仕事から帰って資格試験の参考書を開いたのに、同じ行を何度も読み直してしまいます。休日こそ勉強しようと決めていたのに、気づけばスマホを眺めたまま夕方になっていることもあります。時間は作ったのに頭がついてこないと、自分の意志が弱いせいに思えるかもしれません。でも集中のしやすさは、睡眠、疲労、気分、周りの環境、勉強の進め方によって変わります。まずは何が邪魔をしているのか、一緒にほどいてみましょう。
1. 「集中できない」は、どこで止まっているのでしょう
「今日は2時間勉強する」と決めたのに、机に座るまでに30分かかります。ようやく参考書を開いても、文字を目で追うだけで内容を説明できません。少し進んだところで別の用事を思い出し、気づけば勉強と関係のない画面を見ています。最後まで机に向かえた日も、ひどく消耗して翌日は手がつきません。
どれも「集中できない」と呼ばれますが、つまずいている場所は違います。始められないのか、読んでも頭に入らないのか、途中でそれるのか、続けると疲れ切るのか。 まずはこの4つを分けてみてください。
三宅香帆さんは『なぜ働いていると本が読めなくなるのか』で、読書の時間がまったくなかったわけではないのに、好きだった本を開いても読み進められず、スマホを眺めて過ごしていた時期を振り返っています。これは著者自身の体験で、スマホや仕事が集中しづらさの原因だと証明した研究ではありません。それでも、時間が空けば好きなことに自然と取り組めるとは限らない、という感覚をよく表しています。
たとえば、読み始めると眠くなるなら、睡眠を確かめる手がかりになります。眠くないのに頭が重いなら疲労を、勉強中に明日の仕事ばかり浮かぶなら心配事を見てみます。手元のスマホが気になる場合もあれば、教材が難しすぎて進まない場合もあるでしょう。今の自分が止まる瞬間を見つけると、試す工夫を選びやすくなります。
2. 昨夜の睡眠が、今日の勉強を左右します
社会人なら、勉強できるのは仕事を終えた夜だけ、ということもあります。学生なら、朝の授業前に机に向かう日もあるでしょう。同じ1時間でも、頭がすっきりしている日と、文字を見ているだけで精いっぱいの日があります。
眠気には大きく二つの流れが関わっています。一つは、起きている時間が長くなるほど強まる、眠りたいという力です。もう一つは、眠る時刻と起きる時刻に関わる体内時計の働きです。明石真さんの『体内時計のふしぎ』は、この二つを分けて説明しています。長く起きて疲れているからといって、どの時刻でも同じように眠れるわけではありません。夜遅くの勉強がつらいときは、勉強の中身だけでなく、起きてから何時間たったのかも振り返ってみてください。
眠らずにいることが注意に及ぼす影響は、実験でも調べられています。LimとDingesは70の論文、147の認知機能検査をまとめ、短期間の完全な断眠の影響を分析しました。とくに影響が大きかったのは、単純な注意課題で反応が途切れるという指標で、効果量は−0.776でした。難しい推論だけが問題になるのではなく、単調な作業で注意を保ち続けることも睡眠の影響を受けやすいのです。
ただし、この研究で扱ったのは48時間未満の完全な断眠です。「昨夜いつもより1〜2時間短く寝たから、集中力がこの数字のぶん落ちる」とは読み替えられません。日常の寝不足についても、睡眠が足りないと成人のADHDに似た集中しづらさや忘れっぽさにつながる場合がある、とMierauは指摘しています。
勉強時間を増やそうとして、睡眠を削る日が続いていないでしょうか。平日と休日で、寝る時刻や起きる時刻、睡眠時間が大きくずれていないでしょうか。休日に長く眠っているなら、平日の睡眠を見直すきっかけにできます。
対策の第一歩は、勉強時間と睡眠をセットで考えることです。眠気の強い夜に難しい問題を詰め込むより、まず眠る時間を確保し、比較的目が冴えている時間に負荷の高い勉強を置いてみてください。時間割を細かく組む前に、そもそも勉強に向かえる状態かどうかを確かめます。
3. 眠くないのに頭が働かないのはなぜ？
仕事帰りの電車で居眠りしそうになる日と、目は冴えているのに問題文が頭に入らない日は、似ているようで違います。前者には「眠気」、後者には「疲労」が関わっているのかもしれません。
眠気は、目を開けて起きていること自体が難しくなる状態です。単調な場面でうとうとしたり、眠るつもりがないのに眠り込んだりすることがあります。一方の疲労は、起きてはいられても体が重く、考えがまとまらないように感じる状態です。CarneyとManberの睡眠の本では、疲労が記憶や判断のしにくさ、集中しづらさとしても現れると説明されています。
「眠くないのだから、あと2時間は頑張れるはず」と考えると、疲れを見逃しやすくなります。たとえば文章を何度読んでも意味がつかめないなら、いったん手を止めてみてください。新しい難問に挑む代わりに、学んだ内容を軽く見直す、課題を小さく区切る、少し休んでから戻る、といった方法を試せます。どれも勉強の負荷を調整するための実用的な工夫です。
短い休憩で疲労感が和らぐという研究結果はありますが、難しい認知課題の成績まで一律に良くなったわけではありません。休めばすぐに難問が解けるようになる、と期待しすぎなくてもかまいません。
休日に勉強時間がたっぷりあっても、思うように進まない日はあります。そんな日は何時間机にいたかだけでなく、「眠くて止まったのか」「起きているのに疲れて進めなかったのか」を振り返ってください。次に整える条件が、少し見えやすくなります。
4. 心配事は、教科書より先に頭に入ってきます
参考書を読んでいるのに「試験に落ちたらどうしよう」と浮かび、次の瞬間には仕事で送ったメールが気になり始めます。文字は見ていても、頭の一部が別のことに使われているような感覚です。
勉強には、必要な情報をしばらく頭に置いておき、関係のないものから注意を引き戻す働きが必要です。Arnstenの総説では、自分ではどうにもならないと感じるストレスが、この働きに関わる前頭前野の機能を損なう可能性が論じられています。覚醒に関わるノルアドレナリンやドーパミンも、多ければ多いほどよいわけではありません。ただしこれは脳の仕組みを説明する研究で、目の前の勉強にちょうどよい緊張の量を数字で示したものではありません。
意外なのは、不安があっても点数は落ちないことがあるという点です。Eysenckらの注意制御理論では、不安で処理の効率が下がっても、努力を増やしたり別の工夫をしたりすることで、課題の成績を保てる場合があると考えます。模擬試験で点は取れているのに、人一倍時間がかかって、終わるころにはぐったりしていることはないでしょうか。そんなときは、結果だけでは見えない負担にも目を向けてみてください。
全般不安症では心配と注意の制御に関連があるという報告もありますが、試験前に緊張する人がみな同じ状態だという意味ではありません。また、うつ病の急性期を扱った研究では、情報を処理する速さや学習、記憶への影響が見られています。集中しづらさを、やる気の一言では説明しきれない理由がここにあります。
勉強中に何度も浮かぶ心配は、紙に「気になっていること」「あとで考えること」と書き分け、考える時間を別に取ってみるのも一案です。CarneyとManberが寝る前の心配を整理する方法として紹介している考え方を応用した工夫で、勉強の集中力が上がると直接確かめられた方法ではありません。すぐには解決できない問題を、勉強のあいだずっと解き続けなくてよいのです。
5. 触っていないスマホでも、気が散る？
通知を切り、画面も伏せたのに、机の端のスマホが気になります。触っていないのだから邪魔にはなっていないはず、と考えたくなりますが、研究には少し意外な結果があります。
Wardらは二つの実験で、使っていない本人のスマホの置き場所を変え、認知課題の成績を比べました。机の上に置いた群より、別室に置いた群のほうが一部の課題で良好でした。一方、ポケットや鞄にしまった群とほかの群との差は、統計的にははっきりしませんでした。対象は大学生が中心で、資格試験の成績や合格率を調べた研究でもありません。それでも「通知さえ切れば置き場所は関係ない」とは決めつけられない結果です。
まずは文章を読む時間だけ、スマホを手の届かない所に置いてみてはどうでしょう。通知を止めたり別室に置いたりすることで実際の勉強の成績がどれだけ上がるかまでは、ここで挙げた研究からは分かりません。自分の注意がどうそれるかを確かめるための環境調整として試してみてください。
音楽も、集中の味方か敵かで単純には分けられません。Kämpfeらのメタ解析では、BGMを流すと無音のときより読解が妨げられ、記憶にも小さな不利が見られた一方で、気分の面にはよい影響がありました。効果を計算できる研究が少ないという限界もあります。好きな音楽があると勉強を始めやすい人でも、長い文章を正確に読みたい時間は無音にしてみる、というように目的に応じて使い分けられます。
それに、スマホは注意を奪うだけの道具ではありません。RiskoとGilbertは、メモやリマインダーなどに覚えておく負担を預けることを「認知的オフローディング」と呼んで整理しています。次に解く問題を記録しておく、予定は通知に任せる、といった使い方がその例です。勉強中は必要な道具だけを開き、目的もなく画面を行き来しないようにしましょう。机に何を置くかを決めるのは、意志を試すためではなく、勉強に使う注意を残しておくためです。
6. 「25分勉強・5分休憩」は本当に正解？
勉強の時間管理を調べると、「25分進めて5分休む」という方法によく出会います。区切りがあると取りかかりやすそうですが、大人の勉強で誰にとっても最適な長さだと確かめられたわけではありません。
休憩の研究は、何が改善したのかに注目して読む必要があります。Albulescuらは22の独立した標本、計2335人を含む研究をまとめ、10分以内の短い休憩の効果を調べました。活力を高める効果と疲労を軽くする効果は、どちらも小さいながら統計的に認められました。一方、作業成績を全体で見ると、改善は統計的にははっきりしませんでした。特に難しい認知課題では、短い休憩のあとに成績が上がるという結果は確認されていません。
つまり、疲れが和らぐことと、難問が解けるようになることは別です。短い休憩で気分を立て直せても、負荷の高い勉強には、もう少し長い休息や課題の調整が必要かもしれません。研究では休憩の長さや休み方も検討されていますが、「この分数なら必ず回復する」という処方箋にはなりません。
実際には、まず取りかかりやすい長さで区切り、終わったところで疲れ具合と進み具合を確かめてみてください。難しい問題で頭がいっぱいなら、休憩中まで解き方を考え続けるより、水を飲む、少し体を動かすなどして、いったん課題から離れる方法を選べます。これらは勉強の成績を一律に上げると研究で証明された方法ではなく、休息を取りやすくするための工夫です。
長く座っていられる日も、短い時間しか取れない日も、同じタイマーを守る必要はありません。大切なのは「何分できたか」だけでなく、「疲れているのに押し切っていないか」「再開したらどの課題なら進められるか」を確かめることです。
7. 読んだ時間より、思い出せることを増やしましょう
参考書を長い時間読んだのに、翌日には説明できないことがあります。そんなときに試せるのが、本を閉じて思い出す練習です。
Agarwalらの大学生を対象にした実験では、テストした項目のほうが、読み直した項目より10分後にも2日後にもよく思い出せました。これは記憶の成績で、集中力そのものが上がったという結果ではありません。またZhengらの研究では、作業記憶への負担が大きいと、思い出す練習の利点が現れにくい場合もありました。
短い範囲を読んだら本を閉じ、要点を自分の言葉で説明してから答え合わせをします。頭が回らない日は範囲を狭め、次に読むページをメモしておきます。段取りを紙に預けておくのも一案です。何時間座れたかだけでなく、何を思い出せるようになったかも確かめてみてください。
8. 条件を整えても集中できないときは
工夫しても集中が難しいときは、勉強以外の変化にも目を向けてみます。気分の落ち込み、以前のように楽しめないこと、睡眠や食欲の変化、強い疲れが続き、生活に支障が出ているなら、うつ病などについて相談する手がかりになります。詳しくは「うつ病で頭が働かないとき」で扱っています。
ADHDが気になるときは、最近の勉強で困り始めたのか、それとも以前から忘れ物や段取りで家庭や職場でも困っていたのかを振り返ります。睡眠不足もADHDに似た不注意を生むことがあります。詳しくは「ADHD・ASDと勉強の集中」をご覧ください。
受診するときは、困り始めた時期、睡眠、勉強以外の困りごと、気分や体調の変化を伝えてください。集中力は意志の強さを採点するものではありません。まず条件を整え、それでも続くなら背景を確かめていきましょう。
よくある質問
Q. 勉強に集中できないときは、無理に続けたほうがよいですか？ まず、眠気なのか疲労なのか、それとも心配事が浮かぶのかを確かめてみてください。休んだり課題を変えたりして様子を見てかまいません。休憩の長さに決まった正解があると考えなくて大丈夫です。
Q. 勉強中はスマホも音楽も完全になくしたほうがよいですか？ スマホの置き場所によって認知課題の成績が変わった実験があり、BGMも読解と気分に異なる影響を与えることが示されています。目的に合わせて使い分けてみてください。
Q. 勉強に集中できないのは、うつ病やADHDのサインですか？ 集中しづらさだけでは判断できません。気分や睡眠の変化があるか、以前から生活のいくつもの場面で困っていたかを振り返り、支障が続くなら相談してみてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- 三宅香帆『なぜ働いていると本が読めなくなるのか』集英社、2024年。
- 明石真『体内時計のふしぎ』光文社、2013年。
- Carney・Manber『Quiet Your Mind and Get to Sleep』New Harbinger Publications、2009年。
- Lim・Dinges「A Meta-Analysis of the Impact of Short-Term Sleep Deprivation on Cognitive Variables」Psychol Bull、2010年。
- Arnsten「Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function」Nat Rev Neurosci、2009年。
- Eysenckほか「Anxiety and cognitive performance: attentional control theory」Emotion、2007年。
- Isakulyanほか「Features of cognitive functions in generalized anxiety disorder: narrative review」Eur Psychiatry（学会抄録）、2024年。
- Kriescheほか「Neurocognitive deficits in depression: a systematic review of cognitive impairment in the acute and remitted state」Eur Arch Psychiatry Clin Neurosci、2023年。
- Wardほか「Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity」J Assoc Consum Res、2017年。
- Kämpfeほか「The impact of background music on adult listeners: A meta-analysis」Psychol Music、2011年。
- Albulescuほか「“Give me a break!” A systematic review and meta-analysis on the efficacy of micro-breaks for increasing well-being and performance」PLOS ONE、2022年。
- Risko・Gilbert「Cognitive Offloading」Trends Cogn Sci、2016年。
- Agarwalほか「Benefits from retrieval practice are greater for students with lower working memory capacity」Memory、2017年。
- Zhengほか「Retrieval practice is costly and is beneficial only when working memory capacity is abundant」npj Sci Learn、2023年。
- Mierau「Do I Have ADHD? Diagnosis of ADHD in Adulthood and Its Mimics in the Neurology Clinic」Neurol Clin Pract、2025年。
- 埼玉県「うつ病」埼玉県公式ウェブサイト。