眠れない夜がつらいのに「あえて眠らない治療がある」と聞いたら、不思議に思うかもしれません。実際、うつ病に対しては、長い時間起き続ける「断眠療法」が研究されてきました。一方、不眠症には寝床で過ごす時間を短くする「睡眠制限法」があります。どちらも眠りを削るように見えますが、治療で狙っているものはまったく違います。
1. 眠れない夜と、眠る時間がない夜
夜遅くまで働き、帰宅して家事を済ませると、もう深夜です。翌朝もいつもどおり起きるので、眠れる時間はわずかです。一方で、早めに寝床に入っても寝つけず、何度も目が覚める人もいます。
どちらも翌日には「眠れなかった」と感じるかもしれませんが、医学的にはこの二つを区別します。前者は、仕事や家庭の事情で眠る機会そのものが足りない状態です。後者は、眠る機会があるのに眠れない状態です。不眠症を考えるときは、昨夜何時間寝たかだけでなく、眠るための時間を確保できていたかも確かめます。
また、もともと睡眠時間が短くても、寝つきや夜中の目覚めに困らず、日中の疲れや集中力の低下も目立たない人がいます。「人より寝ていない」という数字だけで、不眠症とは決められません。ただ、そういう人でも「もっと長く寝なくては」と寝床にいる時間を延ばすうちに、不眠に似た睡眠のパターンを作ってしまうことがあります。
まずは、眠る機会が足りないのか、機会があっても眠れないのかを見分けます。では、眠れないときは、寝床にいる時間を延ばせば解決するのでしょうか。
2. 長く寝床にいれば、眠れるようになる？
「昨夜はほとんど眠れなかったから、今夜は早く布団に入って、明日の朝も少し長く横になろう」と考えるのは自然なことです。「今夜も眠れなかったらどうしよう」と不安なら、少しでも眠れる時間を増やしたくなります。
けれども、寝床で過ごした時間がそのまま眠った時間になるとは限りません。たとえば、長く横になっていても、実際には眠らずに過ごしている時間が多いことがあります。こうした夜が続くと、寝床が「眠る場所」というより「眠れないことを考える場所」になっていく場合があります。
時計を気にして「明日は仕事にならないかもしれない」と考えると、その心配が緊張や覚醒を高め、かえって眠りにくくなります。眠ろうと努力するほど寝床で身構えてしまう、という悪循環です。本人が弱いからではなく、眠れないことへの切実な心配が睡眠と結びついてしまうのです。
そこで不眠の治療では、眠った時間だけでなく、寝床にいた時間にも注目します。睡眠日誌には、寝床にいた時間と実際に眠れた時間を記録します。実際に眠った時間を寝床で過ごした時間で割った割合を「睡眠効率」と呼びます。寝床の時間を調整して、寝床と眠りの結びつきを立て直すのが、後で紹介する睡眠制限法の考え方です。
ただし、これは眠る機会が足りない人に、さらに睡眠を削らせる話ではありません。睡眠衛生の基本とは別に、寝床の時間を見直すという視点があるのです。
3. 一晩起きていると、うつ病が軽くなる？
うつ病では、眠れなくなる人もいれば、反対に眠りすぎる人もいます。そんなうつ病の治療として、あえて長い時間起き続ける方法が試みられてきました。それが「断眠療法」です。気分の変化が長く起きている時間と結びついていることから、「覚醒療法」とも呼ばれます。
「眠れていないなら、眠れるようにするのが治療では」と思うかもしれません。けれども断眠療法は、不眠を治すために睡眠を短くする方法ではなく、長く起きている間に生じるうつ状態の変化を、治療に利用しようとする方法です。ここを取り違えると、ただの徹夜と区別がつかなくなります。
研究されてきた方法は、大きく分けて二つあります。「全断眠」は、一晩眠らずにそのまま翌日も起き続ける方法です。「部分断眠」は、夜の前半は眠り、後半から翌日にかけて起き続ける方法です。どちらも、治療として起きている時間を決めて行います。
初期の研究や精神医学の専門書では、うつ状態にある人のおよそ6割で、断眠のあと比較的速く気分が改善したと報告されています。一晩起きているだけで気分が変わるという、意外な結果です。ただし、この数字は「6割の人が治った」という意味ではありません。改善がどれだけ続くかは別の問題で、次の節で詳しく見ていきます。
研究の対象には、うつ病だけでなく、双極性障害のうつ病相など、さまざまなうつ状態が含まれてきました。これは幅広く研究されてきたということで、うつ状態なら誰にでも向いているという意味ではありません。治療の目的を見分ける必要があります。
では、起き続けるとなぜ気分が変わるのでしょうか。セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンなど、気分に関わる神経伝達物質の働きが研究されてきました。人を対象にした研究と動物実験の知見がありますが、仕組みを一つに絞り込める段階には至っていません。
そして、この治療にはもう一つ意外な特徴があります。長く起きていたあとに気分が改善しても、次に普通に眠ると、元のうつ状態に戻ってしまうことが少なくないのです。
4. 翌朝よくなっても、次の夜に眠ると戻ってしまう
断眠療法でさらに不思議なのは、改善が現れる速さと、それが失われる速さです。一晩起き続けたあとに気分が軽くなっても、翌晩いつもどおり眠ると、うつ状態が戻ることが少なくありません。「眠らずに過ごしたらよくなったのに、眠ったら元に戻る」という、なんとも扱いにくい性質です。
初期の研究で報告された約6割という改善率は、断眠後の短い期間に気分が変化した人の割合で、その人たちが何週間も何か月も回復を保てた割合ではありません。薬や光療法などを組み合わせない場合、通常の睡眠に戻ってからも改善を保てる人は少ないとする報告もあります。
では、治療効果をより厳密に調べると、どのような結果になるのでしょうか。
Ioannouらが2021年に発表した系統的レビュー・メタ解析には、8件の対照研究、計368人のデータが含まれています。標準治療に断眠療法を加えた場合と加えなかった場合を比べると、治療開始から1週間後の抑うつ症状に、統計学的に有意な差は認められませんでした。
一方、高齢者を対象にした研究を除いた事後解析では、断眠療法を加えた群で改善が認められました。ただ、その差も開始から2週間後には小さくなっています。どの集団に、どんな条件で役立つのかは、まだ十分に整理されていません。
レビューの著者ら自身も、効果を裏づける証拠の確かさは低いと評価しています。睡眠の質や日常生活での働きが改善するかどうかも、はっきりしていません。
翌朝に気分が変わることと、治療として回復を支え続けられることは、別の問いです。 断眠療法は前者について興味深い結果を示してきましたが、後者には大きな課題を残しています。
5. 眠らない治療に、なぜ「光」を組み合わせるのか
そこで研究者たちは、一度現れた改善をどうすれば長く保てるのか、という次の問いに取り組みました。眠らない日を繰り返す方法もあれば、薬物療法や高照度光療法を組み合わせる方法もあります。断眠の回数や期間は研究ごとに異なり、共通の手順が確立されているわけではありません。
もう一つ興味深いのが、「睡眠の位相前進」という考え方です。睡眠の長さだけでなく、眠り始める時刻と起きる時刻にも手を加え、それを前にずらす方法です。断眠のあとにこの調整を加え、通常の睡眠に戻ったときの再燃を防ごうとする研究があります。
高照度光療法も、こうした時間の調整と組み合わせて検討されてきました。断眠療法を「とにかく眠らないこと」と捉えると見落としがちですが、研究者が扱っているのは、眠る時間、起きている時間、光を浴びる時間の組み合わせでもあるのです。
双極性障害のうつ病相では、断眠を繰り返したうえでリチウムや光療法を加え、改善が比較的長く続いたとする研究があります。しかし、その結果は特定の患者群と治療条件のもとで得られたもので、断眠だけの効果を示すものではありません。薬の服用や光の使い方を切り離して、自己流の徹夜に置き換えることもできません。
日本の専門誌でも2025年に、断眠療法と高照度光療法などの併用で効果の維持が期待されると解説されています。
6. 不眠の「睡眠制限法」は、断眠療法と何が違う？
ここで最初の疑問に戻ります。眠れない夜が続き、少しでも睡眠時間を増やそうと長く寝床にいる人に対して、その時間を短くする治療があるのはなぜでしょうか。
名前は似ていても、うつ病の断眠療法と不眠症の「睡眠制限法」は、出発点が違います。断眠療法は、長く起きている間に起こる気分の変化を利用しようとします。一方、睡眠制限法が扱うのは、慢性不眠の人に生じている、寝床で過ごす時間と実際に眠る時間とのずれです。
眠れないからと早めに寝床に入り、朝も長く横になっているうちに、寝床で眠れずに過ごす時間が増えることがあります。すると、寝床に入ること自体が「また眠れないかもしれない」という心配につながりやすくなります。睡眠制限法は、この関係を見直すための方法です。
治療では睡眠日誌をつけ、実際の睡眠時間の平均を見積もります。その記録を基に寝床で過ごす時間を調整し、睡眠効率や眠りへの満足度が上がってきたら、寝床の時間を延ばしていきます。最初から短い時間に固定して、ずっと睡眠を我慢し続ける方法ではありません。
米国睡眠医学会の2021年のガイドラインは、成人の慢性不眠に対して、睡眠制限法を単独の治療として条件付きで推奨しています。裏づけとなる研究の質は低いものの、改善を示した研究があるためです。不眠症の認知行動療法（CBT-I）の中でも使われる考え方です。
ただし、寝床の時間を短くすると、最初のうちは実際の睡眠時間も減ることがあります。少人数の研究では、治療の初期に日中の眠気が増え、注意力を調べる課題の成績が下がりました。寝床の時間を減らす調整にも、経過を見守る理由があるのです。
整理すると、断眠療法はうつ状態への短期的な働きかけで、睡眠制限法は慢性不眠に対する寝床の時間の調整です。そして、自己流の夜更かしや徹夜は、どちらの治療とも違います。短く眠るほど効く、という競争ではありません。
7. 「一度、徹夜してみよう」が危ない理由
「一晩で気分が変わるなら、自分でも試してみたい」と思うかもしれません。しかし、断眠療法の研究結果を自宅での徹夜に置き換えることはできません。治療では、医療者が目的と期間を決め、ほかの治療との組み合わせやその後の変化を確かめています。
とくに双極性障害では、睡眠不足が躁状態を引き起こすことがあります。断眠療法の研究で双極性障害の患者650人をまとめると、躁転率は平均5.5％、研究ごとには2.7〜10.7％でした。躁転がいつ起きたかは十分に分かっておらず、「大半の人には起きなかったから安全」と読むことはできません。
てんかんでも注意が必要です。若年ミオクロニーてんかんでは睡眠不足が発作の誘因とされ、規則正しい睡眠を保つことが重視されます。
睡眠制限法にも、安全に行うための条件があります。躁状態や軽躁状態になりやすい人、発作が十分に抑えられていない人、日中の眠気が強い人には適さない場合があります。治療初期の眠気や注意力の低下は、車の運転や重機を扱う仕事にも影響します。寝床にいる時間を調整するだけの治療でも、医療者による経過の確認が必要なのです。
眠れなかった夜を失敗と考える必要はありませんし、その翌日にさらに眠りを削る必要もありません。
8. 睡眠薬をやめられないのは、薬のせい？ 不安のせい？
「薬を飲まないと眠れない」という心配には、ちゃんと理由があります。眠れない夜を経験していれば、薬を減らすこと自体が怖くなるのも自然です。
一方で、薬の影響を気持ちの問題だけで片づけることもできません。非ベンゾジアゼピン系睡眠薬（Z薬）などでは、離脱症状として不眠や不安が現れることがあります。
薬を減らしたあとに眠れなくなっても、それが離脱症状なのか、もともとの不眠なのか、眠れないことへの不安なのかは、すぐには決められません。いくつかの要因が重なっていることもあります。
「薬が一生必要」とも「不安だけの問題」とも、決めつけなくてよいのです。減薬するかどうか、どのくらいの速さで進めるかは、本人と医療者が相談して決めます。
9. 断眠療法は、日本でも受けられる？
国内で断眠療法を行っている施設は限られています。受けられるかどうか、自分に合うかどうかは、主治医に相談してください。
眠りを削ることが治療になるのは、医療者が目的と期間を決め、状態を確かめながら行う場合に限られます。 眠れないつらさを何とかしようとして、自分で睡眠を削る必要はありません。
よくある質問
Q. 眠れないときは、寝床にいる時間を短くしたほうがよいですか？
寝床で長く過ごすことが、不眠を長引かせている場合はあります。ただし、そもそも眠る機会が足りない人は話が別です。睡眠日誌をつけ、必要に応じて寝床の時間を調整するのが、睡眠制限法の考え方です。
Q. うつ病でつらいとき、一晩徹夜すれば気分がよくなりますか？
断眠後の短期的な改善は報告されていますが、次に眠ると元に戻りやすいのがこの治療の特徴です。躁転などの危険もあるため、自己流の徹夜を治療の代わりにすることはできません。
Q. 睡眠薬を減らすと眠れなくなるのは、依存しているからですか？
離脱症状のほか、もともとの不眠や、眠れないことへの不安が関わっている場合もあります。眠れなくなったという事実だけで、依存していると決めることはできません。薬の調整は、医療者と相談しながら進めます。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- American Psychiatric Association『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院、2014年。
- Boland R. ほか『Kaplan & Sadock's Synopsis of Psychiatry』LWW、2021年。
- Tasman A. ほか『Psychiatry』Wiley、2015年。
- Benedetti F. “Antidepressant chronotherapeutics for bipolar depression.” Dialogues in Clinical Neuroscience、2012年。
- Ioannou M. ほか “Sleep deprivation as treatment for depression: Systematic review and meta-analysis.” Acta Psychiatrica Scandinavica、2021年。
- Edinger JD. ほか “Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults.” Journal of Clinical Sleep Medicine、2021年。
- Kyle SD. ほか “Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance.” Sleep、2014年。
- 『精神科治療学』編集委員会編『今日の精神科治療ハンドブック』星和書店、2021年。
- Taylor DM. ほか『The Maudsley Prescribing Guidelines in Psychiatry, 14th Edition』Wiley、2021年。
- Horowitz M.・Taylor D.『The Maudsley Deprescribing Guidelines』Wiley、2024年。
- 木附隼・鈴木正泰「うつ病への高照度光療法・断眠療法はどの程度有効でしょうか？」『精神医学』67巻5号、医学書院、2025年（要旨を参照）。