仕事中、気づけば何度もスマホを開いてしまい、「自分はADHDになったのだろうか」と不安になることがあります。反対に、ADHDの特性があるからスマホを手放せないのでは、と考える人もいます。どちらかに急いで決める前に、「注意が散る」という同じ見え方の奥に何があるのかを、まずたどってみましょう。
スマホを開くたび、集中力が減っている？
パソコンで資料を作っていると、画面の端に通知が出ます。返信してすぐ戻るつもりが、届いていた別のメッセージを読み、気になった話題を検索しているうちに、ようやく資料が途中だったことを思い出します。こんなことが何度も続けば、以前より集中できなくなったと感じても不思議ではありません。
「スマホを使いすぎるとADHDになる」という言い方は、この体験をうまく説明しているようにも聞こえます。ただし、ADHDに似た不注意が起こることと、ADHDという診断がつくことは別です。
誰でも注意がそれる日はあります。成人のADHDで重要になるのは、不注意や衝動性などの特徴が同じ年代の人と比べて頻繁に、しかも長く続き、生活や仕事に支障が出ているかどうかです。診断では、現在の様子だけでなく、子どもの頃からの経過や複数の場面での困難を確認します。今日スマホを何回見たかという数字だけでは判断できません。
たとえば、通知が鳴るたびに仕事が止まる人と、通知のない会議でも話を追いにくく、家事の段取りや約束の管理でも長く困ってきた人とでは、同じ「集中できない」という言葉でも確かめたいことが違います。もちろん、両方が重なっている場合もあります。
通知を切った一週間で何が変わったか
スマホが注意にどう影響するかについて、興味深い実験があります。Kushlevらは2016年、スマホを持つ大学生221人に、通知を入れて端末を手の届くところに置く週と、通知を切って端末を離しておく週を経験してもらいました。
参加者が報告した不注意や落ち着きのなさは、通知を受けやすい条件の週のほうが強くなっていました。スマホに中断されやすい環境を変えると、ADHDに似た症状の感じ方も変わりうる、という結果です。
ここで実験が変えたのは、通知の設定と端末を置く場所です。使用時間そのものを減らした効果だけを測ったわけではありません。また、参加者は平均約20歳の大学生で、ADHDの人だけを集めた研究でもありませんでした。尋ねたのは本人が感じた症状で、新たにADHDを発症した人や治った人の数を調べたわけでもありません。
さらに参加者は、自分がどちらの条件で過ごしているかを知っていました。スマホを遠ざければ集中できるはずだという予想が、回答に影響した可能性も残ります。それでもこの研究から、「通知や端末の置き方は、注意の乱れを考える手がかりになる」とは言えそうです。
研究で見つかった「関係」は、原因の答えではありません
画面を見る時間が長い人ほど注意の問題を多く訴える、という研究もあります。Takahashi・Tsuchiyaの2024年の論評は、大学生や地域住民の研究を紹介しながら、画面時間とADHD症状の関連は報告されていても、ADHDの診断を引き起こす因果関係は確定していないと整理しています。
この違いは大切です。スマホを長く使うから気が散りやすくなるのか、もともと注意の切り替えが難しい人がスマホを長く使うのか、それとも別の要素が両方に関わっているのか。使用時間と症状を並べて測るだけでは、関係の向きを決められません。
遺伝的な情報を用いて因果関係を探ろうとする研究もありますが、結論は一致していません。2024年の論評は、慎重に読むべき理由として、成人の画面時間のデータを使っていることや、解析に使える遺伝的な指標が少ないことなどを挙げています。ADHDの特性が使用時間を延ばす可能性についても、研究を重ねて確かめる必要があります。
見分ける手がかりは三つあります
一つ目は、困りごとがいつからあったかです。スマホをよく使うようになった頃から急に気になりだしたのか、それ以前から忘れ物や段取りの難しさが続いていたのか。ADHDの診断基準では、12歳になる前からいくつかの症状が見られたことを確認します。ただし、大人になってから当時を正確に思い出すのは簡単ではありません。今の印象で過去を塗り替えず、思い出せる出来事を少しずつ並べていくことに意味があります。
二つ目は、スマホがない場面でも困っているかです。スマホを置いて臨む会議、紙の書類を整理するとき、人の話を聞くときなど、場面ごとに分けてみます。ただし、興味を引かれる活動や画面の前では、ADHDの症状が目立たないこともあります。「ゲームには集中できるからADHDではない」とも判定できません。
三つ目は、使い方を変えたときに何が変わるかです。通知を切る、端末を視界から外すといった条件を変えて、仕事の中断や気の散り方を確かめます。落ち着いたからといってADHDを否定できるわけではなく、変わらなかったからといってADHDと確定するわけでもありません。これは診断テストではなく、どの場面で何が負担になっているかを見るための手がかりです。
三つの問いにきれいな答えが出なくても構いません。スマホの使い方による中断と、長く続いている生活上の困難をいったん分けてみると、「自分の意志が弱いから」と一つにまとめていた悩みを、もう少し具体的に考えられます。
「あと5分だけ」が延びてしまう理由
ここまで読んで、「スマホの影響は分かったけれど、自分は通知を切ってもついアプリを開いてしまう」と感じた人もいるかもしれません。仕事の調べ物を始めたはずが関係のない記事に移り、気づけば予定していた時間を過ぎています。端末が鳴ったから使う場合もあれば、自分から次の刺激を探しにいく場合もあります。
ADHDの特性からこの「やめどきの難しさ」を考えると、手がかりは三つあります。といっても、三つがそろえばスマホを長く使ってしまう、あるいはスマホを手放せない人にはADHDがある、と証明されているわけではありません。ADHDについて知られている特徴を、身近な場面に当てはめて考えるための視点です。
一つ目は、すぐに得られる報酬の魅力です。
後回しにしたくなる仕事ほど、終わるまでに時間がかかり、成果もすぐには見えません。一方スマホでは、新しい投稿や返信など、次の出来事が短い間隔で現れます。ADHDでは、先の利益のために待つことや、退屈な作業を続けることの難しさが指摘されています。目の前の反応を得やすい活動に気持ちが向く、という説明はできます。ただ、「報酬系がこう働くからスマホ依存になる」とまで結論づけた研究があるわけではありません。
楽しいことに反応するのが悪い、という話ではありません。目の前に魅力のある活動があり、もう一方に終わりの遠い仕事があるなら、どちらに向かいやすいかは仕事のつくりにも左右されます。「スマホを我慢できなかった」という一場面だけで、自分の性格まで評価する必要はありません。
二つ目は、注意を別の作業へ移す難しさです。
注意が散りやすいと聞くと、一つのことに長く集中できない姿を想像しがちです。けれども難しさは、始めるときだけでなく、今していることを止めて次に必要な行動へ移るところにも現れます。Barkleyらの成人ADHDの解説では、面白い活動を続けたまま、あまり面白くない次の課題へ移りにくいことが述べられています。
たとえば、家族から「そろそろ食事だよ」と声をかけられたとき、返事はしていても画面から離れるまで時間がかかることがあります。本人は食事を無視したいわけではなく、続けている活動に区切りをつけにくいのかもしれません。ただし、同じ行動はADHDのない人にも起こります。家族から見た「まだ見ている」と本人が感じている「切り替えられない」を、すぐに怠慢の一言で片づけないほうが、何に困っているのかが見えてきます。
三つ目は、過集中と呼ばれる体験です。
動画の続きを次々と見たり、興味のあることを調べたりしている間、周囲の声や時間の経過に気づきにくくなることがあります。過集中という言葉は、何かに深く入り込み、ほかの情報が意識に上りにくくなる状態を指すときに使われます。
ただ過集中の研究には、何を過集中と呼ぶのか、共通の定義がまだ十分に整っていないという課題があります。ADHDだけで起こる現象でも、ADHDを診断するための項目でもありません。「好きな動画なら何時間でも見られるからADHDに違いない」とも、「好きなことに集中できるからADHDではない」とも言えないのです。
スマホを手放せない理由は、一つに決めなくていい
通知が多い環境では気が散りやすくなりますし、注意の切り替えや先の報酬を待つことが難しければ、スマホを使い続けやすい場面も考えられます。この二つは対立する説明というより、同じ人の一日の中で重なりうるものです。ただし、成人のスマホ使用をめぐって、どちらがどれだけ原因になっているかを確定した研究結果はまだありません。
「スマホ依存」と「ADHD」を同じ意味で使うことも避けたいところです。スマホを長く使うという行動と、子どもの頃から続くADHDの特徴とでは、確かめるべきことが違います。「デジタルADHD」という言葉を見かけても、それが当てはまるだけで医学的な診断がつくわけではありません。
仕事の合間に5分スマホを開いて、予定どおり仕事に戻れる人もいれば、開くたびに次の作業が遅れて締め切りに響く人もいます。同じ時間だけ使っていても、生活への影響は違います。使用時間の数字は便利ですが、その時間に何が後回しになったのかまでは教えてくれません。
だから対処も、「スマホを全部やめる」か「ADHDの治療を受ける」かの二択ではありません。通知や端末の置き場所を変えることと、作業を小さく区切って進み具合を見えるようにすることは、それぞれ別の困りごとに向けた工夫です。使う時間だけを数えるより、いつ中断され、どの作業へ戻りにくかったかを見たほうが、次に試すことを選びやすくなります。
「ADHDって病気なの？」と思ったら
「病気なら仕方ない」「病気でないなら努力不足だ」と分けたくなる気持ちは分かります。けれどもこの二択では、何が生活を難しくしているのかが抜け落ちてしまいます。
ADHDという診断名は、不注意や衝動性といった特徴だけでなく、それによって生活にどんな不利益が生じているかを考えるためのものです。スマホを長く見てしまうこと自体と、そのせいで仕事が終わらない、約束に遅れる、家族との時間を取りにくいといった困りごとは、分けて考えられます。
病気か個性かという呼び方に答えを出す前に、「何に困っていて、どんな助けや工夫が役立ちそうか」と問い直すほうが、本人にも家族にも実用的です。長くスマホを使っている姿だけを見て責め合うより、困っている場面を一緒に言葉にできれば、話の出発点が変わります。
ここでもう一つ疑問が浮かびます。スマホを使い始めるずっと前からあったかもしれない特徴が、なぜ大人になってから目立つのでしょうか。「最近になってADHDになった気がする」という感覚を考えるには、今の生活だけでなく、それまでの時間を振り返る必要があります。
大人になってからADHDになったのでしょうか
「学生の頃は何とかなっていたのに、働き始めてから急にだらしなくなった気がする」。そんな変化は、本人には突然のことに感じられます。けれども、大人になって初めて困ったことと、大人になってADHDを発症したことは同じではありません。
子どもの頃、おとなしくて不注意が目立たなかった人もいます。予定が決まった環境や家族の手助けのおかげで、段取りの難しさが表に出なかった人もいます。就職や一人暮らしで期限やお金、時間を自分で管理するようになると、以前からの特徴が思いがけない不利益につながることがあります。
スマホを使う時間が増えた時期と、生活の責任が重くなった時期が重なれば、原因をスマホだけに求めたくなるかもしれません。けれども、何が変わったのかを一つずつ見直す必要があります。
一方で、成人期に初めて診断された人をすべて「子どもの頃の見逃し」で説明できるわけでもありません。成人期に発症したように見える例が、小児期からのADHDと同じ病態なのかは、まだ十分に確かめられていません。現行の診断基準が小児期の症状を確認することと、成人発症をめぐる研究が続いていることは、分けて理解しておきたい点です。
昔の自分をどう確かめる？
何十年も前のことを正確に思い出すのは難しいものです。「成績がよかったから違う」とも、「忘れ物をしたからADHDだ」とも決められません。成人の評価では、今の症状と生活への影響、そして子どもの頃の様子を面接でたどります。
家族が覚えている出来事や、残っていれば学校の記録などが参考になる場合もあります。幼い頃に周りが支えてくれていた部分は、本人の目には「困っていなかった」と映っているかもしれません。セルフチェックの点数だけで決められない理由もそこにあります。詳しくはADHDのセルフチェックと診断の違いと大人のADHDの診断で、なぜ小学生の頃の話を聞くのかで扱っています。
使った時間より、「何が止まったか」を記録する
病名を考え続けるうちに、毎日の困りごとがかえって見えなくなることがあります。数日間、スマホの使用状況と実際に困った出来事を分けて書いてみましょう。長い日記は要りません。
「午前、書類作成中に通知を見て中断」「通知を切った午後は戻りやすかった」。別の日には「スマホを机から離していたが、会議の話を追いにくかった」と書くかもしれません。いつ、何をしていて、何に中断され、どこへ戻りにくかったかが分かれば十分です。
記録を見ながら、通知を減らすのか、作業を小さく区切るのか、進み具合を見える形にするのかを考えます。家族も「またスマホ？」と責める代わりに「どこで切り替えにくかった？」と尋ねれば、同じ出来事を別の角度から話せます。これは診断法として検証された記録ではなく、対処を選ぶための整理です。
当院では18歳以上のADHDについて、問診を中心に評価・診断の相談をお受けしています。メモが途中でも、今の困りごとから話していただけます。
睡眠への影響はスマホ・SNSと睡眠の話、過集中は過集中とはで詳しく扱っています。スマホが原因なのか、ADHDがスマホを手放しにくくしているのか。答えを一つに決める前からでも、変えられる環境や必要な支えを探すことはできます。
よくある質問
Q. スマホを減らして集中できたら、ADHDではありませんか？ そうとは限りません。通知や置き場所で注意の乱れが変わっても、それだけで診断は判断できません。子どもの頃からの経過や、ほかの場面での困難も確かめます。
Q. 好きな動画には集中できるのに、仕事には集中できません。ADHDでしょうか？ 興味のある活動や画面の前では、ADHDの症状が目立たない場合があります。ただ、好きなことに集中できるかどうかだけでは決まらず、生活上の困難も含めて考えます。
Q. 子どもの頃に診断されていなくても、今から相談できますか？ 相談できます。子どもの頃に気づかれなかった特徴が、大人になって目立つことがあります。当時の記憶が曖昧でも、今の困りごとから話し始められます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- American Psychiatric Association『DSM-5』医学書院、2014年（原著2013年）。
- 齊藤万比古 編『注意欠如・多動症―ADHD―の診断・治療ガイドライン 第4版』じほう、2016年。
- J. J. Sandra Kooijほか「Updated European Consensus Statement on diagnosis and treatment of adult ADHD」European Psychiatry、2019年。
- Kostadin Kushlevほか「“Silence Your Phones”: Smartphone Notifications Increase Inattention and Hyperactivity Symptoms」ACM CHI、2016年。
- Nagahide Takahashi・Kenji J. Tsuchiya「Commentary: Relationships between screen time and childhood attention deficit hyperactivity disorder: a Mendelian randomization study」Frontiers in Psychiatry、2024年。
- Russell A. Barkley・Christine M. Benton『Taking Charge of Adult ADHD』Guilford Press、2022年。
- Brandon K. Ashinoff・Ahmad Abu-Akel「Hyperfocus: the forgotten frontier of attention」Psychological Research、2021年。