「もうやめる」と決めたのに、帰り道で急に欲しくなることがあります。昨日までは落ち着いていたのに、いつもの時間になると心がそわそわすることもあります。依存症の回復では、こうした渇望に備えることと、もし再使用しても立て直せるよう準備しておくことが大切になります。
欲しくなるのは、目の前にあるときだけではありません
「特に飲みたいと思っていなかったのに、あの通りに出た瞬間、急に飲みたくなりました」。そんな感覚を不思議に思うかもしれません。目の前にお酒や薬物がなくても、以前の使用と結びついた場所に近づくだけで欲求が生じることがあります。
理由の一つは、脳と体が覚えてきた「組み合わせ」にあります。ある場所で繰り返し飲んでいた人にとって、その場所は単なる風景ではなくなります。いつも一緒にいた相手、決まった時間帯、耳になじんだ音楽も、使用を思い出させる合図になりえます。依存症のワークブックでは、こうした合図を「引き金」と呼んでいます。
引き金は外にあるものだけでなく、自分の内側にもあります。嫌なことを思い出したとき、怒りや不安、悲しみが湧いたとき、あるいは退屈しているときにも、以前の飲酒や使用に意識が向くことがあります。気分が落ち込んだときに「これで少し楽になれるかもしれない」という考えが浮かぶことも、渇望への入り口になります。
回復が進んで仕事を再開した人にも、気をつけたい場面があります。働ける喜びがある一方で、慣れない予定や気疲れが増え、以前と似た場面に出会うことがあるからです。「しばらく平気だったのに、なぜ今さら」と自分を責める前に、生活が変わって新しい引き金が現れていないかを振り返る余地があります。
引き金を見つけるときは、欲求が強まる直前の場面を思い返してみます。何曜日の何時ごろだったか、誰といたか、それとも一人だったか。どんな気分で、何を考えていたでしょうか。同じ「飲みたい」でも、金曜の仕事帰りと休日に退屈しているときでは、備え方が変わります。これは過去の自分を取り調べる作業ではなく、これからの生活の地図を描く作業です。
ここで知っておきたいのは、欲求が浮かんだことと、実際に使うことは同じではないという点です。引き金に反応したからといって、回復したい気持ちが嘘だったことにはなりません。まずは「今、何がきっかけだったのだろう」と問い直すところから始められます。
渇望は波のように強まり、また弱まります
渇望という言葉が表すのは、単に「欲しいと思う」以上の体験です。使いたいという考えにそわそわする感じや強い気持ちが重なり、そのことばかり考えてしまうように感じる場合があります。こうした心と体の反応を知っておくと、欲求を感じた瞬間に「もう逆らえない」と結論づけずに済みます。
再発予防の研究で紹介されているのが、「波に乗る」という考え方です。海の波が高くなってから崩れるように、渇望も行動に移さずにいれば、強まったあとに弱まることがあります。波を力ずくで押し返そうとしたり、怖くなってすぐ従ったりする代わりに、少し離れて変化を眺める練習です。
もちろん、時計を見て決まった時間だけ耐えれば消えるという話ではなく、研究が示しているのは「欲求が際限なく強まり続けるとは限らない」という見方です。今の強さを「ずっとこのままだ」と予測せず、「上がってきた波の途中かもしれない」と捉え直します。
渇望が来ると、「今のうちに何とかしなければ」と焦るかもしれません。そんなときは心の中で「欲求が出ている」「疲れた帰り道に強くなった」と、出来事に名前をつけてみます。欲求をなくせなくても、何が起きているかを言葉にすることはできます。
波を見つめる余裕がないほど強いときは、観察にこだわらなくて構いません。そんなときに備えて、場所や行動を変える手順を先に用意しておきます。
強い波が来たときの三つの動き
一つ目は、その場を離れることです。 いつもの帰り道や以前の仲間と会う場所など、飲酒や使用を連想する状況にいるなら、そこで自分を試し続ける必要はありません。安全に離れられる場所を選び、引き金との距離を取ります。意志の強さを証明するために、わざわざ強い刺激の中にとどまらなくてよいのです。
離れる先を普段から考えておくことも役立ちます。引き金になる場所を避けて落ち着ける場所へ向かう、それだけでも次の選択は変わります。「近づいても平気か試してみよう」と思う場面では、試さないことも一つの判断です。
二つ目は、時間を小さく区切ることです。 「一生やめ続けられるだろうか」と考えると、先の長さに圧倒されそうになります。再発予防のモデルでは、遠い目標だけを見つめずに、今日をどう過ごすか、次の危ない場面をどう越えるかに課題を分けます。「今は使わず、次に何をするかを決める」と、一度に考える範囲を狭めてみます。大切なのは「何分待てば大丈夫」という数字ではなく、次の行動を選ぶための区切りを作ることです。
三つ目は、人に連絡することです。 「まだ使っていないのに連絡するのは大げさかな」と迷うかもしれません。けれども、欲求が強いと打ち明けること自体が、再使用を避けるために取れる行動です。理解のある援助者や仲間に「今、少し危ない感じがします」と伝えます。相談の目的は立派な報告をすることではなく、一人で渇望と向き合う時間を減らし、次の手を一緒に考えることです。
相談相手を欲求の真っただ中で初めて探すのは大変です。落ち着いているときに、話を聞いてもらえる人や専門の支援者を思い浮かべておきます。「使いたくなったら連絡するかもしれません」と伝えておければ、いざというときの最初の一通が少し書きやすくなります。
この三つは、順番どおりに全部こなすための課題ではありません。自分に使えそうなものを選び、落ち着いている日に「どこへ移動するか」「次に何をするか」「誰に連絡するか」を具体的に決めておきます。渇望が強くなってから初めて考えるのではなく、いざというときに取り出せる選択肢を先に持っておくためです。
そして、備えていても再使用することはあります。そのとき回復を終わりにするか、立て直しのきっかけにするかを左右するのが、使ってしまった直後の受け止め方です。
一度使ったら、そこですべてが終わるのでしょうか
「ここまで気をつけてきたのに、また飲んでしまった」。そんな夜には、再使用したこと以上に、自分への失望が重くのしかかるかもしれません。「あれだけ決心したのに」「やはり自分には無理だった」と考えると、これまで続けてきたことまで無意味に思えてきます。
再発予防の研究では、やめる目標を立てたあとに一度使うことを「スリップ」と呼び、以前のような制御の難しい使用に戻ることとは区別しています。スリップがその後の再発の危険を高めるのは確かですが、一度の再使用がそのまま継続的な再使用になると決まっているわけではありません。
この違いが重要なのは、使った直後に浮かぶ言葉が次の行動を左右しうるからです。たとえば「自分は何をやってもだめだ」と考えると罪悪感や落ち込みが強まり、そのつらさから逃れようとして、さらに使ってしまう流れが生まれることがあります。マーラットらの再発予防モデルでは、こうした反応を「禁欲違反効果」として説明しています。
「約束を破ったのだから、もう続けても同じ」という考えは、一見すると筋が通っているように響きます。けれども、最初の一度と、そのあとも使い続けることは別の選択です。起きた出来事は消せなくても、その先の展開は一つに決まっていません。
使ってしまった直後に、何をするか
大切なのは反省の深さを競うことより、使用が長引く流れを早めに断つことです。再発予防のモデルでは、スリップしたあとの手順を、落ち着いているうちに準備しておくことを勧めています。
その手順の中心は、そこで使用を止め、引き金になった状況から安全に離れ、できるだけ早く支援者に連絡することです。「やってしまった」と伝えるには勇気がいりますが、報告を翌日、翌週と先延ばしにするほど、一人で抱え込む時間も長くなります。連絡先や短い伝え方を前もって決め、紙やスマートフォンのメモに残しておけば、言葉が出てこないときにも使えます。これは未来の自分を信用していないからではなく、後悔や焦りで頭がいっぱいになったときのために、落ち着いた日の自分が道順を残しておくということです。
たとえば「また使ってしまいました。今、ここから立て直したいです」と伝えるだけで構いません。その時点で出来事のすべてを説明しようとしなくてよいのです。まず状況から離れて話せる相手とつながり、何が起こったかはそのあとで整理します。
ここで「スリップは失敗ではない」と言うのは、再使用を軽く扱うためではありません。再使用には実際の危険があり、繰り返さないための工夫が要ります。それでも、自分を罰することに力を使い切ってしまうと、次に取れる行動が見えにくくなります。起きたことを直視しながら立て直す余地も残しておく、その両方を持つことが回復の助けになります。
「なぜ使ったか」を取り調べにしない
落ち着いたら、スリップの少し前まで時間を巻き戻してみます。「意志が弱かったから」で終わらせると、次に何を変えればよいのかが分かりません。前の晩によく休めていたか、仕事で気疲れしていなかったか、誰と会い、どの道を通り、どんな気持ちになったかを見ていきます。
特に確かめたいのは、引き金から再使用に至るまでの途中です。久しぶりに昔の知り合いと会ったあと、懐かしい気分になったのかもしれません。疲れて帰宅し、「今日くらいは楽になりたい」と考えたのかもしれません。同じ行動でも、その前の場面や気持ちが違えば、次の備えも変わります。
振り返りの答えは、「あの場所を通らない」「疲れた日は予定を減らす」「あの気分になったら連絡する」といった、次の小さな行動につなげます。そのときの気持ちを思い出すのが苦しければ、分かるところだけを手がかりにしても構いません。振り返るのは過去の出来事に判決を下すためではなく、同じ場面が来たときの選択肢を増やすためです。完璧な原因探しより、変えられる条件を一つでも見つけるほうが役に立ちます。
依存症のワークブックでも、再使用を隠さず話せる相手を持ち、そこで今後の対策を考えることが大切にされています。責められるのが怖くて話せないなら、安心して事実を伝えられる相手や場を探すところから始められます。再使用を伝えるのは、これまでの努力を取り消す報告ではなく、その努力を続けるための相談です。
別の楽しみが、次の依存になるとき
お酒や薬物から離れたあと、別のものに強く惹かれるようになったら、どう考えればよいでしょうか。ゲームなど別の強い報酬へ対象が移ることは、「クロスアディクション」と呼ばれることがあります。
『Dopamine Nation』の著者アンナ・レンブキは、以前の依存対象を別の強い刺激で置き換えるやり方には限界があり、新しい対象にも依存が生じうると説明しています。ただし、誰もが別の依存に移るという意味ではありません。何から何へ移りやすいのか、その割合や時期は、まだはっきり分かっていません。
気づく手がかりになるのは、対象の名前より、そのものとの付き合い方です。始めると自分で区切りをつけにくくなっていないか。生活の大切な予定を後回しにしていないか。楽しみたくて始めたはずが、つらい気分を忘れるためだけの時間になっていないか。こうした問いは自分の変化を見つめるためのもので、答えだけで依存症と診断するチェックリストではありません。
一方で、回復中に甘いものを食べる機会が増えたからといって、すぐに別の依存と決めつけることもできません。ワークブックでは、物質の問題と食行動の問題を両方抱えている場合、すべてを一度に厳しく管理しようとすると負担が大きくなることが指摘されています。何でも禁止する方向へ急ぐより、まず何を優先して立て直すかを考えます。楽しめることが残っているのは大切です。その楽しみが生活を狭め始めていないかを見る目と、楽しみを一つ残しておこうとする目は、両立できます。
「前よりましなことをしているのだから大丈夫」と思うときも、「また一つ問題を作ってしまった」と責めるときも、少し立ち止まってみます。欲しいのは刺激そのものなのか、それとも疲れや寂しさを忘れられる時間なのか。依存対象が変わったように見えるときこそ、行動の奥にある困りごとを見直す入口にできます。
「やめたい」と「やめたくない」を、どちらも話せます
依存症の認知行動療法（CBT）で扱うのは、使わないように我慢する練習だけではありません。欲求が強まる前に何があり、そのとき何を考え、どんな気分になり、どんな行動へ進んだかを整理します。たとえば「疲れた日は使うしかない」という考えに気づいたら、疲れる日の予定を変える工夫と、その考え自体を見直す作業を組み合わせます。
前に書いた引き金の地図や、スリップ後の連絡先も、こうした再発予防の一部です。「使わなかった日」の数だけでなく、危ない場面を越えられたことや助けを求められたことも、次の練習につなげます。
研究による裏づけもあります。初期治療を終えた成人286人を対象にした比較試験では、認知行動療法に基づく再発予防とマインドフルネスを取り入れた再発予防のどちらも、通常の継続ケアに比べて6か月後の再使用や大量飲酒の危険が低かったと報告されています。ただし結果は評価の時点や項目によって変わり、どれか一つの技法ですべてのスリップを防げるという話ではありません。
では、そもそも「やめたい」と言い切れない人は、治療を始められないのでしょうか。そこで役立つのが動機づけ面接です。
「やめたほうがいいのは分かっています。でも、これがなくなると楽しみもなくなりそうです」。この二つは矛盾して見えても、どちらも同じ人の正直な気持ちです。動機づけ面接では、支援者が正解を命じる代わりに、本人が何を得ていて、何に困り、どんな変化を望んでいるのかを一緒に確かめます。変えることの良さと難しさの両方を話し、本人の選択を尊重します。
決心の強さを試すのではなく、「今は減らすことなら考えられる」「家族との時間を取り戻したい」といった本人の言葉を、次の一歩につなげていく面接です。
「しらふ」になっても、一人きりなら
使わない生活を始めても、以前使っていた時間がぽっかり空くことがあります。人に会う機会が減り、渇望やスリップを誰にも話せないままでいると、「どうせ分かってもらえない」という思いに閉じ込められるかもしれません。
「依存の反対はしらふではなく、つながりだ」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。印象に残る標語ですが、つながりさえあれば依存症が治ると証明されたわけではありません。それでも、「使いたくなった」「また使ってしまった」と安心して言える関係を持つことは、ワークブックでも重視されています。
ここでいうつながりは、知り合いを増やす競争ではありません。以前の使用を思い出させる仲間との集まりは、かえって引き金になる場合もあります。必要なのは人数より、正直に話せて、次の行動を一緒に考えられる相手や場所です。支援者、自助グループ、理解のある仲間など、どこなら安心して話せるかを探してみます。
『ハームリダクションとは何か』には、やめられないことを打ち明けても排除されず、そこから支援につながれる社会を目指すという考え方が書かれています。回復できたら人に会うのではなく、回復の途中だからこそ会える人がいる、という見方です。
「やめる」以外にも、今日の目標はあります
断酒・断薬を目標にすることには意味があります。一方で、まだその目標を選べないときや、再使用してしまったときに、支援まで途切れさせる必要はありません。
ハームリダクションは、使用がゼロになったかどうかだけで判断せず、健康や暮らしに及ぶ害を小さくすることを目指す考え方です。量を減らす、生活への影響を減らす、支援との接点を保つといった目標も、変化を始める入口になります。断酒・断薬を目指す支援と対立するものでもありません。
断薬を目指すプログラムのなかにも、再使用のあと本人が望めば参加を続けられる実践が紹介されています。スリップを支援の終わりと結びつけず、「今の計画のどこを変えようか」と相談する機会にする考え方です。
今日、すべてを決める必要はありません。渇望が強まったらどこへ離れるか、誰に連絡するか、使ってしまったらどう戻るか。この三つを、落ち着いている今のうちに決めておきます。死にたい気持ちが重なるときは、別記事死にたい気持ちがあるとき、今できることも読んでみてください。差し迫った危険があるときは119番に連絡してください。
スリップは回復が終わった印ではありません。 そこから得られた情報で、次に取る行動を一つ変えられます。
よくある質問
Q. 再飲酒してしまいました。これまでの努力は無駄ですか？ 一度の再使用と、その後も使用が続くことは分けて考えます。まず使用を止めてその場から安全に離れ、信頼できる支援者に連絡します。落ち着いたら引き金を振り返り、次の備えを考えます。
Q. 「依存の反対はつながり」というのは本当ですか？ 安心して話せる関係は回復を支える大切な要素ですが、それだけで治るという意味ではありません。使用の引き金になりにくい相手や場所を選び、必要な治療と組み合わせていく考え方です。
Q. 完全にやめる決心がつかなくても相談できますか？ はい。動機づけ面接では、変わりたい気持ちと変わりたくない気持ちの両方を話せます。量や害を減らす目標から考えることも、支援につながる第一歩です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 『薬物・アルコール依存症からの回復支援ワークブック』松本俊彦・小林桜児・今村扶美、金剛出版、2011年。
- 『認知行動療法トレーニングブック』第2版、Jesse H. Wrightほか著、大野裕・奥山真司監訳、医学書院、2018年。
- 『10分でできる認知行動療法入門』David Lee著、竹本毅訳、日経BP社、2016年。
- 『Dopamine Nation』Anna Lembke、Dutton、2021年。
- 『ハームリダクションとは何か』松本俊彦・古藤吾郎・上岡陽江編著、中外医学社、2017年。
- Larimer ME, Palmer RS, Marlatt GA. “Relapse Prevention: An Overview of Marlatt’s Cognitive-Behavioral Model.” Alcohol Research & Health、1999年。
- Bowen Sほか. “Relative Efficacy of Mindfulness-Based Relapse Prevention, Standard Relapse Prevention, and Treatment as Usual for Substance Use Disorders.” JAMA Psychiatry、2014年。
- National Institute on Drug Abuse. “Principles of Drug Addiction Treatment: A Research-Based Guide,” 第3版、2012年（2018年改訂）。