「若い頃は朝までぐっすり眠れたのに、最近は夜中に何度も目が覚めます」「昔は8時間眠れたのに、今は6時間ほどで目が覚めてしまいます」。こうした変化に気づくと、睡眠の質が落ちたのではないかと心配になるものです。
実は、年齢とともに変わるのは睡眠時間だけではありません。眠りの深さや途切れやすさ、眠くなる時刻も少しずつ変わっていきます。
では、どこまでが年齢による自然な変化で、どこからが気にかけたい睡眠の問題なのでしょうか。日本人の平均睡眠時間や推奨時間も手がかりにしながら、今の自分の眠りをどう見ればよいかを整理していきます。
1. 2時間おきに目が覚めるのは、年齢のせいでしょうか？
夜中に時計を見たら午前1時、次に目が覚めたら午前3時、その次は午前5時という夜が続くと、「2時間おきに起きるのは普通ではないのでは」と考えてしまうかもしれません。
しかし、夜中に何回目が覚めたかという数だけで、睡眠が正常か異常かを決めることはできません。
睡眠の研究では、年齢が上がるほど、寝ついてから朝までのあいだに目覚めている時間が長くなる傾向が確認されています。若い頃にはほとんど意識しなかった夜中の目覚めが、年齢を重ねてから気になりだすのは珍しいことではありません。
しかも、この変化は睡眠の病気がある人だけに起こるわけではありません。健康な人を対象にした研究でも、年齢とともに眠りが途切れやすくなる様子が観察されています。
ただし、同じ60代でも、夜中にほとんど目覚めない人もいれば、何度も目覚める人もいます。年齢が同じでも、眠りの状態まで同じになるわけではないのです。
ここで大切なのが、目覚めた回数と、そのことでどれほど困っているかを分けて考えることです。
不眠症かどうかを考えるときは、寝つけない、途中で目が覚める、朝早く目覚めるといった睡眠の問題に加えて、日中の生活に支障が出ているかどうかを確かめます。
たとえば、夜中に何度か目が覚めても、翌日はいつもどおり活動できていて、本人も特に苦痛を感じていないことがあります。反対に、目覚めることへの不安が強くなり、日中も疲れが抜けず、仕事や家事に集中できないなら、同じような目覚め方でも意味が違ってきます。
「昨夜は何回起きてしまったのだろう」と数えることに疲れているなら、少し視点を変えてみてもよいでしょう。
大事なのは、夜中の目覚めをゼロにすることだけでなく、その眠りが翌日の暮らしにどう響いているかです。
2. 年齢とともに、眠りは浅く、途切れやすくなります
睡眠をひとかたまりの時間として考えると、7時間眠った人は誰でも同じように休めているように思えるかもしれません。
ところが、睡眠の中身を脳波で調べると、そう単純ではないことが分かります。
私たちは一晩中、同じ深さで眠り続けているわけではありません。比較的深いノンレム睡眠、浅いノンレム睡眠、レム睡眠などが、夜のあいだに入れ替わっています。
そして年齢を重ねると、この眠りの組み立てそのものが変わっていきます。
特に注目されているのが、深いノンレム睡眠の変化です。
深い睡眠では、脳波にゆっくりとした大きな波が現れます。この波に関わる活動を「徐波活動」と呼びます。
2017年に医学誌『Neuron』に載ったManderらの総説では、若い成人と比べて中年期にはすでに徐波活動の低下がみられ、高齢期にはその変化がさらに目立つことが紹介されています。
つまり、眠りの深さの変化は、70代や80代になって急に始まるものではありません。40代や50代から、若い頃とは少し違う眠り方になっていても不思議ではないのです。
深い睡眠が減るだけでなく、浅い睡眠の割合が増えたり、眠りの途中で目覚めている時間が延びたりする傾向も報告されています。周りの刺激で目覚めやすくなることも、加齢に伴う睡眠の特徴として挙げられています。
こうした変化を大きな規模で調べた研究があります。
2004年、Ohayonらは、それまでに発表された65件の研究をまとめ、5歳から102歳までの計3,577人について、睡眠の特徴と年齢の関係を分析しました。
対象は臨床患者ではない人たちで、睡眠中の脳波などを測る検査や、活動量計による記録が使われています。
その結果、成人では年齢が高いほど総睡眠時間や睡眠効率、深い睡眠の割合などが下がり、寝つくまでの時間や途中で起きている時間などは増える傾向がみられました。
睡眠効率とは、寝床にいた時間のうち実際に眠っていた時間の割合です。同じ8時間を寝床で過ごしても、7時間30分眠った場合と6時間しか眠れなかった場合とでは、睡眠効率が違います。
興味深いのは、年齢が高くなるほど、すべての睡眠指標が悪くなり続けるわけではなかったことです。
Ohayonらの分析で、60歳を超えてからも統計的に有意な低下が続いたのは睡眠効率でした。睡眠の深さや長さの変化が、すべて同じ速さで進むわけではないのです。
また、参加者の病気や飲酒、服薬、睡眠障害などをどこまで確認して除いたかによっても、年齢との関連の強さは変わっていました。
このことは、「高齢になれば誰でも眠りが悪くなる」という単純な話ではないことを教えてくれます。
睡眠時間が同じでも、中身は若い頃と違うかもしれません。それでも、年齢だけで一人ひとりの眠りの状態が決まるわけではありません。
3. 25歳で約7時間、65歳で約6時間。この数字は何を意味するのでしょうか？
「年齢を重ねると睡眠時間は短くなる」と聞いたことがあるでしょうか。
厚生労働省の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』には、年齢による睡眠時間の変化について印象的な数字が紹介されています。
脳波で実際の睡眠を調べた研究では、一晩に眠る時間が年齢とともに次のように変わる傾向がみられました。
- 25歳頃：約7時間
- 45歳頃：約6時間30分
- 65歳頃：約6時間
成人してからは、およそ20年ごとに30分ずつ、夜の睡眠時間が短くなっていく傾向です。
25歳から65歳までの40年間で比べると、約1時間の差になります。
若い頃は7時間ほど眠れていた人が、年を重ねて6時間ほどで目覚めるようになったとしても、この研究で示された変化と重なる部分があります。
ただし、この数字を読むときには押さえておきたい点があります。
まず、これは日本人の25歳、45歳、65歳がそれぞれ平均して何時間眠っているかを集計した数字ではありません。客観的な測定を行った睡眠研究から示された、年齢に伴う変化の目安です。
そしてもっと大切なのが、「眠ることができる時間」と「体に必要な睡眠時間」は必ずしも同じではないという点です。
たとえば、65歳頃の睡眠時間が約6時間という結果を見て、「65歳になれば6時間眠れば十分なのだ」と結論づけることはできません。
実際に眠れる時間が短くなったとしても、それが体に必要な睡眠の量まで減ったことを意味するのかどうかは、別に考える必要があります。
Manderらの2017年の総説でも、この問題はまだ解けていない重要な問いとして取り上げられています。
高齢者は若い人ほど睡眠を必要としなくなるのでしょうか。それとも、必要な睡眠を十分につくり出すことが難しくなるのでしょうか。
研究が積み重ねられた今も、この二つは完全には区別できていません。
さらに、同じ65歳でも眠りの状態には大きな違いがあります。深い睡眠が比較的保たれている人もいれば、夜中の目覚めが増えている人もいます。
年齢は睡眠を理解する大切な手がかりですが、年齢だけで、その人が何時間眠るべきかまでは決められないのです。
ここまでの数字は、主に睡眠の変化を客観的に調べた研究から得られたものです。
では、日本で暮らす人たちは実際には何時間くらい眠っているのでしょうか。その時間は、健康のために勧められている睡眠時間とどのくらい違うのでしょうか。
次は、研究室で測られた眠りから、日本人のふだんの睡眠へと目を移してみましょう。
4. 日本人は実際に何時間眠っているのでしょうか？
ここまで見てきたのは、睡眠を客観的に測った研究での年齢による変化でした。では、日本で暮らす人に「ふだんは何時間眠っていますか」と尋ねたら、どんな答えが返ってくるのでしょうか。
厚生労働省の「令和5年国民健康・栄養調査」では、直近1か月の1日あたりの平均睡眠時間を尋ねています。回答を時間帯ごとに分けると、最も多かったのは男女とも「6時間以上7時間未満」で、男性35.2％、女性33.9％でした。
一方、「6時間未満」と答えた人は男性38.5％、女性43.6％でした。最も多い時間帯が6〜7時間でも、6時間に届かない人が男性で約4割、女性では4割を超えているのです。
年代による偏りもあります。男性の30〜50歳代、女性の40〜60歳代では、6時間未満という回答がそれぞれ4割を超えていました。睡眠の短さを「若い人だけの問題」や「高齢者だけの変化」として見ると、こうした実態を見落としてしまいます。
ここで「日本人の平均睡眠時間は6時間30分くらいなのか」と思った方もいるかもしれません。しかし、最も多い回答が6〜7時間だったことと、全員の時間を平均すると6時間30分になることは別の話です。
同じ「6〜7時間」の回答の中にも、6時間に近い人と7時間に近い人がいます。ほかの時間帯に何人いるかも含めて計算しなければ、平均を何時間何分と表すことはできません。
今回確認できた公表結果からは、20代、30代、40代といった年代ごとの平均を何時間何分と確定できません。ここで挙げたのは、各時間帯に何％の人が入るかという分布です。前の節の「25歳で約7時間」と並べて、同じ種類の数字として比べることもできません。
もう一つ、見逃せない違いがあります。この調査の睡眠時間は本人が答えた時間で、脳波で眠りを直接確かめた時間ではありません。眠ったつもりの時間には、寝床で過ごした時間の感覚が混ざることもあります。
このずれをよく表しているのが、オランダ、英国、米国の100万人を超えるデータを扱った睡眠研究です。41歳を超える女性を同年代の男性と比べると、睡眠日誌や質問票では女性のほうが睡眠が短く、効率も低いと報告していました。ところが、体の動きから睡眠を推定する活動量計では、女性のほうが長く、効率も少し高いという逆向きの結果が出ていました。
活動量計も脳波検査と同じではありませんが、測り方が変わると男女差の向きさえ変わるというのは興味深いところです。「平均睡眠時間」という一つの言葉の裏には、誰に、何を、どう尋ねたり測ったりしたかという違いが隠れています。
5. 推奨睡眠時間は、年齢とともに短くなるのでしょうか？
ここで、もう一つの数字が登場します。「平均」ではなく「推奨睡眠時間」です。
平均は人々が実際にどれだけ眠っているかを表す数字で、推奨時間は健康のためにどのくらい眠るのが望ましいかの目安です。6時間未満しか眠っていない人が多いという調査結果があっても、それは「6時間未満でよい」という意味にはなりません。
日本の『健康づくりのための睡眠ガイド2023』は、成人に対して、6時間以上をひとつの目安に必要な睡眠時間を確保するよう勧めています。科学的知見から考えられる成人の適正な睡眠時間は、おおむね6〜8時間です。
先ほどの調査と重ねると、男性の38.5％、女性の43.6％がこの「6時間以上」という目安を下回っています。ただし、これは睡眠時間を自己申告で尋ねた結果です。各年代の平均が推奨時間より何分短いかを示した数字ではなく、この割合だけで一人ひとりの睡眠不足を判定できるわけでもありません。
一方、米国のNational Sleep Foundationが2015年に示した目安では、健康な若年成人と成人は7〜9時間、高齢者は7〜8時間とされています。
「日本は6時間、米国は7時間。どちらが正しいのだろう」と感じるかもしれません。けれども、日本の「少なくとも6時間以上」という目安と、米国の年齢群ごとの推奨範囲は、そもそも示し方が違います。片方の下限だけを抜き出して、数字の勝ち負けを決めることはできません。
さらに気をつけたいのが、高齢者の項目に出てくる「8時間」という数字です。
日本の睡眠ガイドの高齢者向けの項目には、寝床で過ごす時間が8時間以上にならないことをひとつの目安にする、という考え方があります。これは「高齢になっても8時間眠りましょう」という勧めではありません。
寝床に8時間いることと、実際に8時間眠ることは違います。むしろ、必要な睡眠を確保しながら、眠れない時間まで寝床で長く過ごしすぎないための目安です。その理由は次の節で詳しく見ていきます。
では、前の節で出てきた「65歳で約6時間」を目標にすればよいのでしょうか。これも違います。あれは研究で観察された夜間の睡眠時間で、一人ひとりに必要な睡眠量を決めた数字ではありません。
睡眠ガイドも、6時間未満で足りる人がいる一方で、8時間以上を必要とする人もいると説明しています。年齢が同じでも、体が求める眠りまで同じになるわけではありません。
そこで、平均と推奨を見比べるときは、数字を三つに分けて考えると分かりやすくなります。調査で人々が答えた時間、研究で実際に測られた時間、健康のために勧められる時間です。
どれも睡眠を理解する手がかりになりますが、測り方も目的も違います。自分の睡眠をどれか一つの数字に当てはめる前に、今の眠り方と日中の様子を合わせて見ていくことが大切です。推奨時間の詳しい考え方は「年齢別の推奨睡眠時間」で紹介しています。
6. 眠れる時間は短くなるのに、寝床にいる時間は長くなります
加齢に伴う睡眠には、少し不思議な逆転があります。実際に眠れる時間は短くなる傾向があるのに、寝床で過ごす時間は長くなるのです。
厚生労働省の睡眠ガイドが紹介する調査では、20〜30歳代の床上時間（寝床にいる時間）は約7時間ですが、45歳以降は少しずつ増え、75歳では7時間30分を超える傾向があります。前に紹介した、年齢とともに実際の睡眠時間が短くなるという研究とは逆向きです。
退職などで朝に余裕ができれば、「もう少し寝床で休んでいよう」と思うのは自然なことです。けれども、寝床に長くいた分だけ眠りも長くなるとは限りません。
その理由を知る手がかりが、睡眠を支える二つの仕組みです。一つは眠る時刻と目覚める時刻に関わる体内時計、もう一つは起きているあいだに高まっていく睡眠圧です。
睡眠圧は日中の活動で強まり、眠っているあいだに弱まっていきます。夜の前半には深い睡眠が多く、後半になると睡眠の構成が変わります。自然な起床時刻が近づくと、体内時計も目覚める方向へ傾きます。
そこに、加齢に伴う早寝早起きの傾向が重なります。若い頃のように長く眠ろうと早めに寝床に入っても、寝つくまでに時間がかかったり、明け方に目覚めている時間が長く感じられたりすることがあります。
眠れないからこそ寝床で休みたくなるものですが、その時間を延ばしても眠りが増えるとは限らず、かえって途中の目覚めが気になる場合もあります。必要な睡眠を確保することと、長く寝床にいることは別なのです。
朝早く目が覚めることが一番の悩みなら、「高齢者の早朝覚醒」で詳しく扱っています。
7. 夜中の目覚めより、翌日の暮らしに目を向けてみましょう
目覚めた時刻や回数は覚えていても、翌日の様子はあまり振り返っていないかもしれません。
朝から疲れが残っていないでしょうか。仕事や家事に集中しにくくなったり、ミスが増えたりしていないでしょうか。気分の落ち込みや日中の眠気、そして「今夜も眠れなかったら」という不安も、眠りを考える大切な手がかりになります。
何度か目覚めても、日常生活に影響がなく、本人も苦痛を感じていないことがあります。反対に、眠れないことがつらく、日中の活動まで妨げられているなら、目覚めの回数が少なくても困りごととして向き合う意味があります。
ただし、「日中に眠くなければ睡眠不足ではない」とも言い切れません。Van Dongenらは、21〜38歳の健康な成人48人を、毎晩4時間・6時間・8時間眠る群などに分け、14日間続ける実験を行いました。4時間群と6時間群では認知課題の成績低下が日ごとに積み重なっていった一方、本人が感じる眠気はそれほど増えず、4時間群と6時間群の違いもはっきりとは表れませんでした。
これは若い成人の睡眠制限実験で、高齢者の夜中の目覚めそのものを調べた結果ではありません。それでも、眠気の自覚だけに頼らず、睡眠の長さや日中の活動を合わせて考える必要があることが見えてきます。
眠りに影響するのは年齢だけではありません。睡眠時間は夏より冬のほうが10〜40分ほど長くなるという報告があります。慢性的な痛みや夜間の排尿、うつ病、睡眠時無呼吸なども、眠りや休養できた感覚に関わります。高齢になれば誰もが日中に眠くなるわけでもありません。
生活習慣や寝室を見直しても、休まった感じが乏しかったり日中の支障が続いたりするなら、年齢のせいだけにせず、医師と一緒に原因を確かめる道もあります。夜中に目が覚める原因別の対処は「夜中に目が覚める原因と対処」にまとめています。
若い頃と同じ8時間を目標にして、自分を追い込む必要はありません。今の眠りで何に困っていて、翌日をどう過ごせているか。そこから考えてみると、数字だけでは見えなかった自分の睡眠の姿が見えてきます。
よくある質問
Q. 夜中に2時間おきに目が覚めます。年齢相応なら放っておいてよいですか？ 年齢とともに途中で目覚めやすくなる傾向はありますが、2時間という間隔だけでは判断できません。つらさが強かったり、翌日の疲れや集中力の低下が続いたりするなら、ほかの原因も含めて確かめることが大切です。
Q. 60代・70代でも8時間眠る必要がありますか？ 日本の睡眠ガイドで高齢者向けに出てくる「8時間」は、実際に眠る時間ではなく、寝床で過ごす時間の目安です。米国の指針は健康な高齢者に7〜8時間を勧めていますが、年齢だけで一人ひとりに必要な量は決まりません。
Q. 6時間しか眠れなくても、昼間に眠くなければ十分ですか？ 日中の状態は大切な手がかりですが、眠気の自覚だけでは睡眠不足の影響をとらえきれないこともあります。睡眠時間、休養できた感覚、仕事や日常生活の様子を合わせて考えてみましょう。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』2023年度。
- 厚生労働省『令和5年国民健康・栄養調査 結果の概要』2023年調査。
- Ohayon MMほか「Meta-analysis of quantitative sleep parameters from childhood to old age in healthy individuals」『Sleep』2004年。
- Mander BAほか「Sleep and Human Aging」『Neuron』2017年。
- Hirshkowitz Mほか「National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations」『Sleep Health』2015年。
- Kocevska Dほか「Sleep characteristics across the lifespan in 1.1 million people」『Nature Human Behaviour』2021年。
- Van Dongen HPAほか「The Cumulative Cost of Additional Wakefulness」『Sleep』2003年。
- 厚生労働科学研究成果データベース201817024A、睡眠資料A「睡眠障害とは」、資料B「不眠の問題を訴える方への睡眠改善指導」。