「最近、疲れが抜けない」と感じると、つい自分の体力や年齢のせいにしたくなるかもしれません。けれども問題は疲れる速さよりも、回復する時間が足りていないことにある場合があります。過労を考えるときは、どれだけ頑張れるかではなく、働く量と回復できる量の釣り合いに目を向けてみましょう。
過労と疲労はどう違う？ 働き方と健康への影響
疲れているのか、回復が追いつかないのか
忙しかった日に体が重くなり、休めば調子が戻ってくるのは、疲労のわかりやすい姿です。一方で、十分に休めないまま次の仕事が始まり、休日も残った仕事を片づけ、翌週はさらに疲れた状態で働き始めることもあります。このように負荷が回復を上回る状態が続くことを、この記事では過労として扱います。とはいえ、疲労と過労を厳密に分ける診断基準があるわけではありません。
たとえば同じ残業時間でも、急な呼び出しが多い人、夜勤と日勤が入れ替わる人、勤務と勤務の間が短い人では、休み方が変わります。出張が重なり、移動中や宿泊先で十分に休めないこともあります。産業医が負担を評価するときは、勤怠記録に加えて、責任の重さ、予定外の対応、待機時間、仕事内容の変化なども確かめます。「月に何時間残業したか」は大切な数字ですが、それだけでは働く人の負担を語りきれません。
疲れの蓄積は、朝のつらさだけに表れるわけではありません。以前より集中しにくい、判断に時間がかかる、電話に出るのが億劫になった、作業を後回しにすることが増えたといった変化も、負荷が大きくなっているときの手がかりです。こうした変化があっても、自分が怠けていると受け取る必要はありません。
睡眠不足は、本人が気づかないうちにも影響します
長時間働いて睡眠時間が削られると、眠いという感覚だけでは済まないことが起こり得ます。成人を対象にした睡眠制限の実験では、眠れる時間を毎晩４時間または６時間に制限すると、注意力や作業成績の低下が日を追って積み重なりました。８時間の群では、こうした低下はみられませんでした。
興味深いのは、能力の低下と眠気の自覚が必ずしも足並みをそろえない点です。睡眠不足の生活がしばらく続くと、本人はそれほど強い眠気を感じていなくても、注意力の検査では低下がみられました。「もう慣れたから大丈夫」という感覚だけでは、今の働き方を続けられるかどうかを判断しにくいのです。
短期間の睡眠制限では、血圧や糖の処理、体のストレス反応などの変化も報告されています。ただ、こうした実験上の変化が将来の病気をどれだけ増やすのかまでは、わかっていません。ここで大切なのは、睡眠を削って生み出した仕事時間が、翌日の注意力や回復の余地を狭めるかもしれないという点です。
長時間労働とうつ症状、心臓・脳の病気の関係
長く働くことと健康の関係は、大人数を追跡した研究でも調べられています。2018年の研究は35か国・約19万人のデータをまとめたもので、多くの集団で週55時間以上を長時間労働と定め、その後に抑うつ症状が現れるかどうかとの関連を調べました。全体では、長時間労働の人で新たに抑うつ症状がみられる割合が、相対的に約14％高いという結果でした。地域差もあり、アジアの集団では関連がより強く、北米やオーストラリアでははっきりした関連が認められませんでした。
心臓や脳の血管の病気については、2015年の大規模な解析があります。週35〜40時間働く人に比べて、週55時間以上働く人では、冠動脈疾患を発症するリスクが相対的に約13％、脳卒中を発症するリスクが約33％高いという関連が示されました。これらは集団を比べた観察研究の数字で、長時間労働だけが原因で一人ひとりの病気が起きたことを証明するものではありません。
なお、ここでいう「週55時間」は一週間の総労働時間です。日本の制度で使う「月の時間外・休日労働」とは数え方が違うため、そのまま残業時間に置き換えることはできません。
残業の「45時間」「80時間」「100時間」は何の数字でしょうか
日本の時間外労働の上限規制では、一般則として月45時間・年360時間が原則です。臨時的な事情で特別条項を設ける場合も、時間外労働は年720時間以内、休日労働を含めて単月100時間未満、２〜６か月のいずれの平均でも80時間以内といった制約があり、月45時間を超えられるのは年６か月までです。業種や業務によっては特則があり、すべての働き方に同じ上限が当てはまるわけではありません。
これとは別に、長時間働く人を対象にした医師の面接指導という仕組みがあります。一般の労働者では、時間外・休日労働が月80時間を超え、疲労の蓄積が認められ、本人から申し出があることが対象の要件です。研究開発業務などには別の要件もあります。面接では勤務の実情と心身の状態を確かめ、必要な就業上の措置を検討します。
「過労死ライン」という言葉も見かけますが、残業の上限規制、医師の面接指導、労災認定は、それぞれ目的の違う制度です。数字がいくつもあるのは、ある時間を境に健康が突然安全から危険へ切り替わるからではありませんし、上限を下回っていれば健康上安全だという保証にもなりません。
寝ても取れない疲れを、過労だけで説明しない
仕事が忙しいと、どんな不調も仕事のせいだと思いたくなります。けれども、あまり動いていない日もひどく体が重い、気分の落ち込みが続く、好きだったことを楽しめなくなったという場合は、うつ状態なども確かめる必要があります。疲れやすさだけで病名は決められません。
甲状腺の働きが落ちたときにも、倦怠感、気分の落ち込み、集中力の低下が現れることがあります。貧血の一部では、疲れに加えて動悸やめまい、しびれなどがみられます。眠っても良くならない疲れを「根性が足りない」で片づけず、必要に応じて体の病気も確かめておくことが大切です。
そして、もう一つ見落としやすい問いがあります。「疲れたら休もう」と考える前に、休めない働き方が疲れを積み重ねていないかを確かめておきたいのです。
「休めないから疲れる」という逆向きの関係
仕事を片づけるほど、次の仕事が届く
金曜日の夕方、ようやく今週の仕事が終わりそうになったところへ、急ぎの依頼が届きます。頼まれた人は「自分がやったほうが早い」と引き受け、週末の予定を少し削って間に合わせます。すると翌週も、同じような依頼がやって来ます。本人が毎回なんとか対応しているので、周りからは「まだ余裕がある」と見えているかもしれません。
仕事をきちんと進める人ほど頼られて、仕事が集まることがあります。担当が増えても元の仕事は減らず、締切だけが重なっていきます。新しい部署への異動や昇進、慣れない業務の担当も、仕事の中身だけでなく、人への気遣いや判断の負担を増やすことがあります。
この状況で疲れがたまるのは、能力が足りないからとは限りません。むしろ、これまで間に合わせてきたことが、仕事を増やすきっかけになっている場合があります。「引き受けられた」と「無理なく続けられる」は、別のことなのです。
同じ８時間でも、負担は同じではありません
仕事の量を考えるとき、私たちはつい予定表の埋まり具合だけを見てしまいます。けれども、会議が多い日より、短い時間で難しい判断を何度も迫られる日のほうが疲れることもあります。連絡のたびに予定が変わる仕事では、目の前の作業を終えるだけでなく、計画を組み直す負担も重なります。
産業保健の分野では、仕事の量に加えて、難しさや緊張の強さ、自分で予定や手順を決められる範囲にも目を向けます。量の多さに裁量の少なさが重なると、負担はさらに強くなると考えられています。急な依頼を断れず、仕事の順番も変えられず、期限だけが決まっているなら、本人の時間管理だけでは解決しにくい状況です。
たとえば「残業を減らしてください」と言われても、担当する案件の数も納期もそのままなら、短い時間に同じ量を押し込むことになります。帰る時刻だけを早めても、仕事の組み立て方が変わらなければ、休めない構造は残ることがあります。
退勤しても、仕事が続いている感覚
家に帰ったあとも、スマートフォンに仕事の通知が届きます。今夜中に返すべきなのか、翌朝でよいのかわからないまま、画面を確かめるのが習慣になっていきます。「今日はもう何もしていない」と思っていても、連絡を気にしながら過ごす時間は、休んだ実感を持ちにくい時間かもしれません。
厚生労働省のテレワークに関するガイドラインでも、時間帯を問わない指示や報告が、仕事と私生活の区切りをあいまいにする問題を取り上げています。送る側が時間外の連絡を控えること、時間外に仕事をするときの手続き、システムへのアクセス制限などは、個人の気合いではなく職場の運用を変える方法として挙げられています。
通知が一通届くたびに過労になる、という話ではありません。気にかけたいのは、いつ対応すべきかが決まっておらず、休みの時間にも仕事の段取りを組み直している状態です。勤務時間の長さとあわせて、仕事から離れられる時間が確保されているかも見てみましょう。
「断ればいい」では片づかない理由
仕事を減らしたいと思っていても、頼まれたその場では判断できないことがあります。自分が断れば誰かの負担になる、代わりを務められる人がいない、今月だけの繁忙期だと言われているといった事情を前に、一つずつ引き受けるうちに、終わりの見通しが立たなくなっていきます。
ここで確かめたいのは、本人に断る勇気があるかどうかより、仕事を配分し直せる仕組みがあるかどうかです。産業保健の実務では、残業が続いた理由、いつまで続く見込みか、担当の偏りにどんな手を打っているかを、上司の側にも尋ねます。本人の頑張りだけでは見えない部分を、職場の情報からも確かめるためです。
周りとの関係も見逃せません。相談したときに話を聞いてくれる人がいるか、難しい仕事を一緒に整理してくれる人がいるかで、同じ負担でも受け止め方は変わり得ます。「頼める相手がいない」と感じているなら、それも仕事の量や労働時間と並ぶ大切な手がかりです。
疲れの記録と一緒に、仕事の記録を並べる
「最近ずっと疲れています」と伝えるだけでは、どこを変えればよいのか見えにくいことがあります。そこで体調と仕事の状況を並べて眺めると、負担の形が少しずつ見えてきます。
たとえば、朝起きたときの体の重さ、仕事を始めてからの集中しにくさ、以前より気が進まなくなったことを振り返ります。同じ期間の実際の勤務時間、急に追加された仕事、休日の対応、部署や役割の変化、相談できた相手も思い出してみます。何時間働いたかだけでなく、誰が仕事の順番を決め、困ったときに誰が手伝えるかまでが、大切な情報になります。
業務が急に増えたのなら、いつ元の量に戻る予定なのかも大事です。新しい仕事が来た日だけでなく、何を後回しにしたか、代わりの人がいたかまで振り返ると、調整できそうな部分が見えてきます。突発的な対応や待機、人間関係の緊張のように、勤務表には表れにくい負担もあります。
一日元気だったからといって問題がなくなったとは限りませんし、忙しい日が一日あっただけで休職が必要になるとも限りません。体調は日ごとに揺れるので、週単位で振り返ると、疲れが積み重なっているのか、少しずつ落ち着いてきているのかをつかみやすくなります。
もし減らせそうな仕事を挙げようとしても「全部が自分の担当で、誰にも頼めない」と感じるなら、それ自体が見直すべき職場の条件です。次に考えたいのは、もっと効率よく頑張る方法ではなく、仕事の量や期限、連絡のルールを、誰とどう変えていけるかです。
仕事を休みたいときの考え方と休み方
最初に、仕事の「足し算」を止めてみる
「残業を減らしましょう」と言われても、仕事が一つも減らなければ、結局どこかで帳尻を合わせることになります。休むか働き続けるかを決める前に、仕事の総量を見直す余地がないか探してみましょう。
上司には、気持ちだけでなく、仕事と期限を具体的に伝えます。たとえば「今週はＡとＢで予定が埋まっています。Ｃも今週中となると残業が続きます。どれを優先して、どれを延ばせますか」と尋ねてみます。優先順位は、本人が一人で背負って決めるものではありません。
ほかの人に渡せる仕事、止められる仕事、期限を延ばせる仕事も洗い出します。「自分にしかできない」作業ほど、担当が偏っていないかを職場で確かめる価値があります。上司が一時的に手伝う、担当を分け直す、休日労働を制限するといった方法もあります。仕事が増え続けているなら、それがいつまで続くのかの見通しも聞いてみましょう。
退勤後に答える仕事を、あらかじめ決める
夕方の連絡を翌朝まで待てるかどうかを毎晩自分で判断するのは、それだけで負担です。「緊急の連絡とは何か」「誰が対応するのか」「通常のメールは翌営業日の返信でよいか」を、職場で決めておきます。テレワークについては、時間外のメール送信を控える、働ける時間帯を決めておく、深夜や休日のシステム利用を制限するといった対策が挙げられています。
大切なのは、通知を無視できる強い人になることより、返事をしなくてよい時間がはっきりしている状態をつくることです。詳しくは「職場で受けられる配慮」でも扱っています。
上司だけで解決しないなら、相談先を増やす
上司も忙しく、仕事を振り分けられる人がいなかったり、相談しても「今だけだから」で終わってしまったりすることがあります。そんなときは、人事担当者や産業医、保健師など、別の窓口を使う方法があります。
産業医の面接では、残業時間だけでなく、急な業務、責任の重さ、睡眠や気分の変化も確かめます。必要に応じて、労働時間の制限や担当業務の調整について職場に意見を伝えることもあります。そのときも、診断名や症状の細かな内容を報告書に並べるのではなく、仕事をどう調整すればよいかがわかる形で伝えます。詳しくは「産業医面談」をご覧ください。
休職を考えるのは、何時間働いたときでしょうか
休職が必要かどうかは、一律の時間数や疲れた日数だけでは決められません。疲れで集中や判断が難しくなっていないか、気分の落ち込みや楽しめなさが続いていないか、仕事や生活に支障が出ていないかを、勤務の状況とあわせて確かめます。時間外・休日労働が月80時間未満でも、休養が必要になる場合があります。
仕事を減らす調整を考える一方で、主治医が休養を必要と判断したなら、引き継ぎのために働き続けないことも大切です。「迷惑をかけたくない」と思うときほど、引き継ぎの範囲や連絡の窓口を職場と決めておきましょう。
当院では、診察で必要と判断した場合、初診の当日に休職の診断書を発行することもあります。診断書は１か月ごとに作成しており、ご希望は事前のWEB問診に書いていただいています。詳しくは「休職の診断書」で説明しています。
休職に入るときは、有給休暇の残り、会社の病気休暇や休職制度、休職期間の上限、傷病手当金の申請方法を人事担当者に確かめておきます。制度の違いは「休職・病気休暇の種類」でも整理しています。
休むと決まったあとまで、回復のための時間を仕事で埋めなくてよいのです。過労を考える出発点は、もっと頑張る方法を探すことより、減らせる仕事と、減らすために頼れる相手を見つけることです。
よくある質問
Q. しっかり寝たつもりなのに、疲れが取れないのは過労ですか？
仕事の負担や睡眠の状態に加えて、気分の落ち込み、興味の低下、体の症状も確かめます。うつ状態や甲状腺の病気などが関わっている場合もあり、疲れだけでは判断できません。睡眠の休養感については「睡眠休養感」の記事も参考になります。
Q. 残業が月45時間以内なら、健康の心配はありませんか？
月45時間は時間外労働の原則的な上限で、健康面の安全基準ではありません。勤務の不規則さや仕事の緊張、回復の時間もあわせて考えます。
Q. 休職するか決めていなくても相談できますか？
決めてから相談する必要はありません。まずは仕事の量、減らせそうな業務、相談できる人を整理し、体調や仕事への支障も伝えてください。働き方を調整するのか、休養が必要なのか、順番に考えていけます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 櫻澤博文『ストレスチェック面接医のための「メンタル産業医」入門』日本医事新報社、2016年（改訂第２版2018年）。
- 岡田尊司『ストレスと適応障害』幻冬舎、2013年。
- ジェイムズ・モリソン『精神症状に潜む身体疾患66 モリソン先生のルールアウト』メディカル・サイエンス・インターナショナル、2021年。
- Virtanen Mほか「Long working hours and depressive symptoms」Scandinavian Journal of Work, Environment & Health、2018年。
- Kivimäki Mほか「Long working hours and risk of coronary heart disease and stroke」The Lancet、2015年。
- Banks S・Dinges DF「Behavioral and Physiological Consequences of Sleep Restriction」Journal of Clinical Sleep Medicine、2007年。
- 厚生労働省『テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン』2021年。
- 厚生労働省『時間外労働の上限規制』2026年11月確認。
- 厚生労働省「こころの耳」『長時間労働者、高ストレス者の面接指導について』2026年11月確認。