会議で発言するくらいなら、黙々と作業できる仕事に移りたい。職場の人間関係がそう思うほどつらいとき、「人と関わらない仕事」を選ぶのは自然な考えです。ただ、今の不安から距離を置くことが生活を守る場合もあれば、将来の選択肢まで狭めてしまう場合もあります。
仕事はできているのに、一言が出てこない
会議の資料はしっかり読み込んでいますし、意見もあります。それなのに「何かありますか」と聞かれた瞬間に心臓が速くなり、考えていたことが頭から飛んでしまいます。結局「特にありません」と答え、会議のあとで「あの場で言えばよかった」と何度も思い返します。
前の晩から発言の文を何度も練り直し、会議が終わっても自分の言い方ばかり気になることがあります。会議そのものより、その前後のほうが長く苦しい場合もあります。
社交不安症（対人恐怖）のある人にとって、職場で難しいのは大勢の前で発表する場面だけではありません。「変に思われないだろうか」「能力が低いと判断されないだろうか」という予測が、何気ないやり取りにまで入り込むことがあります。
たとえば電話では、最初の挨拶を間違えたり、相手の質問にすぐ答えられなかったりするのが怖くなります。来客対応では相手の表情が気になって、言葉を選びすぎてしまいます。上司への報告では、進み具合を伝えたいのに「言い訳だと思われそうだ」と考えて、声をかけるタイミングを逃します。
休憩室での雑談のほうが、会議より苦しいという人もいます。仕事の話なら目的がはっきりしていますが、雑談には何を言えば正解なのかがありません。話題を思いつけない自分を責めたり、笑うタイミングまで気にしたりします。休暇を申し出る、わからないことを質問する、自分と違う意見を伝えるといった、ごく普通の業務が負担になることもあります。
緊張すると、顔が赤くなる、汗をかく、声や手が震える、口が渇くといった反応が出ることもあります。「震えているのを見られた」と気になり始めると、相手の話を聞くことより、自分がどう見えているかを確かめるほうに意識が向きます。会話に入りにくくなり、「やっぱり自分は人と接する仕事が苦手だ」と感じやすくなります。
それでも出勤し、仕事を終えて帰ってくる人はいます。欠勤していないからといって、職場で困っていないとは限りません。社交不安症と仕事の関係を扱った研究でも、影響は休んだ日数だけでは捉えきれず、仕事の能率やキャリアの進み方にも及ぶことが指摘されています。
緊張を隠す工夫が、次の緊張を残すことがあります
「会議では一番後ろに座る」「当てられないように目を合わせない」「沈黙が怖いので早口で話す」「安心できる同僚とだけ話す」。こうした工夫で、その日を何とか乗り切っている人もいるでしょう。つらさを減らすために身につけた方法ですから、そうしてきた自分を責める必要はありません。
ただ、社交不安症の認知行動療法では、こうした行動の一部を「安全行動」として見直します。人から悪く評価されないためにしていることが、かえって不安を長引かせる場合があるからです。
会議で一度も発言しなければ、間違ったことを言って笑われる心配は、その場では小さくなるかもしれません。けれども会議が無事に終わっても、「発言しても案外大丈夫だった」と確かめる機会は残りません。「黙っていたから助かった」と感じるほど、次の会議で発言するのが怖くなることがあります。
上司への報告でいえば、伝える内容を整理するメモは仕事に役立つ準備です。一方で「一言も詰まらずに話せるまで報告しない」を繰り返すと、準備が必要以上に膨らみます。同じ準備でも、仕事を進めるためなのか、緊張を少しも見せないためなのかで意味が変わります。
職場での工夫をすべてやめればよいわけでもありません。電話の担当を調整したり報告のしかたを変えたりと、負担を減らして働き続けるための方法もあります。見直したいのは助けになっている工夫そのものではなく、「これをしないと必ず悪く思われる」という前提が行動を縛っていないかどうかです。
工夫を手放してみるときも、いきなり全部を変える必要はありません。その工夫が何を守っているのかを、一つずつ確かめるところから始められます。
目標は「緊張ゼロ」より「話したかったことを話せたか」
緊張がなくなってから発言しようとすると、発言できるかどうかが緊張の強さ次第になってしまいます。そこで目標を少し変えてみます。「声が震えなかったか」ではなく「必要な質問を一つできたか」、「顔が赤くならなかったか」ではなく「伝えたい報告を最後まで伝えられたか」で見るのです。
自分の鼓動や表情ばかり確かめていると、会話の中身から注意が離れていきます。反対に、相手が何を尋ねているのか、仕事で何を伝える必要があるのかに目を向ける練習もできます。これは気合いで不安を無視するのとは違います。
相手が緊張に気づくことはあるかもしれません。それでも、緊張が伝わることと、能力や人柄を悪く評価されることは別の話です。少し言葉に詰まりながらでも報告できたなら、「完璧に話せなければ失敗だ」という予測を見直す材料になります。
英国のNICEガイドラインが示す成人の社交不安症への認知行動療法にも、自分に向けすぎた注意や安全行動の影響を確かめ、周りに注意を向ける練習が含まれています。目指すのは不安のある自分を消すことではなく、不安が残る場面でも、仕事や生活で大切な行動を選べる範囲を広げていくことです。
苦手な場面を、仕事の中の小さな実験にする
「会議で堂々と話せるようになる」を目標にすると、最初の一歩がずいぶん遠く感じられます。けれども、会議で発言するのと初対面の人に電話をかけるのとでは、怖さの種類も強さも違います。「人が苦手」とひとまとめにせず、困っている場面を細かく分けるところから始めてみましょう。
たとえば上司への報告が怖いなら、話しかける前に何が起きると思っているかを書き出します。「声が震えたら頼りないと思われる」「質問に答えられなければ叱られる」など、頭の中の予測を言葉にするのです。次に、その予測を確かめるために、今できそうな行動を一つ選びます。
最初は「確認したいことを一つ質問する」でもよいでしょう。慣れてきたら「進み具合を二文で伝える」、その次は「わからない部分も含めて報告する」と広げていきます。必ずこの順番で進むという手順ではなく、自分にとって負担の小さいものから、繰り返し出会う場面を選んでいくという考え方です。
会議なら、まず少人数の打ち合わせで確認の質問をするところから始められます。次は、用意しておいた意見を一言伝える練習です。電話が怖い人なら、練習相手とやり取りを演じてから、実際の短い電話に進む方法もあります。診察や治療の場でロールプレイをして日常の課題につなげるやり方は、社交不安症の認知行動療法でも使われています。
大切なのは、練習を「失敗しない話し方の特訓」にしないことです。発言の前に原稿を十回読み直し、少しでも声が震えたら失敗と判定していては、以前と同じ物差しが残ってしまいます。確かめたいのは「少し詰まっても最後まで話せるか」「相手は本当に予想したほど厳しい反応をするか」です。
終わったあとも、緊張が何点だったかだけで採点はしません。何を伝えられたか、相手が実際にどう反応したか、予測と違ったのはどこかを振り返ります。相手が忙しくてそっけなかったとしても、すぐに「嫌われている」と結論づけず、仕事の状況も含めて考えます。うまく言えない日があっても、次に確かめる材料は残ります。
練習の段階は、仕事で必要なことと結び付けて決めるのがよさそうです。「いつか誰とでも雑談できる人になる」より、「来月は質問を先延ばしにせず聞けるようになりたい」「一年後は希望している業務に応募できるようになりたい」といった目標です。怖さを減らすこと自体が目的になると、仕事で何を取り戻したかったのかが見えにくくなります。
仕事に結び付けた認知行動療法の研究もあります。失業中の社交不安症の成人58人を対象にした予備的な試験では、通常の就労支援に仕事向けの認知行動療法を加えたグループで、不安症状や求職に関する指標が改善しました。ただし、追跡時点の就労時間にはグループ間ではっきりした差がありませんでした。また、認知行動療法を加えたグループは支援者と接する時間も長かったため、治療だけの効果とは言い切れません。不安に取り組むことで仕事の選択肢が広がる可能性と、それがすぐ就職や勤務時間の増加につながるかどうかは、分けて考える必要があります。
職場に伝えるなら、病名より先に困りごとを整理する
社交不安症のことを上司に話すかどうかも、緊張する決断です。「伝えたら能力が低いと思われるのでは」「隠して働くのはよくないのでは」と、どちらを選んでも気になるかもしれません。
精神的な不調を職場に伝えることについての研究では、プライバシーを大切にして伝えない人もいれば、業務の調整や周りの支えを得るために伝える人もいました。病名を詳しく説明しなくても働ける環境なら、伝えないという選択にも理由があります。反対に、困りごとが周りに伝わらず、負担を一人で抱え込んでしまう状況もあります。
「話すか隠すか」の二択にしなくても構いません。誰に、いつ、どこまで伝えるのかは分けて考えられます。たとえば人事には勤務上の調整を相談し、直属の上司には「突然の電話対応が続くと報告の準備が難しくなるので、担当を一時的に調整したい」と、仕事への影響と希望を伝える方法があります。
診断名を聞いただけでは、上司も何を変えればよいのか分かりにくいでしょう。「会議で発言できません」より、「最初は議題を事前に確認できると、短い質問から参加しやすくなります」と伝えたほうが、相談したいことが具体的になります。一方で、無理に病名を明かしたり、つらかった経験を細かく説明したりする必要があるとは限りません。
配慮を頼むことと、苦手なことをずっと避け続けることも同じではありません。今は電話の負担を減らして働く余力を保ち、別の場面で小さく練習するという組み合わせも考えられます。その調整が自分を守っているのか、それとも「電話は絶対にできない」という思い込みを固めているのかは、時間を置いて見直せます。
具体的な勤務調整は仕事がつらいとき、会社に何を頼める？で、職場に伝える範囲の考え方は、発達特性を題材にした発達障害を職場に伝える？でも扱っています。今の職場で働き続けるのが難しいほどつらいときは、練習を急ぐより、休むことも含めて考える段階です。休職と診断書の手続きは休職の診断書はどうもらう？で説明しています。
人と関わらない仕事を選ぶのは、近道でしょうか
「人と話す仕事をやめれば、もっと自分の力を発揮できるのではないか」。電話や会議に追われて疲れ切っているとき、そう考えるのは不思議なことではありません。
実際、人とのやり取りが少ない仕事を選ぶことで負担が軽くなり、働き続けやすくなる場合があります。仕事の内容が自分の得意なことに合っていて、収入や生活も安定するなら、それは十分に意味のある選択です。
ただし、「人と関わらない仕事なら社交不安症が治る」とまでは言えません。
たとえば、電話が怖くて電話対応のない仕事に移ったとします。仕事の負担は減るかもしれません。けれども、「電話に出たら必ず失敗する」という予測がその後も変わらなければ、別の場面で似た不安が残る可能性があります。
さらに、避けていたのは電話だけだったはずが、会議も上司への相談も同僚との食事も避けるようになったらどうでしょう。仕事を楽にするための選択が、いつの間にか生活の範囲まで狭めているかもしれません。
ここに、生活を守るための選択と、不安によって選択肢が狭まることの違いがあります。
米国で就労支援を求めていた失業中の成人265人を調べた研究では、社交不安の問題がある人は、対人的な技能が求められる職業を希望しにくい傾向が見られました。
とはいえ、この調査から「社交不安症の人は接客業や営業職に向いていない」という結論は出せません。希望しにくいことと、その仕事をこなす能力がないことは別だからです。
そもそも社交不安症では、対人的な技能そのものが足りないことと、不安のせいで普段の力を出しにくくなっていることを区別する必要があります。
「人と話すのが苦手」という一言の中にも、話す技術を身につけたい人と、話すことはできるのに評価が怖くて動けない人がいます。同じ職種を選ぶにしても、考えるべきことは変わってきます。
「向いている仕事」は、今の自分だけで決めなくていい
仕事を選ぶときは、二つの時間軸を置いてみます。
一つは、今の自分が無理なく働けるかどうか。もう一つは、不安への取り組みを続けた先で、どんな仕事をしていたいかです。
今は人との接触が少ない仕事を選んで、生活を安定させることが必要かもしれません。その選択をしたからといって、この先もずっと同じ働き方を続けなければならないわけではありません。
逆に、接客の仕事に興味があるのに「自分には絶対に無理だ」と決めているなら、その判断をいったん保留にしてもよいでしょう。緊張が残っていても、必要なやり取りはできるようになるかもしれない、という可能性を残しておきます。
仕事を選ぶときは、次のように問いを変えてみてください。
「人と関わらずに済む仕事は何か」だけでなく、「自分はどんな仕事をしたいのか」。
「今できないことは何か」だけでなく、「練習や調整で変わる余地があるのはどこか」。
「避ければ楽になるか」だけでなく、「避けたあとに、生活で大切にしたいものが残るか」。
もちろん、すべての対人場面を克服する必要はありません。興味のない仕事に無理して挑んだり、負担の大きい環境に居続けたりすることが回復の条件ではありません。
社交不安症の治療で目指すのは、誰とでも平気で話せる人になることだけではありません。人の評価が怖いからと諦めていた行動を、少しずつ自分で選べるようになることも大切な目標です。
転職して負担を減らすことも、今の職場で調整を頼むことも、治療を受けながら希望する仕事に近づくことも、どれも選択肢になります。
人と関わらない仕事を選ぶこと自体は、近道でも遠回りでもありません。 その選択が今の生活を支えているのか、不安に押されて本当に望む道を閉ざしているのか。その違いを考えることが大切です。
今の不安の強さだけで、一生分の適性を決めなくてよいのです。
よくある質問
Q. 社交不安症でも接客業や営業職はできますか？
社交不安症という診断だけで、特定の職種に向かないとは判断できません。仕事に必要な技能と、不安のせいでその技能を発揮しにくくなっていることは分けて考えます。希望する仕事があるなら、必要な対人場面を整理し、段階的に取り組めるかを検討できます。
Q. 対人恐怖が強くて働けません。仕事探しと治療のどちらを優先すべきですか？
生活を保つのが難しいほどつらいときは、無理に求職活動を進めなくて構いません。一方で、仕事に関わる場面を治療の練習に取り入れる方法もあります。休養が必要な段階なのか、負担を調整しながら動けそうなのかを整理するところから始められます。
Q. 会議で何度発言しても緊張します。練習が失敗しているのでしょうか？
緊張が残ることだけで失敗とは判断しません。伝えたい内容を話せたか、予想していた悪い結果が実際に起きたかにも目を向けます。緊張を完全になくすことより、不安があっても必要な行動を選べる範囲を広げることが目標です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- リー・デイビッド 著、竹本毅 訳『10分でできる認知行動療法入門：10分間CBTハンドブック 第2版』日経BP社、2016年。
- David A. Clark, Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』The Guilford Press、2010年。
- National Institute for Health and Care Excellence（NICE）『Social Anxiety Disorder: Recognition, Assessment and Treatment』Clinical Guideline CG159、2013年。
- Joseph A. Himle ほか「Work-Related CBT versus Vocational Services As Usual for Unemployed Persons with Social Anxiety Disorder: A Randomized Controlled Pilot Trial」『Behaviour Research and Therapy』63巻、2014年。
- Joseph A. Himle ほか「Employment Barriers, Skills, and Aspirations among Unemployed Job Seekers with and without Social Anxiety Disorder」『Psychiatric Services』65巻、2014年。
- Elaine Brohan ほか「Systematic Review of Beliefs, Behaviours and Influencing Factors Associated with Disclosure of a Mental Health Problem in the Workplace」『BMC Psychiatry』12巻、2012年。
- RISE研究チーム『Work-Related Cognitive Behavioral Therapy（WCBT）Counselor Training Manual』。