で外出や連絡ができない状態が続いている
- 「消えてしまいたい」「死にたい」という気持ちがある
死にたい気持ちがあるときは、一人で抱えずに相談してください。「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556。つながる時間は都道府県によって異なります）や「いのちの電話」などの窓口があります。今まさに命の危険が迫っているときは、迷わず119番に連絡してください。
本人が受診をためらっているときは、家族が先に保健所や精神保健福祉センターに相談することもできます。精神科や心療内科では、一人でいることそのものではなく、眠りや気分、暮らしの困りごとを一緒に整理していきます。
まとめ
- 一人でいること自体は問題ではありません。人数ではなく、本人がその暮らしを望んでいるか、生活が成り立っているか、困ったときに頼れる先があるかで考えます。
- 気をつけたいのは「以前と違う」変化です。楽しめない、眠れない、生活が回らないといった変化があれば、好みではなく心身の不調のサインかもしれません。
- 人を避ける理由は、関心が薄い、怖い、疲れるなど人によって違います。理由を言葉にしてみることが手がかりになります。
- 孤独感と気分の落ち込みは、どちらが先とは決めきれない関係にあります。何が先に変わったのかを振り返ると、支えどころが見えやすくなります。
- つながりは友達の数だけではありません。短いあいさつ、趣味の場、相談先を一つなど、負担の少ない形から選べます。