ぐっすり眠れたつもりの朝、腕時計に「深い睡眠12分」と出ていると、急に寝不足だった気がしてくるものです。この数字は、何を測って出したものなのでしょうか。ネットで見かける「オオカミ型」の睡眠診断も含めて、眠りのデータとの付き合い方を考えてみます。
1. 眠りには「深さ」だけでなく順番があります
「深い睡眠が多いほどよく眠れたはず」と考えると、アプリのグラフは深い睡眠を集める競争のように見えてしまいます。けれども人の眠りは、同じ深さのまま続くわけではありません。浅い眠りも深い眠りもレム睡眠も、一晩のなかで入れ替わっています。
医療機関で睡眠を詳しく調べる方法に、睡眠ポリグラフ検査（PSG）があります。脳波に加えて眼球の動きや顎の筋肉の活動なども記録し、複数の信号を合わせて眠りを判定する検査で、睡眠研究ではこれが基準になります。
PSGでは、レム睡眠と、N1・N2・N3の3段階のノンレム睡眠を区別します。
- N1は眠りへの移行期で、健康な成人の睡眠時間の約5％です。
- N2は特徴的な脳波が現れる段階で、約50％を占めます。
- N3は最も深いノンレム睡眠で、健康な若い成人では約20％です。
- レム睡眠は物語のような夢が多く現れる段階で、約20〜25％です。
眠りには並び順もあります。N3は夜の前半に多く、レム睡眠はノンレム睡眠とおよそ80〜100分ごとに入れ替わりながら、朝が近づくにつれて長くなります。同じ一晩でも、時間帯によって眠りの中身が変わるのです。
ここに挙げた割合は睡眠の仕組みをつかむための目安で、毎晩の達成目標ではありません。深い睡眠だけを増やせばよいと考えると、一晩の眠りの多様さを見落としてしまいます。
2. 腕時計は、眠っている脳を直接見ていません
アプリの画面には、レム睡眠、コア睡眠、深い睡眠と、まるで脳の様子をのぞいたかのような色分けが並びます。ところが一般的な腕時計型の機器が直接捉えているのは、まず腕の動きです。光で脈の変化を測ったり、温度なども判断材料に加えたりする機器もあります。
腕時計のほかにも、マットレスの下やベッドのそばに置いて、体に触れずに生理的・行動的な信号を捉える機器があります。どれも集めた情報を機器ごとの計算方法に通して、「この時間帯は眠っていたらしい」と分類しています。センサーが測った値と、画面に表示される睡眠段階は別ものです。
では、表示名は医療機関の検査とどう対応するのでしょうか。睡眠機器をPSGと比べた研究では、次のように整理されています。
| アプリなどの表示 | PSGとの比較での扱い |
|---|---|
| レム睡眠 | REMに対応させて比較します |
| 浅い睡眠（light） | 引用研究ではN1とN2を合わせています |
| 深い睡眠（deep） | 引用研究ではN3に対応させています |
| コア睡眠 | 全製品に共通する厳密な定義は確認できていません |
「コア睡眠」と聞くと、言葉の響きから眠りの中心部分を思い浮かべがちです。けれども表示名だけで「PSGのN2とまったく同じ」とは言えません。何分と表示されていても、脳波から直接読み取った分数ではなく、推定を積み重ねた結果です。
複数のセンサーを組み合わせる技術は進んでいます。それでも、手に入る情報が増えることと、睡眠段階を正確に当てられることは別の話です。では、実際にはどのくらい当たるのでしょうか。
3. 眠りを見つけるのは得意でも、目覚めは見落とします
寝床で静かにスマホを読んでいたのに、翌朝の記録では「浅い睡眠」になっていたらどうでしょう。体があまり動かなかったため、眠っていると推定されたのかもしれません。2017年の症例報告でも、こうした食い違いが例に挙げられています。
Chinoyらが2021年に報告した研究では、睡眠障害や精神疾患のない健康な若い成人34人を対象に、市販の機器7種類をPSGと比べました。PSGが「眠っている」と判定した区間を機器も睡眠と捉えた割合（感度）は、どの機器も0.93以上でした。
ところが、PSGが「起きている」と判定した区間を機器も覚醒と捉えた割合（特異度）は、0.18〜0.54にとどまりました。眠りを拾うのは得意でも、起きている時間は見落としていたわけです。「長く眠ったと表示されるのに実感と合わない」という疑問を考える手がかりになります。ただしこれは健康な若い成人での結果なので、手元の機器や睡眠障害のある人にそのまま当てはめることはできません。
さらに難しいのが、眠りの種類まで見分けることです。Birrerらの2024年のレビューでは、睡眠か覚醒かの二択で平均正解率は87.2％、覚醒・浅い睡眠・深い睡眠・レム睡眠の四段階では65.2％でした。集計した機器の数や研究条件が異なるので、同じ機器で四段階にすると正解率がそのぶん下がる、という比較にはなりません。
「寝たかどうか」と「どんな睡眠だったか」は、難しさの種類が違う問題です。米国睡眠医学会（AASM）も2018年の声明で、一般向け睡眠機器のデータを医療評価の代わりにしない立場を示しています。その一方で、診察で睡眠の状態を話し合う材料にはなり得るとしています。
「深い睡眠が少ない」という表示だけで、睡眠障害とは診断できません。 睡眠障害の全体像や、眠ったあとの休養感については別の記事で詳しく扱います。ここでまず押さえておきたいのは、画面の色分けが脳波を直接見た結果ではなく、限られた信号から組み立てた推定だということです。
4. 「昨夜は60点」が、今夜の眠りを邪魔するとき
「昨日はよく眠れた」と思って画面を開くと、睡眠スコアは60点でした。とたんに「本当は眠れていなかったのでは」と気になりだし、今夜こそ高得点を取りたくなります。眠りを知るために使い始めた道具が、いつの間にか眠りを採点する先生になっていませんか。
こうした数字への強いこだわりを、オルソソムニアと呼ぶことがあります。2017年にBaronらが、睡眠記録を気にして受診した3人を報告し、睡眠データを完璧にしようとするこの状態に名前を付けました。「オルソ」は正しさを意味し、理想の睡眠を追い求める姿を表しています。ただ、3症例をきっかけに提案された呼び名なので、この報告から独立した診断基準や有病率を定めることはできません。
興味深いのは、3人とも記録上の睡眠時間を増やそうとして、寝床にいる時間を長くしていたことです。長く横になれば数字はよくなるかもしれませんが、著者らは、その行動がかえって不眠を悪化させた可能性を指摘しています。「点数が悪いから、もっと寝床にいよう」という努力が、次の夜の悩みを増やしていたのかもしれません。
一方で、この報告ではアプリを使う前の睡眠の状態が分かっていません。もともと眠りに悩んでいたから記録を始めたのか、記録を見てから気になり始めたのかは区別できないため、アプリが不眠を引き起こすと証明されたわけではありません。
考えてみたいのは、自分の体調を確かめるための数字が、自分の体調を疑う理由になっていないかという点です。睡眠に関心を持つこと自体は悪いことではありません。ただ、数字を見るたびに眠りへの不安が募るなら、記録との付き合い方を少し変えてみる余地があります。
5. アプリを「睡眠の成績表」から「生活の記録帳」へ
では、アプリを外すしかないのでしょうか。記録そのものを手放す必要はありません。分刻みの「深い睡眠」より、何時ごろ寝床に入り、何時に起きたかという生活の流れを眺める使い方があります。
ここで、似ているようで違う四つの時刻を分けてみましょう。寝床に入った時刻、眠ろうとした時刻、最後に目が覚めた時刻、実際に寝床を出た時刻です。
たとえば22時に寝床に入っても、読書を終えて眠ろうとしたのが23時なら、その1時間は「寝ようとして眠れなかった時間」には数えません。朝も、目が覚めた時刻と布団を出た時刻が同じとは限りません。
睡眠研究で使われる「Consensus Sleep Diary（共通睡眠日誌）」には、これらに加えて、寝つくまでの時間、夜中に目覚めた回数と長さ、自分で感じた睡眠の質、自由記入欄があります。原則として起床後1時間以内に、前の晩を振り返って書き込みます。脳波の代わりになる検査ではありませんが、「アプリがどう判定したか」と「自分ではどう感じたか」を並べて見られます。
さらに、日中の眠気や仕事・家事の調子も短くメモしておきます。スコアが低くてもいつもどおり過ごせた日や、高得点なのに眠気が強かった日はあるでしょうか。
Baronらは、記録と日中の調子の結びつきを確かめたり、数字が気になりすぎる場合には機器を使う日と使わない日の感じ方を比べたりする方法を提案しています。これは臨床上の提案であって、効果が実証された治療法ではありません。
起きる時刻をある程度そろえておくと、朝に光を浴びるタイミングも整いやすくなります。細かな調整法は別の記事に譲りますが、今夜の点数を上げるために見張るより、数日から一週間の生活の流れを眺める使い方を考えてみてはいかがでしょうか。
眠りへの焦りや、不眠症の認知行動療法（CBT-I）については、それぞれ別の記事で詳しく扱っています。アプリの数字は眠りを考える材料の一つとして残しつつ、数字以外の情報にも目を向けてみましょう。
6. あなたは「オオカミ型」？ 睡眠タイプ診断の読み方
ネットの診断で「あなたはオオカミ型」と出ると、夜になるほど元気が出る自分にぴったりだと感じるかもしれません。動物の名前は親しみやすく、覚えやすいものです。とはいえ、その名前だけで生まれつきの睡眠時刻や、これからの暮らし方まで決まるのでしょうか。
睡眠研究では、朝と夜のどちらに活動しやすさを感じ、どの時間帯に眠るのを好むかという傾向をクロノタイプと呼びます。朝型・中間型・夜型に分けて説明されますが、もともとは朝型から夜型までなだらかに続く、幅のある性質です。
遺伝的な要因だけでなく、環境や年齢、性別なども関わります。全員が三つの箱のどれかにきれいに収まるわけではありません。
研究で使われる代表的な質問票には、次の二つがあります。
| 質問票 | 主に捉えるもの |
|---|---|
| MEQ | 朝型・夜型についての好みや傾向 |
| MCTQ | 仕事のある日と自由な日の実際の睡眠時刻 |
MCTQは、自由な日の睡眠の中間時刻を手がかりにし、仕事のある日にたまった睡眠不足の影響も補正して、クロノタイプを捉えようとします。
日本語版の研究では、成人450人で質問票どうしを比べたうえで、37人については、薄暗い環境でメラトニンの分泌が始まる時刻という生理的な指標との対応も調べています。「自称夜型」という印象に頼らず、睡眠時刻から傾向を確かめようとする研究です。
一方、「オオカミ型」などの動物タイプ診断がMEQやMCTQと同じ性質を正確に測っているかどうかは、今回の資料では確認できませんでした。動物タイプ診断を楽しむことと、研究で検証された質問票として扱うことは、分けて考える必要があります。
自分が何型かを決めることより、仕事のある日と自由な日に、いつ眠っていつ起きているかを知ることが、睡眠の傾向をつかむ手がかりになります。
では、夜型の傾向が強い人は、早寝早起きできるように直さなければならないのでしょうか。
7. 夜型は「直すべき病気」なのでしょうか
夜中の1時になってもまだ眠くならず、朝10時なら自然に目が覚める人がいるとします。休日はよく眠れるのに、平日の出勤に合わせて23時に寝ようとすると寝つけず、朝7時の目覚ましがつらくなります。同じ人の眠りでも、生活の時刻しだいで困り方が変わるのです。
遅い時刻に眠ること自体は病気ではありません。 朝型・夜型には幅があり、自分に合う時刻で十分に眠れていて、生活に苦痛や支障がなければ、正常な睡眠パターンの一つと考えられます。
一方、DSM-5には「睡眠相後退型」が記載されています。眠る時間帯が希望より通常2時間以上遅れ、早い時刻には寝つきにくく、朝は起きづらい状態で、朝方の強い眠気もみられます。特徴的なのは、本人にとって自然な時刻であれば、睡眠の質や長さが保たれることがある点です。
夜型の傾向と睡眠相後退型を分ける鍵は、時計の針だけではありません。そのずれが本人の苦痛や、仕事・社会生活の支障につながっているかを見ます。夜更かしが好きでも困っていない人と、毎朝起きられず仕事に響いている人を、同じようには扱えません。
評価では、生活歴とともに、休日を含む少なくとも7日間の睡眠・覚醒の記録が大切になります。平日の起床時刻だけを見ていると、その人が自然に眠れる時間帯を見落としてしまうからです。
働く時間を調整できれば困りごとが減る場合もありますが、それで必ず解決するわけではありません。早く寝ようと頑張るほど、かえって目がさえてしまうこともあります。朝の光と体内時計、時刻の整え方は別の記事に譲ります。まずは「夜型を直すべきか」より先に、眠りの時刻と生活の時刻がどこで食い違っているかを確かめてみましょう。
8. 「すぐ寝落ちできる」は、眠り上手とは限りません
「横になればすぐ眠れます」という人でも、会議中や移動中に意図せず眠り込んでしまうなら話は別です。寝つきが早いというだけでは、睡眠が足りているかどうかは判断できません。
眠気の原因は睡眠不足だけとは限りません。ある程度眠っていても、夜の睡眠が妨げられていたり、目覚めた状態を保ちにくい障害があったりすると、昼間に強い眠気が出ることがあります。アプリの点数より先に、次の四つを確かめてください。
-
大きないびき、睡眠中の呼吸停止 睡眠時無呼吸症などを考える手がかりになります。
-
日中の強い眠気 十分に寝ているつもりなのに続き、仕事や生活に差し支えているなら大事な手がかりです。
-
意図しない急な寝落ち ナルコレプシーや特発性過眠症など、過眠症を考える材料になります。
-
寝る前の脚のむずむず感 じっとしているときに現れ、動かすと軽くなるなら、むずむず脚症候群が考えられます。
こうした症状があるなら、睡眠障害を扱う医療機関で評価を受けることを考えてみてください。詳しくは、日中の眠気、寝落ち・過眠、睡眠時無呼吸の関連記事も参照してください。
アプリの点数を捨てる必要はありません。ただ、睡眠を高得点にすることと、睡眠を理解することは別のことです。 何時に起き、日中をどう過ごせたかも、記録に残してみましょう。
よくある質問
Q. アプリで「深い睡眠が少ない」と出たら、睡眠障害なのでしょうか？ その表示だけでは判断できません。一般向けの機器は脳波を直接測っておらず、体の動きや脈などから睡眠段階を推定しています。日中の状態も合わせて考えます。
Q. オオカミ型と診断されたら、夜型は変えられないのでしょうか？ 動物タイプの診断を、研究で使うクロノタイプの質問票と同じものとみなす根拠は、今回の資料では確認できません。朝型・夜型の傾向には、遺伝だけでなく環境なども関わります。まずは今の睡眠時刻と困りごとを確かめてみましょう。
Q. 横になるとすぐ眠れるのは、寝つきがよい証拠ですか？ それだけでは、睡眠が足りているかどうかは判断できません。日中に強い眠気がないか、意図せず眠り込むことがないかも確かめてください。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- American Psychiatric Association『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院、2014年（原著2013年）。
- Chinoy EDほか「Performance of seven consumer sleep-tracking devices compared with polysomnography」Sleep、2021年。
- Birrer Vほか「Evaluating reliability in wearable devices for sleep staging」npj Digital Medicine、2024年。
- Khosla Sほか「Consumer sleep technology: an American Academy of Sleep Medicine position statement」Journal of Clinical Sleep Medicine、2018年。
- Baron KGほか「Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?」Journal of Clinical Sleep Medicine、2017年。
- Carney CEほか「The Consensus Sleep Diary: Standardizing Prospective Sleep Self-Monitoring」Sleep、2012年。
- Kivelä Lほか「Chronotype and Psychiatric Disorders」Current Sleep Medicine Reports、2018年。
- Kitamura Sほか「Validity of the Japanese version of the Munich ChronoType Questionnaire」Chronobiology International、2014年。
- 三島和夫「昼間の眠気―睡眠不足だけではなく睡眠・覚醒障害にも注意が必要」厚生労働省 e-ヘルスネット、2025年更新。
- 三島和夫「快眠と生活習慣」厚生労働省 e-ヘルスネット、2025年更新。