会議で一度言葉に詰まっただけなのに、帰り道も食事中もその場面が頭から離れません。「あの人は変に思ったはず」と考えるほど、次の会議が怖くなってしまいます。ここで試したいのは緊張を消す練習ではなく、緊張しているときに何を見るか、終わったあとに何を確かめるかを少し変える練習です。
使う前に決めておくこと
まず、練習より診察を優先したほうがよい状態があります。人前を避けるせいで仕事や日常生活が回らない、落ち込みが続いている、お酒で緊張をしのいでいる、死にたい気持ちがある、といったときです。社交不安だけを扱えばよいとは限らないので、一人で頑張る課題を増やさず、今の状態を医師に話してください。
この先の方法は18歳以上の方向けで、治療やカウンセリングとは違う、あくまで補助です。現実かどうか判断しにくい体験や強い疑い深さがあるとき、眠らないのに活動が高まっているとき、強いフラッシュバック・解離・パニックがあるとき、飲酒や薬物の影響下にあるときも使いません。試してみて苦痛や考え込み、不眠、焦りが増すようなら、途中でやめて構いません。自分や誰かを傷つけそうな気持ちがあるときは練習をせず、主治医や医療機関に相談してください。差し迫った危険があるときは119番に連絡してください。
ChatGPTなどのAIは、話した内容を並べ替える道具にはなっても、治療者でも診断者でも緊急対応者でもありません。やり取りが主治医や当院に自動で届くことはなく、AIが危険を察知して誰かに連絡することもありません。診断や薬、受診、休職をAIの返事で決めないでください。氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、相手を特定できる情報は入力せず、「上司A」「同僚B」のように置き換えます。
人との治療では関係が続き、前に話したことを覚えてもらえて、言葉が出ない沈黙も待ってもらえます。AIとの短いやり取りでは、その代わりはできません。ここでは、話せる範囲で一つの場面を整理するだけにとどめます。
会議中、頭の中で「実況中継」が始まる
順番が近づくと、「声が震えている」「顔が赤い」「今の間はおかしい」と頭の中で自分の様子を実況し始めることがあります。発言しながら、自分がどう見えているかを見張る仕事まで同時に引き受けているような状態です。
社交不安の認知行動療法では、これを「自己注目」という視点から考えます。心拍や顔の熱さといった内側の感覚に注意が集まり、その感覚を手掛かりに「周りにも動揺が丸見えだろう」と推測します。すると議題や相手の発言を追う余裕が減り、自分の反応がますます気になりやすくなります。自己注目が強いほど不安が高まりうることは、研究でも検討されています。
ただ、本人が感じる動揺と周りから見える様子が同じとは限りません。反対に、実際に言葉に詰まることもあります。大切なのは「誰にも気づかれていない」と自分に言い聞かせることではなく、体の感覚だけを根拠に相手の評価まで決めてしまわないことです。
ここで「絶対に震えないように」と目標を立てると、震えていないかを何度も確かめてしまうことがあります。緊張を和らげたい気持ちが悪いわけではありません。ただ、その確認が自分への見張りを増やしているなら、目標を「震えない」から「相手の話を一つ聞き取る」に置き換えてみる余地があります。
「失敗しないための工夫」が残すもの
人前で目をそらしたり、原稿から顔を上げなかったり、早口で終わらせたりするのは、その場の不安を何とかしのぐための工夫です。認知行動療法ではこれを「安全行動」と呼びます。
困るのは、その工夫があるせいで、怖れていた結果が本当に起きるのかを確かめにくくなることです。たとえば発言のあとに「原稿を一字一句読んだから笑われずに済んだ」と感じると、「少し顔を上げても話せるか」は分からないまま残ります。原稿を読むこと自体がいつも悪いわけではなく、不安を隠すために手放せなくなっているかどうかが手掛かりになります。
専門的な治療では安全行動を減らしながら予想を検証していく方法を使いますが、それは治療者と計画して進める手順です。この記事では、安全行動を一度に全部やめることも、明日の会議でいきなり原稿を手放すことも勧めません。まずは、自分が何を防ごうとしてその工夫を使ったのかに気づくところまでで十分です。
反省しているはずなのに、次が怖くなる
会議が終わると、今度は録画を再生するように頭の中で振り返りが始まります。ところが再生されるのは、一度言葉に詰まった瞬間や、誰かが無表情だった場面ばかりです。話が通じた部分や、相手が返してくれた言葉は思い出しにくくなります。
こうした事後の反すうは、社交不安が続くことに関わるものとして研究されています。2024年のレビュー論文でも、事後の反すうと社交不安の症状のあいだに中程度の関連が認められました。ただし、関連があることと、反すうだけが不安の原因であることは別の話です。
社交場面では、自分の振る舞いがどう評価されたかをはっきり教えてもらえる機会はあまりありません。その空白を「きっと変だと思われた」という想像で埋めてしまうと、次の場面まで怖くなることがあります。
そこで必要なのは、反省をもっと上手にすることよりも、頭の中で再生した場面と、実際に見聞きした出来事を分けることです。嫌な記憶を無理に消そうとせず、分かっていることだけを取り出すところから始めます。
注意の向け先を少しだけ外へ
会議中に「顔が赤いかもしれない」と気づくと、すぐに「気にしないようにしよう」と頑張りたくなります。けれどそうすると、今度は「ちゃんと気にせずにいられているか」を確かめる仕事が増えてしまいます。注意を外へ向ける練習は自分の感覚を禁じるものではなく、気づいたあとで何に注意を戻すかを選ぶ練習です。
会議なら、相手の話の要点、いま話題になっている資料、次の人の質問などが候補になります。会話のない場面なら、部屋の色や聞こえてくる音でも構いません。認知行動療法のマニュアルでも、まず周りの色や音などに注意を向け、内側と外側を切り替える練習が紹介されています。
「また声の震えが気になった」ときも、失敗と考える必要はありません。今は震えを感じている、と気づいたうえで、相手が何を話しているかに戻ります。緊張が残っていても会議の中身を一つ聞き取れたなら、それが今回試せたことです。
「変に思われた」は、まだ出来事ではありません
発表のあとで「上司Aに呆れられた」と感じたとします。けれど実際に見聞きしたのは、「上司Aが途中で資料を見た」ことだったかもしれません。資料を見た理由は分かりません。反対に、質問に答えられなかったなど実際に困った場面があったなら、それも消さずに残します。
ここでは記録を「何が起きると思っていたか」「実際に見聞きしたこと」「今も分からないこと」の三つに分けます。予想はできれば「嫌われる」より、「発言のあとに笑われる」「質問を途中で遮られる」のように、あとから観察できる形にしておきます。
たとえば「声が震えたら全員が失望する」という予想に対して、記録できたのが「声は震えた。二人から質問が出た」なら、記録はそこまでです。その質問が好意的だったかどうかを、AIに判定させる必要もありません。専門的な認知行動療法では予想と結果を比べますが、ここで行うのは、すでに起きたことを短く整理するための補助です。記録するだけで次の不安が必ず軽くなるとは言えません。
AIに頼むのは「安心」より「仕分け」
AIに「みんな、私を変だと思いませんでしたよね」と何度も尋ねたくなるかもしれません。人に安心を繰り返し求めることが不安への対処として定着してしまう問題は、専門書でも扱われています。AIで同じことが直接確かめられたわけではありませんが、AIへの確認も安心探しになっていないか、一度立ち止まってみる価値はあります。
AIには評価する役ではなく、聞いたことを整理する役だけを頼みます。次の二つは、最初の指示を送ったあとは声で話せる形にしてあります。答え合わせのために何度もやり直さず、短く終えます。
1．次の場面で、注意を戻す先を選ぶ
人前で緊張する場面について話します。私が「以上です」と言うまでは、短い相づちだけにしてください。そのあと、私の話に出てきた場面から、注意を戻せそうな外側の対象（相手の言葉、話題、資料、周囲の音など）を最大3つ挙げ、私に1つ選ばせてください。うまくいくという予測や、安心の保証はいりません。時間は10〜15分以内、質問は一度に1問、全部で5問程度までにしてください。私はいつでも中止できます。できなかったことを意欲の問題にせず、候補がなければ「今回は見つかりませんでした」としてください。
氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、他人を特定できる情報は記録せず、「上司A」「同僚B」などに置き換えてください。
診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、解釈や意味づけ、「本当はこう感じたのでは」という言い換え、論破、助言、励ましの連発、「大丈夫」の繰り返し、薬・受診・休職の判断はしないでください。消えてしまいたい気持ちや、自分・他人を傷つけそうな考えなど深刻な話が出たら、掘り下げずに主治医または医療機関への相談を勧め、作業を終えてください。
2．終わった場面の予想と事実を分ける
終わった会議や会話について、音声で話します。「以上です」と言うまでは、短い相づちだけにしてください。そのあと、私が話した内容だけを「事前の予想」「実際に見聞きしたこと」「確かめられないこと」に分けて、短く表示してください。他人の気持ちや私が話していない出来事は補わず、予想と事実が混ざっていたら1問ずつ確認してください。私の出来を採点しないでください。時間は10〜15分以内、質問は1回に1つ、合計5問程度まで。途中でいつでもやめられます。整理できなくても責めず、「今回は見つかりませんでした」で終えてください。
氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、相手を特定できる情報は入力しないようにします。もし出てきたら「上司A」「同僚B」などに置き換えてください。
診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、解釈や意味づけ、「本当はこう感じたのでは」という言い換え、論破、助言、励ましの連発、「大丈夫」の繰り返し、薬・受診・休職の判断はしないでください。消えてしまいたい気持ちや、自分や誰かを傷つけそうな考えなど深刻な話が出たら、詳しく尋ねずに主治医または医療機関への相談を勧め、作業を終了してください。
AIが「親切すぎる」返事をしたら
AIは、こちらが話していないことまで補ってしまう場合があります。会議のあとを整理していたら、こんなやり取りになるかもしれません。
私：「説明の途中で詰まりました。上司Aは腕を組んでいました。以上です」
AI：「上司Aは不満だったのでしょう。あなたは完璧主義だから失敗を恐れているようです」
私：「不満だったとは確認できませんし、性格も話していません。その二つを削除し、『途中で言葉に詰まった』『上司Aは腕を組んでいた』だけを事実の欄に残してください」
AIが書いた「不満だった」「完璧主義」は、出来事ではなくAIの解釈です。もっともらしく聞こえても、話していない部分を指して消してもらうことができます。直してもらっても話が広がっていくなら、そこで終えて構いません。AIを説得する作業が、新しい「一人反省会」にならないようにします。
診察で話すことを前もってまとめる
一人反省会のつらさを、診察でうまく話せないことがあります。そんなときは、医師に話すための短いメモを作っておく方法があります。
次の診察で話したいことを声に出します。私が「以上です」と言うまでは、短い相づちだけにしてください。終わったら、私が話したことだけを使って、①困る場面、②その場で注意が向いたもの、③終わったあとの考え込み、④医師に聞きたいこと、の4項目に短く整理してください。分からない欄は空欄のままにし、話していない内容は足さないでください。時間は10〜15分以内、質問は一度に1問、全部で5問程度まで。いつでも途中でやめられます。話せないことや空欄を意欲の問題にせず、見つからなければ「今回は見つかりませんでした」で終えてください。
氏名、生年月日、住所、勤務先・学校名、第三者を特定できる情報は入力しないようにします。もし出てきたら「上司A」「同僚B」などに置き換えてください。
診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、解釈や意味づけ、「本当はこう感じているのでは」という言い換え、論破、助言、励ましの連発、「大丈夫」という保証の繰り返し、薬・受診・休職の判断をしないでください。消えてしまいたい気持ちや、自分・誰かを傷つけそうな考えなど深刻な内容が出たら、掘り下げずに主治医または医療機関への相談を勧め、作業を終えてください。
できたメモは、きれいな文章に直さなくても使えます。当院では、AIで整理したメモをスマートフォンの画面のまま診察で見せていただいて構いません。「発表は終えたけれど、帰宅してからも何時間も思い返している」といった一文でも、困りごとを伝える材料になります。
AIとの整理の基本は「AIに話して気持ちを整理する」に、出来事と考えの分け方は「出来事・考え・気分を分ける」にまとめています。緊張が残っていても相手の言葉を一つ聞けたか、終わってから事実を一つ拾えたか。そんな小さな手掛かりを残せれば十分です。
よくある質問
Q. 次の会議でも緊張したら、失敗ですか？
緊張の強さだけで決める必要はありません。声が震えても話の要点を聞けたか、予想と実際を分けられたかを見てみてください。何も見つからない日に、無理に成果を作らなくても構いません。
Q. 目をそらすことや原稿を読むことは、全部やめるべきですか？
安全行動を減らすことは、怖れていた結果を確かめる機会につながります。ただ、専門的な治療ではそれを治療者と計画し、ほかの方法も組み合わせて進めます。自分だけで急に全部やめる必要はありません。
Q. AIに何度も「嫌われていませんよね」と聞きたくなったら？
AIにも相手の心は分かりません。安心できる返事を探して聞き直すより、見聞きしたことと分からないことを分けて、そこで閉じる使い方に戻ります。閉じられなかったとしても、そのことまで責めなくて構いません。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- リー・デヴィッド著、竹本毅訳『10分でできる認知行動療法入門：10分間CBTハンドブック 第2版』日経BP社、2016年。
- David A. Clark・Aaron T. Beck『Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice』The Guilford Press、2010年。
- 吉永尚紀（執筆・編集）・清水栄司（監修）『社交不安障害（社交不安症）の認知行動療法マニュアル（治療者用）』第3版、厚生労働省掲載、2016年。
- National Institute for Health and Care Excellence『Social anxiety disorder: recognition, assessment and treatment』（CG159）NICE、2013年。
- Elizabeth V. Edgarほか「Post-event rumination and social anxiety: A systematic review and meta-analysis」『Journal of Psychiatric Research』Elsevier、2024年。