寝る前に少しだけ動画を見るつもりが、気づけば日付が変わっていました。翌朝「今日こそスマホを触らない」と決めても、帰りの電車ではまた画面を開いています。そんなときに最初に確かめたいのは、意志の強さではなく、どんな場面で、どんな気分のときに手が伸びるのかです。
「依存の疑い」と出ても、病名が決まるわけではありません
「スマホ依存 チェック」と検索すると、無料のテストがいくつも見つかります。結果が「依存の可能性あり」だったら、少し怖くなるかもしれません。けれども、チェックの点数が高いことと、医療機関で病気と診断されることは別の話です。
そもそもスマホは、仕事の連絡にも地図にも買い物にも使う道具です。長く使ったという数字だけでは、その人に何が起きているのかは分かりません。気になっているのは時間そのものなのか、切り上げたくても切り上げられないことなのか、睡眠や仕事、大切な予定への影響なのか。同じ「1日5時間」でも、困りごとの中身は違います。
精神疾患の診断基準をまとめたDSM-5には、「インターネットゲーム障害」が今後研究を進めるべき状態として載っています。ただしこれはゲームについての提案で、SNSや動画を含むスマホ全般の診断基準ではありません。「ネット依存」という日常の呼び方で、あらゆる使い方を一括りにはできないのです。
研究で使われるSAS-SVという短い質問票は、生活への支障や使いすぎ、使えないときの反応など、問題になりうる使い方のいくつかの側面を尋ねるものです。日本の成人を対象に、尺度としての性質を確かめた研究もあります。一方で、治療を求める人のあいだでもこの尺度が妥当で信頼できるかどうかは、今後の検討課題とされています。スマホ依存の研究全体についても、判定基準がそろっておらず、疑いのある人を多く拾いすぎている可能性が指摘されています。
無料チェックは、「自分は何に困っているのか」を見つけるきっかけにはなります。点数を見て自分に病名をつけることも、点数が低いからと困りごとを我慢することもいりません。
画面を開く「直前」に、何があったでしょうか
仕事を終えて帰宅し、椅子に座るなりSNSを開きます。気になっていた連絡を確かめるだけのつもりが、次々と投稿を追ってしまいます。あとから思い返すと、その日は職場で気まずいことがあって、家に帰っても頭から離れなかったのかもしれません。
別の日は、嫌なことは何もなかったのに動画を見続けたかもしれません。楽しい気分を続けたかったのか、ただ手持ち無沙汰だったのか。どちらなのかは、本人が記録してみる前に誰かが決められることではありません。
スマホには、人とつながる、情報を探す、気を紛らわす、安心するといった働きがあります。ストレスのあるときに、気持ちを落ち着ける道具になっている場合もあります。研究では、使いすぎとうつ、不安、ストレスなどとの関連が報告されています。ただ、関連があるというだけでは、スマホが不調を引き起こしたのか、不調があるからスマホに頼ったのかは決められません。両方が重なっていることも考えられます。
たとえば「昨夜は2時間も見てしまった」とだけ書くと、反省で終わりがちです。そこに「仕事の返事を考えて落ち着かなかった」「一人になってほっとした」「寝る前で退屈だった」と、直前の様子を一行足してみます。すると同じ2時間でも、それぞれ別の場面として見えてきます。
薬物やアルコールからの回復を支えるワークブックでは、使い始めるきっかけになった時間、場所、人、感情を振り返ります。スマホで同じ効果が確かめられたわけではありませんが、使い始める直前を観察するという発想は、自分の使い方を整理する手がかりになります。
全部やめなくても、変えられることはあります
スマホを一切使わない生活は、今の仕事や暮らしには合わないかもしれません。「明日からゼロ」と決めると、必要な連絡まで面倒になってしまう人もいるでしょう。そこで、使い続ける部分と減らしてみる部分を分けて考えます。
依存症の支援には「ハームリダクション」という考え方があります。もとは薬物の使用に伴う健康面や社会面などの害を小さくする取り組みで、断薬を否定するものでも、使用量を減らすこと自体を目的にしたものでもありません。そのままスマホの治療法と呼べるものではありませんが、ここでは「何時間使ったか」だけでなく「暮らしの何に困っているか」を確かめる、その視点を借ります。
スマホについては、減らし方を直接調べた実験もあります。ドイツの619人を対象に、7日間の完全休止、毎日1時間の短縮、普段どおりの使用を比べた研究です。休止と短縮のどちらでも使用や気分などに変化が見られ、とくに短縮した群では、多くの効果が4か月後まで比較的安定していました。ただし評価は質問票によるもので、この結果が誰にでも当てはまるとまでは言えません。
別の112人の実験では、画面を白黒にする工夫と、使用時間の目標を決める工夫とで、減り方に違いが出ました。とはいえ、使用時間が減っても、幸福感や学業成績がすぐによくなることは確認されていません。だから目標は「短く使えたら合格」だけにせず、「寝る前の時間をどう使いたいか」「必要な連絡は続けられるか」など、自分の暮らしに合うものから選んでよいのです。
記録するのは「合計時間」より一つの場面です
最初から一日中の行動を追いかける必要はありません。寝る前や帰宅直後など、あとで思い出せる場面を一つだけ選びます。メモには「いつ・どこで・何を見たか」と、その直前の気分を書きます。だいたいの使用時間は、スマホの記録を見ても、自分の記憶で書いてもかまいません。
「22時、布団の中。明日の仕事が気になり、動画を40分。寝る予定が遅くなった」くらいの短さで十分です。「気分は分からない」も一つの記録ですし、ただ面白くて見ていた日もあるでしょう。活動と気分を記録する方法は認知行動療法でも使われますが、ここではスマホの使い方を眺めるために、その一部を借りています。
置き場所を変え、空いた時間の行き先を作ります
気づいたところだけ、環境を少し変えてみます。机の上からバッグの中へ移す、使わない時間帯の通知を切る、画面を白黒にする、といった方法です。バッグに入れる工夫や通知を切る工夫は、精神科の解説書で思春期の患者さん向けに挙げられている助言で、大人で効果が確かめられた方法ではありません。
手放したあとの空白も考えておきます。「帰宅後の10分はお茶を飲む」「寝る前は本を数ページ開く」「疲れた日は何もせず休む」など、代わりの過ごし方も一緒に用意します。試すのは一度に一つでかまいません。「毎日1時間減らす」より「明日の食後、スマホをバッグに入れて10分過ごす」のように、いつ何をするかを自分で決めてみます。うまくいかなかった日も責める材料にはならず、次の調整に使える記録が一つ増えただけです。
使う前に決めておくこと
ここからのAIとの練習は18歳以上の方向けです。本物の治療やカウンセリングとは違う、あくまで補助として使ってください。人が行う治療には、関係が続くこと、前に話したことを覚えていてもらえること、沈黙を待ってもらえることがあります。AIは治療者でも診断者でも緊急対応の窓口でもなく、入力した内容が当院や主治医に伝わることはありません。危険を察知して当院や119番に連絡することもありません。
死にたい気持ちや自分・他人を傷つけそうな考えがあるとき、現実かどうか判断しにくい体験や強い疑い深さがあるとき、眠らないのに活動が高まっているとき、強いフラッシュバック・解離・パニックがあるとき、お酒や薬物の影響下にあるときは、この練習を使わずに主治医や医療機関に相談してください。今すぐ自分や誰かを傷つけてしまいそうなときは、119番や最寄りの救急へ連絡してください。夜間・休日に話を聞いてほしいときは、いのちの電話などの相談窓口も使えます。試してみて苦痛や考え込み、不眠、焦りが増えたら、途中でやめてかまいません。
氏名、生年月日、住所、勤務先や学校名、ほかの人が特定できる話は入れず、「上司A」「家族B」のように置き換えます。AIの返事をもとに診断や薬の変更、受診、休職を決めることもしません。
マイクに話して、AIに記録を整えてもらいます
次の指示文をAIに送ってから、マイクで話します。AIに頼むのは、記録の整理と、工夫を一つ選ぶ手伝いだけです。
スマホを使った一場面を音声で話します。「以上です」と言うまでは短い相づちだけにして、話し終えたら時刻・場所・直前の気分・使い方・時間を、私が話した言葉だけで整理してください。足りない情報は一問ずつ、全部で5問程度までにしてください。10〜15分で終え、私はいつでも中止できます。 氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名・第三者を特定できる情報は書かず、「上司A」「家族B」のように置き換えるよう促してください。 診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、意味づけ、「本当はこう感じるはず」といった言い換え、論破、保証としての「大丈夫」の繰り返し、薬・受診・休職の判断、勝手な助言や励ましはしないでください。 消えてしまいたい気持ちや、自分や誰かを傷つけそうな話が出たら深掘りせず、主治医または医療機関に相談するよう伝えて終了してください。 記録できなくても責めず、「意欲がない」と決めつけないでください。手がかりがなければ「今回は見つかりませんでした」と返してください。
スマホを減らすために試したいことを音声で話します。「以上です」と言うまでは短い相づちだけにしてください。話した内容から「置き場所」「通知」「代わりの行動」の選択肢を整理し、私が一つ選んだら、いつ・どこで・何をするかを一文のメモにしてください。あなたが勝手に目標を決めたり、助言を加えたりしないでください。質問は一つずつ、全部で5問程度までとし、10〜15分以内で終えてください。私はいつでも中止できます。 氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名・第三者が分かる情報は書かず、「上司A」「家族B」のように置き換えるよう促してください。 診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、意味づけ、「本当はこう感じるはず」といった言い換え、論破、「大丈夫」という保証の繰り返し、薬・受診・休職の判断、勝手な助言や励ましはしないでください。 消えてしまいたい気持ちや、自分や誰かを傷つけそうな話が出たら深掘りせず、主治医または医療機関に相談するよう伝えて終了してください。 試せなかった場合も責めず、「意欲がない」と決めつけないでください。選べなければ「今回は見つかりませんでした」と返してください。
AIが勝手に話を足したら
AIの返事がもっともらしくても、話していないことまで記録されている場合があります。
私「22時に動画を40分見ました。明日の仕事が気になっていました」
AI「孤独を紛らわせたかったのですね」
私「孤独とは話していません。その部分を削除して、話したことだけ残してください」
解釈をめぐってAIと議論する必要はありません。記録の持ち主は自分です。気分が分からないところは、空欄に戻しておけば十分です。
一人で減らすのが難しいとき
うつやADHD、不安などが気になる場合は、使用時間以外の困りごとも診察で話してみてください。ネットの問題とうつ・ADHD・不安との関連は研究で報告されていますが、それだけで原因が決まるわけではありません。
課金で借金が膨らむ、仕事や睡眠が大きく崩れるといったことが気になる場合も、記録だけで抱え込まなくてかまいません。死にたい気持ちがあるときはAIとの練習を続けず、主治医や医療機関に今の状態を伝えてください。今すぐ自分や誰かを傷つけてしまいそうなときは119番や最寄りの救急へ、夜間・休日に話を聞いてほしいときは、いのちの電話などの相談窓口も使えます。
スマホやネットの問題を扱う専門外来や当事者同士の集まりを探す場合は、スマホやSNSのことで相談・参加できるか、大人の受付条件や参加条件は何かを事前に確かめてください。
診察の前にメモを話しておく
診察で伝えたいことは、使用時間の一覧よりも、困った場面と試した工夫を短く書いたメモにまとめてもよいでしょう。AIには診断を求めず、話した内容を並べ替える役だけを頼みます。
スマホやネットについて診察で伝えたいことを音声で話します。「以上です」と言うまでは短い相づちだけにしてください。話し終えたら、私の言葉だけで「困っている場面」「直前の気分・使用時間」「試した工夫と結果」「聞きたいこと」を短く整理してください。 質問は一つずつ、全部で5問程度までにしてください。10〜15分で終え、私はいつでも中止できます。 氏名・生年月日・住所・勤務先や学校名・第三者が分かる情報は書かず、「上司A」「家族B」のように置き換えるよう促してください。 診断、原因の推定、信念や性格の命名・断定、意味づけ、「本当はこう感じたはず」といった言い換え、論破、「大丈夫」という保証の繰り返し、薬・受診・休職の判断、勝手な助言や励ましはしないでください。 消えてしまいたい気持ちや、自分や誰かを傷つけそうな話が出たら深掘りせず、主治医または医療機関への相談を勧めて作業を終えてください。 試せなかったことを責めず、「意欲がない」と決めつけないでください。手がかりがなければ「今回は見つかりませんでした」と記してください。
できたメモは、診察のときに画面のまま見せていただいてかまいません。言葉にできなかったところも、そのまま残しておけます。
よくある質問
Q. 無料チェックで「依存の疑い」と出たら、病気ですか？
結果だけでは診断できません。点数よりも、やめたいときに切り上げられるか、暮らしのどこに困りごとがあるかを確かめます。
Q. 減らせた翌日に、また長く見てしまいました。
記録は失敗を採点するものではありません。その日の直前の気分を一行残して、次に試す工夫を一つ選び直してかまいません。
Q. AIに話せば、使いすぎの原因が分かりますか？
AIには原因を決めさせず、時間と直前の気分を並べてもらうだけにします。気になる心身の不調は、診察で相談してください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- American Psychiatric Association『DSM-5』
- Panova・Carbonell “Is smartphone addiction really an addiction?”（Journal of Behavioral Addictions、2018年）
- Hamamuraほか “Validity, reliability, and correlates of the Smartphone Addiction Scale–Short Version among Japanese adults”（2023年）
- 松本俊彦・古藤吾郎・上岡陽江編著『ハームリダクションとは何か』（中外医学社、2017年）
- Brailovskaiaほか「スマホ使用を1日1時間減らす介入と完全休止を比較した実験研究」（Journal of Experimental Psychology: Applied、2023年）
- Zimmermannほか “Digital strategies for screen time reduction”（2023年）
- 松本俊彦・小林桜児・今村扶美『薬物・アルコール依存症からの回復支援ワークブック』（金剛出版、2011年）
- 『精神科臨床144のQ&A』（Q63、館農勝執筆）
- 『10分でできる認知行動療法入門』
- 『認知行動療法トレーニングブック』
- Hoほか “The association between internet addiction and psychiatric co-morbidity”（BMC Psychiatry、2014年）