「毎日5時間しか寝ていませんが、別に困っていません」という人がいます。一方で、同じ5時間でも「もっと眠りたいのに眠れず、毎日つらい」という人もいます。時計の数字は同じでも、起きている間に起きていることは違います。短い睡眠は体質なのでしょうか。それとも、足りない睡眠に慣れているだけなのでしょうか。
1. 5時間睡眠でも、困っていなければ不眠症ではない？
「何時間眠れたら不眠症ではないのですか」と聞かれたら、まず睡眠時間という物差しをいったん脇に置く必要があります。不眠症は、誰かが決めた睡眠時間に届かなかったときに付く診断名ではありません。
DSM-5で不眠障害を考えるときの出発点は、睡眠の困難です。寝つけない、夜中に目が覚めて再び眠れない、朝早く目が覚めてしまう、といったものです。そのうえで、本人が強く苦しんでいるか、仕事や普段の生活に支障が出ているかも確かめます。慢性的な不眠障害と診断するには、原則として週3夜以上の困難が3か月以上続いていること、眠る機会は確保されていることなどが条件になります。
ここで大切なのは、「眠れない」と「眠る時間がない」の違いです。仕事や家の用事で毎晩遅くなり、朝は目覚ましで起きる人は、眠る機会そのものが足りていないのかもしれません。反対に、眠る時間は十分にとっているのに、寝つけなかったり何度も目が覚めたりするなら、別の見方が必要になります。
日中の困りごとも、机でうとうとすることだけではありません。眠気は目立たなくても、疲れが抜けない、文章に集中できない、簡単なことを忘れる、普段よりいら立つ、といった形で現れることがあります。「眠くないから問題なし」とは言い切れないのです。
では、5時間で自然に目が覚め、寝つきにも途中の目覚めにも困らず、日中も調子よく過ごせている人はどうでしょう。その人を睡眠時間だけで不眠症と決める理由はありません。寝つけない悩みは別記事「寝つけない型の不眠」で、睡眠障害全体の見取り図は「睡眠障害の全体像」で詳しく扱っています。
2. 生まれつき睡眠が短い人は、本当に見つかっています
ショートスリーパーという言葉には、どこか「睡眠を削っても人一倍働ける」という響きがあります。けれども研究者が調べてきたのは、努力して睡眠を短くした人ではなく、もともと少ない睡眠で足りていると考えられる人たちです。先に答えを言うと、そうした人がいることを支持する研究はあります。
2009年、Heらはある家系で、睡眠時間に関わるDEC2という遺伝子の変異を報告しました。本人の申告による1日の平均睡眠時間は、変異を持つ人で6.25時間、持たない人で8.06時間でした。寝つく時刻が大きく違うわけではなく、変異を持つ人のほうが早く起きていました。約2時間の差は印象的ですが、これは少数の家族を調べた結果で、人口全体の平均や個人差を示す数字ではありません。
2019年には、ShiらがADRB1という別の遺伝子の変異を報告しました。睡眠の短い人がいる家族から手がかりを得て、培養細胞やマウスでも働きを調べています。脳の橋（きょう）という部位の神経細胞と覚醒の関係も検討されましたが、神経回路の詳しい仕組みは主に動物実験から得られた知見なので、そのまま人間の睡眠すべてを説明できるわけではありません。
この研究の著者らは、自然に睡眠が短い人がいる家系を50以上集めていました。それでも、同じ遺伝子変異があれば全員が同じ時間だけ眠るわけではなく、ほかの遺伝的な背景も関わると考えられています。
「では、ショートスリーパーは何人に1人いるのでしょうか」。ADRB1の研究に出てくる10万人当たりおよそ4人という数字は、その研究で注目した特定の遺伝子変異の頻度で、ショートスリーパー全体の割合ではありません。全体でどのくらいの割合かは、まだはっきり分かっていません。また、家系研究や動物実験があることと、生涯にわたる健康への影響まで分かっていることも別の話です。
珍しい体質があることは研究で裏づけられていますが、「自分は短く寝ているから、その体質だ」とまでは、まだ言えないのです。
3. 睡眠不足に慣れると、眠気を感じなくなる？
「前は5時間だと眠かったのに、最近は慣れて平気です」。この言葉には、少し立ち止まって考えたいところがあります。平気になったという感覚と、睡眠が足りるようになったという事実は、同じなのでしょうか。
2003年、Van Dongenらは21〜38歳の健康な成人48人に参加してもらい、睡眠を短くしたときの変化を調べました。毎晩寝床にいる時間を4時間、6時間、8時間などの条件に分け、14日間にわたって認知機能と眠気の自覚を測っています。「最近忙しくて寝ていない」という聞き取りではなく、条件をそろえて確かめた実験です。
その結果、4時間と6時間の条件では、注意力などをみる課題の成績が日を追うごとに落ちていきました。ところが本人の眠気の評価は、最初に強まったあと、成績ほどには増え続けませんでした。課題ではミスが積み重なっているのに、「眠い」という感覚はその変化を十分に知らせていなかったのです。
同じ2003年の別の実験で、Belenkyらは、睡眠を7時間や5時間に制限された人の作業速度が落ち、その低い水準で安定したように見える経過を報告しました。横ばいになったからといって、元の力に戻ったわけではありません。低いところで落ち着いている状態と、回復している状態は違います。
もちろん、この二つの研究が調べたのは睡眠を意図的に制限された人たちで、生まれつき睡眠が短い人にも同じ成績低下が起きると示したわけではありません。「自称ショートスリーパーの何割が睡眠不足なのか」という割合も、ここからは出せません。
それでも、自分の睡眠を考えるうえで大事な発見があります。眠気の自覚は、睡眠不足の影響をすべて映してくれる計器ではない、ということです。では、自分の短い睡眠が体質なのか、慢性的な不足なのかを考えるには、何を手がかりにすればよいのでしょうか。次は、仕事のない日の眠り方から見ていきます。
4. 休日の寝方に、平日の睡眠不足が表れます
「平日は5時間で十分です。でも休日は、目覚ましをかけないと9時間くらい寝てしまいます」。こんな人がいたら、平日の5時間と休日の9時間のどちらを見ればよいのでしょうか。仕事のある日の数字だけでは、短い睡眠で本当に足りているのかは分かりません。
ここで手がかりになるのが「睡眠不足症候群」という考え方です。眠る力は保たれているのに、生活の都合や習慣のせいで、必要なだけ眠れていない状態を指します。忙しくて寝る時刻が遅くなり、朝は目覚ましで起きる生活が続くと、本人に睡眠を削っているつもりがなくても、不足が積み重なることがあります。
不眠症との違いもここにあります。睡眠不足症候群では、休日や休暇などで眠る機会が増えると普段より長く眠れて、日中の眠気が和らぐことがあります。一方、不眠症では、時間を空けて寝床に入っても、寝つくことや途中で目覚めたあとにまた眠ることが難しい場合があります。「眠る時間があれば眠れるのか」という問いは、睡眠時間そのものとは別の情報を教えてくれます。
もう一つ見ておきたいのは、起きている時間の過ごし方です。テレビを見ていて思わず眠り込む、座っていると起きているのに苦労する、といった居眠りは、ただの疲れとは分けて考えます。特に運転中の眠気や意図しない居眠りは、安全にも関わります。
朝からコーヒーやエナジードリンクで眠気をしのぎ、そのせいで夜も寝つきにくくなる、という循環もあります。ただし、カフェインをとる人が全員睡眠不足というわけではありません。食べ物やカフェイン、寝酒の影響は、それぞれの関連記事で詳しく扱っています。
休日に長く眠ることも、カフェインに頼ることも、それだけで体質を判定できる検査にはなりません。休日の「寝だめ」で、平日の不足による影響がすべて帳消しになったとも判断できません。年代ごとの睡眠時間の考え方は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」を扱った記事に譲ります。ここで見てほしいのは、自由に眠れる日に、体がどんな眠り方を選ぶかです。
5. 昔から短いのか、急に眠らなくなったのか
「子どもの頃から睡眠が短く、休日もあまり変わりません」という人と、「先月まで7時間眠っていたのに、最近は3時間で目が覚めて元気です」という人とでは、注目する点が違います。後者では、睡眠が短くなったことに加えて、普段の自分から何が変わったのかを確かめる必要があります。
軽躁という状態では、眠る時間が減っても本人は睡眠を必要と感じず、むしろ活力が増していることがあります。眠りたいのに眠れず苦しい不眠とは、眠りに対する感じ方が違います。気分がいつもより高ぶる、逆にいら立ちが強くなる、口数や活動が増える、考えが次々に浮かぶ、買い物などが大胆になる、といった変化が手がかりになります。
DSM-5-TRでは、軽躁エピソードを考えるとき、いつもと違う気分と、活動やエネルギーの変化が少なくとも4日間連続して、ほぼ一日中・ほぼ毎日続いていること、ほかにもいくつかの症状があることなどを確かめます。3時間睡眠が何日か続いたというだけで、軽躁と診断されるわけではありません。
大切なのは、もともとの短時間睡眠と、最近始まった睡眠欲求の低下を分けて考えることです。急に眠らなくても平気になり、気分や行動まで変わってきたなら、その経過を診察で伝える意味があります。軽躁の詳しい特徴は、軽躁を扱った記事で紹介しています。
6. 「8時間眠らなければ」が、眠りを遠ざけることがあります
6時間しか眠れなかった朝、「今夜こそ8時間」と決めたとします。翌晩はいつもより2時間早く寝床に入りますが、まだ眠くありません。天井を見ながら「もう30分たった」「明日の仕事は大丈夫だろうか」と考え、時計を確かめます。ようやく眠れた翌朝も、睡眠時間が気になって仕方がありません。そして次の夜は、さらに早く寝床に入ろうとします。
眠れないことへの心配から始めた工夫が、かえって寝床で目が覚めている時間を増やしてしまうことがあります。不眠が続くと、寝床は眠る場所であると同時に、眠れなかった夜を思い出し、翌日を心配する場所にもなりえます。眠ろうと頑張るほど緊張が高まり、眠りにくさが続く循環ができてしまうのです。
「眠れないから不安になるのでしょうか。それとも、不安だから眠れないのでしょうか」。答えをどちらか一方に決める必要はありません。眠れない夜が不安を強め、その不安が次の夜の眠りを妨げることがあるからです。DSM-5でも、不眠とほかの精神症状が一緒にあるとき、原因と結果を一方向に決めなくてよいとされています。不安と睡眠の関係を扱った記事にもつながる話です。
この逆説は、生まれつき短い睡眠で足りる人にも関わります。たとえば、自然に6時間ほどで目が覚め、日中も調子のよい人が「大人なら8時間は眠らなければ」と寝床にいる時間を延ばしたらどうなるでしょう。眠る必要のない時間まで横になり、途中で目が覚めていることが気になり始めるかもしれません。DSM-5も、短時間睡眠の人が長く眠ろうとして、不眠症に似た睡眠パターンを作ってしまう場合があると説明しています。
もちろん、不眠に悩む人が寝床で過ごす時間を長くしてしまうのは自然なことです。「眠れなかった分を取り戻したい」という気持ちには、ちゃんと理由があります。ただ、長く横になれば長く眠れるとは限りません。「8時間」という目標がいつの間にか自分を追い詰めていないか、寝床にいた時間と実際に眠れた時間を分けて眺めてみると役に立ちます。
では、寝床で目が覚めている時間が増えてしまったとき、どう立て直せばよいのでしょうか。ここで、不眠症の治療にある少し意外な発想が登場します。
7. 眠れない人に「寝床を短くする治療」がある理由
「眠れないのに、寝床にいる時間を減らすのですか」。不眠症の治療には、思わずそう聞き返したくなる方法があります。名前は「睡眠制限療法」です。響きは少し厳しいものの、目指しているのは短い睡眠に体を慣らすことではありません。
たとえば、9時間寝床にいても実際に眠れるのは5時間ほど、という日が続いていたとします。残りの時間を眠ろうと頑張って過ごすほど、寝床が「目がさえていること」や「眠れない心配」と結びついてしまう場合があります。睡眠制限療法では、睡眠日誌を参考に寝床で過ごす時間を調整し、睡眠をまとまりやすくしていきます。良くなるにつれて寝床にいる時間も調整するので、ずっと短く眠らせる治療ではありません。
もう一つの「刺激制御療法」は、寝床と睡眠の結びつきを取り戻す方法です。眠くなってから寝床に入り、眠れないときは寝床を離れる、といった考え方を使います。どちらも「もっと眠りたい」という願いを否定するのではなく、眠るための条件を整え直す発想です。
ただし、治療のはじめのうちは眠気や集中力の低下が強まることがあります。運転や危険な機械を扱う仕事をしている、躁や軽躁になりやすい、日中の眠気が強い、といった場合には向かないこともあります。自己流で睡眠を削ることと、経過を確かめながら進める不眠症の治療は別ものです。具体的な進め方は「不眠症の認知行動療法（CBT-I）」の記事で紹介しています。
8. 自分に必要な睡眠時間は、何を見れば分かる？
「私は何時間眠ればいいのでしょうか」。その答えを探すとき、昨夜の睡眠時間だけをメモしても、肝心なことが抜け落ちてしまいます。同じ5時間でも、5時間しか寝床にいられなかったのか、8時間横になって3時間眠れなかったのかで、事情はまったく違うからです。
まずは2週間ほど睡眠日誌をつけてみると、自分の傾向が見えやすくなります。細かく測ることにこだわらず、次の4つを並べて眺めてみてください。
- 寝床に入った時刻、眠れた時間、起きた時刻
- 仕事のある日と休日で、睡眠時間がどう変わるか
- 日中の眠気や居眠り、疲れ、集中のしやすさ
- 昼寝やカフェインをとった日と、その夜・翌日の調子
たとえば「休日は長く眠れて、昼間の居眠りも減る」なら、平日に眠る機会が足りていない可能性を考えます。「時間はとれるのに眠れず、翌日もつらい」なら、不眠の問題を考えます。「急に短い睡眠で元気になり、気分も活動も変わった」なら、その変化を別の角度から確かめます。日誌は病名を自分で決めるための採点表ではなく、何が起きているかを伝えるための地図です。
睡眠の困難や日中の支障が続いているなら、それが受診を考える目安になります。意図しない居眠りが運転などの安全に関わるときや、急に睡眠を必要としなくなり、気分や行動も変わってきたときも、その様子を伝えてください。当院では、睡眠日誌をつけてもらいながら2週間ごとに経過を確認することがあります。睡眠習慣の基本は睡眠習慣を扱った記事で、眠りの回復感については「睡眠休養感」の記事で扱っています。
大切なのは、ほかの人と睡眠時間を競わないことです。「短くても平気だと感じること」と「必要な睡眠が足りていること」は別です。日中の調子や休日の寝方も含めて、自分の睡眠を見ていきましょう。
よくある質問
Q. 毎日6時間睡眠でも元気なら、ショートスリーパーと診断できますか？
6時間という数字や本人の実感だけでは判断できません。昔から同じ睡眠パターンなのか、休日に長く眠っていないか、疲れや集中の問題がないかも見ます。遺伝子変異を調べた研究があることと、誰でも遺伝子検査で体質を判定できることは別の話です。
Q. 平日は短時間睡眠でも、休日に寝だめすれば大丈夫ですか？
休日に長く眠れることは、平日の睡眠不足を考える手がかりになります。ただ、休日に眠れたからといって、平日に生じた影響がすべて解消されたとは言えません。眠る機会を十分にとれたとき、日中の調子がどう変わるかも確かめます。
Q. 不眠症なら、自分で寝床にいる時間を減らしてもよいですか？
睡眠制限療法は、寝床にいる時間と実際に眠れている時間の差を調整する治療です。はじめのうちは眠気や集中力の低下が出ることがあり、仕事の内容や軽躁になりやすい素因によっては向かない場合もあります。自分で睡眠を削るのではなく、睡眠日誌と日中の様子を確かめながら進める方法です。
参考にした資料（要約・再構成。原文の転載ではありません）
- American Psychiatric Association『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』医学書院、2014年。
- American Psychiatric Association『DSM-5-TR』American Psychiatric Association Publishing、2022年。
- He Yほか、DEC2研究、『Science』325、2009年。
- Shi Gほか、ADRB1研究、『Neuron』103、2019年。
- Van Dongen HPAほか、慢性的睡眠制限の実験、『Sleep』26、2003年。
- Belenky Gほか、睡眠制限と回復の実験、『Journal of Sleep Research』、2003年。
- Maderほか、睡眠不足症候群の総説、『Cureus』、2022年。
- 厚生労働省『健康づくりのための睡眠ガイド2023』厚生労働省、2024年。
- 尾棹万純・井上雄一『今日の精神科治療ハンドブック2021』、2021年。
- Edinger JDほか、不眠症の行動・心理療法ガイドライン、『Journal of Clinical Sleep Medicine』、2021年。
- Carney CE・Manber R『Quiet Your Mind and Get to Sleep』New Harbinger Publications、2009年。