「昨夜はほとんど眠れなかった」と思っていたのに、睡眠検査では何時間も眠っていたと分かったら、どんな気持ちになるでしょうか。安心するより、「では、このつらさは何なのだろう」と戸惑うかもしれません。眠りの感覚と測定結果は、食い違うことがあります。睡眠日誌は、そのどちらかを否定するためのものではありません。夜の感覚と翌日の暮らしを一緒に読み解くための手がかりになります。
「眠っていなかった」は、何を数えた感覚？
夜中に何度も目が覚め、朝には「ほとんど一睡もしていない」と感じることがあります。ところが、脳波などを用いる睡眠検査では、思っていたより長い睡眠が確認される場合があります。昔から「睡眠状態誤認」や「逆説性不眠」という言葉で説明されてきた現象です。ここで問われているのは、本人が正直に話しているかどうかではありません。人は自分の眠りを、どこまで正確に感じ取れるのかということです。
私たちは普段、眠りに落ちた瞬間を時計のように記録してはいません。眠ろうとしたところから次に覚えている場面までを振り返り、「この間は起きていたはず」と推測することもあります。その推測と、検査で見える睡眠が一致しない場合があるのです。
ただし、不眠を訴える人の誰にでも起こる現象ではありません。研究では、実際より睡眠を短く見積もる傾向が報告されていますが、反対に測定結果より長く眠れたと思う人もいます。「眠れないと言う人は、実は眠っている」と一括りにはできません。
もう一つ大事なのが、「寝床にいた時間」と「眠っていた時間」は別だということです。たとえば夜10時に布団に入り、朝7時に出たとしても、その9時間をすべて眠っていたわけではありません。何時に眠ろうとしたか、何時ごろ寝ついたと感じたか、途中でどれくらい目が覚めたかも関わってきます。不眠症の診断そのものは別記事で扱いますが、まずは寝床に入った時刻と出た時刻、昼寝も含めた一日の時間を眺めてみてください。それだけで、話の出発点が変わります。
眠っている途中で「起きていた」と感じる不思議
睡眠研究には、少し変わった実験があります。研究者が眠っている参加者を起こし、「目覚める直前は、眠っていましたか。それとも起きていましたか」と尋ねるのです。ある研究では、不眠のある14人とよく眠れる8人を比べました。脳波などで睡眠と判定される段階2の睡眠やレム睡眠の最中に起こすと、不眠のある人のほうが「直前まで起きていた」と答えやすかったのです。
つまり「眠っていたか」という問いへの答えは、脳波による睡眠の判定と必ずしも一致しません。眠りと目覚めが切り替わる境目だけの問題でもなく、眠っている最中の状態をどう感じ取るかが関わっているようです。
別の実験では、普段よく眠れる20人のうち一部の人にマスクを着けてもらい、夜間の短い覚醒を増やしました。すると、睡眠検査で判定した寝つくまでの時間に差がなくても、短い覚醒が増えた人は「寝つくまで長くかかった」と感じました。不眠の人を対象にした実験ではありませんが、細切れの目覚めが一続きの「眠れなかった時間」として感じられる可能性を示しています。
では、心配も影響するのでしょうか。「あと何時間しか眠れない」と考え続けると時間が長く感じられるのではないか、という説明が研究されています。考えごとや警戒が強い状態と睡眠の誤認には関連が示されていますが、心配だけが原因と決まったわけではありません。ほかにも、ひどく眠れなかった夜や直近の夜が一週間全体の印象を左右するという説明や、今の疲れが過去の睡眠の記憶を変えるという説明があります。どちらも興味深いものの、睡眠について十分に確かめられた結論ではありません。
近年は、通常の睡眠検査では見えにくい脳活動に注目する研究もあります。より細かい脳波の変化などから、睡眠中も大脳皮質の活動が高めであることと「起きている感覚」との関係が示唆されています。夜の感じ方には、まだ解けていない部分があるのです。
「眠れなかった」というつらさは、数字で消えません
「検査では眠っていましたよ」と言われても、朝の重さや日中のしんどさが消えるわけではありません。研究者も、主観的な睡眠と測定結果がずれることで不眠の苦痛が軽く見られたり、必要な支援が十分に届かなくなったりする危険を指摘しています。睡眠時間の見積もりが正確かどうかと、つらさが確かにあるかどうかは、別の問題です。
睡眠の長さだけでは翌日の状態を説明しきれないことを示す実験もあります。よく眠れる人の睡眠を、不眠のある人の夜に近づけるよう実験的に妨げ、翌日の昼寝のしやすさを比べたものです。すると、不眠のある人たちは、睡眠を妨げられた人たちより、昼寝の機会に眠りに入りにくかったのです。同じように睡眠が妨げられても、翌日の眠りやすさまで同じになるとは限りません。「眠くて寝落ちしそう」と「疲れているのに眠れない」は、別の状態だとうかがえます。
それなら、「眠れなかった」という感覚のほうが、測定された睡眠時間より翌日の不調をよく表すのでしょうか。そこまで優劣を決められる直接の根拠は、今のところ十分ではありません。むしろ、両方を確かめる発想が役に立ちます。
たとえば、寝つけなかったと思う夜の翌日は必ずつらいのか。短く眠ったと思っても、意外に動けた日はあるのか。朝の睡眠の印象と、その日の日中の調子を別々に書き留めて並べると、記憶の中で一色になっていた夜にも違いが見えてきます。そのための道具が、次に紹介する睡眠日誌です。
睡眠日誌は、朝の数分で書けます
睡眠日誌と聞くと、夜中に何度も時計を見て、眠った時刻を正確に記録するものだと思うかもしれません。実際は逆です。夜は眠ることを優先し、朝になってから「だいたいこれくらい」と振り返ります。 寝ついた瞬間を知る必要はありません。
標準的な睡眠日誌では、寝床に入った時刻と眠ろうとした時刻を分けて書きます。さらに、寝つくまでにかかったと思う時間、途中で目覚めた回数と合計時間、朝最後に目覚めた時刻、実際に寝床から出た時刻、眠りの質を記録します。「7時に目が覚めたけれど、8時まで布団にいた」という1時間も、眠りを考えるうえで大切な情報です。
次の形なら、1日分をコピーして使えます。
睡眠日誌 日付：＿＿＿＿
基本
寝床に入った：＿＿時＿＿分／眠ろうとした：＿＿時＿＿分
寝つくまで：約＿＿分
夜中に目覚めた：約＿＿回・合計約＿＿分
朝最後に目覚めた：＿＿時＿＿分／寝床を出た：＿＿時＿＿分
眠りの感じ：よい・普通・悪い余裕があれば
昼寝・居眠り：＿＿分／カフェイン：＿＿／お酒：＿＿
日中の調子：＿＿＿＿（ひと言で）
「23時に布団へ、23時半に眠ろうとした。寝つくまで30分くらい。途中で2回起きた気がする」といった書き方で十分です。飲み物や昼寝も、量や時刻を覚えている範囲で添えるだけで構いません。
睡眠の欄は、朝起きて寝床を出てから書きます。日中の調子は、その日の終わりにひと言加えても構いません。「疲れた」「思ったより仕事が進んだ」のような言葉でも、夜の数字と並べる意味があります。最初は基本欄だけにして、慣れたら余裕のある項目を足していくやり方でも続けられます。
一晩で結論を出さず、まずは2週間ほど並べてみましょう。書き忘れた日を後から無理に埋める必要はありません。次の朝から再開すれば、記録はつながっていきます。
長く寝床にいるほど、眠れるわけではありません
眠れない夜が続くと、「少しでも長く寝よう」と早めに布団へ入ったり、朝も長く横になったりしたくなります。ところが睡眠日誌からは、寝床にいる時間を増やすことは、睡眠時間を増やすことと同じではないという意外な関係が見えてきます。
たとえば夜11時に寝床へ入り、朝7時に出たら、床上時間は8時間です。そのうち、眠ろうとしてから寝つくまでに1時間、夜中に合計1時間起きていたと感じたなら、眠った時間の見積もりは6時間ほどになります。睡眠効率という考え方では、睡眠時間を床上時間で割ります。この例なら6÷8×100で75％です。実際の治療では1週間分を合計して計算します。また、日誌から求めた数字は、あくまで本人が感じた睡眠時間に基づく推定値です。
ここで「75％を100％にしよう」と頑張る必要はありません。数字の役目は成績をつけることではなく、寝床で起きている時間がどれくらいあるかを知ることです。
眠れる時間よりずっと長く寝床で過ごすと、「まだ眠れない」「早く寝なければ」と焦る時間まで増える場合があります。それが繰り返されるうちに、寝床が休まる場所ではなく、眠ろうと努力する場所になってしまいます。長く横になるほど眠りが細切れになり、眠りに向かう圧力が弱まることも考えられています。
そこで不眠の認知行動療法（CBT-I）では、眠くなってから寝床に入ることや、床上時間と眠っていた時間の開きを調整する方法を用います。これは単なる「早起きのすすめ」ではなく、寝床と焦りの結びつきを弱め、眠りをまとまりやすくするための治療上の工夫です。詳しい考え方は「不眠症の認知行動療法」の記事で説明しています。
ただし、日誌の数字を見て自己流で寝床にいる時間を大幅に削るのは、別の話です。睡眠薬を使っている場合は朝まで薬の作用が残ることもあるので、時間の調整は処方医と相談して行います。まずは、これまでひとまとめに数えていた「布団の中の時間」と「眠った時間」を分けてみてください。
日誌と睡眠アプリ、どちらが正しいのでしょうか
朝の日誌には「夜中に何度も起きた」と書いたのに、腕の活動量計には「よく眠れた」と表示されている。こんなとき、どちらかが間違いだと決めなくてもよいのです。
睡眠日誌が記録するのは、自分がどう眠ったと感じたかです。活動量計や睡眠アプリは、機器が得た情報から眠りと覚醒を推定します。医療機関の睡眠検査は、脳波などを用いて睡眠の状態を調べます。そもそも、三つは見ているものが違うのです。
2021年に市販の7機器を睡眠検査と比べた研究では、睡眠を検出する感度はどの機器も0.93以上でしたが、覚醒を検出する特異度は0.18～0.54でした。つまりこの研究の機器は、眠っている時間に比べて、起きている時間を捉えるのが苦手だったことになります。今お使いの製品に同じ数字が当てはまるという意味ではありません。
アメリカ睡眠医学会も、消費者向け機器は医療的な評価の代わりにはならない一方で、診察で話し合う材料にはなるとしています。反対に、日誌が検査と一致しなくても、その日の眠りをどう経験したかという記録の価値は失われません。
アプリの睡眠段階の読み方は別記事に譲ります。ここでは「どちらが正解か」を競わせず、日誌の感覚、機器の推定、そして日中の過ごしやすさを横に並べてみましょう。
記録が気になりすぎたら、何をやめればよい？
睡眠日誌をつけ始めてから夜中に時計を確認する回数が増えたなら、記録の仕方を見直す合図かもしれません。「もう午前2時」「残り4時間しかない」と数字を追ううちに、眠ることより時間の計算に気持ちが向いてしまいます。
不眠のある人に、眠ろうとする間、本物の時計を見てもらうか、時計に似た画面に無作為な数字を表示して見てもらうかを割り当てた実験があります。本物の時計を見た群は、寝つくまでの時間を長く見積もりました。正確に知ろうとする行動が、かえって感じ方を変えてしまう可能性があるのです。
2017年には、活動量計の数字を頼りに理想の睡眠を追い求めるうちに悩みが深まった例を「オルソソムニア」と呼んだ報告もありました。ただしこれは、日誌によって不眠が悪化する人の割合を調べた研究ではありません。
記録が負担なら、夜中の時計確認と書き込みをやめ、朝に大まかに振り返る方法へ戻しましょう。項目も減らして構いません。日誌は睡眠を採点する宿題ではありません。 記録のために眠りを見張っていると気づいたら、記録のほうを軽くしてよいのです。
睡眠薬を増やす前に、日誌を一緒に見てみましょう
「薬を飲んでも眠れません」と診察で伝えるとき、日誌があればもう少し詳しく話せます。「10時に布団へ入ったけれど、眠ろうとしたのは11時」「7時に目覚めて、9時まで横になっていた」。時刻を分けるだけで、眠れない夜の輪郭が変わってきます。
昼寝、カフェインやお酒、薬を飲んだ時刻、日中の調子も並べてみます。長く寝床にいた日の翌日はどうだったか。眠れなかったと思ったのに、意外に動けた日はなかったか。日誌は答えを決めつけるためではなく、診察で一緒に確かめる問いを増やすためにあります。
気分の落ち込みや不安、痛みなどの身体の問題、睡眠時無呼吸症候群やむずむず脚症候群が関係している場合もあります。生活習慣や服薬の時間を見直したうえで、薬の追加が必要なのか、睡眠への取り組み方を変える余地があるのかを考えます。不眠の認知行動療法には研究の裏づけがあり、睡眠薬を足すことだけが対処法ではありません。
当院では、睡眠日誌をつけながら2週間ごとに経過を確かめ、診察で睡眠習慣や考え方を整理することがあります。睡眠薬は自分の判断で増やしたり減らしたり、急にやめたりせず、寝床にいる時間を大きく調整するときも処方医と相談します。
空欄のない完璧な日誌でなくて構いません。知りたいのは、何時間眠ったかだけでなく、どんな夜のあとに、どんな一日を過ごせたかということです。
よくある質問
Q. 眠れていない気がするのに、実際には眠っていることがありますか？
あります。睡眠検査で眠っている時間を、本人は起きていたと感じる場合があります。これまで睡眠状態誤認や逆説性不眠と呼ばれてきましたが、不眠のある人すべてに当てはまるわけではありません。感覚と検査がずれていても、つらさが消えるわけではありません。
Q. 睡眠日誌は何日くらいつければよいですか？
まずは2週間ほどを目安に、朝、寝床を出てから思い出して書いてみましょう。夜中に時計を確かめる必要はありません。書き忘れた日も無理に埋めず、次の朝から続ければ大丈夫です。
Q. 睡眠時間を増やしたいのに、寝床にいる時間を減らすのはなぜですか？
寝床にいて眠れない時間が長くなると、焦りが寝床と結びつきやすくなり、また長く横になるほど眠りが浅く細切れになりやすいからです。不眠の認知行動療法では、床上時間と睡眠時間の差を見直します。服薬中に自己流で時間を大幅に削るのは避けましょう。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- Harvey AG・Tang NKY「(Mis)Perception of Sleep in Insomnia」Psychological Bulletin、2012年。
- Sadock BJほか『Kaplan and Sadock's Synopsis of Psychiatry』Wolters Kluwer。
- Stephan AM・Siclari F、睡眠知覚に関する総説、Journal of Sleep Research、2023年。
- Carney CEほか「The Consensus Sleep Diary」Sleep、2012年。
- Carney CE・Manber R『Quiet Your Mind and Get to Sleep』New Harbinger Publications、2009年。
- 日本睡眠学会教育委員会監修『不眠の認知行動療法 実践マニュアル：治療者ガイド』日本睡眠学会。
- 『今日の精神科治療ハンドブック2021』星和書店、2021年。
- Chinoy EDほか、睡眠追跡機器7製品の比較研究、Sleep、2021年。
- Khosla Sほか、消費者向け睡眠機器に関する学会声明、Journal of Clinical Sleep Medicine、2018年。
- Baron KGほか「Orthosomnia」Journal of Clinical Sleep Medicine、2017年。
- 松崎朝樹『精神診療プラチナマニュアル』メディカル・サイエンス・インターナショナル。
- Taylor DMほか『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry』第14版、Wiley-Blackwell、2021年。
- Horowitz M・Taylor DM『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley-Blackwell、2024年。