「また失敗する」。そう思うたびに「そんなことはない」と打ち消しても、しばらくすると同じ考えが戻ってきます。考え方を変えようと頑張るほど疲れてしまうなら、少し違う道があります。その考えを消せなくても、自分が大切にしたい方向へ動くことはできるというのが、ACTの出発点です。
1. 考えが消えるまで、待たなくてもいい
ACTは「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー」の略で、「アクト」と読みます。つらい気持ちを取り除くことだけを目標にせず、浮かんでくる考えや感情との付き合い方を変えていく心理療法です。
私たちは困ったことが起きると、何とか解決しようとします。ただ、不安や嫌な記憶まで思いどおりに片づけられるとは限りません。「不安にならないように」と自分に言い聞かせているうちに、不安があるかどうかを一日中確かめるようになってしまうこともあります。
例えば、電車で強い不安を経験した人がしばらく電車を避けるのは、その場をしのぐための工夫です。それで一時的に楽になることもあります。けれども避ける場所が少しずつ増えていくと、行きたいところへ行く自由まで狭まってしまう場合があります。楽になるための努力が、別の苦しさを生むのです。
ACTが育てようとするのは「心理的柔軟性」です。今の自分に何が起きているかに気づきながら、大切にしたいことに向けて行動を続けたり、必要なら方向を変えたりする力のことです。不安がゼロになる日を待ってから動くという順番を、少し入れ替えてみるのです。
もちろん、ACTだけが正解というわけではありません。従来の認知行動療法（CBT）や別の心理療法が合う場合もあります。大事なのは、考えをなくせない自分を失格扱いせず、取り組み方を増やすことです。
2. CBTは考えを見直し、ACTは考えとの距離を見直す
認知行動療法（CBT）は「悪い考えを前向きに直す治療」と説明されがちですが、それでは肝心の行動の部分が抜け落ちてしまいます。
従来の認知療法では、つらい気持ちと結びついた考えを取り上げて、その内容を確かめていきます。
例えば、同僚たちの食事に誘われず、「職場のみんなに嫌われている」と考えたとします。そのときは「本当に全員から嫌われているといえるだろうか」「ほかの理由は考えられないだろうか」と、事実を一緒に見直します。
これは無理に明るい結論へ持っていく作業ではありません。職場で実際に嫌がらせがあるなら、必要なのは「気にしすぎ」と思い込むことではなく、起きている問題への対処です。CBTには考えの検討だけでなく、行動を変える練習や現実の問題解決も含まれます。
では、ACTは同じ場面をどう見るのでしょうか。
「嫌われている」という考えが正しいかどうかに最初に決着をつけるより、その考えに強く引っ張られたとき、自分の行動がどう変わるかに目を向けます。
誘われなかったことを思い返して、仕事中も周りを避けるようになるのでしょうか。その考えが浮かんでいても、必要な連絡や大切にしたい人との関わりを続けられるのでしょうか。問いの置き方が違うのです。
言い換えると、従来の認知療法は「この考えにはどんな根拠があるでしょうか」と尋ね、ACTは「この考えを信じて動くことは、望む暮らしに役立っているでしょうか」と尋ねます。
前者は考えの内容に、後者は考えの働きに目を向けるという違いです。どちらも、本人を言い負かすための質問ではありません。
とはいえ、CBTとACTのあいだに高い壁があるわけではありません。
ACTでも、不安な場面に少しずつ向き合う練習や、新しい技能を身につける取り組み、具体的な目標づくりを行います。近年のCBTの教科書にも、感情を受け入れることや価値に沿って動くことが出てきます。
両者を「考える治療」と「考えない治療」に分けてしまうと、どちらの大切な部分も見落とします。
CBTと対人関係療法（IPT）の着眼点の違いは認知行動療法と対人関係療法の違いで詳しく扱っています。
3. 「私はだめだ」は、頭の中に浮かんだ言葉です
大切な仕事でミスをした帰り道に、「私はだめだ」という言葉が浮かんだとします。次の瞬間にはこれまでの失敗まで思い出して、「何をやってもだめだ」と感じるかもしれません。
ここでACTが大切にするのが「脱フュージョン」です。
フュージョンとは、頭に浮かんだ言葉が現実とぴったり貼りつき、行動までその言葉に左右されている状態のことです。脱フュージョンは、その貼りつきを少しゆるめる取り組みです。
例えば、心の中で「私はだめだ」とつぶやく代わりに、「今、『私はだめだ』という考えが浮かんでいる」と言い直してみます。
起きた失敗も嫌な気持ちも、消えたわけではありません。それでも「自分についての決定的な事実」と「今、頭に現れた考え」を、いったん別々に眺められます。
頭の中の言葉は、正しいこともあれば間違っていることもあります。役立つこともあれば、今は役立たないこともあります。ただ、浮かんだというだけで従わなければならない命令にはなりません。
「失敗するに決まっている」という予想が現れても、その言葉だけに一日の予定を任せるかどうかは、改めて選べます。
ACTでは、頭の中で何度も流れる考えに「いつもの心配の声」と名前をつけたり、言葉が浮かんだこと自体に気づいたりする方法も使います。
ここで育てたいのは、考えや気持ちを観察している自分の視点です。苦しい考えを抱いていることと、その考えが自分のすべてであることは同じではありません。
脱フュージョンをしても、嫌な言葉がすぐに減るとは限りません。狙いは思考を追い払う回数を増やすことではなく、そこに巻き込まれる強さを変えることです。
「また同じ考えが出た」と気づいたら、そこで終わりにせず、次に何をするかを自分で選ぶ余地を残しておきます。
4. 受け入れるとは、諦めることですか？
「不安を受け入れましょう」と言われても、「こんなにつらいのに我慢しろということですか」と感じるかもしれません。ACTでいうアクセプタンス（受容）は、苦しさを好きになることでも、耐え続けることでもありません。
不安や悲しみとの関係を、大きな相手との綱引きにたとえてみます。負けまいと引くほど腕は疲れ、手は痛くなります。それでも「負けてはいけない」と綱を握り続けてしまいます。ACTが提案するのは、さらに力を込めるのではなく、綱を置いてみることです。
つらい気持ちが残っていても、それを消すための格闘を続けなくてよいのです。綱を離すのは不安に負けた証拠ではなく、空いた手をほかのことに使うための工夫です。
例えば、人前で不安になるのが嫌で予定を断ると、ほっとすることがあります。その安心は本物です。ただ、断ることが増えて会いたい人にまで会えなくなるなら、その場では役立った方法が、長い目で見ると望む暮らしを狭めているのかもしれません。
受容は、現実の危険や改善できる問題を放っておくことではありません。変えられる状況には対処しながら、思いどおりにならない感情と争い続ける必要があるのかを問い直します。
考えを変えようと努力するほど苦しくなる人には、これが別の入口になる場合があります。必ずACTが合うという意味ではありませんが、「消せないなら何もできない」という行き止まりに、別の道が見えてきます。
5. 大切にしたいことは、気分のよい日だけのものではありません
では、綱から手を離したあと、何をするのでしょうか。ACTの答えは「自分が大切にしたい方向へ動くこと」です。この方向を「価値」と呼びます。
ここでいう価値は、立派な人物になるための標語ではありません。「家族と温かく関わりたい」「仕事では誠実でありたい」「友人と率直に話したい」といった、自分で選ぶ生き方の方向です。「親が望むから」「いい大人ならこうするべきだから」と決める正解とも違います。
価値と目標は似ていますが、役割が違います。「今週、友人に一度連絡する」は達成できる目標です。一方、「大切な人とのつながりを育てる」という価値には、達成して終わる日がありません。連絡した日にも、返事を待つ日にも、その方向に沿った行動を選ぶ余地があります。
例えば、家族と過ごしたいのに「また気まずくなる」という考えが浮かぶとします。不安がなくなるまで待つ日々が長く続いているなら、短い会話を始める、相手の話を少し聞くといった行動を考えることもできます。不安が残っていても、関わり方は選べるのです。
気持ちが追いつかない日もあります。そんな日は「進めなかった」と自分を裁くより、今日できる小さな動きを考えます。ACTの「コミットメント」は気合いで突き進むことではなく、選んだ価値に結びつく行動を積み重ねていくことです。
自転車の乗り方を詳しく聞いても、実際に乗る練習の代わりにはなりません。ACTでも理解しただけで終わらせず、目標を決めたり、必要な技能を練習したりします。
そのためACTにも、面接の外で取り組む課題や宿題があります。「考えを無理に変えなくてよい」は「何もしなくてよい」とは違います。気分が晴れる前から、価値に沿う行動を考えていくのです。
6. マインドフルネスとACTは同じもの？
ACTにはマインドフルネスと重なる部分があります。重なるのは、今何を感じ何を考えているかに気づくこと、嫌な気持ちをすぐに追い払わず浮かんだ考えを少し離れて眺めること、そしてそうした体験を観察している自分の視点を持つことです。
ただ、ACTは「今に気づく」練習だけでは終わりません。気づいたうえで、自分は何を大切にしたいのか、そのために次の一歩をどう選ぶのかまで扱います。
気づくことと行動することが、ひと続きになっているのです。マインドフルネスそのものについてはマインドフルネスの基本で説明しています。
7. ACTはCBTより効くのでしょうか？
ここまで読むと、「それならACTのほうがCBTより優れているのでは」と思うかもしれません。けれども、治療の考え方が魅力的であることと、比較試験で優れていることは別の話です。研究を読むときは、何と比べて何が改善したのかを確かめる必要があります。
2015年のメタ解析は、精神疾患や身体の健康問題を抱える計1,821人が参加した39件の無作為化比較試験をまとめたものです。治療後の主要な結果では、待機群や通常の治療などを含む対照条件よりACTのほうが良好でした。一方、CBTなどの確立した心理療法との比較では、統計的に明確な差は認められませんでした。「効果がない」という結果でも、「CBTを上回った」という結果でもありません。
不安症を対象とした2012年の直接比較試験でも、ACTとCBTは全体として同程度の改善を示しました。一部の指標には違いがありましたが、全体としての結論は、ACTも有力な治療の選択肢になるというものでした。
強迫症では、2010年に成人79人を対象とした試験があります。ACTを受けた群は、漸進的筋弛緩法を受けた群より強迫症状の改善が大きいという結果でした。ただしこの研究からは、強迫症の標準的な心理療法である曝露反応妨害法（ERP）よりACTが優れているとは言えません。
慢性痛については、2020年のコクランレビューがACTの5試験・443人を検討しています。別の積極的な治療と比べると、治療終了時の痛み、生活上の支障、心理的な苦痛に明確な差は示されず、根拠の確実性も非常に低いと評価されました。通常の治療と比べた結果を、積極的な治療との比較に当てはめることもできません。
これらは、それぞれの研究が行われた時点での結果です。現在のすべての症状について、治療の優先順位が決まったという意味ではありません。
「考えを変えなくてもよい」という説明に救われる人もいるでしょう。それでも、その感覚だけで自分にはACTが最も効くと決まるわけではありません。研究結果は、従来のCBTやほかの心理療法も含めて、自分が取り組める方法を考えるための材料として使いたいところです。
8. 宿題ができなかったら、治療に向いていないのでしょうか？
「今週も宿題ができませんでした」。この一言を伝えるのが、面接そのものより気が重くなることがあります。何度も先延ばしにした末に、「私は治療にも向いていない」と考えてしまうかもしれません。
ACTにもCBTにも、面接の外で試す課題があります。ただ、宿題は正解を提出する試験ではなく、小さな行動を試して、そのとき何が起きたかを次の面接で確かめるための実験です。うまくいかなかったことからも、次に使える情報が見つかります。
例えば、考えを記録する課題を出されても、「きれいに書けないなら意味がない」とノートを閉じてしまうことがあります。取りかかる気力がない日も、何をするのか忘れてしまう日もあります。課題が大きすぎたり、説明が曖昧だったりすることもあるでしょう。できなかったという結果だけで、意欲を測ることはできません。
そんなときは「毎日書く」を「一度だけ、一行書く」に変えてみます。忘れやすいならスマートフォンの通知を使う方法もあります。始めるのが難しければ、面接中に最初の一行を書いてみることもできます。治療者と相談しながら、量や始め方を調整していくのです。
「できそうですか」と聞かれて、「たぶん無理です」と答えてもかまいません。その返事が、取り組める課題を一緒につくる手がかりになります。宿題が進まなかった理由が、普段の生活で感じている困難とつながっていることもあります。
宿題を忘れて「私はだめだ」と思ったら、まずその言葉が頭に浮かんでいることに気づいてみます。自分を責める時間を増やすより、次に試せる一歩を考えるほうへ戻っていけばよいのです。
宿題が白紙でも、次の面接で話せることは残っています。どこで止まったのかを一緒に考えることも、治療の一部だからです。
詳しくは「宿題ができませんでした」から見える心理療法の進み方でも扱っています。
9. 日本でACTを受けたいとき、何から始める？
ACTに興味を持って検索してみても、「認知行動療法」「カウンセリング」「マインドフルネス」などの言葉が並び、どこで何を受けられるのか迷うかもしれません。
まずは「ACT」「アクセプタンス＆コミットメント・セラピー」で探し、候補が見つかったら、実際にACTを用いた面接を提供しているかを確かめます。「CBTを行う」と書かれているだけでは、ACTも受けられるとは限りません。
対象となる症状や受け付け方、費用や保険の扱いも、提供先に直接確認する必要があります。
国立精神・神経医療研究センターの認知行動療法センターは、CBTの研究や研修、提供を支える公的な機関です。ただし、その紹介ページはACTを受けられる施設の一覧ではありません。
主治医には「考えを修正しようとすると苦しくなる」「不安を避けるうちに行動が減った」など、今の困りごとをそのまま伝えれば、それが話の入口になります。
いつから困っているか、試した対処、これまでの治療とその手応えも伝えると、次に何を検討したいのかが整理しやすくなります。
「ACTが自分に合うかはまだ分からないけれど、考えとの付き合い方を変える治療に興味があります」。その段階で相談してかまいません。
考えを変えることだけが、治療の道ではありません。頭の中が片づくのを待たずに、大切にしたい方向へ少しずつ動いていく道もあります。
よくある質問
Q. CBTでは、無理に前向きな考えに変えなければいけませんか？
いいえ。CBTでは考えが事実に合っているかを確かめ、現実の問題への対処や行動の練習も行います。ACTは考えの正しさをすぐに決めるより、その考えが自分の行動にどう働いているかを重視します。
Q. 考えを変える練習がつらいなら、ACTのほうが向いていますか？
ACTが別の入口になることはあります。ただ、そうした人にACTのほうがCBTより有効だと直接示した根拠は、今回参照した資料からは確認できませんでした。どんな練習がつらかったのかも、治療法を相談するときの材料になります。
Q. 宿題ができないと、ACTやCBTは続けられませんか？
宿題ができなかったことだけで、治療への向き不向きは決まりません。量が多すぎたのか、始めにくかったのかなどを振り返り、課題の出し方を変えることができます。宿題を調整していく過程も、治療の大切な一部です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 宮内倫也『こうすればうまくいく！精神科臨床はじめの一歩』中外医学社、2014年。
- Association for Contextual Behavioral Science, “The Six Core Processes of ACT”（公式解説、刊年不明）。
- David A. Clark・Aaron T. Beck, Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice, Guilford Press, 2010年。
- Judith S. Beck, Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond, 第3版、Guilford Press、2020年。
- 藤澤大介（研究代表者）ほか『認知行動療法の共通基盤マニュアル』AMED研究班、2023年。
- J. G. L. A-Tjakほか「ACTの有効性に関するメタ解析」Psychotherapy and Psychosomatics、2015年。
- Joanna J. Archほか「不安症に対するACTとCBTの比較試験」Journal of Consulting and Clinical Psychology、2012年。
- Michael P. Twohigほか「強迫症に対するACTと漸進的筋弛緩法の比較試験」同誌、2010年。
- Amanda C. de C. Williamsほか「成人慢性痛に対する心理療法」Cochrane Database of Systematic Reviews、2020年。
- Lee David著・竹本毅訳『10分でできる認知行動療法入門』日経BP社、2016年。
- Jesse H. Wright・Monica R. Basco・Michael E. Thase著・大野裕訳『認知行動療法トレーニングブック』医学書院。
- 国立精神・神経医療研究センター「認知行動療法センターの紹介」（公式サイト、掲載年不明）。