毎月同じ頃になると仕事や家事の予定が崩れ、体調が戻ると遅れを取り戻すように頑張ってしまいます。次の月も同じことが起きると、「もっと生活を整えなければ」と自分を責めたくなるかもしれません。PMSのセルフケアでは、症状を和らげる工夫と同じくらい、つらい時期を見越して予定のほうを調整することも大切です。
1. 使う前に決めておくこと
この記事は、18歳以上の方が自分の体調を記録し、暮らしを調整するためのものです。ここで紹介するAIとのやり取りは、実際の治療やカウンセリングとは違い、あくまで補助的なセルフケアです。
仕事や家庭生活が大きく崩れているときや、月経と関係なく落ち込みや不安などが続いているときは、記録が完成するのを待たずに受診を考えてください。日常生活への支障が大きいPMSやPMDDには、医療的な対応が必要になります。
また、死にたい気持ちや自分・誰かを傷つけそうな考えがあるとき、現実かどうか分からない体験や強い疑い深さがあるとき、眠らなくても活動が高まっているときは、AIでの作業を始めないでください。強いパニック・解離・フラッシュバックの最中や、飲酒・薬物の影響下にあるときも同様です。調子が崩れているときは、診察でご相談ください。今すぐ危険を感じるときは、受診を待たずに119番や、いのちの電話などの相談窓口へ連絡してください。記録を始めた後に苦痛や考え込み、不眠、焦りが強まった場合も、途中でやめて構いません。
AIに話す際は、氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名、第三者を特定できる情報を入力せず、「上司A」「家族B」のように置き換えます。AIは治療者でも診断者でも緊急対応者でもなく、危険を察知して助けを呼んでくれる仕組みではありません。会話の内容が主治医に自動で伝わることもありません。病名、薬、受診、休職について、AIの答えをもとに決めることもしません。
人による治療では、関係が続くなかで、これまでの経過を覚えていてもらえます。言葉にならず黙ってしまうときにも、待ってもらえる時間があります。今回AIに頼むのは、そうした治療の代わりではなく、話したことを整理する作業だけです。
2. 「まだ我慢できる」より、失った日を数えてみる
PMSでは、月経前に頭痛、乳房の張り、むくみ、落ち込み、不安、いらだちなどが現れます。身体の症状だけでもPMSに含まれ、気分の症状が強いPMDDとは区別されます。詳しい違いは「PMDDとは？PMSとの違いと、生理前だけ別人のようになるつらさ」で扱っています。
「でも、会社には行けています」と話す人がいたとします。欠勤はしていなくても、普段ならできる仕事が進まず、帰宅後は何も手につかず、楽しみにしていた家族との時間さえ苦痛になっているかもしれません。出勤できたかどうかだけでは、その月に抱えた負担は見えません。
そこで「今月は何日、いつもの生活が削られただろう」と振り返ってみます。休んだ日だけでなく、仕事が滞った日、家事をこなせなかった日、友人との約束を楽しめなかった日、強いつらさを抱えながらやり過ごした日も含めて考えます。症状の種類が少なくても、生活への影響が大きいことはあります。
ただし、「何日以上なら受診」という基準を示した資料は見当たりません。 日数は自分の負担を見えるようにするための目安で、受診するかどうかは苦痛や支障の大きさも含めて考えます。軽い不調なら生活の工夫を試す余地がありますが、仕事や家庭、人間関係に明らかな影響が出ているなら、我慢の限界を試す必要はありません。
もう一つ大切なのは、不調が月経前に集中し、月経後には軽くなるかどうかです。月経後も不調が続く場合は、もともとの心身の病気が月経前に悪化している可能性なども考えます。「PMSだから仕方ない」とひとまとめにしないためにも、次の記録が役立ちます。
3. 2〜3周期の記録は、未来の自分への地図になる
「先月も生理前が最悪でした」と感じていても、不調がいつ始まり、いつ終わったかは曖昧になりがちです。月経が始まった日は覚えていても、何でもない日の体調は思い出しにくいものです。だからこそ、つらい日の印象だけに頼らず、月経前・月経中・月経後を通して少しずつ記録します。
最初は2周期を目安にします。DSM-5では、PMDDを確かめるために少なくとも2周期にわたり、毎日症状を評価することが重視されています。また、研究で診断を確かめる際の考え方として、国際的な専門家による合意文書には、臨床試験に参加する人を決める前の記録について、2周期のうち一方だけが典型的な経過を示した場合は3周期目も記録するという考え方が示されています。これは経過を見極めるための期間であり、つらいのに受診を先延ばしにするためのものではありません。
記録するのは次の5つです。
- 月経の日付：月経が始まった日と、周期のどのあたりにいるか。
- 症状：落ち込みやいらだちなどの気分の変化、頭痛・乳房の張り・むくみなどの身体の不調と、その強さ。
- 暮らしへの影響：仕事、家事、人との関係で何が難しかったか。
- その日の生活：睡眠時間と眠りの質、運動、食事、カフェインやアルコールなど。
- 楽になる時期：月経後に不調が軽くなる日があるか、それとも続いているか。
症状の強さは「0＝気にならない、10＝最もつらい」のように、自分で決めた数字で構いません。これは記録を続けやすくするための簡単な目盛りで、診断用の評価尺度ではありません。健康管理アプリや手帳を使っても、声で話した内容を後から整理してもよいでしょう。
例えば「月経開始3日前／いらだち7、頭痛5／仕事の作業を一つ延期／睡眠6時間／散歩なし」と書けば、その日の記録としては十分です。月経後に調子が戻った日も「不調1、家事は普段どおり」と残しておくと、変化を見比べられます。書けなかった日は、思い出して埋め合わせようとせず、「未記録」のままで構いません。
PMSやPMDDを確定できる特定の血液検査はなく、症状が現れる時期や生活への影響を確かめることが重要です。ただし、この簡易記録だけで病名を判定できるわけではありません。
こうして記録を並べると、「毎月いつもつらい」というひとかたまりの記憶が、「何日前に何が始まり、どの日に生活が滞り、いつ楽になったか」という地図に変わっていきます。次の周期に備える手がかりも、その地図の中から少しずつ見えてきます。
4. 運動、睡眠、食事。どこまで根拠がある？
「生活習慣を整えましょう」と言われると、できなかった自分を責めたくなるかもしれません。でも、PMSのセルフケアは、生活習慣で合格点を取るための課題ではありません。
専門書では、PMSに対する薬を使わない対応として、運動や生活指導が挙げられています。定期的な運動も選択肢の一つです。運動で症状が軽くなったという研究はありますが、小規模なものが多く、どのくらいの運動が必要かは定まっていません。
睡眠については、寝る時刻と起きる時刻、眠れた感覚、翌日の体調を記録します。ただし、睡眠を整えることでPMSがどの程度改善するかを確かめた研究は見当たりません。
食事については、カフェイン、アルコール、塩分、糖質を控えることが役立つ場合があると専門書に記されています。ただし、一律に禁止する根拠や具体的な制限量までは確認できません。まずは飲食したものと体調を並べて、振り返るところから始めます。
市販薬やサプリの選び方についても、ここでは決めません。カルシウム補給を支持する専門家の意見はありますが、確実に効果があるという意味ではありません。SSRI、低用量ピル（LEP）、漢方薬などの治療については「PMSの治療薬と漢方の使い分け」で詳しく扱っています。
生活の工夫は、守れなかった項目を数えるためではなく、自分に合いそうな方法を見つけるためにあります。
5. 生活を整えたから楽なのか、楽だから整えられたのか
先月は散歩ができて、気分も比較的楽だったとします。「散歩が効いた」と考えたくなりますが、反対に「調子がよかったから散歩できた」のかもしれません。
これは記録の面白さであり、限界でもあります。運動した日と症状が軽い日が重なっていても、どちらが原因かは分かりません。睡眠や食事についても同じです。
それでも、活動と体調を一緒に記録しておけば、次に確かめたいことを見つける手がかりになります。
例えば、月経前に仕事が思うように進まず、「私は何もできない」という考えが浮かんだとします。
認知行動療法には、頭に浮かんだ言葉をそのまま事実と決めつけず、実際に起きたことと分けて考える方法があります。
「予定していた作業を終えられなかった」のは実際に起きたことです。一方、「私は何もできない」は、そのとき浮かんだ考えです。出勤したことや、別の仕事を一つ済ませたことも、同じように事実として並べられます。
無理に明るい考えへと言い換える必要はありません。もちろん、PMSが考え方のせいで起きるという話でもありません。
ストレスと月経前の不調については「PMDDとストレスの関係」でも扱っています。
体調がよかった理由を急いで決めるより、次の周期で試せそうなことを一つ残してみます。
6. 症状を減らすだけでなく、予定を動かしてみる
体調が重い日も、普段と同じ予定を全部こなそうとする。そんな毎月を繰り返しているなら、予定の組み方を変える余地があるかもしれません。
2〜3周期の記録から、負担が集中しやすい時期が見えてきたら、今度は予定表を眺めてみます。
「どうすればその日も頑張れるか」だけでなく、「その日に入れなくてもよい用事はあるか」と考えることも大切です。
例えば、準備が必要な作業を比較的楽な時期に移す、家事を小分けにする、人と会う予定を重ねない、といった方法があります。周期が毎回同じとは限らないので、記録から見えてきた傾向を目安にします。
もちろん、仕事や育児など、動かせない予定もあります。調整できる余裕が見つからなければ、それも生活の現実です。「PMS・PMDDと働き方の工夫」では、仕事との折り合いについて詳しく扱っています。
次の周期に試すことは、一つで十分です。「負担の大きな家事を前倒しする」など、自分で一つ選び、試した結果を記録します。
予定を空けることでPMS自体が軽くなるという研究結果は確認できていません。それでも、つらい日にも普段どおり動こうとする以外の方法を考えることには意味があります。
7. AIには、記録係になってもらう
ChatGPTなどのAIに、手で入力する代わりに一日の出来事を声で話す方法もあります。AIに任せるのは、話した日付や症状、困ったことを整理して並べ直す作業です。
生成AIを使ったPMSの記録支援は、効果や安全性が検証された手順ではありません。診断や症状の改善をAIに任せるのではなく、記録を整理するために使います。
次の文章をコピーしてAIに送り、その後はマイクで話してください。できあがった記録は自分で保存し、翌日も同じ形で残していきます。
プロンプト1：今日の体調を声で記録する
あなたは私のPMSに関する日々の記録係です。私はマイクで話します。「以上です」と言うまでは、短い相づちだけにしてください。話し終えたら、必要な場合に限り、一度に一問ずつ、合計5問程度まで質問してください。全体は10〜15分以内に収め、私がいつでも途中で終了できるようにしてください。
私が話した内容の範囲で、次の項目を短い表にまとめてください。
・日付と月経開始日との関係 ・気分や身体の症状と、その強さ ・仕事、家庭、人間関係で困ったこと ・睡眠、運動、食事、カフェイン、アルコール ・月経後に症状が軽くなったか
分からないことは「不明」、記録していない日は「未記録」とし、推測で埋めないでください。症状の強さは私が言った数字だけを書き、私が数字を言わなかった場合は「不明」としてください。
診断、原因の推定、信念や性格への名前づけや断定、勝手な解釈や意味づけ、私が話していない気持ちへの言い換え、論破、助言、繰り返し励ますこと、「大丈夫」と何度も保証すること、薬・受診・休職についての判断は禁止です。
氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、第三者を特定できる情報は使わず、「上司A」「家族B」などに置き換えてください。
消えてしまいたい気持ち、自分や誰かを傷つけそうな考えなど、深刻な内容が出た場合は、それ以上掘り下げず、主治医または受診先への相談、緊急時は119番や相談窓口への連絡を勧めて、この作業を終了してください。
話せなかった日や試せなかった日を、意欲が足りないせいだと扱わないでください。何も見つからなければ「今回は見つかりませんでした」で終えて構いません。
プロンプト2：次の周期に試すことを一つ選ぶ
2〜3周期分の記録がたまったら、次の文章をAIに送り、続けて保存しておいた記録を貼り付けます。AIには候補を整理してもらうだけで、どれを試すかは自分で決めます。
あなたは私のPMS記録の整理係です。このあと、私がつけた2〜3周期分の記録を貼り付けます。まず、記録に書かれている範囲で、月経開始日を基準にして、症状が強かった日、仕事・家庭・人間関係に影響が出た日、楽になった日を短い表に並べてください。書かれていない日は「未記録」、分からないことは「不明」とし、推測で埋めないでください。
次に、次の周期に試したいことの候補を私が挙げます。あなたは候補を足したり順位をつけたりせず、私が挙げた候補ごとに「何をするか」「いつするか」「妨げになりそうなこと」「そのときどうするか」を一度に一問ずつ尋ねて、表にまとめてください。
どれを試すかは私が一つ選びます。私が選んだら、「試した結果」と「気づいたこと」の欄を空けた記録用の表を作って終えてください。全体は10〜15分以内に収め、私がいつでも途中で終了できるようにしてください。
診断、原因の推定、効果の予測、おすすめ、勝手な解釈や意味づけ、私が話していない気持ちへの言い換え、繰り返し励ますこと、薬・サプリ・受診・休職についての判断は禁止です。
氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、第三者を特定できる情報は使わず、「上司A」「家族B」などに置き換えてください。
消えてしまいたい気持ち、自分や誰かを傷つけそうな考えなど、深刻な内容が出た場合は、それ以上掘り下げず、主治医または受診先への相談、緊急時は119番や相談窓口への連絡を勧めて、この作業を終了してください。
試せなかったことを、意欲が足りないせいだと扱わないでください。候補が見つからなければ「今回は見つかりませんでした」で終えて構いません。
うまくいかなかった例
指示をしていても、AIが話していない内容を足すことがあります。例えば、「月経開始2日前／いらだち6／睡眠5時間」と話しただけなのに、表に「睡眠不足が原因で、いらだちが強まったようです」と書かれた場合です。
睡眠といらだちのどちらが先かは、記録だけでは分かりません。このようなときは、「原因の推定はしないでください。私が話した内容だけに戻してください」と伝えて、表を直してもらいます。直らなければ、その一文を自分で消して保存すれば十分です。保存する前に、表の中身が自分の話した内容と合っているかを一度見直してください。
8. 記録は、自分と診察のための材料に
PMSのセルフケアは、記録でつらい時期の見当をつけ、生活の工夫を一つずつ試しながら、予定のほうも動かしていく取り組みです。うまくいかなかった周期も、次に何を変えるかを考える材料になります。
記録やAIで整理した内容は、受診するときにも役立ちます。当院では、AIで作った診察用のメモを、診察のときに画面のままお見せいただいて構いません。