昨日は何とか一日働けたのに今日は通勤するだけでつらい、という日が続くと、「痛みが消えるまで仕事を休むべきなのか」「休み続けたら、ますます戻れなくなるのでは」と迷うかもしれません。慢性の痛みと付き合うときは、痛みを減らす治療と並行して、痛みが残る日にも続けられる生活の形を探すという道があります。
痛みが続くのは、まだ傷が治っていないから？
痛みは、体に起きている異変を知らせる警報に似ています。足をひねった直後に痛みが走れば、それ以上負担をかけないための手がかりになります。ただ、警報の音が大きいからといって、傷もいつも大きいとは限りません。慢性の痛みを考えるときは、この違いが大切になります。
急性の痛みは、けがや病気に伴って起こる痛みなどを指します。一方の慢性疼痛は、一般に３か月以上続く痛み、あるいは通常なら回復しているはずの期間を過ぎても続く痛みのことです。腰や首、関節などの痛みもあれば、神経の損傷に伴う痛みもあり、背景にある病気はさまざまです。
皮膚や筋肉などから届く痛みの信号は、神経を通って脊髄に入り、視床などを経由して大脳皮質へ伝わります。しかもこの道筋は一方通行ではなく、脳から脊髄へ戻って痛みの伝わり方を調節する経路もあります。
刺激を長く受け続けると、神経が反応しやすくなる「感作」という変化が起こると考えられています。そのため、もとの損傷が増えていなくても、痛みの信号が強く伝わる場合があります。痛みについての心配や落ち込んだ気分、痛みへの注意の向け方も、痛みの感じ方を左右することがあります。
ここで「心の影響もある」と聞くと、「結局、気のせいだと言われているのでは」と感じるかもしれません。でも、痛みにはもともと脳や神経の処理が関わっています。気持ちによって痛みが変わることと、痛みを想像で作り出すことは別の話です。
逆に、この仕組みがあるからといって「新しい傷や病気はない」と決めつけることもできません。痛みは確かに存在しますが、その強さだけで体の状態をすべて測れるわけではないのです。検査で異常が見つからないときの考え方は、関連記事「身体症状症」でも扱っています。
安静にすれば治る？ 休み続けると長引く？
痛いときに休むのは自然なことです。動くたびに痛みが増すなら、その動きを避ければ一時的に楽になることもあります。急性のけがなどで安静を指示されている場合は、その指示を優先してください。
難しいのは、けがが治った後も「動いたらまた傷むかもしれない」という怖さが残る場合です。最初は痛みを和らげてくれた安静も、活動を控える状態が長引くと、体力や筋力、柔軟性が落ちていくことがあります。すると以前ならできた動作がつらくなり、ますます動くのが怖くなる、という循環に入ってしまいます。
たとえば、腰が痛くて買い物を控えるうちに、外へ出る機会そのものが減ってしまうことがあります。外出が減れば気分転換も難しくなり、痛みにばかり意識が向くかもしれません。痛みと活動の減少と不安が互いに影響し合い、生活の範囲が少しずつ狭まっていくのです。
では、痛くても無理に動き続けるべきなのでしょうか。そう考えると、今度は休むこと自体が怖くなってしまいます。ここで必要なのは我慢比べではなく、安静が必要な理由と、避けなくてもよい活動とを切り分けることです。
「今日は動けるか、動けないか」という二択を、いったん脇に置いてみましょう。長く立つのは控えても、座ってできることは続けられるかもしれません。体を動かす時間を短くして、いくつかの時間帯に分ける方法もあります。大切なのは、何を休ませ、どんな活動なら続けられるかを探すことです。
調子のいい日に頑張りすぎると、悪い日が増えてしまう
慢性の痛みには、皮肉な落とし穴があります。少し楽な日ほど、翌日以降の負担を大きくしてしまうことがあるのです。
たとえば、数日間できなかった洗濯や買い物を、痛みの軽い土曜日に一気に片づけます。「動けるうちに」と夕方まで頑張った結果、日曜日は痛みが強くて横になって過ごすことになります。月曜日には仕事へ行く余力が残らず、また用事がたまっていきます。そして次に調子のいい日が来ると、遅れを取り戻そうとまた頑張ってしまいます。
この「やりすぎ」と「寝込み」を行き来する波は、怠けているからでも、頑張りが足りないからでもありません。取り戻したい気持ちがあるからこそ、調子のいい日に上限を超えてしまうのです。
そこで役に立つのが「ペーシング」、つまり活動のペース配分という考え方です。痛みの弱い日に全力を出し、強い日には何もできなくなるという流れを、少しずつならしていきます。基準にするのは、最高に調子がいい日にできる量ではなく、良い日にも悪い日にも、おおむね続けられる量です。
仕事なら、「午前中に書類を全部終える」を「午前に一部を進め、残りは午後に回す」へ変えてみます。調子のいい日でも予定を詰め込みすぎず、つらい日には無理のない基礎的な活動まで戻します。状態が落ち着いたら、その土台から小さく活動を増やしていきます。時間や回数を一律に決めるより、自分の生活の中で続けられる量を見つけるところから始めます。
その手がかりになるのが、痛みの点数を並べるだけではない「痛み日記」です。いつ何をしていたか、どんな気持ちになり、どう対処し、その後どう変わったかを書き留めます。「痛みが強かった」という一行に「前日に予定を詰め込んでいた」「休んだら少し楽になった」といった情報が加わると、自分の活動の波が見えてきます。
ペーシングは仕事の手抜きではなく、今日できる限りのことをする発想から、明日や来週も続けられる量を守る発想への切り替えです。痛みのある日も含めて生活を組み立てられるようになると、働くことも休むことも、少し違った形で選べるようになります。
仕事を難しくするのは、痛みの強さだけではありません
午前中は何とか机に向かえても、午後には背中がつらくなり、会議の内容が頭に入らなくなることがあります。あるいは立ち仕事には慣れていても、通勤電車で立ち続けるのが一番の負担かもしれません。慢性の痛みと仕事の相性は、痛みの点数だけでは見えてきません。
同じ腰痛でも、画面の前で姿勢を保つ事務職と、立ったり歩いたりする接客業とでは、負担のかかり方が違います。職場内の移動や運転、帰りの通勤まで含めて考えると、「一日出勤できた」という記録だけでは、どこで無理をしたのかが分かりません。痛みの軽い日にできた仕事が、翌週も同じようにできるとは限らないのです。
体を動かす場面のほかにも、仕事を難しくするものがあります。痛みが睡眠に響くと、昼間の眠気を通じて注意力や記憶、判断、作業の速さに支障が出ることがあります。資料を読んでいて同じ行に何度も戻る、普段なら簡単な確認に時間がかかる、といった困りごとも、気合いだけでは片づけられません。
見落としやすいのが薬の影響です。たとえば神経の痛みなどに使われるプレガバリンでは、英国の資料で眠気やめまいが報告されています。痛みが和らいでも、ふらついた状態で運転や危険な作業をすれば別の問題が起きます。薬の名前と飲む時刻、眠気が目立つ時間帯を書き出しておくと、診察で仕事との兼ね合いを話しやすくなります。
そこで「働けたか」から一歩進めて、「どの作業を、どの程度続けられたか」を見てみます。午後の電話対応だけがつらいのか、通勤直後の一時間がつらいのかを見分けていきます。難しい部分がはっきりするほど、仕事全体をあきらめる前に考えられる調整も具体的になります。
「痛いので配慮してほしい」を、具体的なお願いに変える
職場に「痛みがあるので配慮をお願いします」と伝えても、相手は何を変えればよいのか分からないかもしれません。働き続けられる条件を探すなら、困る場面と変えてほしい仕事の形をセットで伝えると、話が進みやすくなります。
たとえば、座ったままの作業が続くとつらいなら、姿勢を変える機会や休憩の取り方を相談します。立ち仕事が難しければ、座ってできる作業を一部に組み込めないか考えます。同じ作業を長く続ける代わりに、途中で区切って別の業務と交互に進める方法もあります。
通勤だけでかなり消耗するなら、始業時刻をずらせないか、在宅でできる業務がないかを相談できます。ただ、在宅勤務そのものが慢性疼痛を改善するかどうかまでは、はっきりした研究結果がまだありません。通勤の負担が減っても、自宅で座り続けるつらさが残るなら、姿勢や作業の区切り方もあわせて考えたいところです。
集中力が落ちる時間帯があるなら、複雑な確認作業をいつに置くか、業務量や優先順位をどう調整するかを話し合います。短時間勤務や残業・出張の制限、補助的な業務への一時的な変更も選択肢になります。これらは産業精神保健の復職支援でも挙げられる調整例で、慢性疼痛の人全員に同じ対応が必要という意味ではありません。
大事なのは、「何時間ごとに休むべきか」といった一律の正解を探しすぎないことです。休憩の間隔や在宅勤務の組み方について、誰にでも当てはまる標準は示されていません。自分の活動の波と職場の業務内容を照らし合わせ、実現できそうな変更から相談していきます。
これは仕事を楽にするだけの話にとどまりません。慢性疼痛の治療には、活動量だけでなく、職場の環境や周囲の支援を調整するという考え方もあります。作業療法と社会的な支援を組み合わせた運動療法の研究では、標準的なリハビリテーションと比べて、身体機能や社会参加、復職の改善が報告されています。ただし、最適な方法や期間まではまだ確立していません。
職場には、病名より「何が難しいか」を伝える
「病気の事情を全部話さないと、調整は頼めないのでしょうか」。痛みの詳しい経過や検査の話を一から説明しようとすると、相談すること自体が負担になります。まずは、誰に・何のために・どこまで伝えるかを分けて考えてみましょう。上司には担当業務の調整、人事には勤務制度、産業医には健康状態と仕事の関係というように、相手ごとに話す目的が違うからです。
たとえば「痛みが続いています。仕事は続けたいのですが、同じ姿勢で長時間作業するのが難しくなっています。途中で姿勢を変えられるよう、担当業務を相談できますか」と伝えます。さらに「午後になると集中が続きにくいため、確認の多い仕事を午前に回せないでしょうか」と添えれば、相談がより具体的になります。
話す前に、今できること、続けると難しくなること、変更を相談したいことの三つをメモにしてみてください。私生活の事情まですべて明かす必要はありませんが、薬の眠気が運転や危険な作業に影響する場合は、安全のために必要な情報をどう伝えるかを考えることも大切です。
産業医との面談には、話した内容をそのまま会社へ渡すのではなく、就業上必要な措置を中心に報告する仕組みがあります。会社に共有してよいことと共有してほしくないことを、面談の中で確かめるという考え方もあります。職場復帰に向けて必要に応じて主治医に情報を求める場合にも、本人の同意を確かめる書式の例があります。
病名を伝えるかどうかに、誰にでも共通する正解はありません。出発点は、何が難しく、どう変われば仕事を続けやすいかを必要な相手と共有することです。それでも業務の調整だけでは追いつかないときは、休職も含めて考えていきます。
休職を考えるのは、どんなとき？
「仕事を休んだら、もう戻れないのでは」。痛みを抱えながら働く人には、そんな不安もつきまといます。けれど、業務を調整しても毎日を乗り切るだけで精いっぱいなら、いったん療養に時間を使うという選択もあります。休職は努力不足の証拠ではありません。
慢性疼痛で休職を決めるための、痛みの点数や日数の一律の基準は示されていません。考えたいのはむしろ、通勤できるか、勤務中に必要な姿勢や集中力を保てるか、薬の眠気やめまいが安全な作業の妨げになっていないか、といった実際の働き方です。
たとえば、休憩を挟めば事務作業を続けられるなら、仕事の区切り方を変える余地があります。一方、出勤した時点で消耗しきって担当業務に取りかかれない日が続くなら、勤務の調整だけでは追いつかないかもしれません。「痛みを何点まで我慢できるか」ではなく、今の条件で仕事を無理なく続けられるかを軸に考えます。
休職の診断書は、診察で確かめた病状をもとに療養の必要性と期間を判断して書きます。
当院では、休職の診断書は１か月ごとに作成し、診察で必要と判断した場合は初診当日に発行することもあります。希望があれば、事前のWEB問診に書いておいてください。
休む場合は、就業規則や病気休暇、休職できる期間などを人事担当者に確認しておきます。復職するときも、出勤できることと働き続けられることは別です。通勤や集中力、実際の担当業務を見ながら戻り方を考えていきます。診断書については関連記事「休職の診断書の書き方」で、休業中の収入については「傷病手当金について」で詳しく扱っています。
痛みを消す治療から、生活を取り戻す治療へ
「痛みがなくなったら出かけよう」と思っているうちに、楽しみも仕事も後回しになってしまうことがあります。痛みを減らす治療は大切ですが、それと並行して、今の状態でもできることを増やしていく道があります。
『慢性疼痛診療ガイドライン2021』も、痛みを完全になくすことだけを優先せず、日常の動作や生活の質をよくすることを治療の目標にしています。仕事を終えたあとに余力が残る、帰宅してから好きなことができる、といった変化にも意味があります。
運動療法は、そのための手段の一つです。慢性腰痛や慢性頸部痛、変形性膝関節症を対象にした研究では、無治療と比べて痛みと身体機能の改善が認められました。ただし、ほかの運動療法と比べた差は大きくありません。一方で、運動だけで生活の質まで十分に改善するとは言えず、研究の規模や長期の追跡にも限界があります。ペーシングで活動量を整えながら、続けられる動きを増やしていくものとして考えます。
認知行動療法（CBT）は、痛みを気のせいとして扱うのではなく、痛みの受け止め方と行動に働きかける方法です。研究で示された改善は、通常の治療と比べると小さく、ほかの積極的な治療と比べるとごくわずかです。それでも、痛みを恐れて活動を減らす循環を見直す手がかりになります。
薬についても、効き目だけでなく仕事への影響をあわせて見ていきます。英国の資料では、プレガバリンについて効果の確認と、眠気・めまいへの注意が取り上げられています。仕事中の困りごとは処方医に伝えて見直してもらい、自己判断で急に薬をやめないことが大切です。薬について詳しくは関連記事「サインバルタ（デュロキセチン）」で扱っています。
体への治療、心理面への働きかけ、職場の調整は、別々に競い合うものではありません。働き続ける日も療養を選ぶ時期も、目指すのは生活を守ることです。痛みがゼロの日を待つだけでなく、痛みがある日にも守れる暮らしを少しずつ取り戻すことを大切にしていきましょう。
よくある質問
Q. 痛みが残っていても仕事に戻ってよいですか？
痛みが完全に消えることだけを復帰の条件にする必要はありません。通勤できるか、業務を続けられるか、必要な休憩や調整を受けられるかを合わせて考えます。「どんな条件なら続けられるか」を具体的にしていくことが手がかりになります。
Q. 運動した翌日に痛みが強くなったら、全部休むべきですか？
痛みが増えたからといって、必ずしも新しい損傷が起きたとは限りません。急性のけがなどで安静の指示がある場合とは区別して考えます。慢性疼痛では、活動をすべて止めるのではなく、続けられる基礎的な活動まで戻すという考え方があります。ただし、いつもと違う強い痛み、しびれや力の入りにくさ、排尿・排便の異常、発熱などを伴う場合は、早めに体の診療科を受診してください。
Q. 痛みの原因がはっきりしなくても、休職の診断書は書けますか？
原因が分からないことと、仕事に支障があることは別の問題です。診察では、今の状態や業務上の困難、療養の必要性を確かめて判断します。詳しくは関連記事「休職の診断書の書き方」で扱っています。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『慢性疼痛診療ガイドライン2021』慢性疼痛診療ガイドライン作成ワーキンググループ／真興交易医書出版部／2021年
- 『10分でできる認知行動療法入門』／竹本毅訳
- 『臨床のための神経機能解剖学』／後藤文男・天野隆弘／中外医学社
- 『慢性疼痛の医療経済学的検討』藤野善久／厚生労働行政推進調査事業費補助金・分担研究報告書／2020年度
- 『「メンタル産業医」入門』櫻澤博文／日本医事新報社
- Psychological therapies for the management of chronic pain (excluding headache) in adults／Williamsほか／Cochrane／2020年
- Physical activity and exercise for chronic pain in adults: an overview of Cochrane Reviews／Geneenほか／Cochrane／2017年
- The Maudsley Deprescribing Guidelines／Horowitz・Taylor／Wiley-Blackwell／2024年
- The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th ed.／Taylor・Barnes・Young／Wiley-Blackwell／2021年